Los 7 mejores ejercicios para mantener los brazos firmes sin necesidad de pesas

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Los 7 mejores ejercicios para mantener los brazos firmes sin necesidad de pesas

Si bien generalmente vinculamos los brazos fuertes con la capacidad de hacer press de banca o levantar libras, ni la membresía del gimnasio ni las pesas son necesarios para lograr el tono de brazos o los músculos de sus sueños.

Reunimos siete ejercicios que puede implementar en su rutina o en 5 minutos de un día ajetreado mientras prepara la cena, se toma un descanso de su escritorio o mira Netflix. Algunos incluso involucran su núcleo y glúteos lo suficiente como para que pueda completar una rutina de cuerpo completo.

1. Círculos de brazos

Fortalezca sus hombros y brazos con movimientos circulares simples pero efectivos. Puede hacer este ejercicio en cuestión de minutos sin ningún equipo.

Cómo hacerlo

  1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Extienda ambos brazos hacia los lados para formar una T con su cuerpo.
  2. Gire lentamente los hombros y los brazos para hacer círculos hacia adelante de aproximadamente 1 pie de diámetro.
  3. Continúe durante 15 círculos, luego invierta las direcciones y complete 15 rotaciones en la dirección opuesta.
  4. Haz 3 series en total.

2. Fondos de tríceps

Construye tus tríceps usando solo tu peso corporal. Si bien puede hacer esto en el piso, optar por un sofá, un banco, una silla o una mesa de café resistente también funciona como una excelente base.

Cómo hacerlo

  1. Coloque las manos a la altura de los hombros sobre los muebles en los que se apoya.
  2. Mueva la pelvis y la parte inferior hacia adelante para que haya un espacio de 3 a 6 pulgadas entre su espalda y el objeto, lo que le da espacio libre mientras se sumerge.
  3. Doble las piernas en un ángulo de 90 grados con los pies plantados firmemente en el suelo o extiéndalos frente a usted (pero no bloquee las rodillas).
  4. Baje lentamente su cuerpo hacia abajo y hacia arriba, enfocándose en involucrar sus tríceps.
  5. Completa 3 series de 12 repeticiones.

3. Flexiones de bíceps para presionar

Aunque puede usar pesas para este ejercicio, puede ser igual de efectivo con artículos domésticos como una lata de comida o una botella de detergente para ropa. Este ejercicio se centra principalmente en los músculos bíceps, pero también trabaja los deltoides y el tronco.

Cómo hacerlo

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y la espalda recta.
  2. Sostenga el artículo de su hogar u oficina en una mano con la palma hacia adelante y el brazo extendido hacia el costado.
  3. Mantenga el codo cerca de su cuerpo mientras dobla el bíceps, levantando el objeto hacia su hombro con un movimiento controlado.
  4. Luego, gire la mano hacia afuera para que la palma y la muñeca apunten hacia el techo mientras presiona el objeto hacia arriba por encima de la cabeza. Extiende tu brazo hasta arriba.
  5. Vuelva a bajar lentamente su artículo por la misma dirección en que vino hasta que su mano esté a su lado en la posición inicial.
  6. Completa 8 repeticiones con un brazo y luego cambia.
  7. Apunta a 3 series en ambos lados.

4. Acera de tablones

Tonifique sus músculos abdominales mientras fortalece sus brazos. Dale un giro a una tabla tradicional moviéndote de lado a lado.

Cómo hacerlo

  1. Configure un temporizador durante 1 minuto antes de comenzar este ejercicio.
  2. Comience en una posición de tabla elevada con los brazos extendidos debajo de los hombros y las palmas de las manos firmemente plantadas en el suelo.
  3. Extiende las piernas hacia atrás con los dedos de los pies presionando el suelo. Su núcleo debe estar comprometido y en línea con el resto de su cuerpo.
  4. En lugar de permanecer inmóvil, camine con las manos y los pies hacia un lado. Da 2 o 3 pasos en una dirección (o tanto como te permita tu espacio).
  5. Luego, regresa a tu punto de partida y da la misma cantidad de pasos en la otra dirección. Continúe caminando de lado a lado hasta que se acabe el tiempo.
  6. Extienda el ejercicio 30 segundos o más si necesita un desafío mayor.

5. Puñetazos de kickboxing

Si alguna vez has entrado en el ring o en una clase de cardio kickboxing, sabes que lanzar golpes quema muchas calorías. También ayudan a tonificar y fortalecer los brazos y la parte superior de la espalda.

Cómo hacerlo

  1. Comience su postura con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Levante el brazo derecho en un ángulo de 45 grados con el puño justo debajo de la línea de la mandíbula.
  3. Extienda el brazo por el cuerpo mientras golpea con el puño un objetivo imaginario frente a usted. Ponga fuerza detrás de su puñetazo, pero no extienda demasiado los músculos de los hombros.
  4. Lanza 15 golpes duros con un brazo antes de cambiar al otro brazo.
  5. Completa 4 series en ambos lados.

6. Flexiones con ruedas

Aléjese de las lagartijas promedio y pruebe un ejercicio de cuerpo completo que tonifique sus brazos e involucre su espalda y hombros.

Cómo hacerlo

  1. Comience en una plancha elevada y baje hacia abajo para hacer una lagartija tradicional.
  2. Al regresar a su posición inicial, levante un brazo del suelo y extienda su mano hacia el techo. Gire hacia su espalda plantando su brazo libre en el suelo en el lado opuesto detrás de usted. Levante la otra mano hacia el cielo mientras gira hacia una posición de tabla frontal elevada.
  3. Baja en una lagartija y repite: gira de lado a lado.
  4. Completa 10 flexiones para una serie y haz 3 series en total.

7. Plancha lateral

Aunque comúnmente se considera un ejercicio oblicuo, las planchas laterales también trabajan los hombros y los brazos.

Cómo hacerlo

  1. Acostado sobre su lado derecho en el suelo, levante su núcleo.
  2. Presione su antebrazo contra el suelo para mayor estabilidad. Su brazo y hombro de apoyo deben estar en un ángulo de 90 grados.
  3. Extiende las piernas con los pies apoyándote. Su torso debe formar una línea relativamente recta con su cuello, cabeza y piernas.
  4. Enganche su brazo que no lo sostiene estirándolo hacia el techo.
  5. Mantenga durante 30 segundos y luego cambie al lado izquierdo durante 30 segundos.
  6. Completa 2 series de cada lado.

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