Proteína animal vs vegetal: ¿cuál es la diferencia?

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Alrededor del 20% del cuerpo humano está compuesto de proteínas.

Debido a que su cuerpo no almacena proteínas, es importante obtener suficiente de su dieta todos los días.

Puede obtener proteínas de muchas fuentes de alimentos, incluidas plantas y animales.

Algunas personas afirman que la fuente de la proteína, ya sea animal o vegetal, no debería importar.

Otros sugieren que la proteína vegetal es superior a la proteína animal.

El perfil de aminoácidos varía entre las proteínas vegetales y animales

Cuando se come, la proteína se descompone en aminoácidos.

Las proteínas y los aminoácidos se usan para casi todos los procesos metabólicos del cuerpo.

Sin embargo, las diferentes proteínas pueden variar mucho en los tipos de aminoácidos que contienen.

Mientras que las proteínas animales tienden a contener un buen equilibrio de todos los aminoácidos que necesitamos, algunas proteínas vegetales son bajas en ciertos aminoácidos.

Por ejemplo, algunas proteínas vegetales clave a menudo son bajas en metionina, triptófano, licina e isoleucina.

Todas las proteínas están formadas por aminoácidos, aunque la cantidad y el tipo de cada aminoácido varía según la fuente de proteína.

Las proteínas animales están completas, pero las proteínas vegetales no.

En total, hay alrededor de 20 aminoácidos que el cuerpo humano usa para construir proteínas.

Estos aminoácidos se clasifican como esenciales o no esenciales.

Su cuerpo puede producir aminoácidos no esenciales. Sin embargo, no puede producir aminoácidos esenciales, que deben obtenerse a través de su dieta.

Para una salud óptima, su cuerpo necesita todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas.

Las fuentes de proteínas animales, como carne, pescado , aves, huevos y lácteos , son similares a la proteína que se encuentra en su cuerpo.

Se considera que son fuentes completas de proteínas porque contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para funcionar de manera efectiva.

Por el contrario, las fuentes de proteínas vegetales, como los frijoles , las lentejas y las nueces se consideran incompletas , ya que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.

Algunas fuentes informan que la proteína de soya está completa. Sin embargo, dos aminoácidos esenciales solo se encuentran en pequeñas cantidades en la soya, por lo que no es comparable a la proteína animal.

Los alimentos de origen animal son las fuentes de proteínas de mayor calidad. 

Las fuentes vegetales carecen de uno o más aminoácidos, lo que hace que sea más difícil obtener todos los aminoácidos que su cuerpo necesita.

Algunos nutrientes son más abundantes en las fuentes de proteínas animales

Por supuesto, las proteínas rara vez se encuentran de forma aislada. Por lo general, vienen con una amplia variedad de otros nutrientes.

Los alimentos que contienen proteínas animales tienden a ser ricos en varios nutrientes que a menudo faltan en los alimentos vegetales .

Éstos incluyen:

  • Vitamina B12: la vitamina B12 se encuentra principalmente en pescado, carne, aves y productos lácteos. Muchas personas que evitan los alimentos de origen animal son deficientes.
  • Vitamina D: la vitamina D se encuentra en el pescado azul, los huevos y los lácteos. Algunas plantas lo contienen, pero el tipo que se encuentra en los alimentos de origen animal es mejor utilizado por su cuerpo.
  • DHA: el ácido docosahexaenoico (DHA) es una grasa omega-3 esencial que se encuentra en el pescado graso. Es importante para la salud del cerebro y es difícil de obtener de fuentes vegetales.
  • Hierro hemo : el hierro hemo se encuentra predominantemente en la carne, especialmente en la carne roja. Se absorbe mucho mejor en el cuerpo que el hierro no hemo de los alimentos vegetales.
  • Zinc: el zinc se encuentra principalmente en fuentes de proteínas animales, como carne de res, cerdo y cordero. También se absorbe más fácilmente y se utiliza a partir de fuentes de proteínas animales.

Por supuesto, también hay muchos nutrientes que se encuentran en las plantas que carecen de alimentos de origen animal . Por lo tanto, comer cantidades equilibradas de ambos es la mejor manera de obtener todos los nutrientes que necesita.

Las fuentes de proteínas animales son más altas en ciertos nutrientes, como la vitamina B12, la vitamina D, el ácido graso omega-3 DHA, el hierro hemo y el zinc.

Ciertos tipos de carne pueden causar enfermedades

La carne roja es una fuente de proteínas de alta calidad.

Varios estudios observacionales han relacionado el consumo de carne roja con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y muerte prematura.

Sin embargo, investigaciones posteriores han sugerido que el problema no es con toda la carne roja, sino con la carne roja procesada .

En un gran estudio observacional que incluyó a 448,568 individuos, la carne procesada se relacionó con un mayor riesgo de muerte, sin ningún efecto para la carne roja sin procesar.

Otro estudio en el que participaron más de 34,000 mujeres hizo observaciones similares. En este caso, la carne procesada se asoció con insuficiencia cardíaca.

