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Indice del Articulo
Los Siete Frutos Secos Con MáS ProteíNas, Ideales Para Perder Peso – Parte 2:
En esta oportuinidad te presentamos la segunda parte de los frutos secos para perder de peso, y los beneficios que traren estos. Estos frutos secos son los anacardos, avellanas, nueces y nueces de brasil.
4. Anacardos
Los anacardos son increíblemente populares y por una buena razón. No sólo son altamente nutritivos, sino también notablemente versátiles.
Su sabor ligeramente dulce, crujiente satisfactorio y textura mantecosa se combina bien con una variedad de sabores y aplicaciones culinarias.
Los anacardos generalmente se agrupan con otros tipos de frutos secos, pero también tienen mucho en común con las legumbres y las semillas.
Clasificación botánica
Los anacardos provienen de un árbol tropical formalmente conocido como Anacardium occidentale.
El árbol produce un tallo carnoso, en forma de pera llamado manzana de anacardo en sus ramas. Sin embargo, esta parte de la planta no es el fruto.
En cambio, el verdadero fruto es una estructura más pequeña, en forma de riñón que crece debajo de la manzana de anacardo, también conocida como drupa. Dentro de la fruta es donde se encuentra la semilla comestible que la mayoría de la gente conoce como una nuez de anacardo .
Por lo tanto, debido a la configuración estructural de la planta, la porción comestible de un anacardo se clasifica botánicamente como una semilla de drupa.
La semilla y su caparazón exterior se consideran técnicamente tanto la nuez como la fruta, pero la cáscara es comestible debido a la presencia de una sustancia tóxica. Esta es la razón por la que sólo se ven anacardos con cáscara en su mercado local .
RESUMEN
Los anacardos se clasifican botánicamente como semillas porque crecen dentro de la fruta de anacardo, que también se conoce como drupa.
Clasificación culinaria
Técnicamente, los anacardos no son nueces, pero a menudo se clasifican como tales. Esto se debe a que comparten muchos atributos nutricionales y culinarios con otras verdaderas nueces como las avellanas y las castañas.
Los anacardos son ricos en grasas y proteínas saludables y se pueden utilizar indistintamente con otros frutos secos en una variedad de aplicaciones culinarias, incluyendo mezcla de senderos, salteados, granola y mantequilla de nueces .
Curiosamente, muchos de los “nueces” más populares tampoco son nueces verdaderas. Las nueces,las almendras, los pistachos y las nueces también son semillas de drupas, al igual que los anacardos.
La conclusión
Los anacardos son un alimento muy único, por lo que es difícil saber cómo clasificarlos.
Botánicamente, se consideran semillas de drupa, pero comparten varias características físicas y nutricionales con otros grupos de alimentos, incluyendo legumbres y frutos secos.
Independientemente del grupo en el que los coloques, no se puede negar que los anacardos son una adición nutritivamente deliciosa a casi cualquier plan de dieta.
Un fruto seco muy popular entre vegetarianos y veganos, que levanta verdaderas pasiones entre sus amantes, aunque todavía no tan popular en nuestro país. El anacardo nos aporta una cantidad similar de proteínas al pistacho, entre 17-18 g, y sobresale como fuente de vitamina K, magnesio y selenio. Así, podemos completar fácilmente una preparación básica de cualquier verdura.
Anacardos
La peculiaridad del anacardo está en su capacidad de sustituir a lácteos y otras grasas cuando se hidrata, pues al triturarlo, solo o con alguna bebida vegetal, se convierte en una crema muy espesa perfecta como alternativa a natas o mantequillas. Es un ingrediente muy común de las dietas crudiveganas y muy cómodo de ingerir al natural en calquier parte, pues se vende ya pelado.
5. Nueces
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Decir que las nueces son un alimento nutritivo es quedarse corto.
Las nueces proporcionan grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, y eso es solo el comienzo de cómo pueden ayudar a su salud.
De hecho, hay tanto interés en esta nuez que durante los últimos 50 años, los científicos y expertos de la industria se han reunido anualmente en la Universidad de California, Davis, para una conferencia sobre nueces en la que se discuten las últimas investigaciones sobre salud de las nueces.
La variedad más común de nuez es la nuez inglesa, que también es el tipo más estudiado.
Aquí hay beneficios para la salud basados en la ciencia de las nueces.
- Rico en antioxidantes:
Las nueces son una excelente fuente de antioxidantes que pueden ayudar a combatir el daño oxidativo en su cuerpo, incluido el daño debido al colesterol LDL “malo”, que promueve la aterosclerosis.
