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Para perder peso, debe quemar más calorías de las que consume.
El ejercicio puede ayudarlo a lograr esto al quemar algunas calorías adicionales.
Sin embargo, algunas personas afirman que el ejercicio no es efectivo para perder peso por sí solo.
Esto puede deberse a que el ejercicio aumenta el hambre en algunas personas, haciéndolas comer más calorías de las que quemaron durante el entrenamiento.
¿El ejercicio es realmente útil para bajar de peso? Este artículo echa un vistazo a la evidencia.
Indice del Articulo
El ejercicio tiene poderosos beneficios para la salud
El ejercicio es realmente bueno para tu salud
Puede reducir el riesgo de muchas enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, osteoporosis y algunos tipos de cáncer
De hecho, se cree que las personas que trabajan regularmente tienen un riesgo hasta un 50% menor de morir por muchas de estas enfermedades
El ejercicio también es increíblemente bueno para su salud mental y puede ayudarlo a controlar el estrés y relajarse
Tenga esto en cuenta cuando considere los efectos del ejercicio. Incluso si no es efectivo para perder peso, aún tiene otros beneficios que son igual de importantes (si no más).
Conclusión:
El ejercicio es mucho más que una simple pérdida de peso. Tiene varios beneficios poderosos para su cuerpo y cerebro.
Piense en la pérdida de grasa, no en la pérdida de peso
A menudo se recomienda hacer ejercicio para perder peso , pero las personas realmente deberían apuntar a la pérdida de grasa
Si simplemente reduce la ingesta de calorías para perder peso, sin hacer ejercicio, probablemente perderá músculo y grasa
De hecho, se estima que cuando las personas pierden peso, aproximadamente una cuarta parte del peso que pierden es músculo
Cuando reduce las calorías, su cuerpo se ve obligado a encontrar otras fuentes de combustible. Desafortunadamente, esto significa quemar proteínas musculares junto con sus reservas de grasa
Incluir un plan de ejercicio junto con su dieta puede reducir la cantidad de músculo que pierde
Esto también es importante porque el músculo es más metabólicamente activo que la grasa.
La prevención de la pérdida muscular puede ayudar a contrarrestar la caída en la tasa metabólica que ocurre cuando pierde peso, lo que hace que sea más difícil perder peso y no recuperarlo
Además, la mayoría de los beneficios del ejercicio parecen provenir de mejoras en la composición corporal, el estado físico general y la salud metabólica, no solo la pérdida de peso
Incluso si no pierde “peso”, puede estar perdiendo grasa y desarrollando músculo.
Por esta razón, puede ser útil medir el tamaño de la cintura y el porcentaje de grasa corporal de vez en cuando. La escala no cuenta toda la historia.
Conclusión:
cuando pierde peso, desea maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida muscular. Es posible perder grasa corporal sin perder mucho peso en la báscula.
Cardio te ayuda a quemar calorías y grasa corporal
Uno de los tipos más populares de ejercicio para bajar de peso es el ejercicio aeróbico, también conocido como cardio. Los ejemplos incluyen caminar, correr, andar en bicicleta y nadar.
El ejercicio aeróbico no tiene un efecto importante en su masa muscular, al menos no en comparación con el levantamiento de pesas. Sin embargo, es muy efectivo para quemar calorías.
Un estudio reciente de 10 meses examinó cómo cardio afectaba a 141 personas obesas o con sobrepeso. Se dividieron en tres grupos y no se les dijo que redujeran la ingesta de calorías:
- Grupo 1: Queme 400 calorías haciendo cardio, 5 días a la semana
- Grupo 2: Quema 600 calorías haciendo cardio, 5 días a la semana
- Grupo 3: sin ejercicio
Los participantes del grupo 1 perdieron un 4,3% de su peso corporal, mientras que los del grupo 2 perdieron un poco más con un 5,7%. El grupo de control, que no hizo ejercicio, en realidad ganó 0.5%.
Otros estudios también muestran que el cardio puede ayudarlo a quemar grasa, especialmente la grasa abdominal peligrosa que aumenta su riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca
Por lo tanto, agregar cardio a su estilo de vida probablemente lo ayudará a controlar su peso y mejorar su salud metabólica. Simplemente no compense el ejercicio comiendo más calorías.
Conclusión:
Hacer ejercicio aeróbico regularmente puede aumentar la cantidad de calorías que quema y ayudarlo a perder grasa corporal.
Levantar pesas te ayuda a quemar más calorías las 24 horas
Toda actividad física puede ayudarlo a quemar calorías.
Sin embargo, el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, tiene beneficios que van más allá.
El entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar la fuerza, el tono y la cantidad de músculo que tiene.
Esto es importante para la salud a largo plazo, ya que los adultos inactivos pierden entre el 3 y el 8% de su masa muscular por década
Cantidades más altas de músculo también aumentan tu metabolismo , ayudándote a quemar más calorías durante todo el día, incluso en reposo
Esto también ayuda a prevenir la caída del metabolismo que puede ocurrir junto con la pérdida de peso.
Un estudio de 48 mujeres con sobrepeso en una dieta muy baja en calorías encontró que las que siguieron un programa de levantamiento de pesas mantuvieron su masa muscular, tasa metabólica y fuerza, a pesar de que perdieron peso
Las mujeres que no levantaron pesas también perdieron peso, pero también perdieron más masa muscular y experimentaron una caída en el metabolismo
Debido a esto, hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia es realmente una adición crucial a un plan efectivo de pérdida de peso a largo plazo. Hace que sea más fácil mantener el peso, lo que en realidad es mucho más difícil que perderlo en primer lugar.
Conclusión:
levantar pesas ayuda a mantener y desarrollar músculo, y ayuda a evitar que su metabolismo se desacelere cuando pierde grasa.
Las personas que hacen ejercicio a veces comen más
Uno de los principales problemas con el ejercicio y la pérdida de peso es que el ejercicio no solo afecta el lado de “calorías fuera” de la ecuación de equilibrio de energía.
También puede afectar los niveles de apetito y hambre , lo que puede hacer que coma más calorías.
El ejercicio puede aumentar los niveles de hambre
Una de las principales quejas sobre el ejercicio es que puede provocarle hambre y hacer que coma más.
También se ha sugerido que el ejercicio puede hacerle sobreestimar la cantidad de calorías que ha quemado y “recompensarse” con alimentos. Esto puede evitar la pérdida de peso e incluso conducir a un aumento de peso
Aunque no se aplica a todos, los estudios muestran que algunas personas comen más después de hacer ejercicio, lo que puede evitar que pierdan peso
El ejercicio puede afectar las hormonas reguladoras del apetito
La actividad física puede influir en la hormona grelina. La grelina también se conoce como “la hormona del hambre” debido a la forma en que impulsa el apetito.
Curiosamente, los estudios muestran que el apetito se suprime después del ejercicio intenso. Esto se conoce como “anorexia por ejercicio” y parece estar relacionado con una disminución de la grelina.
Sin embargo, los niveles de grelina vuelven a la normalidad después de aproximadamente media hora.
Entonces, aunque existe un vínculo entre el apetito y la grelina, no parece influir en la cantidad que realmente come
Los efectos sobre el apetito pueden variar según el individuo
Los estudios sobre la ingesta de calorías después del ejercicio son mixtos. Ahora se reconoce que tanto el apetito como la ingesta de alimentos después del ejercicio pueden variar entre las personas
Por ejemplo, se ha demostrado que las mujeres tienen más hambre después del ejercicio que los hombres, y las personas más delgadas pueden tener menos hambre que las personas obesas
Conclusión:
cómo el ejercicio afecta el apetito y la ingesta de alimentos varía entre las personas. Algunas personas pueden tener más hambre y comer más, lo que puede prevenir la pérdida de peso.
¿El ejercicio te ayuda a perder peso?
Los efectos del ejercicio sobre la pérdida o ganancia de peso varían de persona a persona
Aunque la mayoría de las personas que hacen ejercicio perderán peso a largo plazo, algunas personas encuentran que su peso se mantiene estable y algunas personas incluso aumentarán de peso
Sin embargo, algunos de los que aumentan de peso en realidad están ganando músculo, no grasa.
Dicho todo esto, al comparar la dieta y el ejercicio, cambiar la dieta tiende a ser más efectivo para perder peso que el ejercicio
Sin embargo, la estrategia más eficaz implica tanto la dieta y el ejercicio
Conclusión:
la respuesta del cuerpo al ejercicio varía entre los individuos. Algunas personas pierden peso, otras mantienen su peso y algunas personas incluso pueden aumentar de peso.
Las personas que pierden peso y no lo mantienen tienden a hacer mucho ejercicio
Es difícil mantener el peso una vez que lo ha perdido.
De hecho, algunos estudios muestran que el 85% de las personas que siguen una dieta para bajar de peso no pueden mantener el peso
Una dieta saludable también es importante
El ejercicio puede mejorar su salud y ayudarlo a perder peso, pero comer una dieta saludable también es absolutamente crucial.
No puedes escapar de una mala dieta.
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