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Indice del Articulo
Los siete frutos secos con más proteínas, ideales para perder peso – Parte 1:
Como el huevo o los lácteos, el consumo de frutos secos siempre ha estado rodeado de cierta confusión, alimentada por algunos mitos que todavía perduran. La ciencia avala las bondades que le otorgan nutricionistas y expertos, con numerosos beneficios para la población general. Además de ricos en grasas saludables, son una gran fuente de proteínas vegetales, convirtiéndose así en un alimento fundamental para la dieta de vegetarianos y veganos, también para quienes buscan adelgazar o incrementar la masa muscular.
Son muchos los estudios que descartan la relación directa entre el consumo habitual, moderado, de frutos secos, y el sobrepeso u obesidad, mientras que sí están confirmados los numerosos beneficios que aportan a la salud. Son como pequeñas bombas nutritivas, que en pequeñas porciones concentran grandes cantidades de nutrientes esenciales.
Frutos Secos
Nos aportan grasas saludables, vitaminas y minerales, mucha energía de liberación lenta, fibra y gran saciedad. Eligiéndolos siempre en su forma natural, crudos o, como mucho, tostados, sin sal, azúcares ni otros acompañamientos poco saludables, tienen cabida en la dieta de cualquier persona, patologías o alergias concretas aparte.
Por su alta riqueza nutritiva, son alimentos considerados esenciales en dietas vegetarianas y veganas. No hay que olvidar que no solo aportan grasa y energía, también son muy ricos en proteínas vegetales de buena calidad. Se convierten así en productos clave para aquellas personas que tengan necesidades proteicas especiales, o para todo aquel que tenga más dificultades para ingerir las cantidades de proteínas recomendadas diarias.
Lo ideal es dar variedad a la dieta alternando el consumo de la mayor variedad de frutos secos -como deberíamos hacer con frutas, verduras o legumbres-, puesto que no todos ofrecen las mismas cantidades de macro y micronutrientes. Este es el listado de los frutos secos más proteicos y las mejores formas de sumarlos a nuestra alimentación diaria. Cacahuetes
Botánicamente son legumbres, pero a efectos de alimentación y consumo los consideramos un fruto seco, puesto que se asemejan mucho más a estos en cuanto a nutrientes y forma de consumo.
1- Cacahuetes:
El maní ( Arachis hypogaea ) es una leguminosa que se originó en América del Sur. Tienen una variedad de nombres, como cacahuetes, nueces de tierra y goobers.
En los Estados Unidos, los cacahuetes rara vez se comen crudos. En cambio, se consumen con mayor frecuencia tostados o como mantequilla de maní.
Otros productos de maní incluyen aceite de maní, harina y proteínas. Estos productos se utilizan en una variedad de alimentos, como postres, pasteles, confitería, bocadillos y salsas.
Los cacahuetes son ricos en proteínas, grasas y varios nutrientes saludables. Los estudios muestran que los cacahuetes incluso pueden ser útiles para perder peso y están relacionados con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
Este artículo le brinda todo lo que necesita saber sobre el maní.
Información nutricional:
Aquí están los datos nutricionales de 3.5 onzas (100 gramos) de maní crudo:
Calorías: 567
Agua: 7%
Proteína: 25,8 gramos
Carbohidratos: 16,1 gramos
Azúcar: 4,7 gramos
Fibra: 8,5 gramos
Grasa: 49,2 gramos
Saturadas: 6,28 gramos
Monoinsaturados: 24,43 gramos
Poliinsaturados: 15,56 gramos
Omega-3: 0 gramos
Omega-6: 15,56 gramos
Trans: 0 gramos
RESUMEN:
Los cacahuetes están llenos de grasas saludables y proteínas de alta calidad. También son bastante altos en calorías.
Los cacahuetes son ricos en grasas y consisten principalmente en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. A menudo se usan para hacer aceite de maní.
Para un alimento vegetal, los cacahuetes son una fuente excepcionalmente buena de proteínas. Tenga en cuenta que algunas personas son alérgicas a la proteína de maní.
Los cacahuetes son bajos en carbohidratos. Esto los convierte en una buena opción dietética para las personas con diabetes.
Esto los hace adecuados para personas con diabetes .
Los cacahuetes son una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales. Estos incluyen biotina, cobre, niacina, ácido fólico, manganeso, vitamina E, tiamina, fósforo y magnesio.
La mayoría de los antioxidantes se encuentran en la piel del maní, que se come solo cuando el maní está crudo
Los cacahuetes contienen varios compuestos vegetales. Estos incluyen antioxidantes, como el ácido cumarico y resveratrol, así como antinutrientes como el ácido fítico.
