La mayoría de los adultos tienen una idea equivocada, o ninguna idea, sobre cómo hacer para perder grasa abdominal
Indice del Articulo
Perder grasa abdominal es difícil.
Pero tener una idea equivocada, o ninguna idea en absoluto, sobre cómo perder grasa abdominal, lo hace mucho más difícil.
Y la razón por la que se siente mucho más difícil es que estás poniendo MUCHO esfuerzo, pero viendo resultados CERO.
En otras palabras, solo estás girando las ruedas.
Y aquí están las CINCO ideas erróneas más comunes que las personas tienen sobre la pérdida de grasa abdominal, que lo hace tan difícil:
# 1: debe hacer TONELADAS de ejercicios abdominales (por ejemplo, abdominales, giros del torso, tablas, etc.) para “atacar” la grasa de la barriga.
Este es uno de esos mitos que se niegan a morir, gracias a los modelos de acondicionamiento físico con abdominales duros como rocas a quienes se les paga para promover ejercicios abdominales o aparatos sofisticados en la televisión y en las revistas.
La verdad es que los ejercicios abdominales no tienen ningún efecto sobre la grasa abdominal.
Un estudio realizado en 24 adultos sanos y sedentarios de 18 a 40 años encontró que seis semanas de entrenamiento de ejercicios abdominales por sí solos no lograron reducir la grasa abdominal y otras medidas de composición corporal.
Otro estudio realizado en 40 mujeres obesas encontró que el entrenamiento de resistencia abdominal además de la dieta no reducía el grosor de la grasa abdominal en comparación con la dieta sola en mujeres con sobrepeso u obesas.
Esto no quiere decir que el entrenamiento abdominal sea inútil. Solo sepa que al hacer muchos ejercicios abdominales, solo está fortaleciendo y mejorando la resistencia muscular de sus abdominales, no “apuntando” a la grasa de la barriga.
# 2: Debe hacer MUCHO cardio / HIIT / spinning / Zumba, para “quemar” la grasa del vientre.
Mire a su alrededor y verá que la mayoría de las personas dependen del ejercicio para perder grasa abdominal, pensando que pueden quemar esa hamburguesa con queso haciendo una hora de cardio.
Pensando que pueden adelgazar “sudando” haciendo entrenamientos “locos”, pensando que pueden superar sus malos hábitos alimenticios.
¿La realidad?
No importa cuánto hagan ejercicio, parece que no pueden deshacerse del flubber.
Y lo curioso de esto es que las personas hacen lo mismo una y otra vez y esperan resultados diferentes.
La verdad es que la dieta tiene un impacto mucho mayor en la pérdida de grasa que el ejercicio.
El ejercicio ayuda a perder grasa al aumentar su gasto de energía. Pero:
Se necesitan entre 20 y 30 minutos de ejercicio para quemar entre 200 y 300 calorías. Sin embargo, solo se necesita una hamburguesa doble con queso y un batido de fresa para comer 1,000 calorías, lo cual no es una hazaña poco común para las personas a las que les gusta “recompensarse” después de un “buen” entrenamiento.
Es por eso que hacer ejercicio no tiene sentido (al menos para la pérdida de grasa) si su dieta está fuera de control.
Sin embargo, cuando te concentras en definir tu dieta primero, verás una GRAN diferencia en los resultados de pérdida de grasa.
Dicho esto, las personas tienden a centrarse en las cosas incorrectas en su dieta. Lo que me lleva al siguiente punto …
# 3: debe comer “LIMPIO” (lo que sea que eso signifique)
No necesita “comer limpio” para perder grasa abdominal.
Basta con mirar a Mark Haub, profesor de nutrición humana en la Universidad Estatal de Kansas.
En el transcurso de 10 semanas, se limitó a menos de 1,800 calorías al día comiendo una dieta chatarra “sucia” de papas fritas, barras de nuez, donas, pasteles, galletas y cereales azucarados.
¡Perdió 27 libras mientras bajaba su grasa corporal del 33.4% al 24.9%!
La clave para perder grasa / peso es mantener un déficit de calorías (energía), es decir, consumir, en promedio, menos calorías de las que su cuerpo gasta, durante un período de tiempo significativo.
Un hombre del tamaño de Haub normalmente consumiría unas 2.600 calorías diarias. Pero se limitó a solo 1.800 calorías por día.
En pocas palabras, todo lo que hizo fue seguir el principio básico de la pérdida de grasa: consumía significativamente menos calorías de las que quemaba.
Si está comiendo en exceso, no perderá grasa abdominal, incluso si está comiendo “limpio”, “saludable”, “entero 30” o lo que sea.
