Esta es la cantidad de proteína que necesitas comer todos los días

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Esta es la cantidad de proteína que necesitas comer todos los días

Esta es la cantidad de proteína que necesitas comer todos los días

Los requerimientos diarios de ingesta de proteína no son de talla única. Aquí le mostramos cómo calcular cuánto necesita, cuánto es demasiado y quién necesita más.

proteinas necesarias

La proteína es la materia de la vida. Desde el cabello hasta las uñas de las manos y los músculos, la proteína es el pegamento que mantiene unidas a cada célula de su cuerpo y lo que forma muchas hormonas y anticuerpos importantes. Por eso es importante obtener suficiente proteína en su dieta diaria. La nueva evidencia sugiere exactamente cuánto necesita depende de una serie de factores: su dieta, edad, salud, nivel de actividad y, para las mujeres, si está comiendo para dos. Aquí le mostramos cuánta proteína necesita comer, cómo calcular sus necesidades, cuánta proteína es demasiada y qué personas pueden necesitar más. Aquí está todo lo que necesita saber para asegurarse de que está comiendo la cantidad correcta de proteínas.

¿Cuáles son los requisitos diarios de proteínas?

Las pautas actuales, establecidas por el Instituto de Medicina en 2002, recomiendan que los adultos mayores de 19 años consuman del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias de proteínas. Eso es alrededor de 200 a 700 calorías de proteínas para una dieta de 2,000 calorías. Otra forma de calcular la cantidad de proteína que necesita cada día es multiplicar 0.8 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal. Con un poco de matemática, esto se traduce en 54 gramos de proteína para una mujer de 150 libras, o 65 gramos para un hombre de 180 libras.

Estos son algunos ejemplos de cómo se ven 10 gramos de proteína :

  • 2 huevos pequeños
  • 2 1/2 cucharadas de mantequilla de maní
  • 1 taza de quinua cocida
  • 3/4 taza de frijoles negros cocidos
  • 1 taza de avena cruda
  • 1/2 taza de yogurt griego

La carne es una fuente de proteína obvia, y aquí hay un truco útil para calcular gramos de proteína en la mayoría de las carnes: 1 onza de carne tiene 7 gramos de proteína, con una porción de 3 a 4 onzas (un pedazo de carne del tamaño de un iPhone 6) que proporciona alrededor de 30 gramos de proteína. 

¿Necesito más proteínas?

Entonces, ¿esto significa que puedes comer el filete de 12 onzas para la cena? No exactamente.

La deficiencia de proteínas en los EE. UU. Es una rareza y, si está comiendo una dieta variada, no hay necesidad de esforzarse para aumentar su consumo. Pero la forma en que distribuye las proteínas durante todo el día puede ser tan importante, si no más, que la cantidad que come.

El consumo de proteínas de los estadounidenses está sesgado: por lo general escatimamos en proteínas por la mañana y cargamos por la noche.

 Pero la investigación sugiere que dividir equitativamente su consumo de proteínas es la mejor manera de apoyar sus músculos.

Las personas que comieron alrededor de 30 gramos de proteína en cada comida (desayuno, almuerzo y cena) tuvieron un crecimiento muscular un 25 por ciento mayor, en comparación con los que comieron la misma cantidad total principalmente en la cena, según un estudio publicado en el Journal of Nutrition.

¿Cuánto es demasiada proteína?

Comer demasiada proteína puede significar perder los nutrientes de los carbohidratos (como la fibra) y las grasas saludables. Es por eso que los expertos dicen que debes consumir aproximadamente un tercio de tus calorías diarias de proteínas y mantener un máximo diario aproximado de 2 gramos / kilogramo de peso corporal. Eso es alrededor de 140 a 160 gramos por día. El consumo excesivo de ciertas fuentes de proteínas (lo estamos observando, carne roja) se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y ciertos tipos de cáncer, por lo tanto, varíe sus fuentes de proteínas para obtener el mayor beneficio.

Además, no se preocupe porque su consumo de proteínas lo pone en riesgo de cálculos renales u osteoporosis. (La preocupación: la digestión de proteínas libera ácidos que deben ser neutralizados por el calcio, que puede extraerse de los huesos). De hecho, investigaciones recientes han encontrado que comer en el rango más alto recomendado puede ser beneficioso para la salud ósea, especialmente cuando usted ‘ Está comiendo suficiente calcio. Y a menos que tenga una enfermedad renal, es poco probable que su ingesta de proteínas cause daño.

Aquí hay un vistazo a los factores específicos que afectan sus necesidades de proteínas:

Como las proteínas no son de talla única, hay ciertos grupos que necesitan más y pueden tener más dificultades para obtener suficiente.

Eres vegetariano o vegano

Buenas noticias para los productos de origen animal: si está comiendo suficientes calorías, optar por una dieta basada en plantas no significa automáticamente que no esté consumiendo suficientes proteínas. Según la Academia de Nutrición y Dietética, los términos proteína «completa» e «incompleta» son engañosos. «La proteína de una variedad de alimentos vegetales, consumidos durante el transcurso de un día, suministra suficientes aminoácidos indispensables (esenciales) cuando se cumplen los requisitos calóricos», dijo la Academia en una declaración de posición de 2016.