Pérdida de peso
Los cacahuetes se han estudiado ampliamente con respecto al mantenimiento del peso.
A pesar de tener un alto contenido de grasas y calorías, los cacahuetes no parecen contribuir al aumento de peso.
De hecho, los estudios observacionales han demostrado que el consumo de maní puede ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de obesidad.
Varios factores hacen que los cacahuetes sean un alimento apto para bajar de peso:
- Reducen la ingesta de alimentos al promover la plenitud en mayor medida que otros bocadillos comunes, como los pasteles de arroz.
- Debido a lo abundantes que son los cacahuetes, la gente parece compensar el aumento del consumo de cacahuetes comiendo menos de otros alimentos.
- Cuando los cacahuetes enteros no se mastican lo suficientemente bien, una porción de ellos puede pasar a través de su sistema digestivo sin ser absorbidos.
- El alto contenido de proteínas y grasas monoinsaturadas en el maní puede aumentar la quema de calorías.
- Los cacahuetes son una fuente de fibra dietética insoluble , que está relacionada con un riesgo reducido de aumento de peso.
RESUMEN
Los cacahuetes son muy abundantes y pueden considerarse un componente eficaz de una dieta para adelgazar.
Otros beneficios para la salud del maní
Además de ser un alimento que favorece la pérdida de peso, los cacahuetes se asocian con varios otros beneficios para la salud.
La salud del corazón:
La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte en todo el mundo.
Los estudios de observación indican que comer cacahuetes, así como otros tipos de frutos secos, puede proteger contra las enfermedades cardíacas.
Estos beneficios probablemente sean el resultado de varios factores.
En particular, los cacahuetes contienen una serie de nutrientes saludables para el corazón . Estos incluyen magnesio, niacina, cobre, ácido oleico y múltiples antioxidantes, como el resveratrol.
Como fuente de muchos nutrientes saludables para el corazón, el maní puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas. Además, pueden reducir el riesgo de cálculos biliares.
Mantequilla de Cacahuete:
La mantequilla de cacahuete es una forma cómoda y rápida de aprovechar sus propiedades, siempre teniendo en cuenta que concentra aún más sus nutrientes en menos volumen de alimento. Podemos adquirirla ya preparada, siempre 100% natural sin ningún aditivo, o hacerla casera si disponemos de un buen robot o procesador de alimentos.
2-Almendras:
beneficios para la salud basados en evidencia de las almendras
Las almendras se encuentran entre los frutos secos más populares del mundo.
Son muy nutritivos y ricos en grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales.
Aquí hay beneficios para la salud de las almendras.
- Las almendras aportan una gran cantidad de nutrientes
Son originarios de Oriente Medio, pero Estados Unidos es ahora el mayor productor del mundo.
Las almendras que puedes comprar en las tiendas generalmente tienen la cáscara quitada, revelando la nuez comestible dentro. Se venden crudos o asados .
También se utilizan para producir leche de almendras, aceite , mantequilla, harina o pasta, también conocida como mazapán.
Las almendras cuentan con un impresionante perfil de nutrientes. Una porción de 28 gramos (1 onza) de almendras contiene ( 1 ):
- Fibra: 3,5 gramos.
- Proteína: 6 gramos.
- Grasa: 14 gramos (9 de los cuales son monoinsaturados).
- Vitamina E: 37% de la IDR.
- Manganeso: 32% de la IDR.Magnesio: 20% de la IDR.
- También contienen una buena cantidad de cobre, vitamina B2 (riboflavina) y fósforo.
- Todo esto proviene de un pequeño puñado, que proporciona solo 161 calorías y 2.5 gramos de carbohidratos digeribles.
Es importante tener en cuenta que su cuerpo no absorbe del 10 al 15% de sus calorías porque parte de la grasa es inaccesible para las enzimas digestivas.
Las almendras también son ricas en ácido fítico , una sustancia que une ciertos minerales y evita que sean absorbidos.
Si bien el ácido fítico generalmente se considera un antioxidante saludable, también reduce ligeramente la cantidad de hierro, zinc y calcio que se obtiene de las almendras.
Las almendras son frutos secos muy populares. Las almendras son ricas en grasas monoinsaturadas saludables, fibra, proteínas y varios nutrientes importantes.
- Las almendras están cargadas de antioxidantes
Los antioxidantes ayudan a proteger contra el estrés oxidativo, que puede dañar las moléculas de las células y contribuir a la inflamación, el envejecimiento y enfermedades como el cáncer.
Los poderosos antioxidantes de las almendras se concentran principalmente en la capa marrón de la piel.