2. Súper planta fuente de omega-3
Las nueces son una buena fuente de la forma vegetal de grasas omega-3, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
3.Puede disminuir la inflamación
Varios compuestos vegetales y nutrientes en las nueces pueden ayudar a disminuir la inflamación, que es un culpable clave en muchas enfermedades crónicas.
- Promueve un intestino sano
Comer nueces no solo te nutre, sino también a las bacterias beneficiosas que viven en tu intestino. Esto promueve la salud de su intestino y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades. - Puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer
Los polifenoles en las nueces pueden reducir su riesgo de ciertos cánceres, incluidos los cánceres de mama, próstata y colorrectal. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para confirmar esto. - Apoya el control de peso
Aunque son densos en calorías, es posible que no absorba todas las calorías de las nueces. Además, incluso pueden ayudarlo a controlar el apetito y el hambre.
- Puede ayudar a controlar la diabetes tipo 2 y reducir su riesgo
Comer nueces puede ayudar a controlar la diabetes tipo 2 y reducir su riesgo de contraer la enfermedad, ya que la nuez puede ayudar a controlar su peso. Las nueces también pueden tener efectos más directos sobre el control del azúcar en sangre.
- Puede ayudar a reducir la presión arterial
Algunos estudios sugieren que comer 1 onza (28 gramos) de nueces al día, incluidas las nueces, como parte de una dieta saludable para el corazón puede ayudar a mejorar la presión arterial.
- Apoya la buena función cerebral
Las nueces contienen nutrientes que pueden ayudar a proteger su cerebro de la inflamación dañina y apoyar el buen funcionamiento del cerebro a medida que envejece.
- Ampliamente disponible y fácil de agregar a su dieta
Puedes encontrar nueces en cualquier tienda de comestibles. Busque nueces crudas en el pasillo de horneado, nueces tostadas en el pasillo de nueces y aceite de nuez prensado en frío en la sección de aceites especiales.
Es útil comprender cómo convertir los tamaños de las porciones que se utilizan en los estudios, para que sepa cómo se comparan los tamaños de las porciones.
Cada uno de los siguientes son porciones esencialmente equivalentes, que proporcionan aproximadamente 190 calorías:
1 onza de nueces sin cáscara = 28 gramos = 1/4 taza = 12–14 mitades = 1 puñado pequeño .
Aunque es más sencillo comer las nueces una por una como refrigerio, hay muchas formas sabrosas de usarlas en los platos.
Las nueces son fáciles de agregar a su dieta, ya que están ampliamente disponibles en las tiendas y son una excelente adición a innumerables platos.
Las nueces son una nuez excepcionalmente nutritiva. Tienen una mayor actividad antioxidante y grasas omega-3 significativamente más saludables que cualquier otra nuez común.
Este rico perfil de nutrientes contribuye a los muchos beneficios para la salud asociados con las nueces, como la reducción de la inflamación y la mejora de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Los científicos aún están descubriendo las muchas formas en que la fibra de las nueces y los compuestos vegetales, incluidos los polifenoles, pueden interactuar con su microbiota intestinal y contribuir a su salud.
Es probable que siga escuchando más sobre las nueces en los próximos años a medida que más estudios investiguen sus efectos beneficiosos para la salud.
Aún así, hay muchas razones para incluirlos en su dieta hoy.
La mejor manera de aprovecharlas es comprándolas locales de temporada, en su cáscara, para abrirlas en casa cada vez que queramos consumirlas, limitando así su consumo para evitar el efecto de facilidad de acceso a un bote lleno de ellas. Además, estarán más frescas y sabrosas, enriqueciendo fácilmente una simple ensalada.
Las nueces son tiernas por su alto porcentaje de grasa, por ello son perfectas para triturarlas en crudo y obtener así una alternativa a la harina o, si las trituramos más, una especie de crema. Su sabor más dulzón se puede mitigar en platos salados con especias, pues les va muy bien el picante o los aromas de la cocina india, y son un ingrediente estupendo para hacer picadillos y rellenar verduras o hacer hamburguesas y albóndigas vegetales.
6. Avellanas
La avellana, también conocida como avellana, es un tipo de nuez que proviene del árbol Corylus . Se cultiva principalmente en Turquía, Italia, España y Estados Unidos.
Las avellanas tienen un sabor dulce y se pueden comer crudas, tostadas o molidas hasta formar una pasta.
Como otros frutos secos, las avellanas son ricas en nutrientes y tienen un alto contenido en proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
Aquí hay siete beneficios para la salud basados en evidencia de las avellanas.
- Lleno de nutrientes
Las avellanas tienen un gran perfil de nutrientes. Aunque tienen un alto contenido de calorías, están cargados de nutrientes y grasas saludables.