# 4: debe evitar / eliminar las GRASAS de su dieta, es decir, seguir una dieta baja en grasas
Gracias a la era fóbica grasa de los años 80 y 90, muchas personas todavía perciben los productos alimenticios “bajos en grasa” y “sin grasa” como opciones saludables.
Pero aquí está el pateador:
La investigación ha demostrado que, irónicamente, las opciones saludables conducen a una alimentación indulgente, debido a una trampa mental llamada licencia moral , es decir, darse permiso para ser “malo” porque ha sido “bueno”.
Desafortunadamente, ir bajo en grasa / sin grasa no es necesariamente “bueno”. Porque bajo en grasa o sin grasa no significa bajo en calorías o sin calorías.
Aquí está el trato: puede limitar su consumo de grasas si eso es lo que prefiere. Pero si come sin pensar calorías excesivas de alimentos bajos en grasa / descremados que son ricos en carbohidratos y azúcar, seguramente sucederán cosas “malas”:
- Con abundante combustible (glucosa) de los carbohidratos, su cuerpo necesita quemar las reservas de grasa para obtener energía, es decir, sin pérdida de grasa.
- Como la glucosa es el combustible preferido del cuerpo, y hay suficiente para repartir, cualquier rastro de grasa que ingieras se almacena de inmediato.
- El exceso de glucosa que no puede almacenarse en el cuerpo se convertirá en ácidos grasos y se almacenará como grasa.
# 5: debe evitar / eliminar los CARBOHIDRATOS / AZÚCAR de su dieta, es decir, seguir una dieta baja en carbohidratos o cetogénica
¿Sorprendido? Puedo entender por qué.
Los “expertos” de la dieta han estado culpando a los carbohidratos por causar aumento de grasa en la última década, basándose en el hecho de que comer carbohidratos desencadena un aumento en nuestros niveles de insulina.
Dado que la insulina es una hormona que dificulta la pérdida de grasa y promueve el almacenamiento de grasa, “concluyen” que comer carbohidratos nos hace engordar al hacer que nuestro cuerpo almacene más y queme menos grasa, debido a los niveles más altos de insulina.
En la superficie, parece que tiene sentido, pero aquí está el problema:
Estos llamados expertos “olvidaron” mencionar que:
Comer proteínas también aumenta los niveles de insulina. ¿Por qué no demonizan las proteínas también?
Su cuerpo ni siquiera necesita insulina para almacenar grasa: existen otras hormonas y procesos para realizar este trabajo.
Además:
Cuando come más calorías de las que quema, es decir, obtiene un exceso de calorías, su cuerpo no tiene ningún lugar para almacenar el exceso de calorías, excepto como grasa corporal.
Si bien es cierto que la insulina promueve el almacenamiento de grasa, no puede producir grasa de la nada: la grasa primero debe provenir de ALGUNA PARTE. ¿De dónde crees que viene la grasa?
Del exceso de calorías, por supuesto.
Puede evitar los carbohidratos todo lo que quiera, pero si “accidentalmente” come demasiada grasa y proteínas, esas calorías adicionales:
- Conviértase en energía utilizable, sin darle a su cuerpo RAZÓN para aprovechar sus reservas de grasa; o
- Ve directamente a tu barriga, manijas amorosas, teta de hombre, etc.
¿Cuál es la lección aquí?
La clave para perder grasa abdominal es mantener un déficit de calorías (energía), es decir, consumir, en promedio, menos calorías de las que su cuerpo gasta, durante un período de tiempo significativo.
Claro, al hacer más ejercicio, puede estar aumentando su gasto calórico. Al evitar los carbohidratos, puede estar reduciendo su consumo de calorías.
Al evitar las grasas, también puede reducir su consumo de calorías. Y claro, al comer “limpio”, principalmente alimentos integrales, también puede terminar reduciendo su consumo de calorías.
PERO…
Si a pesar de hacer todo lo anterior, todavía no tiene un déficit de calorías, entonces le digo que su grasa abdominal está aquí para quedarse.
Hay otro factor de confusión, que hace que perder grasa abdominal sea tan difícil.
Cuando creas un déficit de energía al comienzo de la dieta, ciertamente perderás grasa inicialmente. Pero después de un tiempo, ¿qué pasa?
Su pérdida de grasa comienza a disminuir … y eventualmente se detiene, dejándolo cansado, hambriento y miserable.
¿Qué está pasando?
Resulta que cuando intentas perder grasa cortando calorías, sucede algo interesante:
Su cuerpo se ADAPTA a las calorías más bajas.
La restricción calórica somete a su cuerpo a una serie de adaptaciones metabólicas, hormonales y conductuales que reducen su producción total de energía, en un intento por “conservar” la energía.