Por esta razón, las almendras blanqueadas, aquellas a las que se les quita la piel, no son la mejor opción desde una perspectiva de salud.
Las almendras tienen un alto contenido de antioxidantes que pueden proteger sus células del daño oxidativo, uno de los principales contribuyentes al envejecimiento y las enfermedades.
- Las almendras son ricas en vitamina E
Estos antioxidantes tienden a acumularse en las membranas celulares de su cuerpo, protegiendo sus células del daño oxidativo.
Las almendras se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E del mundo. Obtener mucha vitamina E de los alimentos está relacionado con numerosos beneficios para la salud.
- Las almendras pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre
Esto los convierte en una opción perfecta para las personas con diabetes.
Otra ventaja de las almendras es su notablemente alta cantidad de magnesio.
El magnesio es un mineral involucrado en más de 300 procesos corporales, incluido el control del azúcar en sangre.
La IDR actual del magnesio es de 310 a 420 mg. 2 onzas de almendras proporcionan casi la mitad de esa cantidad: 150 mg de este importante mineral ( 1 ).
Curiosamente, del 25 al 38% de las personas con diabetes tipo 2 tienen deficiencia de magnesio. La corrección de esta deficiencia reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre y mejora la función de la insulina.
Las personas sin diabetes también ven reducciones importantes en la resistencia a la insulina cuando se complementan con magnesio.
Esto indica que los alimentos con alto contenido de magnesio, como las almendras, pueden ayudar a prevenir el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2, los cuales son problemas de salud importantes.
Las almendras son extremadamente ricas en magnesio, un mineral del que muchas personas no obtienen suficiente. La ingesta alta de magnesio puede ofrecer mejoras importantes para el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
5.Comer almendras reduce el hambre y reduce la ingesta calórica general
Las almendras son bajas en carbohidratos y altas en proteínas y fibra.
Se sabe que tanto la proteína como la fibra aumentan la sensación de saciedad. Esto puede ayudarlo a comer menos calorías.
Numerosos otros estudios apoyan los efectos de las nueces para combatir el hambre.
Si bien las nueces son bajas en carbohidratos, son ricas en proteínas y fibra. Los estudios demuestran que comer almendras y otras nueces puede aumentar la saciedad y ayudarlo a comer menos calorías.
Los beneficios para la salud de las almendras incluyen niveles más bajos de azúcar en sangre, presión arterial reducida y niveles más bajos de colesterol. También pueden reducir el hambre y promover la pérdida de peso .
A fin de cuentas, las almendras son tan perfectas como un alimento.
3- Pistachos:
Como snack para reponer energías entre horas, después de un entrenamiento o para calmar la ansiedad, los pistachos con cáscara no tienen rival -salvo que no te gusten-. Son tremendamente sabrosos, y añadirles sal les haría más mal que bien, puesto que solo necesitan un pequeño toque de tostado para liberar sus inconfundibles aromas.
Las nueces de pistacho no solo son sabrosas y divertidas de comer, sino también súper saludables.
Estas semillas comestibles del árbol de Pistacia vera contienen grasas saludables y son una buena fuente de proteínas, fibra y antioxidantes.
Además, contienen varios nutrientes esenciales y pueden ayudar a perder peso y a la salud del corazón y del intestino.
Curiosamente, la gente ha estado comiendo pistachos desde el 7000 a. C. Hoy en día, son muy populares en muchos platos, incluidos helados y postres (1Fuente confiable).
Aquí hay beneficios para la salud basados en evidencia de los pistachos.
- Cargado de nutrientes:
Los pistachos son muy nutritivos, con una porción de 28 gramos (1 onza) de aproximadamente 49 pistachos que contienen lo siguiente:
Calorías: 159
Carbohidratos: 8 gramos
Fibra: 3 gramos
Proteína: 6 gramos
Grasas: 13 gramos (el 90% son grasas insaturadas)
Potasio: 6% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Fósforo: 11% de la IDR
Vitamina B6: 28% de la IDR
Tiamina: 21% de la IDR
Cobre: 41% de la IDR
Manganeso: 15% de la IDR
En particular, los pistachos son uno de los alimentos más ricos en vitamina B6 que existen .
La vitamina B6 es importante para varias funciones corporales, incluida la regulación del azúcar en sangre y la formación de hemoglobina, una molécula que transporta oxígeno a los glóbulos rojos.
Los pistachos también son ricos en potasio , con una onza que contiene más potasio que la mitad de un plátano grande (3Fuente confiable).
