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Indice del Articulo
La importancia de hacer ejercicio para pérder de peso
Cargar demasiado peso se siente incómodo y también puede dañar su salud. Según el Centros de control y prevención de enfermedades (CDC), las tasas de obesidad se han disparado en los Estados Unidos en los últimos años. A partir de 2010, más de un tercio de los adultos estadounidenses fueron considerados obesos, definidos como que tenían un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más.
La masa corporal se obtiene dividiendo el peso en libras por la altura en pulgadas al cuadrado, y luego multiplicando el resultado por 703 (peso (lb) / [altura (in)] 2 x 703). Puede calcular su masa corporal siguiendo estos tres pasos:
- Multiplique su peso en libras por 703.
- Calcule su altura en pulgadas al cuadrado.
- Divida el número resultante del paso 1 por el número resultante en el paso 3.
La obesidad puede conducir a una serie de problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas, diabetes, derrames cerebrales y algunos tipos de cáncer.
Un método que puede ayudar a una persona a perder peso es limitar la cantidad de calorías que se ingieren a través de su dieta. La otra forma es quemar calorías adicionales con ejercicio.
Beneficios del ejercicio versus dieta
Combinar el ejercicio con una dieta saludable es una forma más efectiva de perder peso que depender solo de la restricción calórica. El ejercicio puede prevenir o incluso revertir los efectos de ciertas enfermedades. El ejercicio reduce la presión arterial y el colesterol, lo que puede prevenir un ataque cardíaco.
Además, si hace ejercicio, reduce el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon y de mama. También se sabe que el ejercicio ayuda a contribuir a una sensación de confianza y bienestar, lo que posiblemente reduce las tasas de ansiedad y depresión.
El ejercicio es útil para perder peso y mantener la pérdida de peso. El ejercicio puede aumentar el metabolismo o la cantidad de calorías que quema en un día. También puede ayudarlo a mantener y aumentar la masa corporal magra, lo que también ayuda a aumentar la cantidad de calorías que quema cada día.
¿Cuánto ejercicio se necesita para perder peso?
Para cosechar los beneficios para la salud del ejercicio, se recomienda que realice algún tipo de ejercicio aeróbico al menos tres veces por semana durante un mínimo de 20 minutos por sesión. Sin embargo, más de 20 minutos es mejor si realmente quiere perder peso.
La incorporación de solo 15 minutos de ejercicio moderado, como caminar una milla diariamente, quemará hasta 100 calorías adicionales (suponiendo que no consuma el exceso de calorías en su dieta después). Quemar 700 calorías por semana puede equivaler a 10 libras. de pérdida de peso en el transcurso de un año.
Cálculo de su frecuencia cardíaca objetivo
Para recibir todos los beneficios para la salud del ejercicio, deberá combinar algunos ejercicios de mayor intensidad. Para tener una idea de lo duro que está trabajando, puede verificar su frecuencia cardíaca. La fórmula básica para determinar su frecuencia cardíaca objetivo es restar su edad de 220 y luego calcular del 60 al 80 por ciento de ese número.
Hable con un entrenador o con su equipo de atención médica para que lo ayuden a determinar su mejor intensidad para cada entrenamiento. Aquellos con problemas de salud especiales como una lesión, diabetes o una afección cardíaca deben consultar a un médico antes de comenzar cualquier programa de acondicionamiento físico.
¿Cuáles son algunos ejemplos de los diferentes tipos de ejercicio?
El tipo de ejercicio que elija para bajar de peso no importa tanto como si lo está haciendo o no. Es por eso que los expertos recomiendan que elija ejercicios que disfrute, para que se mantenga en una rutina regular.
Aerobicos
No importa qué programa de ejercicio implemente, debe incluir alguna forma de ejercicio aeróbico o cardiovascular. Los ejercicios aeróbicos aumentan su ritmo cardíaco y su sangre bombea. Los ejercicios aeróbicos pueden incluir caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar y bailar. También puede hacer ejercicio en una máquina de ejercicios, como una cinta de correr, una elíptica o una escalera.
Entrenamiento con pesas
Una gran ventaja de entrenar con pesas es que, además de perder grasa, desarrollarás músculo. El músculo, a su vez, quema calorías. ¡Habla sobre un ciclo de retroalimentación saludable! Los expertos recomiendan trabajar todos los grupos musculares principales tres veces por semana. Esto incluye:
- Abdominales
- Espalda
- Bíceps
- Pantorrillas
- Cofre
- Antebrazos
- Isquiotibiales
- Quads
- Espalda
- Trampas
- Triceps
Yoga
El yoga no es tan intenso como otros tipos de ejercicio, pero puede ayudarlo a perder peso de otras maneras, según un estudio reciente realizado por investigadores del Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson .
Un estudio encontró que las personas que practican yoga son más conscientes de lo que comen y, por lo tanto, tienen menos probabilidades de ser obesas.
Incorporando ejercicio a tu estilo de vida
La cantidad total de ejercicio que realiza durante un día es más importante que si lo hace o no en una sola sesión. Es por eso que pequeños cambios en su rutina diaria pueden hacer una gran diferencia en su cintura.
Los hábitos de vida saludables a considerar incluyen:
- Caminar o andar en bicicleta al trabajo o al hacer mandados
- Tomando las escaleras en lugar del elevador
- Estacionar más lejos de los destinos y caminar la distancia restante
Actividades y la cantidad de calorías que queman
El hombre adulto promedio que no hace ejercicio requiere aproximadamente 2,200 calorías por día para mantener su peso promedio. Una mujer necesita alrededor de 1,800 calorías para mantener su peso.
La siguiente lista contiene actividades comunes y la cantidad aproximada de calorías quemadas por hora:
| Ocupaciones | Calorías quemadas |
| jugar béisbol, golf o limpiar la casa | 240 a 300 |
| caminar a paso ligero, andar en bicicleta, bailar o hacer jardinería | 370 a 460 |
| jugando fútbol, trotando (a un ritmo de nueve millas por milla) o nadando | 580 a 730 |
| esquiar, jugar al racquetball o correr (a un ritmo de siete minutos por milla) | 740 a 920 |
Antes de comenzar un programa de ejercicios
Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio, especialmente si planea hacer ejercicio vigoroso. Esto es especialmente importante si tiene:
- Enfermedad del corazón
- Enfermedad pulmonar
- Diabetes
- Enfermedad del riñon
- Artritis
Las personas que han estado muy inactivas durante los últimos meses, que tienen sobrepeso o que recientemente dejaron de fumar también deben hablar con sus médicos antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
Conclusión
Cuando comienza un nuevo programa de ejercicios, es importante prestar atención a las señales que le está dando su cuerpo. Debes esforzarte para que tu nivel de condición física mejore. Sin embargo, esforzarse demasiado puede causarle lesiones. Deje de hacer ejercicio si comienza a experimentar dolor o dificultad para respirar.
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