Una onza (28 gramos, o aproximadamente 20 granos enteros) de avellanas contiene:
- Calorías: 176.
- Grasa total: 17 gramos.
- Proteína: 4,2 gramos.
- Carbohidratos: 4,7 gramos.
- Fibra: 2,7 gramos.
- Vitamina E: 21% de la IDR.
- Tiamina: 12% de la IDR.
- Magnesio: 12% de la IDR.
- Cobre: 24% de la IDR.
- Manganeso: 87% de la IDR.
- Las avellanas también contienen cantidades decentes de vitamina B6, ácido fólico, fósforo, potasio y zinc.
Las avellanas son una rica fuente de vitaminas y minerales como la vitamina E, el manganeso y el cobre. Además, tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-6 y omega-9.
- Cargado de antioxidantes
Las avellanas son ricas en compuestos fenólicos que se ha demostrado que aumentan la protección antioxidante en el cuerpo. Es mejor comer las avellanas enteras y sin tostar para asegurarse de obtener la mayor concentración de antioxidantes.
- Puede ser bueno para el corazón
Las avellanas pueden aumentar la capacidad oxidativa y reducir los niveles de lípidos en sangre, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. También parecen ayudar a normalizar la presión arterial.
- Vinculado con tasas más bajas de cáncer
La alta concentración de compuestos antioxidantes, vitamina E y manganeso en las avellanas puede ayudar a disminuir el riesgo de ciertos cánceres, aunque se necesita más investigación.
- Podría disminuir la inflamación
Las avellanas pueden ayudar a prevenir y disminuir la inflamación debido a sus altas concentraciones de grasas saludables. Sin embargo, otros factores también son importantes.
- Puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre
Las avellanas contienen varios compuestos que pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, la evidencia es limitada y sus posibles beneficios deben estudiarse más a fondo.
- Fácil de agregar a su dieta
Las avellanas se pueden encontrar enteras, en rodajas, molidas, crudas o tostadas. Por lo general, se comen como refrigerio o se agregan a productos horneados y otros platos. Lo mejor es comerlos con la piel.
Conclusion:
Las avellanas están repletas de nutrientes, que incluyen vitaminas, minerales, compuestos antioxidantes y grasas saludables.
También pueden tener beneficios para la salud, como ayudar a disminuir los niveles de grasa en sangre, regular la presión arterial, reducir la inflamación y mejorar los niveles de azúcar en sangre, entre otros.
En el lado negativo, al igual que otros frutos secos, las avellanas pueden provocar reacciones alérgicas en algunas personas.
Con todo, las avellanas son una excelente y deliciosa fuente de nutrientes que pueden incorporarse fácilmente a su dieta.
Con, aproximadamente, unos 12-15 g de proteínas, las avellanas nos lo ponen algo más difícil para abrir su cáscara, convirtiéndose en una tarea entretenida para una merienda o picoteo en casa, usando un cascanueces adaptado a ellas.
Avellanas también podemos adquirirlas ya sin cáscara, en crudo o tostadas, siendo un fruto que comparte muchos usos con las almendras en cuanto a su utilización en postres y dulces. Sabemos que combina de maravilla con el chocolate, por eso podemos usarlas para hacer nuestra propia crema nutritiva de cacao, o para preparar pequeños snacks energéticos caseros con chocolate negro que tenga el mínimo de azúcar.
En España es más difícil encontrar harina de avellana o avellanas molidas, pero podemos hacerla casera y usarla como la de almendra, sobre todo si buscamos un sabor y aroma mucho más potente y diferenciado. De igual manera, son una base muy interesante para hacer picadas, salsas y pestos.
7. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son nueces de árbol nativas de la selva amazónica en Brasil, Bolivia y Perú. Su textura suave y mantecosa y su sabor a nuez se suelen disfrutar crudos o escaldados.
Estas nueces son densas en energía, altamente nutritivas y una de las fuentes dietéticas más concentradas del mineral selenio.
Comer nueces de Brasil puede beneficiar su salud de varias maneras, incluida la regulación de la glándula tiroides, la reducción de la inflamación y el apoyo a su corazón, cerebro y sistema inmunológico.
Aquí hay 7 beneficios probados para la salud y la nutrición de las nueces de Brasil.
- Lleno de nutrientes
Las nueces de Brasil son muy nutritivas y energéticas.
Una porción de 28 gramos (1 onza) de nueces de Brasil contiene los siguientes nutrientes:
- Calorías: 187.
- Proteína: 4,1 gramos.
- Grasa: 19 gramos.
- Carbohidratos : 3,3 gramos.
