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Indice del Articulo
Los 5 mejores ejercicios abdominales para femeninas que te mantienen en forma
Para muchas mujeres, lograr un abdomen delgado no es tarea fácil. Los músculos de los hombres y las mujeres no son significativamente diferentes, pero las mujeres tienden a tener la pelvis más ancha y la cintura más larga. Esto puede dificultar la obtención de abdominales firmes y planos.
Ejercicios abdominales esenciales
Para apuntar y tonificar correctamente los cuatro grupos de músculos, es importante realizar una variedad de ejercicios de estabilización. El entrenamiento de estos músculos centrales también estabilizará la columna y la pelvis para mejorar su postura y reducir o evitar el dolor de espalda.
A diferencia de los abdominales o abdominales tradicionales, los ejercicios de estabilización que se dirigen al núcleo trabajarán más músculos y quemarán más calorías.
Complete estos ejercicios abdominales dos o tres veces a la semana para un núcleo más fuerte.
1. Plancha arrastrándose
- Ponte de pie con los pies juntos y el núcleo comprometido.
- Doble las caderas e intente tocar el suelo. Tan pronto como las yemas de los dedos toquen el
suelo, extienda las manos hasta llegar a la posición de lagartija. - Arrástrese de regreso a la posición inicial moviendo lentamente las manos hacia atrás y levantando las caderas hacia el techo. Cuando sus pies estén apoyados en el piso, doble las caderas nuevamente y levántese nuevamente hasta la posición de pie.
Opción avanzada
Puede hacer este ejercicio más difícil levantando una pierna antes de sacar las manos.
Beneficio
El uso de brazos y piernas en este ejercicio agrega intensidad y resistencia.
2. Tabla lateral
- Comience en su lado izquierdo, con su codo directamente debajo de su hombro y su antebrazo perpendicular a su cuerpo.
- Apile sus pies o coloque uno frente al otro.
- Contraiga los abdominales y levante las caderas del suelo hasta que su cuerpo forme una línea diagonal desde el hombro hasta los pies.
- Mantenga esta posición durante 30 a 45 segundos.
- Cambia de lado y repite.
Opción avanzada
Agregue caderas para un desafío adicional. Realice el mismo ejercicio durante 30 a 45 segundos, pero sumerja continuamente las caderas hasta que golpee ligeramente el suelo y luego vuelva a la posición inicial.
Beneficio
A diferencia de una plancha tradicional, apoyará su peso corporal en solo dos puntos de contacto. Esto requiere más trabajo de su núcleo para mantenerse estable. Tu espalda y tus abdominales trabajan juntos para mantener la columna alargada.
3. Crujido inverso
- Comience en una posición sentada, las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados y los pies planos.
- Estire los brazos hacia adelante, las palmas una frente a la otra.
- Exhala, tirando de tu ombligo hacia tu columna.
- Ruede hacia atrás sobre su coxis, curvando su columna en forma de C.
- Inhala y vuelve a la posición inicial. Repita, haciendo 15 abdominales inversos más.
Opción avanzada
Intente los mismos ejercicios, pero en lugar de volver a girar en forma de C, gire completamente hacia atrás hasta que esté boca arriba.
Beneficio
Este ejercicio enfatiza el recto abdominal.
4. Postura del barco
- Comience sentándose erguido con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Inclínese hacia atrás, balanceándose sobre los huesos de su asiento y levante las piernas del piso.
- Extienda los brazos rectos, con las palmas hacia arriba. Tu cuerpo formará una V.
- Mantenga durante 30 segundos.
Opción avanzada
Haga la transición a una postura de bote bajo bajando los pies a unas seis pulgadas sobre el piso.
Beneficios
Este ejercicio se centra en los abdominales inferiores.
5. Arrastre de cocodrilo
Para este ejercicio, necesitará espacio para moverse y algo que se deslice fácilmente por el piso. Pruebe con una toalla en pisos de madera o baldosas, o una bolsa de plástico o Frisbee en la alfombra.
- Comience en una posición de tabla con los pies sobre una toalla, bolsa o frisbee.
- Camine hacia adelante, usando solo sus manos y arrastrando la parte inferior del cuerpo a lo largo de 10 a 20 yardas.
- Mantenga su núcleo y glúteos apretados a medida que avanza.
- Descanse un minuto y luego arrastre el cocodrilo de regreso a donde comenzó.
- Descansa y repite.
Opción avanzada
¡Este ya es bastante difícil!
Beneficio
Utilizará todo su núcleo para la estabilidad en este ejercicio. También combina movimiento y resistencia para mayor intensidad.
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