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Indice del Articulo
¿Los ejercicios abdominales te ayudan a quemar grasa abdominal?
Los músculos abdominales definidos o “abdominales” se han convertido en un símbolo de aptitud y salud. Realizar ejercicios abdominales realmente ayuda a lograr esta definicion.
Por esta razón, Internet está lleno de información sobre cómo puede lograr un paquete de seis.
Muchas de estas recomendaciones involucran ejercicios y dispositivos que se dirigen a los músculos abdominales.
Estos métodos supuestamente estimulan tus abdominales para quemar grasa abdominal.
Sin embargo, no son tan efectivos como algunos de nosotros pensamos.
¿Qué son los músculos abdominales (abdominales)?
Los músculos abdominales ayudan a estabilizar su núcleo.
También ayudan a su respiración, permiten el movimiento, protegen sus órganos internos y están a cargo del apoyo postural y el equilibrio.
Hay cuatro músculos abdominales principales:
- Recto abdominal.
- Transverso del abdomen.
- Oblicuo externo.
- Oblicuo interno
Es importante mantener la fuerza en todos estos músculos.
Los músculos abdominales fuertes pueden ayudar a mejorar la postura y el equilibrio. También pueden ayudar a reducir el dolor de espalda y aumentar la flexibilidad.
Los músculos abdominales permiten el movimiento y proporcionan estabilidad, soporte y equilibrio.
Los abdominales fuertes pueden prevenir el dolor de espalda y otros problemas.
Hay dos tipos de grasa abdominal
El exceso de grasa abdominal, o grasa abdominal, se asocia con un mayor riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.
La obesidad abdominal también es una de las principales causas del síndrome metabólico.
Sin embargo, no toda la grasa abdominal es igual. Hay dos tipos: grasa subcutánea y grasa visceral.
Grasa subcutánea
Este es el tipo de grasa que puedes pellizcar. Se encuentra debajo de la piel, entre la piel y los músculos.
La grasa subcutánea no está directamente relacionada con el riesgo metabólico. En cantidades moderadas, no aumentará dramáticamente su riesgo de enfermedad.
Grasa visceral
Este tipo de grasa se encuentra en la cavidad abdominal alrededor de sus órganos internos.
Está relacionado con el síndrome metabólico y las condiciones de salud como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
La grasa visceral es hormonalmente activa. Libera compuestos que influyen en varios procesos relacionados con enfermedades en el cuerpo humano.
Hay dos tipos de grasa abdominal: subcutánea y visceral. La grasa visceral libera hormonas que se han relacionado con la enfermedad.
Tener abdominales fuertes y musculares no es suficiente
Ejercitar los músculos abdominales los fortalecerá.
Sin embargo, la torsión, el crujido y la flexión lateral no harán visibles los músculos abdominales si están cubiertos por una gruesa capa de grasa.
Cuando está presente en grandes cantidades, la grasa subcutánea (debajo de la piel) le impedirá ver sus músculos abdominales.
Para tener abdominales definidos o un paquete de seis, debe eliminar la grasa subcutánea de su área abdominal.
Ejercitar sus abdominales los ayudará a volverse fuertes y musculosos. Sin embargo, no podrá verlos si están cubiertos por grasa subcutánea.
¿Los ejercicios abdominales queman grasa del vientre?
Muchas personas hacen ejercicios abdominales porque quieren perder grasa abdominal.
Sin embargo, la evidencia sugiere que los ejercicios abdominales específicos no son muy efectivos.
La reducción puntual puede no ser efectiva
El término “reducción de manchas” se refiere a la idea errónea de que puede perder grasa en un punto al ejercitar esa parte de su cuerpo. Es cierto que los ejercicios de entrenamiento puntual lo harán “sentir la quemadura” mientras los músculos crecen y se fortalecen. Sin embargo, los estudios muestran que no te ayudarán a eliminar la grasa abdominal.
Un estudio siguió a 24 personas que hicieron ejercicios abdominales 5 días a la semana durante 6 semanas. Este entrenamiento por sí solo no redujo la grasa abdominal subcutánea.
Otro estudio probó los efectos de un programa de abdominales de 27 días. Se descubrió que ni el tamaño de las células grasas ni el grosor de la grasa del vientre subcutáneo disminuyeron.
Esto no solo es cierto para el área abdominal. Se aplica a todas las áreas del cuerpo.
Por ejemplo, un estudio pidió a los participantes que completaran 12 semanas de entrenamiento de resistencia, ejercitando solo su brazo no dominante.
Midieron la grasa subcutánea antes y después del programa y descubrieron que los participantes perdieron grasa en todo el cuerpo, no solo en sus brazos entrenados.
Varios otros estudios han mostrado resultados similares.
Sin embargo, algunos estudios no están de acuerdo
Algunos estudios parecen contradecir los resultados anteriores.
Un estudio probó si la reducción de manchas disminuyó la grasa subcutánea del brazo. Encontró que el ejercicio en un área específica del brazo redujo la grasa en esa área.
Otro estudio examinó si la ubicación de la grasa subcutánea importaba. Comparó la grasa subcutánea al lado de los músculos que trabajan con la grasa al lado de los músculos en reposo.
Curiosamente, no importa cuán intenso sea el ejercicio, el flujo sanguíneo y la descomposición de la grasa fueron mayores en la grasa subcutánea que estaba cerca de los músculos activos.
