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Indice del Articulo
Los batidos de proteínas pueden no hacer mucho después de un entrenamiento
- Un nuevo estudio encuentra evidencia de que los batidos de proteínas pueden no ayudar a que sus músculos se recuperen mucho después de un entrenamiento agotador.
- Los participantes informaron dolor muscular y reducciones en la potencia y función muscular después de hacer ejercicio y tomar un batido de proteínas.
- El estudio fue pequeño y los expertos dicen que se necesita más investigación.
Si buscas un batido de proteínas después de una sesión de pesas en el gimnasio, es posible que no estés haciendo el bien que crees que eres.
De hecho, a los levantadores de pesas e incluso a los que van al gimnasio todos los días se les ha dicho que la clave para una reparación muscular exitosa después de cualquier sesión intensiva de peso es beber batidos de proteínas.
De hecho, los investigadores británicos dicen que ni los batidos a base de proteína de suero ni los batidos a base de leche mejoraron la recuperación muscular o aliviaron el dolor en comparación con una bebida solo con carbohidratos.
Eso refuta una gran cantidad de conocimiento sobre el ejercicio, por lo que es importante tener en cuenta los detalles del estudio.
¿Cuál es la mejor bebida de recuperación post-entrenamiento?
Para el estudio, que se publicó en el Journal of Human Kinetics , los investigadores reclutaron a 30 hombres entre las edades de 20 y 30. Todos los participantes tenían al menos un año de experiencia con el entrenamiento de resistencia antes del estudio.
Los 30 participantes fueron divididos en tres grupos. A cada grupo se le asignó consumir una bebida de hidrolizado de suero, una bebida de leche o una bebida de carbohidratos con sabor después de una sesión de entrenamiento intensivo de resistencia prescrita.
Después del entrenamiento, los participantes fueron evaluados nuevamente y se les pidió que calificaran sus niveles de dolor muscular en una escala de cero (sin dolor muscular) a 200 (dolor muscular tan malo como podría ser).
Los investigadores también pidieron a los participantes que completaran una serie de evaluaciones de fuerza y potencia, que incluían lanzar una pelota medicinal mientras estaban sentados y saltar lo más alto posible desde una posición en cuclillas.
Al comienzo del estudio, todos los participantes calificaron su dolor muscular entre 19 y 26, o bastante bajo. Luego, reevaluaron esas medidas 24 y 48 horas después de la sesión de levantamiento de pesas.
Todos los participantes calificaron su dolor por encima de 90, que es bastante alto.
Además, en las evaluaciones físicas, los participantes mostraron reducciones en la potencia muscular y la función.
Sin embargo, no hubo diferencias en la respuesta de recuperación y las puntuaciones de dolor entre los tres grupos diferentes.
Eso significa, concluyeron los autores del estudio, que no hay ningún beneficio adicional en el consumo de batidos de proteínas o bebidas en aras de la recuperación muscular.
“Si bien las proteínas y los carbohidratos son esenciales para la reparación efectiva de las fibras musculares después del entrenamiento intensivo de fuerza, nuestra investigación sugiere que variar la forma de la proteína inmediatamente después del entrenamiento no influye fuertemente en la respuesta de recuperación o reduce el dolor muscular”, autor principal Thomas Gee, PhD , líder del programa de fuerza y acondicionamiento deportivo en la Universidad de Lincoln, dijo en un comunicado .
“Presumiríamos que las prácticas nutricionales diarias bien equilibradas influirían en mayor medida en la recuperación del dolor muscular de aparición tardía”.
Defectos en el estudio
Estos resultados parecen sorprendentes, precisamente porque refutan décadas de sabiduría común en el entrenamiento. Ha demostrado que las proteínas pueden aliviar el dolor, acelerar la recuperación y ayudar a reparar los músculos que se rompen durante el levantamiento de pesas.
Además, una revisión de casi 50 estudios encontró que la suplementación con proteínas mejoró enormemente la fuerza muscular y el tamaño durante el entrenamiento de resistencia.
Por lo tanto, es importante señalar algunos problemas con este estudio que debe considerar al sopesar si debe agitar una bebida después del día de la pierna.
Primero, el estudio es bastante pequeño: solo tenía 30 participantes. Se informa sobre muchos estudios a pequeña escala, y muchos de los estudios en este campo de investigación son igualmente pequeños, por lo que la advertencia con respecto a ellos siempre debe ser que se necesitan estudios más grandes y más expansivos para verificar los resultados.
En segundo lugar, a pesar de usar tres bebidas diferentes, los investigadores no usaron ningún control. En otras palabras, no tenían un grupo que consumiera solo agua. Con esto, podrían haber podido determinar si las bebidas ricas en nutrientes tienen algún valor en la recuperación.
“La recuperación y reparación de los músculos no solo se reduce a proteínas”, dice Melissa Morris , EdD, profesora de kinesiología aplicada en la Universidad de Tampa.
“Debe considerar el tipo de entrenamiento, descanso, hidratación y nutrición general, lo que hace que sea complicado vincular solo las proteínas con la reparación y la recuperación”.
De hecho, la reparación y reconstrucción muscular requiere proteínas y carbohidratos. La proteína ayuda a restaurar el músculo y desarrollar fuerza; Los carbohidratos restauran los niveles de glucógeno. El glucógeno es una sustancia que se almacena en los músculos y que el cuerpo usa para obtener energía.
En la recuperación a corto plazo, por ejemplo, 24 a 48 horas después de un entrenamiento, es posible que la mezcla de nutrientes no importe tanto. Pero a largo plazo, tener proteínas de alta calidad con carbohidratos puede vencer a los carbohidratos o proteínas solo. Se necesitaría investigación adicional para verificar eso.
Conclusión
Quizás este estudio señala que las proteínas y los carbohidratos en forma aislada no son la solución. El próximo estudio en esta área puede beneficiarse al comparar las bebidas con una combinación de proteínas y carbohidratos con aquellas con un solo macronutriente.
“El objetivo no es solo pensar en proteínas”, dice Rachel Fine, MS, RD, propietaria de To The Pointe Nutrition . “Para optimizar mejor la reparación muscular post-entrenamiento, una mezcla de carbohidratos y proteínas es clave”.
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