En otras palabras, si come menos calorías de las que quema, su cuerpo se adapta gradualmente quemando menos calorías.
¿Qué significa esto para ti?
¡Significa que el déficit calórico que crea al comienzo de la dieta disminuye con el tiempo hasta que ya no hay un déficit calórico!
Esto explica por qué la pérdida de grasa finalmente se ralentiza y se detiene. Pagaste la tarifa de entrada, pero no estás seguro de qué hacer cuando llegas a un obstáculo.
No todos están en una situación favorable para perder grasa.
Si le resulta difícil incluso mantener el peso con pocas calorías (1.200–1.800 calorías), significa que su metabolismo se ha reducido a un nivel poco saludable debido a una dieta crónica.
En esta situación, la mayoría de las personas continúan haciendo dietas sin remedio o reducen sus calorías a niveles de semi-hambre, con la esperanza de que milagrosamente rompan su meseta.
Gran error.
Al hacerlo, sus tasas metabólicas se ralentizan aún más y los niveles de energía caen en picada, dejándolos débiles, hambrientos y miserables.
Un metabolismo lento, por lo tanto, baja producción de energía, junto con hambre y antojos intensos es una receta para el desastre.
Cuando finalmente ceden al hambre, cualquier aumento repentino en la ingesta de alimentos crea un GRAN excedente calórico en relación con su baja producción de energía, lo que provoca una rápida recuperación de grasa.
Como resultado, estas almas pobres a menudo terminan engordando más que cuando comenzaron a hacer dieta, un fenómeno que llamo “el efecto de rebote de grasa”.
Si está “haciendo dieta para mantener y muriendo de hambre para perder”, ni siquiera debería estar haciendo dieta.
En cambio, debe pasar los próximos 3 a 4 meses recuperando y acelerando su lento metabolismo comiendo a nivel de mantenimiento.
“Entonces, ¿cómo puedo romper la meseta de pérdida de grasa, salir de esta rutina metabólica y comenzar a perder grasa de nuevo?”
A estas alturas, debe saber que su cuerpo ODIA la dieta, es decir, mantener un déficit de calorías.
Pero para perder grasa, eso es lo que debes hacer. No hay preguntas al respecto.
Sin embargo, según su propia experiencia, sabe que perder peso no es el único efecto de una dieta prolongada. También experimentará hambre, fatiga, irritabilidad, cambios de humor, pérdida muscular y bajo rendimiento (tanto en la sala de pesas como en el dormitorio).
Claro, puede tratar de minimizar estos efectos secundarios manteniendo su déficit calórico suave y moderado, comiendo suficiente proteína, haciendo un entrenamiento de resistencia regular y facilitando su cardio.
Pero eventualmente, te quedarás atrapado en una rutina, incluso si haces todo bien.
Y todo esto es gracias a que su metabolismo se desacelera en respuesta a la dieta, lo que causa rendimientos decrecientes en los que cuanto más tiempo se mantiene en una dieta, más difícil es perder grasa.
Esta desaceleración metabólica se debe a la reducción en el peso corporal, así como a la termogénesis adaptativa (descrita anteriormente), donde su cuerpo reduce su producción de energía a un ritmo más rápido que su pérdida de peso.
¿Cómo salir de esta rutina, seguir perdiendo grasa y llegar a donde quieres estar?
Bueno, si espera que la solución involucre algún tipo de plan de comidas altamente complejo o algún tipo de “biohack” avanzado que la población en general conoce poco, se sentirá decepcionado.
De hecho, la solución es bastante poco atractiva. Tan poco sexy que la mayoría de la gente nunca pensó en ello.
La solución es simplemente esto: descomponga su viaje de pérdida de grasa en etapas.
Al dividir su intento de pérdida de grasa en etapas, puede:
- Evite las mesetas de pérdida de grasa y finalmente llegue a su peso ideal.
- Retener más masa muscular.
- Coma más calorías en promedio.
- Reduce la miseria innecesaria.
Incluso hay evidencia de investigación para respaldar este enfoque de la dieta en etapas.
Un estudio de 2014 realizado por Trexler recomienda “abordar la pérdida de peso de manera gradual e incremental, utilizando pequeños déficits de energía para garantizar una tasa lenta de pérdida de peso”
Entonces, ¿cómo podría ser este enfoque para usted?
Digamos que tiene 45 libras (o ~ 20 kg) de grasa que perder para adelgazar y verse bien.
La mayoría de las personas querrían perder las 45 libras de una vez. Pero esto no es lo más inteligente.
