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Indice del Articulo
Las porciones más recomendable para una alimentación saludable
Sabes qué alimentos son los mejores para poner en tu plato? ¿O cuánto debes comer y con qué frecuencia?
Las pautas dietéticas están ahí para ayudarlo a tomar decisiones saludables que lo llevarán a una buena nutrición y salud.
Las Directrices son desarrolladas por el Consejo Nacional de Investigación Médica y de Salud, en colaboración con expertos independientes en nutrición. Se basan en la mejor ciencia disponible sobre los tipos y cantidades de alimentos y los patrones dietéticos que se cree que promueven la salud y el bienestar, y reducen el riesgo de enfermedades crónicas y afecciones relacionadas con la dieta.
La base de una dieta saludable
Las Directrices le proporcionarán la base de una dieta saludable. Úselos para crear su propio plan de alimentación, teniendo en cuenta los requisitos nutricionales específicos según su edad y sexo. Esta guía resumida de las Pautas dietéticas australianas y estos consejos básicos lo ayudarán a comenzar:
- Consuma una amplia variedad de estos cinco grupos de alimentos:
- muchas verduras de colores, legumbres /frijoles.
- Frutas.
- alimentos de granos (cereales), en su mayoría variedades integrales y con alto contenido de fibra.
- carnes magras y aves , pescado, huevos, tofu, nueces y semillas.
- leche, yogur, queso o sus alternativas , en su mayoría reducidos en grasa. (Las leches bajas en grasa no son adecuadas para niños menores de dos años).
- Beber abundante agua.
- Limite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas , como galletas, tortas, pasteles, tartas, carnes procesadas, hamburguesas comerciales, pizza, alimentos fritos, papas fritas, patatas fritas y otros bocadillos salados.
- Reemplace los alimentos ricos en grasas que contengan principalmente grasas saturadas por alimentos que contengan principalmente grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Cambie la mantequilla, la nata, la margarina para cocinar, el aceite de coco y de palma por grasas insaturadas de aceites, cremas para untar, mantequillas y pastas de nueces y aguacate.
- Limite los alimentos y bebidas que contengan sal agregada y no agregue sal a los alimentos al cocinar o en la mesa.
- Limite los alimentos y bebidas que contengan azúcares añadidos, como: confitería, refrescos, licores endulzados con azúcar, bebidas de frutas, aguas con vitaminas, bebidas energéticas y deportivas.
- Limite el consumo de alcohol. No beba más de dos bebidas estándar en un día para reducir el riesgo de daños por enfermedades o lesiones relacionadas con el alcohol durante su vida, y no beba más de cuatro bebidas estándar en cualquier ocasión. Para las mujeres que están embarazadas o que piensan quedar embarazadas o amamantando, no beber alcohol es la opción más segura.
Junto con seguir las pautas de alimentación saludable, intente realizar al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, como caminar, todos los días.
Frutas, verduras y legumbres
Las frutas, verduras y legumbres aportan vitaminas, minerales, fibras dietéticas y nutrientes. La mayoría son bajas en calorías y pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
Las legumbres también están compuestas de proteínas , por lo que son un sustituto útil de la carne. Elija entre guisantes, frijoles, frijoles horneados (frijoles blancos), soja, garbanzos, altramuces y lentejas, entre otros.
Comer muchas opciones coloridas de este grupo de alimentos le dará a sus cuerpos diferentes nutrientes. También puede proteger contra enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y algunos cánceres.
La siguiente guía le ayudará a resolver sus necesidades diarias.
Verduras: Cuánto poner en su plato cada día:
- niños más pequeños: 2,5 porciones para niños de 2 a 3 años y 4,5 porciones para niños de 4 a 8 años
- niños mayores: de 5 a 5,5 servicios para niños mayores y adolescentes
- adultos y mujeres embarazadas: de 5 a 6 porciones
- mamás que amamantan: más de 7 porciones.
- la porción estándar es de aproximadamente 75 gramos (100-350 kilojulios); por ejemplo, ½ taza de verduras cocidas de color verde o naranja (como brócoli o zanahorias) o 1 taza de verduras de hoja verde o ensaladas crudas.
Fruta: Cuánto poner en su plato cada día:
- niños más pequeños: 1 ración para niños de 2 a 3 años y 1,5 raciones para niños de 4 a 8 años
- niños mayores, adolescentes y adultos, incluidas las mujeres embarazadas y en período de lactancia: al menos 2 raciones.
