Si está tratando de perder peso , es probable que desee perder kilos y exceso de grasa corporal sin perder ninguno de esos músculos duramente ganados .
No solo hay ciertos factores biológicos con los que puede estar trabajando, sino que también puede estar rodeado de productos confusos, dieta planes de y recomendaciones de ejercicio que no son necesariamente el enfoque más saludable.
Estos expertos explican cómo navegar mejor la pérdida de grasa de una manera sostenible e inteligente, para que pueda alcanzar sus objetivos de condición física.
Indice del Articulo
¿Qué es una proporción o rango de porcentaje de grasa corporal saludable para la mayoría de las mujeres?
Según el Dr. Thanu Jey , director de la clínica de Yorkville Sports Medicine Clinic, un rango saludable para el porcentaje de grasa corporal para la mujer promedio oscila entre el 25 y el 31 por ciento. Por supuesto, eso puede variar dependiendo de muchos factores, como si eres un deportista casual o más un atleta. El Concejo Americano sobre el Ejercicio recomienda un rango similar de 21-31 por ciento de grasa corporal para las mujeres, dice la dietista registrada Ysabel Montemayor , y los atletas apuntan a un 14-20 por ciento de grasa corporal.
¿Cuánto tiempo lleva perder grasa corporal?
“Todos somos diferentes”, explica Eric Bowling , un entrenador personal certificado por NASM en Maximo Rendimiento en Los Ángeles. “Nadie va a cambiar a la misma velocidad. Puede fluctuar masivamente dependiendo de las hormonas, la genética y la forma general del cuerpo. Dado que la mayoría de las personas no pueden evaluar con precisión los niveles de grasa corporal, las mujeres deben esperar una pérdida de peso del 0.5-1 por ciento por semana como un objetivo sostenible y alcanzable “.
Las hormonas juegan un papel importante en el uso de la grasa almacenada como combustible, agrega el Dr. Jey, por lo que su cuerpo puede tener más dificultades para iniciar la quema de grasa en las primeras etapas de su rutina de entrenamiento. Sin embargo, dice que se adhiera a él, ya que su cuerpo eventualmente se adaptará. El entrenador personal certificado Rob Jackson a menudo les recuerda a sus clientas que la pérdida de grasa no ocurre a un ritmo constante y lineal. Los altibajos son normales, dice, especialmente en diferentes momentos del mes. Es por eso que sugiere usar fotos y medidas, en lugar del análisis de peso o grasa corporal, como una forma más precisa de seguir su progreso.
“El peso corporal es a menudo una pobre medida de progreso para las mujeres”, coincide Bowling. “El peso puede fluctuar masivamente día a día o semana a semana en una serie de factores de la ingesta de agua, el consumo de alimentos, los hábitos alimenticios y las hormonas. Si se va a pesar a sí mismo, la mejor manera de medir esto es pesarse todos los días y comparar el peso promedio con la semana anterior en lugar de pesarse diariamente y enloquecer por las fluctuaciones diarias “.
¿Existen diferencias entre hombres y mujeres cuando se trata de perder grasa corporal?
Hasta cierto punto, sí, dice Carol Michaels , entrenadora personal y experta en acondicionamiento físico . Ella señala que los hombres a menudo pierden peso más rápido que las mujeres debido a la testosterona y más masa muscular, pero la edad, la genética y las condiciones médicas también pueden presentar ciertos desafíos.
Los cambios hormonales que sufren las mujeres cuando están en su ciclo menstrual significan que la retención de agua puede aumentar, lo que lleva a la hinchazón y al aumento temporal de peso. Los antojos también aumentan durante este período de tiempo, lo que dificulta la adherencia a la dieta. Por lo general, permitir un pequeño aumento en los carbohidratos con bajo contenido de almidón y glucemia baja puede ayudar a mitigar la caída “.
¿Qué tipos de entrenamientos son ideales para la pérdida de grasa, para la mayoría de las mujeres?
“En lo que respecta a la pérdida de grasa, seguir un programa de entrenamiento con pesas progresivo, bien estructurado y desafiante es una de las formas más efectivas de afectar los cambios rápidos y dramáticos de la composición corporal para las mujeres”, dice Bowling. “Realizar ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y dominadas es una forma increíblemente efectiva de desarrollar masa muscular y quemar más calorías. Es posible que las mujeres necesiten realizar rangos de repeticiones ligeramente más altos porque no pueden generar tanta potencia por repetición. Tienden a beneficiarse más del trabajo con un poco más de repeticiones (12-15) para aumentar la producción de energía”.
Y, a menos que esté entrenando para un evento deportivo específico, dice Jackson, es mejor explorar todos los diferentes tipos de ejercicio para obtener una combinación sólida de fuerza , tonificación y condición física para obtener resultados óptimos de pérdida de grasa. Esto puede incluir:
- Cardio constante , como correr 30-40 minutos , andar en bicicleta o nadar a un ritmo constante.
- Intervalo cardiovascular , como 90 segundos de ayuno seguido de 60 segundos de lento, repetido de seis a 10 veces en una cinta de correr.
- Entrenamiento de intervalos de alta intensidad , como el entrenamiento Tabata o una clase basada en circuito.
- Entrenamiento de resistencia , como sentadillas , press de piernas, press de banca y otros ejercicios con peso.
¿Qué le gustaría que más mujeres supieran sobre la pérdida de grasa corporal?
“La pérdida de grasa para las mujeres no se trata de morirse de hambre, privarse o tratarse mal”, dice Bowling. “No se trata de pesarse y todo lo que come constantemente. Se trata de tratarse amablemente, comer suficientes alimentos adecuados para rendir y sentirse lo mejor posible, y querer hacerlo no porque sienta que tiene que hacerlo. Muchas mujeres piensan que no es posible para ellas según su edad o cómo han cambiado sus hormonas.
El proceso de perder grasa es el mismo para todos.
Incluso si la edad y las hormonas juegan un papel en el proceso de pérdida de grasa, es un porcentaje muy pequeño en comparación con tener un déficit calórico. Siempre y cuando se adhiera al plan y siga con precisión, perderá peso. El factor X es el tiempo y cuánto tiempo puede adherirse al programa “.
¡No te olvides del entrenamiento de fuerza!
Michaels desea que más mujeres también conozcan la importancia del entrenamiento de fuerza o resistencia con el peso corporal . “Esto aumenta el tamaño y la fuerza de las fibras musculares, y fortalece los tendones, ligamentos y huesos”, dice ella. “Es necesario entrenar con fuerza porque perdemos masa muscular a medida que envejecemos . La buena noticia es que puede revertir esta pérdida muscular a cualquier edad. Los músculos son metabólicamente activos. Queman calorías en reposo y durante el ejercicio. El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar nuestra masa muscular. Dado que el músculo es metabólicamente activo, más masa muscular significa un metabolismo más rápido. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a mantener su peso bajo control y ayudarlo a perder grasa ”.
“Cada cuerpo funciona de manera diferente y perder grasa no significa necesariamente una mejor salud”, concluye Montemayor.
“Los resultados de otra persona diferirán en cierta medida de los suyos, incluso si sigue el mismo régimen de ejercicio o dieta. La pérdida de grasa es gradual y lleva tiempo. No dejes que eso te desanime de trabajar hacia un estilo de vida más saludable, y no te esfuerces demasiado “.
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