En su lugar, debe intentar perder alrededor de 20 libras en el transcurso de 3-4 meses; esta es la Etapa 1.
Luego, toma un descanso de la dieta durante 1-2 meses.
Durante esta pausa en la dieta, puede comer aproximadamente o incluso un poco por encima del nivel de mantenimiento.
Un descanso en la dieta no está destinado a ser su pase libre para disfrutar y comer en exceso. Hacerlo deshacerá todo el buen trabajo que has hecho en la Etapa 1
Recomiendo medir su peso corporal todas las semanas durante su descanso de dieta. Y luego use la tendencia de datos para informarle si ha estado comiendo demasiado o muy poco.
Para algunos de ustedes, los afortunados, su peso puede permanecer estable durante esta pausa en la dieta. Sin embargo, puede y debe esperar que su peso se incremente en aproximadamente 3-5 libras (~ 1-2 kg).
[Consejo profesional: para obtener lecturas confiables y consistentes, pésese usando una balanza digital el mismo día de cada semana, a primera hora de la mañana después de despertarse y vaciar la vejiga, antes de ingerir algo.]
Sin embargo, no veas esto como una regresión.
Al elevar su consumo de calorías a la normalidad y recuperar un poco de peso, se está posicionando para permitir que su cuerpo y metabolismo se recuperen, y obtenga un descanso / descanso muy necesario al observar / rastrear sus porciones / consumo de alimentos, además de todos los demás efectos secundarios mencionados anteriormente.
Entonces, en todo caso, trate el descanso de la dieta como un movimiento estratégico para dar un paso atrás ahora y poder avanzar dos pasos más adelante.
Supongamos que recupera 5 libras durante este descanso de la dieta, ahora tendrá 45 – 20 + 5 = 30 libras restantes para perder.
En la Etapa 2, puede aspirar a perder otras 20 libras en 3-4 meses.
Luego, toma otro descanso durante 1-2 meses, durante el cual recupera 5 libras nuevamente.
Luego, haces tu descenso final para perder esas 15 libras finales en 2-3 meses.
Todo el viaje puede tomar de 10 a 15 meses, lo que probablemente sea mucho más de lo que la mayoría de la gente quiere o espera.
Esta es también otra razón por la cual la grasa abdominal es tan difícil de perder en los adultos: la mayoría de los adultos simplemente no son lo suficientemente pacientes, es decir, quieren ver resultados RÁPIDOS.
La pérdida rápida de grasa parece maravillosa, pero tiene un alto precio, y el precio a pagar es una dieta más restrictiva que es más difícil de mantener, además de todos los efectos secundarios desagradables.
Sin embargo, hacer dieta por etapas desglosa su esfuerzo elevado en trozos más manejables durante un período de tiempo más largo. De esta forma, podrá atravesar mesetas y alcanzar su peso ideal luciendo mejor, sintiéndose mejor y (la mejor parte) comiendo más alimentos.
Los números usados anteriormente para delinear el proceso son genéricos y teóricos.
Cada persona es diferente y cada enfoque dietético debe ser individualizado. Probablemente no obtendrá los mismos resultados que se muestran arriba.
Por lo tanto, comprenda que su plan de ataque real, su experiencia real y los resultados finales serán DIFERENTES.
Su viaje puede tomar más o menos tiempo y requerir menos o más etapas, dependiendo de cuánto peso necesite perder.
Para algunos, será más fácil. Para otros, será más difícil.
Para la mayoría, sin embargo, será un proceso iterativo de aprendizaje y ajuste a lo largo de unos pocos intentos (es decir, años) para dominarlo.
Cualquiera sea el caso, el objetivo de esta sección es ayudarlo a comprender mejor este enfoque de dieta para que pueda aplicarlo a su manera, para sus propias necesidades, en función de sus propias habilidades.
Además, no espere que el progreso de su pérdida de grasa sea suave y lineal, como se muestra en la tabla. Va a ser complicado, arrojar todo tipo de señales falsas que pueden hacer que entre en pánico y tome las decisiones equivocadas.
Siga el curso, separe sus emociones de las lecturas semanales de la escala y concéntrese en hacer lo que sea necesario, en términos de sus hábitos y comportamientos alimenticios, un día a la vez.
Tome en cuenta de que si ya ha estado haciendo dieta durante más de 4 meses. Detener. Tome un descanso de 3 a 4 meses como un “reinicio”.
Limpie la pizarra. Y luego comience de nuevo en un nuevo viaje utilizando el enfoque que he descrito anteriormente, personalizado para adaptarse a USTED.
Ahora puedes agregarte a nuestro grupo de Facebook Bajar de Peso Sin Harinas