Una porción estándar es de 150 gramos (350 kilojulios); por ejemplo, una manzana o un plátano mediano, dos kiwis o ciruelas. Trate de comer frutas enteras y no jugo de frutas.
Legumbres / frijoles (como fuente de proteína): Cuánto poner en su plato cada día
- niños: de 1 a 2,5 porciones, según la edad
- hombres: de 2,5 a 3 porciones, según la edad
- mujeres: de 2 a 2,5 porciones, según la edad
- mujeres embarazadas: 3,5 porciones
- mujeres que amamantan: 2,5 porciones
Una porción estándar es de 500 a 600 kilojulios. Por ejemplo: 1 taza de lentejas cocidas o enlatadas, garbanzos o guisantes partidos o 170 gramos de tofu.
Granos:
Los alimentos integrales o de granos enteros , como el pan integral, el arroz integral, la quinua y la avena, son mejores para usted que los alimentos de granos refinados (cereales) porque proporcionan más fibra dietética, vitaminas y minerales. Los cereales integrales pueden proteger contra enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, aumento de peso excesivo y algunos cánceres.
Los alimentos a base de cereales (cereales) con alto contenido de grasas saturadas, azúcares añadidos y sal añadida, como pasteles, magdalenas, tartas, pasteles y galletas, son “extras” o “a veces alimentos” de este grupo de alimentos.
Alimentos de grano: Cuánto poner en su plato cada día:
- niños más pequeños – 4 porciones
- niños mayores y adolescentes: 7 porciones
- mujeres: 3 para los mayores de 70 años; 6 sirve para mujeres menores de 50 años; 8.5 sirve para mujeres embarazadas y en período de lactancia
- hombres – 4.5 sirve para los mayores de 70 años; 6 servicios para hombres más jóvenes.
Una porción estándar es de 500 kilojulios; por ejemplo, una rebanada de pan o ½ taza de papilla cocida. Al menos dos tercios de las opciones deben ser variedades integrales.
Carnes magras, aves, pescado, huevos, tofu, nueces y semillas, legumbres / frijoles
Las carnes magras, aves, pescado, huevos, tofu, nueces y semillas, y legumbres / frijoles son fuentes ricas en proteínas. Comer una variedad de estos alimentos todos los días le proporcionará la proteína que necesita, así como una variedad de otros nutrientes, incluido yodo, hierro, zinc, vitaminas (especialmente B12) y ácidos grasos esenciales.
Las Pautas Dietéticas recomiendan que coma de una a tres porciones de alimentos de este grupo cada día, dependiendo de su edad. Si está embarazada, se recomiendan de tres a cuatro porciones al día.
Carnes magras, aves, pescado, huevos, tofu, nueces y semillas, legumbres / frijoles: cuánto poner en su plato cada día
- Niños: de 1 a 2,5 porciones, según la edad
- Hombres: de 2,5 a 3 porciones, según la edad
- Mujeres: de 2 a 2,5 porciones, según la edad
- Mujeres embarazadas: 3.5 porciones
- Mujeres que amamantan: 2.5 porciones
Una porción estándar es de 500 a 600 kilojulios; por ejemplo, 80 g de carne de ave magra cocida (100 g cruda), 100 g de filete de pescado cocido (aproximadamente 115 g crudo), 65 g de carne roja magra cocida (aproximadamente 90 – 100 g cruda), dos huevos grandes (60 g cada uno), 170 g de tofu, 30 g de nueces o semillas o 150 g de legumbres cocidas.
Lácteos
La leche, el yogur y el queso son fuentes ricas en calcio y otros minerales, proteínas y vitaminas. Pueden proteger contra enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, reducir el riesgo de presión arterial alta , algunos cánceres y diabetes tipo 2. Los lácteos también son buenos para la salud ósea.
Elija variedades bajas en grasas saturadas y azúcar agregada.
Si prefiere evitar los lácteos, busque alternativas con calcio agregado, como bebidas de soya o arroz enriquecidas con calcio. Asegúrese de que contengan al menos 100 miligramos de calcio por 100 mililitros.
Leche, yogur y queso o alternativas: cuánto poner en su plato cada día
- Niños: de 1,5 a 3,5 porciones, según la edad
- Hombres: de 2,5 a 3,5 porciones, según la edad
- Mujeres: de 2,5 a 4 porciones, según la edad
- Mujeres embarazadas: 2.5 porciones
- Mujeres que amamantan: 2.5 porciones
Una porción estándar es de 500 a 600 kilojulios; por ejemplo, una taza de leche o ¾ de taza de yogur.