Los pistachos son ricos en proteínas, fibra y antioxidantes. También cuentan con varios otros nutrientes importantes, como la vitamina B6 y el potasio.
- Alto contenido de antioxidantes
Los antioxidantes son vitales para su salud.
Previenen el daño celular y juegan un papel clave en la reducción del riesgo de enfermedades, como el cáncer.
Los pistachos contienen más antioxidantes que la mayoría de los frutos secos y semillas. De hecho, solo las nueces y las pacanas contienen más .
En un estudio de 4 semanas, los participantes que comieron una o dos porciones de pistachos por día tuvieron niveles más altos de luteína y γ-tocoferol, en comparación con los participantes que no comieron pistachos .
Entre los frutos secos, los pistachos tienen el mayor contenido de luteína y zeaxantina , los cuales son antioxidantes muy importantes para la salud ocular .
Además, dos de los grupos de antioxidantes más abundantes en los pistachos, los polifenoles y los tocoferoles, pueden ayudar a proteger contra el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Curiosamente, los antioxidantes de los pistachos son muy accesibles en el estómago. Por lo tanto, es más probable que se absorban durante la digestión.
RESUMEN
Los pistachos se encuentran entre los frutos secos más ricos en antioxidantes que existen. Tienen un alto contenido de luteína y zeaxantina, las cuales promueven la salud ocular.
- Bajo en calorías pero alto en proteínas
Si bien comer nueces tiene muchos beneficios para la salud , generalmente tienen un alto contenido de calorías.
Afortunadamente, los pistachos se encuentran entre los frutos secos con menos calorías.
Una onza (28 gramos) de pistachos contiene 159 calorías, en comparación con las 185 calorías de las nueces y las 193 calorías de las nueces .
Con proteínas que comprenden aproximadamente el 20% de su peso, los pistachos son superados solo por las almendras en lo que respecta al contenido de proteínas.
También tienen una proporción más alta de aminoácidos esenciales —los componentes básicos de las proteínas — que cualquier otra nuez .
Estos aminoácidos se consideran esenciales porque su cuerpo no puede producirlos, por lo que debe obtenerlos de su dieta.
Mientras tanto, otros aminoácidos se consideran semiesenciales, lo que significa que pueden ser esenciales en determinadas circunstancias, dependiendo de la salud del individuo.
Uno de estos aminoácidos semiesenciales es la L-arginina, que representa el 2% de los aminoácidos de los pistachos. Se convierte en óxido nítrico en su cuerpo, que es un compuesto que hace que sus vasos sanguíneos se dilaten, lo que ayuda al flujo sanguíneo .
RESUMEN
Los pistachos contienen menos calorías y más proteínas que la mayoría de los otros frutos secos. Además, su contenido de aminoácidos esenciales es superior al de cualquier otro fruto seco.
- Puede ayudar a perder peso
A pesar de ser un alimento denso en energía, los frutos secos son uno de los alimentos más favorables para la pérdida de peso .
Si bien pocos estudios han analizado los efectos de los pistachos en el peso, los que existen son prometedores.
Los pistachos son ricos en fibra y proteínas, las cuales aumentan la sensación de saciedad y te ayudan a comer menos .
En un programa de pérdida de peso de 12 semanas, aquellos que comieron 1.9 onzas (53 gramos) de pistachos por día como refrigerio por la tarde tuvieron el doble de reducción en el índice de masa corporal, en comparación con aquellos que comieron 2 onzas (56 gramos) de pretzels por día. .
Un factor que posiblemente contribuya a las propiedades de pérdida de peso de los pistachos es que es posible que su contenido de grasa no se absorba por completo.
De hecho, los estudios han demostrado la mala absorción de grasas de los frutos secos. Esto se debe a que parte de su contenido de grasa se atasca dentro de sus paredes celulares, lo que evita que se digiera en el intestino.
Además, los pistachos sin cáscara son buenos para una alimentación consciente , ya que el descascarado de las nueces lleva tiempo y ralentiza el ritmo de ingestión. Las cáscaras sobrantes también te dan una pista visual de cuántas nueces has comido.
Un estudio mostró que las personas que comían pistachos con cáscara consumían un 41% menos de calorías que las personas que comían pistachos con cáscara.
Comer pistachos puede ayudar a perder peso. Los pistachos con cáscara son especialmente beneficiosos, ya que promueven una alimentación consciente.
RESUMEN
Los pistachos son ricos en fibra, lo que es bueno para las bacterias intestinales. Comer pistachos puede aumentar la cantidad de bacterias que producen ácidos grasos beneficiosos de cadena corta como el butirato.
- Puede reducir el colesterol y la presión arterial
Los pistachos pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca de varias maneras.