Además, una gran revisión de 20 estudios encontró que la carne procesada estaba asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Nuevamente, no se encontró asociación para la carne roja sin procesar.

Estudios adicionales han confirmado que el consumo de carne roja sin procesar no está relacionado con la enfermedad cardíaca.

A pesar de esto, un estudio encontró que reemplazar 1 porción por día de carne roja con 1 porción de pollo se asoció con un riesgo 27% menor de accidente cerebrovascular.

Además, los riesgos para la salud asociados con la carne roja procesada no están relacionados con el pescado y otras carnes, como el pavo y el pollo.

La carne roja procesada se asocia con un mayor riesgo de enfermedad. La carne roja sin procesar y otras carnes magras son generalmente saludables.

Las dietas altas en proteínas vegetales están relacionadas con muchos beneficios

Las dietas ricas en proteínas vegetales, como la dieta vegetariana, están relacionadas con muchos beneficios para la salud.

Los estudios sugieren que los vegetarianos tienden a tener un peso corporal más bajo, colesterol más bajo y niveles más bajos de presión arterial.

También tienen un menor riesgo de accidente cerebrovascular, cáncer y muerte por enfermedad cardíaca que los no vegetarianos.

Menor riesgo de enfermedad cardíaca

Un estudio encontró que una dieta rica en proteínas (aproximadamente la mitad de las plantas) redujo la presión arterial, los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas más que una dieta estándar o una dieta saludable alta en carbohidratos.

El ensayo EcoAtkins encontró que una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas vegetales ayudó a reducir el colesterol y la presión arterial más que una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas.

Riesgo reducido de diabetes tipo 2

Un pequeño estudio de personas con diabetes tipo 2 descubrió que reemplazar 2 porciones de carne roja con legumbres 3 días a la semana mejoraba el colesterol y el azúcar en la sangre.

Sin embargo, otro pequeño estudio de 6 semanas con diabéticos comparó una dieta alta en proteínas vegetales con una dieta alta en proteínas animales. No se encontraron diferencias en el azúcar en la sangre, el colesterol y la presión arterial.

Protección contra el aumento de peso

Las dietas altas en proteínas vegetales también pueden ayudarlo a controlar su peso.

Un estudio observacional siguiente 120.000 hombres y mujeres mayores de 20 años encontró que comer más nueces estaba vinculado a la pérdida de peso.

Además, comer una porción de frijoles, garbanzos, lentejas o guisantes por día puede aumentar la plenitud y puede conducir a un mejor control del peso y a la pérdida de peso.

La correlación no implica causa

Es importante recordar que los estudios observacionales solo informan asociaciones estadísticas. No pueden probar que estos beneficios fueron causados ​​por la eliminación de carne u otras fuentes de proteínas animales.

Una cosa a considerar es que las personas que siguen dietas vegetarianas tienden a ser más conscientes de la salud que la población en general.

Por lo tanto, los beneficios para la salud de las dietas vegetarianas se deben probablemente a dietas y estilos de vida más saludables en general, en lugar de cualquier diferencia inherente entre las proteínas vegetales y animales.

Una dieta alta en proteínas vegetales está relacionada con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. Esto puede explicarse por un estilo de vida más saludable en general en vegetarianos.

La proteína animal también tiene beneficios para la salud

La proteína animal también se asocia con efectos positivos para la salud, a pesar de que a menudo se la describe como poco saludable en comparación con la proteína vegetal.

El estudio de Enfermeras de Salud informó que las aves de corral, el pescado y los lácteos bajos en grasa se asociaron con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Las personas que comen pescado regularmente también tienen un riesgo menor de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muerte por enfermedad cardíaca.

Un estudio de más de 40,000 hombres encontró que aquellos que comían regularmente una o más porciones de pescado por semana tenían un riesgo 15% menor de enfermedad cardíaca.

Además, comer huevos se ha relacionado con niveles mejorados de colesterol y pérdida de peso. En un estudio, mujeres que comieron huevos para el desayuno , en lugar de un bagel, informaron sentirse más llenas y comieron menos durante el día.

Por último, pero no menos importante, comer proteína animal está relacionado con una mayor masa muscular magra y una reducción en la pérdida muscular que ocurre con la edad.

Ciertas fuentes de proteínas animales están vinculadas a un menor riesgo de enfermedad cardíaca, niveles mejorados de colesterol, pérdida de peso y aumento de la masa muscular.

Conclusión

Para una salud óptima, la evidencia respalda una dieta baja en carne procesada, rica en proteínas vegetales, con algunas fuentes animales como carne, pescado, aves, huevos y lácteos alimentados con pasto.

Como las fuentes de alimentos con proteínas vegetales a menudo tienen proteínas de menor calidad, los vegetarianos y veganos deben comer una amplia variedad de alimentos para asegurarse de que obtienen todos los aminoácidos que necesitan.

Para los consumidores de carne, es importante obtener el equilibrio correcto de los alimentos de origen animal y vegetal.

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