Sin embargo, los métodos o técnicas de medición utilizados en estos estudios podrían ser la razón de los resultados conflictivos.
La evidencia es mixta, pero muchos estudios han demostrado que entrenar un área de su cuerpo no lo ayudará a quemar grasa en esa área. Los estudios también muestran que los ejercicios abdominales por sí solos no tienen efecto sobre la grasa abdominal subcutánea.
Los mejores ejercicios para perder grasa
Una razón por la cual la pérdida de grasa dirigida no funciona es porque las células musculares no pueden usar la grasa contenida en las células de grasa directamente.
La masa grasa debe descomponerse antes de que pueda ingresar al torrente sanguíneo. Esta grasa puede provenir de cualquier parte del cuerpo, y no solo de la parte del cuerpo que se ejercita.
Además, hacer abdominales y abdominales no es particularmente efectivo para quemar calorías.
¿Qué ejercicios debes hacer?
Los ejercicios regulares de todo el cuerpo acelerarán su metabolismo y quemarán calorías y grasas. El ejercicio aeróbico (cardio) también puede ser eficaz para atacar la grasa visceral del abdomen.
La intensidad también juega un papel. El ejercicio moderado o de alta intensidad puede reducir la masa de grasa abdominal, en comparación con el ejercicio aeróbico de baja intensidad o el entrenamiento de fuerza.
Además, debe hacer ejercicio con frecuencia si desea lograr resultados significativos.
Por ejemplo, haga cardio de intensidad moderada durante 30 minutos, cinco días a la semana, o cardio de alta intensidad durante 20 minutos, tres días a la semana.
Los cambios musculares que tienen lugar en respuesta al ejercicio también promueven la pérdida de grasa. En otras palabras, mientras más masa muscular desarrolles, más grasa quemarás.
La combinación de múltiples tipos de ejercicio puede ser efectiva
El ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIE) es otro enfoque que ha demostrado reducir la grasa corporal de manera más eficiente que el ejercicio aeróbico estándar.
HIIE es un tipo de entrenamiento por intervalos que combina series cortas de ejercicio de alta intensidad seguido de períodos de recuperación ligeramente más largos pero menos intensos.
Los aspectos de HIIE que lo hacen efectivo incluyen la supresión del apetito y una mayor quema de grasa durante y después del ejercicio.
Además, combinar el entrenamiento de resistencia y el ejercicio aeróbico ha demostrado ser más efectivo que el ejercicio aeróbico solo.
Incluso si no desea hacer HIIE o entrenamiento de resistencia, los estudios han demostrado que solo las caminatas rápidas y regulares también pueden reducir efectivamente la grasa abdominal y la grasa corporal total.
Entrenamiento aeróbico y el HIIE queman calorías y aceleran su metabolismo. La combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia parece ser particularmente efectiva.
Cambiar su dieta es clave para perder grasa corporal
Es posible que haya escuchado el dicho: “Los abdominales se hacen en la cocina, no en el gimnasio “. Esto es verdad, ya que una buena nutrición es esencial si quieres perder grasa corporal.
Para empezar, reduzca la ingesta de alimentos procesados . Estos están comúnmente llenos de azúcar y jarabe de maíz alto en fructosa .
Comer demasiada azúcar puede causar aumento de peso y aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas.
En cambio, concéntrese en consumir mayores cantidades de proteína. Las dietas altas en proteínas se han relacionado con una mayor sensación de saciedad que puede traducirse en una menor ingesta de calorías.
Un estudio de hombres con sobrepeso y obesidad mostró que cuando las proteínas representaban el 25% de su consumo de calorías, el control del apetito y la sensación de saciedad aumentaban en un 60%.
Además, una ingesta de proteínas de alrededor del 25-30% de sus calorías diarias puede aumentar su metabolismo hasta en 100 calorías por día.
Aumentar su consumo de fibra es otra buena estrategia para perder peso. Se ha demostrado que las verduras con alto contenido de fibra soluble ayudan a perder peso. Pueden aumentar la sensación de saciedad y disminuir la ingesta de calorías con el tiempo.
El control de la porción es otra herramienta eficaz, ya que se ha demostrado que moderar la ingesta de alimentos ayuda a causar pérdida de peso.
Cuando consume alimentos integrales, más fibra, más proteínas y controla sus porciones, es más probable que reduzca las calorías.
Lograr un déficit calórico a largo plazo es crucial para perder peso y grasa abdominal.
Los estudios demuestran que las personas pueden perder grasa abdominal a través de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada o vigorosa, siempre que mantengan un déficit calórico.
Una buena nutrición es importante para perder grasa abdominal. Coma menos alimentos procesados, vigile sus porciones y coma más proteínas y fibra.
Cómo perder grasa del vientre de manera efectiva
La evidencia muestra que no se puede perder grasa abdominal al ejercitar los abdominales solo.
Para la pérdida total de grasa corporal, use una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia, como levantar pesas.
Además, coma una dieta saludable con muchas proteínas, fibra y control de porciones, todo lo cual está comprobado que ayuda a reducir la grasa corporal.
Estos métodos lo ayudarán a quemar calorías, acelerar su metabolismo y perder grasa. En última instancia, esto causará la pérdida de grasa abdominal y le dará un estómago más plano.
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