Además de tener un alto contenido de antioxidantes, los pistachos pueden reducir el colesterol en sangre y mejorar la presión arterial, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca .
De hecho, varios estudios han demostrado los efectos reductores del colesterol de los pistachos.
Muchos estudios sobre pistachos y lípidos en sangre se realizan sustituyendo parte de las calorías de una dieta por pistachos. Hasta el 67% de estos estudios han mostrado reducciones en el colesterol total y LDL (malo) y aumentos en el colesterol HDL (bueno).
Mientras tanto, ninguno de estos estudios observó que comer pistachos dañara el perfil de lípidos en sangre.
Un estudio de 4 semanas en personas con colesterol LDL alto hizo que los participantes consumieran el 10% de sus calorías diarias de pistachos.
El estudio mostró que la dieta redujo el colesterol LDL en un 9%. Además, una dieta que consiste en un 20% de calorías de pistachos redujo el colesterol LDL en un 12%.
En otro estudio, 32 hombres jóvenes siguieron una dieta mediterránea durante 4 semanas. Luego, se agregaron pistachos a esa dieta en lugar de su contenido de grasas monoinsaturadas, lo que totaliza aproximadamente el 20% de su ingesta diaria de calorías.
Después de 4 semanas de dieta, experimentaron una reducción del 23% en el colesterol LDL, una reducción del 21% en el colesterol total y una reducción del 14% en los triglicéridos.
Además, los pistachos parecen reducir la presión arterial más que otros frutos secos.
Una revisión de 21 estudios encontró que comer pistachos redujo el límite superior de la presión arterial en 1,82 mm / Hg y el límite inferior en 0,8 mm / Hg.
RESUMEN
Los estudios demuestran que comer pistachos puede ayudar a reducir el colesterol en sangre. También puede reducir la presión arterial más que otros frutos secos.
Las nueces de pistacho pueden desempeñar un papel importante en la promoción de la salud de los vasos sanguíneos. Eso es porque son ricos en L-arginina, que, cuando se convierte en óxido nítrico, ayuda a dilatar los vasos sanguíneos.
7. Puede ayudar a reducir el azúcar en sangre
A pesar de tener un contenido de carbohidratos más alto que la mayoría de los frutos secos, los pistachos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no provocan grandes picos de azúcar en sangre .
Quizás no sea sorprendente que los estudios hayan demostrado que comer pistachos puede ayudar a promover niveles saludables de azúcar en sangre.
Un estudio mostró que cuando se agregaron 2 onzas (56 gramos) de pistachos a una dieta rica en carbohidratos, la respuesta del azúcar en sangre de las personas sanas después de una comida se redujo en un 20-30% .
En otro estudio de 12 semanas, las personas con diabetes tipo 2 mostraron una reducción del 9% en el azúcar en sangre en ayunas después de comer 0.9 onzas (25 gramos) de pistachos como bocadillo dos veces al día.
Además de ser ricos en fibra y grasas saludables, los pistachos son ricos en antioxidantes, carotenoides y compuestos fenólicos, todos los cuales son beneficiosos para el control del azúcar en sangre .
Por lo tanto, simplemente agregar pistachos a su dieta puede ayudarlo a controlar sus niveles de azúcar en sangre a largo plazo.
RESUMEN
Los pistachos tienen un índice glucémico bajo, lo que podría promover niveles más bajos de azúcar en sangre.
8. Delicioso y divertido de comer
Los pistachos se pueden disfrutar de diversas formas.
Estos incluyen como bocadillo, guarnición de ensalada o cobertura de pizza, o incluso para hornear, agregando un hermoso color verde o morado a varios postres y platos.
Algunos postres deliciosos y de color verde incluyen helado de pistacho o tarta de queso.
Además, al igual que otras nueces , se pueden usar para hacer pesto o mantequilla de nueces.
Incluso puede intentar espolvorearlos sobre su pescado horneado favorito, agregarlos a su granola matutina o hacer su propia base de postre.
Por último, los pistachos se pueden disfrutar solos como un refrigerio conveniente, sabroso y saludable.
RESUMEN
Además de ser un excelente refrigerio, los pistachos se pueden usar para hornear y cocinar, agregando un color verde o morado a varios platos.
Sus efectos sobre la salud pueden incluir beneficios para perder peso, reducir el colesterol y el azúcar en sangre, y mejorar la salud intestinal, ocular y de los vasos sanguíneos.
Además, son deliciosos, versátiles y divertidos de comer. Para la mayoría de las personas, incluir pistachos en su dieta es una excelente manera de mejorar la salud en general.
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