‘Extras’ o ‘a veces alimentos’
Algunos alimentos se conocen como “alimentos discrecionales”, “extras” o “alimentos a veces” porque solo deben consumirse a veces; no son una parte habitual de una dieta saludable. Los extras son más altos en kilojulios, azúcar agregada, grasas saturadas y sal agregada, como hamburguesas comerciales, pizza, alcohol, caramelos, pasteles y galletas, alimentos fritos y jugos de frutas y cordiales. Para obtener más información, puede ir al link Bajardepesosinharinas.com
Programación de la ingesta de alimentos
La hora de comer también forma parte de una dieta saludable. El consejo más importante sobre el momento de la comida es desayunar. El desayuno significa literalmente “romper el ayuno” desde la última comida de la noche hasta la primera comida del día siguiente.
Las personas que se saltan el desayuno tienen más probabilidades de verse tentadas por opciones poco saludables al final del día y de comer porciones más grandes en su próxima comida. Los niños que se saltan el desayuno generalmente tienen una nutrición más pobre y un rendimiento escolar más bajo.
Otros consejos sobre el momento de la comida son:
- Coma con regularidad: Comer comidas regulares en horarios establecidos le ayuda a obtener todas las porciones de los cinco grupos de alimentos. Apunta al desayuno, el almuerzo y la cena, y dos refrigerios.
- Escuche a su cuerpo: siga las señales de hambre y saciedad de su cuerpo (coma cuando tenga hambre y deténgase cuando, o antes, esté lleno).
- Deténgase a comer: tómese su tiempo cuando cene y apague la televisión o la computadora. Observe su comida y las señales de su cuerpo.
- Evite cenar tarde en la noche: Esto le da a su cuerpo tiempo para digerir y usar la energía de su comida. Pruebe con un vaso pequeño de leche o una taza de té descafeinado o de hierbas si necesita un refrigerio nocturno.
- Coma más grande en el almuerzo y más pequeño en la cena: El cuerpo digiere mejor en los momentos de máxima energía, que se producen desde el mediodía hasta las 3 de la tarde. Si no puede soportar un almuerzo más grande, intente dividirlo en dos comidas más pequeñas y comer una al mediodía y la otra a media tarde. Cenar una hora antes también ayuda a la digestión nocturna.
- Coma unos 45 minutos después del ejercicio: esto reducirá la cantidad de energía que se almacena en forma de grasa porque el cuerpo la usará para reponer las reservas bajas de glucógeno.
Carbohidratos e índice glucémico
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo. Se encuentran en muchos alimentos, como panes, cereales para el desayuno, arroz, pasta, fideos, frutas, patatas y verduras con almidón, maíz, frijoles secos y lentejas, azúcar, leche y yogur. Comer un carbohidrato en cada comida alimenta el cuerpo durante todo el día.
Incluya una variedad de carbohidratos de buena calidad, como frutas frescas, enlatadas o secas; arroz, pan, quinua y pasta (preferiblemente variedades integrales o con alto contenido de fibra); y legumbres en su dieta saludable.
Los alimentos que contienen carbohidratos se clasifican en una escala llamada índice glucémico (IG). Esta calificación (entre cero y 100) está relacionada con la rapidez con la que su contenido de carbohidratos se digiere y se absorbe en el torrente sanguíneo y el efecto que tiene sobre los niveles de glucosa en sangre.
Los alimentos con IG bajo (IG inferior a 55) se absorben en el torrente sanguíneo lentamente y proporcionan energía sostenida durante todo el día. Los ejemplos incluyen pan integral, pasta, avena, manzanas, albaricoques, naranjas, yogur, leche, frijoles secos y lentejas.
Los alimentos con IG alto (55 o más en la escala de IG) se digieren y absorben rápidamente en el torrente sanguíneo. Ejemplos de alimentos con IG alto son el pan blanco e integral, los cereales procesados, el arroz de grano corto, las patatas, las galletas saladas y la sandía.
Está bien incluir alimentos con IG alto y bajo en su dieta, pero se ha demostrado que tender hacia el extremo inferior de la escala de IG en sus elecciones de alimentos mejora la salud.
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