Ingesta de proteínas: ¿cuánta proteína debe comer por día?

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Pocos nutrientes son tan importantes como las proteínas. Si no obtiene suficiente a través de su dieta, su salud y composición corporal se ven afectadas.

Sin embargo, hay opiniones muy diferentes sobre la cantidad de proteínas que las personas realmente necesitan.

La mayoría de las organizaciones oficiales de nutrición recomiendan una ingesta de proteínas bastante modesta.

El DRI (ingesta dietética de referencia) es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra.

Esto equivale a:

  • 56 gramos por día para el hombre sedentario promedio.
  • 46 gramos por día para la mujer sedentaria promedio.

Aunque esta escasa cantidad puede ser suficiente para prevenir una deficiencia absoluta, los estudios muestran que está lejos de ser suficiente para garantizar una salud y composición corporal óptimas.

Resulta que la cantidad correcta de proteína para cualquier individuo depende de muchos factores, incluyendo su nivel de actividad, edad, masa muscular, objetivos físicos y estado de salud actual.

Este artículo analiza las cantidades óptimas de proteínas y cómo los factores de estilo de vida como la pérdida de peso, el desarrollo muscular y los niveles de actividad influyen.

Proteína: ¿qué es y por qué debería importarle?

Las proteínas son los principales componentes de su cuerpo, se utilizan para producir músculos, tendones, órganos y piel, así como enzimas, hormonas, neurotransmisores y diversas moléculas pequeñas que cumplen muchas funciones importantes.

Sin proteínas, la vida como la conoce no sería posible.

Las proteínas están formadas por moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos, que están unidas entre sí como cuentas en una cuerda. Estos aminoácidos unidos forman largas cadenas de proteínas, que luego se pliegan en formas complejas.

Algunos de estos aminoácidos pueden ser producidos por su cuerpo, mientras que usted debe obtener otros a través de su dieta. Estos últimos se llaman aminoácidos esenciales.

La proteína no se trata solo de cantidad sino también de calidad.

En términos generales, la proteína animal proporciona todos los aminoácidos esenciales en la proporción correcta para que los pueda utilizar por completo, lo cual tiene sentido, ya que los tejidos animales son similares a sus propios tejidos.

Si está comiendo productos de origen animal como carne, pescado, huevos o lácteos todos los días, es probable que ya esté haciendo bastante bien en proteínas.

Sin embargo, si no come alimentos de origen animal, obtener todas las proteínas y aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita es un poco más difícil. 

Pocas personas realmente necesitan suplementos de proteínas , pero pueden ser útiles para atletas y culturistas.

RESUMEN

La proteína es una molécula estructural formada por aminoácidos, muchos de los cuales su cuerpo no puede producir por sí solo. Los alimentos de origen animal suelen tener un alto contenido de proteínas y proporcionan todos los aminoácidos esenciales.

Puede ayudar a perder peso y prevenir el aumento de peso

La proteína es increíblemente importante cuando se trata de perder peso.

Como sabes, necesitas ingerir menos calorías de las que quemas para perder peso.

Está bien respaldado por la ciencia que el consumo de proteínas puede aumentar la cantidad de calorías que quema al aumentar su tasa metabólica (calorías fuera) y reducir su apetito (calorías adentro)

Se ha demostrado que las proteínas en alrededor del 25-30% de las calorías diarias totales aumentan el metabolismo hasta en 80-100 calorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas

Sin embargo, probablemente la contribución más importante de la proteína a la pérdida de peso es su capacidad para reducir el apetito y causar una reducción espontánea en la ingesta de calorías. La proteína te mantiene lleno mucho mejor que la grasa y los carbohidratos

Un estudio en hombres obesos mostró que la proteína al 25% de las calorías aumentaba la sensación de saciedad, reducía a la mitad el deseo de comer bocadillos a la noche y reducía los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%

En otro estudio, las mujeres que aumentaron su ingesta de proteínas al 30% de las calorías terminaron comiendo 441 calorías menos por día y perdieron 11 libras en 12 semanas, simplemente agregando más proteínas a su dieta

Pero la proteína no solo te ayuda a perder peso, sino que también puede evitar que aumentes de peso en primer lugar.

En un estudio, un aumento modesto en la proteína del 15% al ​​18% de las calorías redujo la cantidad de grasas recuperadas después de la pérdida de peso en un 50%

Una alta ingesta de proteínas también te ayuda a desarrollar y preservar la masa muscular, que quema una pequeña cantidad de calorías durante todo el día.

Comer más proteínas hace que sea mucho más fácil seguir cualquier dieta para bajar de peso, ya sea alta en carbohidratos, baja en carbohidratos o algo intermedio.

Según estos estudios, una ingesta de proteínas de alrededor del 30% de las calorías puede ser óptima para perder peso . Esto equivale a 150 gramos por día para alguien con una dieta de 2000 calorías.

Puede calcularlo multiplicando su consumo de calorías por 0.075.

RESUMEN

Una ingesta de proteínas en alrededor del 30% de las calorías parece ser óptima para perder peso. Aumenta su tasa metabólica y provoca una reducción espontánea en la ingesta de calorías.

Puede ayudarlo a ganar músculo y fuerza

Los músculos están hechos principalmente de proteínas.

Al igual que con la mayoría de los tejidos de su cuerpo, los músculos son dinámicos y se descomponen y reconstruyen constantemente.

Para ganar músculo, su cuerpo debe sintetizar más proteína muscular de la que se descompone.

En otras palabras, debe haber un equilibrio neto de proteínas positivo en su cuerpo, a menudo llamado equilibrio de nitrógeno, ya que la proteína es alta en nitrógeno.

