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Indice del Articulo
Nutrición post-entrenamiento: qué comer después de un entrenamiento
Pones mucho esfuerzo en tus entrenamientos, siempre buscando un mejor desempeño y alcanzar tus metas.
Lo más probable es que hayas pensado más en tu comida pre-entrenamiento que en tu comida post-entrenamiento.
Pero consumir los nutrientes correctos después de hacer ejercicio es tan importante como lo que come antes.
Aquí hay una guía detallada para una nutrición óptima después de los entrenamientos.
Comer después de un entrenamiento es importante
Para comprender cómo los alimentos correctos pueden ayudarlo después del ejercicio, es importante comprender cómo su cuerpo se ve afectado por la actividad física.
Cuando haces ejercicio, tus músculos usan sus reservas de glucógeno como combustible. Esto da como resultado que sus músculos estén parcialmente agotados de glucógeno. Algunas de las proteínas en los músculos también se descomponen y dañan
Después de su entrenamiento, su cuerpo intenta reconstruir sus reservas de glucógeno y reparar y regenerar esas proteínas musculares.
Comer los nutrientes correctos poco después de hacer ejercicio puede ayudar a su cuerpo a hacer esto más rápido. Es particularmente importante comer carbohidratos y proteínas después de tu entrenamiento.
Hacer esto ayuda a tu cuerpo a:
- Disminuye la degradación de las proteínas musculares.
- Aumenta la síntesis de proteínas musculares (crecimiento).
- Restaurar las tiendas de glucógeno.
- Mejora la recuperación.
Conclusión:
obtener los nutrientes correctos después del ejercicio puede ayudarlo a reconstruir las proteínas musculares y las reservas de glucógeno. También ayuda a estimular el crecimiento de nuevos músculos.
Proteínas, Carbohidratos y Grasas
En esta sección se analiza cómo cada macronutriente participa en el proceso de recuperación post-entrenamiento de su cuerpo.
La proteína ayuda a reparar y desarrollar músculo
Como se explicó anteriormente, el ejercicio desencadena la descomposición de la proteína muscular
La velocidad a la que esto sucede depende del ejercicio y de su nivel de entrenamiento, pero incluso los atletas bien entrenados experimentan una degradación de las proteínas musculares
Consumir una cantidad adecuada de proteína después de un entrenamiento le da a su cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar y reconstruir estas proteínas. También le brinda los componentes básicos necesarios para construir nuevo tejido muscular
Los estudios han demostrado que la ingesta de 20 a 40 gramos de proteína parece maximizar la capacidad del cuerpo para recuperarse después del ejercicio
Se recomienda que consuma 0.14–0.23 gramos de proteína por libra de peso corporal (0.3–0.5 gramos / kg) muy pronto después de un entrenamiento (
Los carbohidratos ayudan con la recuperación
Las reservas de glucógeno de su cuerpo se usan como combustible durante el ejercicio, y el consumo de carbohidratos después de su entrenamiento ayuda a reponerlos.
La velocidad a la que se utilizan sus reservas de glucógeno depende de la actividad. Por ejemplo, los deportes de resistencia hacen que su cuerpo use más glucógeno que el entrenamiento de resistencia.
Por esta razón, si participa en deportes de resistencia (correr, nadar, etc.), es posible que necesite consumir más carbohidratos que un culturista.
El consumo de 0.5 a 0.7 gramos de carbohidratos por libra (1.1 a 1.5 gramos / kg) de peso corporal dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento resulta en una resíntesis adecuada de glucógeno
Además, la secreción de insulina, que promueve la síntesis de glucógeno, se estimula mejor cuando los carbohidratos y las proteínas se consumen al mismo tiempo
Comer muchos carbohidratos para reconstruir las reservas de glucógeno es lo más importante para las personas que hacen ejercicio con frecuencia, como dos veces en el mismo día. Si tienes 1 o 2 días para descansar entre entrenamientos, esto se vuelve menos importante.
La grasa no es tan mala
Muchas personas piensan que comer grasa después de un entrenamiento ralentiza la digestión e inhibe la absorción de nutrientes.
Si bien la grasa puede retrasar la absorción de su comida después del entrenamiento, no reducirá sus beneficios.