Es posible que los vegetarianos y veganos necesiten prestar un poco más de atención a los alimentos que les dan el mejor valor de proteína por calorías que el consumidor promedio de carne, pero comer una dieta variada que incluya legumbres ricas en proteínas y soya mantendrá su cuerpo y músculos tarareando bien.

Otras excelentes fuentes vegetarianas de proteínas: huevos, yogur griego, nueces, quinua y mantequilla de maní. Consulte nuestras principales fuentes de proteínas vegetarianas si necesita ayuda para comer más proteínas. Veganos, lea sobre nuestras 10 principales fuentes de proteínas veganas .

Eres activo

La proteína no es solo una preocupación para el fisicoculturista tembloroso que quiere desarrollar músculo, o para el corredor de élite que intenta mantenerlo. Se necesita una proteína adecuada en todos los niveles de condición física y capacidad para apoyar la creación de músculo y actuar como un bloque de construcción.

Las pautas de la OIM se basaron en estudios en individuos sedentarios. El Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomiendan apuntar a más proteínas si está activo, hasta 2 gramos / kilogramo de peso corporal cada día para mantener la masa muscular. Mientras se mantiene la proteína dentro del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias, los expertos recomiendan consumir de 15 a 25 gramos de proteína dentro de una hora después del entrenamiento (un ejemplo es 1 taza de leche, 1 onza de almendras y 5 albaricoques secos) para maximizar los resultados .

¿Más proteína equivale a mejores resultados? No es así, dice la investigación actual, que sugiere que los beneficios se nivelan después de la ingesta recomendada. «Es algo así como agregar detergente para la ropa a la ropa, no va a limpiarla, pero es importante tener la cantidad correcta en el momento adecuado», dice Crandall.

Además, el tipo de proteína que elijas podría darte una ventaja atlética.

Los alimentos ricos en un aminoácido específico, los componentes básicos de la proteína llamada leucina, pueden ser más efectivos para el mantenimiento, la reparación y el crecimiento muscular. Los alimentos ricos en leucina incluyen leche, soja, salmón, carne de res, pollo, huevos y nueces como el maní. Si bien debe esforzarse por satisfacer sus necesidades de proteínas de los alimentos, los suplementos de proteína de suero también son ricos en leucina y son una opción respaldada por la investigación.

Eres mayor de 65

A medida que envejecemos, nuestros cuerpos se vuelven menos eficientes para transformar la proteína que comemos en músculo nuevo. El resultado es una pérdida muscular gradual que puede conducir a una disminución de la fuerza, la fragilidad y la pérdida de movilidad. Pero puede darle al Padre Tiempo un golpe doble al mantenerse activo y comer suficiente proteína.

Dos grupos de estudio internacionales recomiendan que las personas mayores coman como atletas jóvenes: mantenga su ingesta diaria mínima de proteínas en 1 gramo / kilogramo de peso corporal (68 gramos y 80 gramos para una mujer de 150 libras y un hombre de 180 libras, respectivamente). Y extienda su proteína, alrededor de 25 a 30 gramos de proteína en cada comida, ya que la cantidad de proteína necesaria para desencadenar el mantenimiento muscular es mayor. Los hombres y mujeres de 67 a 84 años que comieron la mayor cantidad de proteínas y tuvieron la distribución más uniforme en las comidas durante dos años tenían más músculo que los que se quedaron cortos, según un estudio de 2016 del American Journal of Clinical Nutrition .

Estás embarazada o amamantando

«Las proteínas deben aumentar un mínimo de 10 gramos por día durante el segundo y tercer trimestre porque su bebé está creciendo y necesita las herramientas para crecer», dice Rachel Brandeis MS, RDN, que se especializa en nutrición durante el embarazo. La OIM recomienda que las mujeres embarazadas coman un mínimo de 1.1 gramos / kilogramo de peso corporal por día, o alrededor de 70 gramos en total.

Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que las necesidades de proteínas en el embarazo pueden ser ligeramente más altas que estas estimaciones anteriores, por lo que es mejor consultar con un médico o un dietista registrado para ver cuánta proteína es adecuada para usted.

En cuanto a las madres que amamantan, su cuerpo necesitará más calorías y proteínas para producir suficiente leche. Consulte nuestra guía sobre qué comer cuando está amamantando para asegurarse de que está obteniendo suficiente de ambos para mantener su cuerpo y a su bebé.

Conclusión

La proteína es un nutriente importante, pero cuando estás comiendo una dieta saludable variada, es probable que obtengas suficiente. Intente incluir alimentos ricos en proteínas durante todo el día, no solo en la cena. Y si usted es una persona que necesita más proteínas, ya sea que esté activa, sea mayor o esté embarazada, es posible que tenga que ser más consciente de su consumo de proteínas para asegurarse de obtener lo que necesita.

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