Por esta razón, las personas que desean una gran cantidad de músculo necesitan comer una mayor cantidad de proteínas (y levantar pesas, por supuesto). Está bien documentado que una mayor ingesta de proteínas ayuda a desarrollar músculo y fuerza

Es posible que las personas que desean conservar el músculo que ya han desarrollado aumenten su ingesta de proteínas al perder grasa corporal, ya que una ingesta alta de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida muscular que generalmente ocurre al hacer dieta

Cuando se trata de la masa muscular, los estudios generalmente no analizan el porcentaje de calorías, sino gramos diarios de proteína por kilogramo o libra de peso corporal.

Una recomendación común para ganar músculo es 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, o 2.2 gramos de proteína por kg.

Otros científicos han estimado que la proteína debe ser un mínimo de 0.7 gramos por libra, o 1.6 gramos por kg

Numerosos estudios han tratado de determinar la cantidad óptima de proteína para la ganancia muscular, pero muchos llegan a conclusiones diferentes.

Algunos estudios muestran que más de 0.8 gramos por libra (1.8 gramos por kg) no tienen ningún beneficio, mientras que otros indican que la ingesta ligeramente superior a 1 gramo de proteína por libra (2.2 gramos por kg) es mejor

Aunque es difícil dar cifras exactas debido a los resultados contradictorios del estudio, aproximadamente 0.7–1 gramos por libra (1.6–2.2 gramos por kg) de peso corporal parece ser una estimación razonable.

Si llevas mucha grasa corporal, es una buena idea usar tu masa magra o tu peso objetivo, en lugar de tu peso corporal total, ya que es principalmente tu masa magra la que determina la cantidad de proteína que necesitas.

RESUMEN

Es importante comer suficiente proteína si quieres ganar y / o mantener músculo. La mayoría de los estudios sugieren que 0.7–1 gramos por libra de masa magra (1.6–2.2 gramos por kg) son suficientes.

Otras circunstancias que pueden aumentar las necesidades de proteínas

Sin tener en cuenta los objetivos de masa muscular y físico, las personas que son físicamente activas necesitan más proteínas que las personas que son sedentarias.

Si su trabajo es físicamente exigente, camina mucho, corre, nada o hace cualquier tipo de ejercicio, necesita comer más proteínas.

Los atletas de resistencia también necesitan cantidades significativas de proteínas: alrededor de 0.5-0.65 gramos por libra, o 1.2-1.4 gramos por kg

Los adultos mayores también tienen un aumento significativo de las necesidades de proteínas: hasta un 50% más que el DRI, o alrededor de 0,45 a 0,6 gramos por libra (1 a 1,3 gramos por kg) de peso corporal

Esto puede ayudar a prevenir la osteoporosis y la sarcopenia (reducción de la masa muscular), ambos problemas importantes en los ancianos.

Las personas que se recuperan de lesiones también pueden necesitar más proteínas

RESUMEN

Los requisitos de proteínas aumentan significativamente en personas que son físicamente activas, así como en adultos mayores y personas que se recuperan de lesiones.

¿La proteína tiene algún efecto negativo en la salud?

La proteína ha sido injustamente culpada de una serie de problemas de salud .

Algunas personas creen que una dieta alta en proteínas puede causar daño renal y osteoporosis.

Sin embargo, estas afirmaciones no son respaldadas por la ciencia.

Aunque la restricción de proteínas es útil para personas con problemas renales preexistentes, nunca se ha demostrado que las proteínas causen daño renal en personas sanas

Se ha descubierto que una mayor ingesta de proteínas reduce la presión arterial y ayuda a combatir la diabetes, que son dos de los principales factores de riesgo de enfermedad renal

Cualquier efecto perjudicial asumido de la proteína sobre la función renal se ve compensado por sus efectos positivos sobre estos factores de riesgo.

También se ha culpado a la proteína de la osteoporosis, lo que parece extraño teniendo en cuenta que los estudios muestran que, de hecho, puede prevenir esta afección

En general, no hay evidencia de que una ingesta de proteínas razonablemente alta tenga efectos adversos en personas sanas que intentan mantenerse saludables .

RESUMEN

La proteína no tiene ningún efecto negativo sobre la función renal en personas sanas y los estudios demuestran que mejora la salud ósea.

Cómo obtener suficiente proteína en tu dieta

Las mejores fuentes de proteínas son las carnes, pescados, huevos y productos lácteos, ya que tienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.

Algunas plantas también son bastante ricas en proteínas, como la quinua , las legumbres y las nueces.

Sin embargo, la mayoría de las personas generalmente no necesitan rastrear su ingesta de proteínas.

Si eres una persona sana que intenta mantenerte saludable, entonces simplemente comer proteínas de calidad con la mayoría de tus comidas, junto con alimentos nutritivos para plantas, debería llevar tu ingesta a un rango óptimo.

Lo que realmente significa «gramos de proteína»

Este es un malentendido muy común.

En ciencia de la nutrición, «gramos de proteína» se refiere a gramos de la proteína macronutriente, no gramos de un alimento que contiene proteínas como la carne o los huevos.

Una porción de 8 onzas de carne pesa 226 gramos pero solo contiene 61 gramos de proteína real. Del mismo modo, un huevo grande pesa 46 gramos pero solo contiene 6 gramos de proteína.

¿Qué pasa con la persona promedio?

Si tienes un peso saludable, no levantes pesas y no hagas mucho ejercicio, entonces apuntar a 0,36-0,6 gramos por libra (0,8-1,3 gramos por kg) es una estimación razonable.

Esto equivale a:

  • 56–91 gramos por día para el hombre promedio.
  • 46–75 gramos por día para la mujer promedio.

Pero dado que no hay evidencia de daño y una evidencia significativa de beneficio, es probable que sea mejor para la mayoría de las personas errar por el lado de más proteínas en lugar de menos.

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