Por ejemplo, un estudio mostró que la leche entera era más efectiva para promover el crecimiento muscular después de un entrenamiento que la leche descremada
Conclusión:
Una comida post-entrenamiento con proteínas y carbohidratos mejorará el almacenamiento de glucógeno y la síntesis de proteínas musculares. Consumir una proporción de 3: 1 (carbohidratos a proteínas) es una forma práctica de lograr esto.
El momento de sus comidas después del entrenamiento importa
La capacidad de su cuerpo para reconstruir el glucógeno y las proteínas mejora después de hacer ejercicio
Por esta razón, se recomienda que consuma una combinación de carbohidratos y proteínas tan pronto como sea posible después de hacer ejercicio.
Aunque el momento no necesita ser exacto, muchos expertos recomiendan comer su comida después del entrenamiento dentro de los 45 minutos.
De hecho, se cree que el retraso del consumo de carbohidratos en tan solo dos horas después de un entrenamiento puede conducir a tasas de síntesis de glucógeno hasta un 50% más bajas
Sin embargo, si consumió una comida antes de hacer ejercicio, es probable que los beneficios de esa comida aún se apliquen después del entrenamiento
Conclusión:
Coma su comida después del entrenamiento dentro de los 45 minutos de hacer ejercicio. Sin embargo, puede extender este período un poco más, dependiendo del momento de su comida previa al entrenamiento.
Alimentos para comer después de hacer ejercicio
El objetivo principal de su comida posterior al entrenamiento es proporcionar a su cuerpo los nutrientes adecuados para una recuperación adecuada y maximizar los beneficios de su entrenamiento.
Elegir alimentos fácilmente digeridos promoverá una absorción de nutrientes más rápida.
Las siguientes listas contienen ejemplos de alimentos simples y fáciles de digerir:
Carbohidratos
- Patatas dulces
- Leche con chocolate
- Quinoa
- Frutas (piña, bayas, plátano, kiwi)
- Pasteles de arroz
- Arroz
- Patatas
- Pasta
- Vegetales verdes oscuros y frondosos
Proteína:
- Proteína en polvo de origen animal o vegetal
- Huevos
- yogur griego
- Queso cottage
- Salmón
- Pollo
- Barra de proteina
- Atún
Grasas:
- Aguacate
- Nueces
- Mantequilla de nuez
- Trail mix (frutos secos y nueces)
Ejemplo de comidas post-entrenamiento
Las combinaciones de los alimentos enumerados anteriormente pueden crear excelentes comidas que le brindan todos los nutrientes que necesita después del ejercicio.
Aquí hay algunos ejemplos de comidas rápidas y fáciles de comer después de su entrenamiento:
- Pollo a la parrilla con verduras asadas.
- Salmón con camote.
- Atún y galletas saladas.
- Avena , proteína de suero, plátano y almendras.
- Requesón y frutas.
- Pita y hummus.
- Galletas de arroz y mantequilla de maní.
- Cereales y leche descremada.
- Yogur griego, bayas y granola.
- Batido de proteínas y plátano.
- Bol de quinua con bayas y nueces.
Asegúrate de beber mucha agua
Es importante beber mucha agua antes y después de su entrenamiento.
Cuando está bien hidratado, esto asegura el ambiente interno óptimo para que su cuerpo maximice los resultados.
Durante el ejercicio, pierde agua y electrolitos a través del sudor. Reabastecerlos después de un entrenamiento puede ayudar con la recuperación y el rendimiento
Es especialmente importante reponer líquidos si su próxima sesión de ejercicio es dentro de las 12 horas.
Dependiendo de la intensidad de su entrenamiento, se recomienda agua o una bebida electrolítica para reponer las pérdidas de líquidos.
Es importante obtener agua y electrolitos después del ejercicio para reemplazar lo que se perdió durante el entrenamiento.
Conclusión
Consumir una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas después del ejercicio es esencial.
Estimulará la síntesis de proteínas musculares, mejorará la recuperación y mejorará el rendimiento durante su próximo entrenamiento.
Si no puede comer dentro de los 45 minutos de hacer ejercicio, es importante que no pase mucho más de 2 horas antes de comer.
Finalmente, reponer el agua y los electrolitos perdidos puede completar la imagen y ayudarlo a maximizar los beneficios de su entrenamiento.
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