- Fibra : 2,1 gramos.Selenio : 988% de la ingesta diaria de referencia (RDI).
- Cobre : 55% de la IDR.
- Magnesio : 33% del.
- Fósforo : 30% de la IDR.
- Manganeso : 17% de la IDR.
- Zinc : 10,5% de la IDR.
- Tiamina: 16% de la IDR.
- Vitamina E: 11% de la IDR.
Las nueces de Brasil son densas en energía y ricas en grasas saludables, selenio, magnesio, cobre, fósforo, manganeso, tiamina y vitamina E.
- Rico en selenio
Las nueces de Brasil son una forma muy eficaz de mantener o aumentar la ingesta de selenio. De hecho, un estudio en 60 personas encontró que comer dos nueces de Brasil por día era tan efectivo como tomar un suplemento de selenio para elevar los niveles de selenio (8Fuente confiable).
Las nueces de Brasil son ricas en selenio. Una nuez puede contener el 175% de la IDR. El selenio es un oligoelemento esencial que es vital para el sistema inmunológico, la glándula tiroides y el crecimiento celular.
- Puede reducir la inflamación
Las nueces de Brasil son ricas en antioxidantes , que son sustancias que ayudan a mantener las células sanas. Lo hacen combatiendo el daño causado por moléculas reactivas llamadas radicales libres.
Las nueces de Brasil contienen antioxidantes como selenio, vitamina E y fenoles. Solo una nuez por día puede reducir la inflamación. Sin embargo, su ingesta debe ser constante para continuar experimentando el beneficio.
- Bueno para tu corazón
Las nueces de Brasil contienen ácidos grasos saludables para el corazón, como las grasas poliinsaturadas , y son ricas en antioxidantes, minerales y fibra, todos los cuales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas ( 25 ).
Los efectos de las nueces de Brasil sobre la salud del corazón son prometedores. No obstante, se necesitan más investigaciones para determinar la dosis óptima y qué poblaciones podrían obtener los mayores beneficios.
Comer nueces de Brasil puede mejorar la salud de su corazón al reducir el colesterol LDL (malo), aumentar el colesterol HDL (bueno) y mejorar la función de los vasos sanguíneos.
- Puede ser bueno para tu cerebro
Las nueces de Brasil contienen ácido elágico y selenio, los cuales pueden beneficiar a su cerebro.
Las nueces de Brasil contienen ácido elágico, que puede tener efectos protectores en su cerebro. Además, el selenio puede reducir el riesgo de algunas enfermedades cerebrales y mejorar el rendimiento mental y el estado de ánimo. Sin embargo, se necesita más investigación.
Riesgos para la salud de comer nueces de Brasil
Las nueces de Brasil ofrecen algunos beneficios para la salud impresionantes, pero comer demasiadas podría ser perjudicial.
De hecho, una ingesta de 5.000 mcg de selenio, que es la cantidad en aproximadamente 50 nueces de Brasil de tamaño medio, puede provocar toxicidad. Esta peligrosa condición se conoce como selenosis y puede causar problemas respiratorios, ataque cardíaco e insuficiencia renal (36Fuente confiable).
Además, demasiado selenio, particularmente de los suplementos, se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes y cáncer de próstata .
Sin embargo, las comunidades en la Amazonía con dietas tradicionales que son naturalmente altas en selenio no han mostrado ningún efecto negativo o signos de toxicidad por selenio.
No obstante, es importante limitar la ingesta diaria de nueces de Brasil.
El nivel superior de ingesta de selenio para adultos es de 400 mcg por día. Por esta razón, es importante no comer demasiadas nueces de Brasil y verificar el contenido de selenio en las etiquetas nutricionales .
Limitar su consumo de una a tres nueces de Brasil por día es una forma inteligente de evitar consumir demasiado selenio.
Además, las personas con alergia a las nueces pueden ser alérgicas a las nueces de Brasil y deben evitarlas.
La toxicidad del selenio es una condición poco común pero peligrosa, potencialmente mortal. El nivel de ingesta superior seguro de selenio es 400 mcg. Es importante limitar su consumo a 1-3 nueces de Brasil por día o verificar cuánto selenio hay en las nueces que compra.
Conclusión:
Las nueces de Brasil son potencias nutricionales, proporcionando grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales. Son particularmente ricos en selenio, un mineral con potentes propiedades antioxidantes.
Comer nueces de Brasil puede reducir la inflamación, apoyar la función cerebral y mejorar la función de la tiroides y la salud del corazón.
Para evitar consumir demasiado selenio, limite su ingesta de una a tres nueces de Brasil por día.
