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Seis consejos para reducir el azúcar añadido en su dieta
Eliminar el azúcar añadido puede ayudar a perder peso y a la salud del corazón. Y con estas estrategias respaldadas por dietistas registrados, la tarea es un poco más dulce.
Siga estos pasos para patear, o al menos reducir, el azúcar para siempre:
1. Tener una mentalidad “Sumar”, no restar
“Siempre soy un fanático de sumar versus quitar”, dice Harris-Pincus. Abordar un desafío desde una mentalidad de abundancia o “puede tener” lo hace sentir menos castigador que cuando dice que no puede tener x, y, o z. En términos prácticos, en el contexto de reducir el azúcar, esto significa agregar alimentos ricos en nutrientes, como frutas, frijoles, nueces, semillas, granos integrales y proteínas magras.
“Mientras más alimentos ricos en nutrientes comas, menos hambre tendrás de cosas como alimentos azucarados porque no tienes suficiente espacio para ellos”, dice ella. Por ejemplo, en lugar de comer un sándwich con papas fritas (y luego una galleta) para el almuerzo, sírvase el sándwich con una ensalada o verduras en rodajas bañadas en hummus, más una fruta entera.
2. Limpiar la casa para eliminar los tentadores alimentos azucarados
Mire en su despensa o congelador. ¿Hay bandejas de galletas, cajas de cereales azucarados, barras de granola y cosas por el estilo? Si hay alimentos azucarados como estos, es más probable que los coma. Se recomienda hacer un barrido de su casa para quitar esos artículos. Dígale a su familia que pueden comer dulces fuera de casa este mes.
3. Si no hay nada más, elimine las bebidas azucaradas
Aunque se agrega azúcar a muchos productos (incluidos los alimentos “salados” que no esperaría, como los aderezos para ensaladas), puede lograr el impacto más profundo e inmediato, dice Lisa Moskovitz, RD, fundadora del New York Nutrition Group en Nueva York Ciudad, sacando un artículo de alto precio: bebidas azucaradas.
¿Pueden los “refrescos, tés endulzados y bebidas con cafeína”, dice ella. No solo es una buena categoría de azúcar para cortar, sino que también se beneficiará de formas particulares al eliminar los líquidos azucarados. “Cuando bebes azúcar, en lugar de comerlo, por lo general se degrada mucho más rápido, causando niveles de glucosa en sangre muy altos y luego caídas rápidas poco después”, explica, y la investigación la respalda. Moskovitz dice que estos picos de glucosa envían sus niveles de energía hacia arriba y hacia abajo, y puede experimentar antojos de aún más azúcar.
Eliminar esta fuente de azúcar agregada puede tener beneficios para todo el cuerpo. Como elemento independiente, las bebidas endulzadas, incluidas las gaseosas y las bebidas de frutas, se asocian de forma independiente con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, gota (una forma de artritis), enfermedad hepática no alcohólica y problemas dentales, señala los Centros para las Enfermedades,Control y Prevención.
En lugar de bebidas azucaradas, intente aumentar su consumo de agua. Añadir una rodaja de fruta fresca a su H 2 O, o bien optar por una bebida con gas sin azúcar si estás deseando algo con la carbonatación.
4. Cambie a otro plato fuerte: los postres
El siguiente lugar para abordar, dice Moskovitz, son los postres. (¡Esto no significa que nunca dejará de comer postres! Vea a continuación). Reducir la cantidad de alimentos que tienen mucha azúcar pero pocos nutrientes es un buen paso siguiente. Eso incluye dulces, postres y bocadillos. “Teniendo en cuenta que no obtiene mucho valor nutricional de ellos, su cuerpo no los extrañará”, dice ella. Su cabeza podría, y ahí es donde un enfoque moderado resulta útil.
5. Lea las etiquetas para insistir en el azúcar añadido
Es difícil saber dónde se esconde el azúcar si no estás al tanto de todos los nombres bajo los que se esconde el azúcar. El azúcar añadido se encuentra en casi tres cuartas partes de los alimentos envasados y tiene 61 nombres, según SugarScience de la Universidad de California en San Francisco. Eso incluye: agave, miel, azúcar de remolacha, azúcar de coco, jugo de frutas, jarabe (de cualquier tipo), sorgo dulce e ingredientes con palabras que terminan en “-ose”. Este último incluye jarabe de maíz de alta fructosa, sacarosa y dextrosa.
6. Date un capricho, pero hazlo: un regalo
El azúcar en su dieta realmente no necesita ser todo o nada. Pero haga que esos momentos en los que ingiera alimentos azucarados valgan la pena. “Animo a los pacientes, incluso a aquellos que quieren perder peso, a que se entreguen a un tratamiento ocasional cuando y si se presenta; de lo contrario, puede sentirse privado y prepararse para el fracaso”. Opte por una variedad de helado con bajo contenido de azúcar con moderación. Cualquiera que sea el dulce que elijas, disfrútalo al máximo, con intención y sin culpa.
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