Si alguna vez se ha preguntado cómo puede estar en mejor forma sin perder demasiado tiempo haciendo ejercicio, tenemos algunas soluciones para usted. Puede realizar este programa de capacitación en cualquier momento y en cualquier lugar, incluso en su oficina. Todo lo que necesitas es una silla estable o un banco. Trabaja todo tu cuerpo en tan solo 10 minutos. Simplemente siga las instrucciones a continuación y tome un descanso de 10 segundos entre los ejercicios .1 de 11
Indice del Articulo
1. Círculos del Brazo
Siéntese en la silla con la espalda recta , las piernas dobladas en las rodillas 90 grados y los pies plantados en el suelo. Toque sus hombros con los dedos y, sin mover ninguna otra parte de su cuerpo, mueva los brazos hacia atrás continuamente con un movimiento circular. Haz 40 círculos de brazos dinámicamente.
2. Inclinado con brazos en Elevación
Siéntese en el borde de la silla e inclínese hacia adelante mientras mantiene su espalda baja arqueada naturalmente. Tus palmas deben estar frente a frente. Levanta los brazos hacia los lados. Haga una pausa y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio 25 veces.
3. Dip de Tríceps
Ponga sus manos en el borde de la silla, con el ancho de los hombros separados. Deslice su parte inferior de la silla y levántese con los brazos rectos. Mientras mantiene la espalda cerca de la silla, doble lentamente los codos y bájese lo más que pueda. Vuelve a la posición inicial. Repita el ejercicio 20 veces.
4. Tabla de Silla
Coloque sus antebrazos en la silla, las manos tocándose entre sí. Extiende las piernas con los dedos de los pies en el suelo. Contrae tus músculos abdominales. Asegúrese de mantener una línea recta de la cabeza a los pies sin levantar ni hundir las caderas. Mantenga la posición durante 45 segundos.
5. Empuje de Cadera Sentado
Siéntese en el borde de la silla, con las piernas dobladas en las rodillas 90 grados y los dedos de los pies tocando el suelo. Sostenga la silla o el apoyabrazos con las manos para apoyarse. Recuéstese unos 45 grados, o tanto como lo permita la silla. Tire de sus piernas hacia su pecho. Extiende tus piernas estiradas en el aire. Tire de las piernas hacia el pecho y luego baje los pies sin que toquen el suelo. Repita el ejercicio 20 veces.
6. Giro con levantamiento de piernas
Siéntese en el borde de la silla, levante las piernas, flexione las piernas en las rodillas e inclínese ligeramente hacia atrás sin redondear la columna. Doble los brazos para que sus codos estén al nivel de la parte inferior de su caja torácica . Tire de su ombligo y gírelo lentamente hacia la izquierda. Inhala y gira hacia la derecha. Repita el ejercicio dinámicamente 30 veces en cada lado.
7. Levantamiento de Piernas
Siéntese en el borde de la silla, con las piernas dobladas en las rodillas 90 grados y los pies apoyados en el piso. Sostenga la silla o el apoyabrazos con las manos para apoyarse. Inclínate hacia atrás, manteniendo tu columna recta. Levante ambas piernas hacia su pecho, manteniendo las piernas dobladas en las rodillas. Luego baja tus piernas al piso. Repita el ejercicio 30 veces.
Levantamiento de pierna
8. Pies Rápidos
Siéntate en la silla con la espalda recta . Doble las piernas hacia las rodillas y “corra” en el lugar con pasos cortos y rápidos lo más rápido que pueda durante 45 segundos.
Pies rapidos
9. Silla en Cuclillas
Párese frente a la silla con las piernas separadas al ancho de los hombros. Agáchate como si estuvieras sentado en la silla pero sin tocarla realmente. Mantenga una posición adecuada: espalda recta , rodillas sobre los pies, peso sobre los talones. Mantenga sus manos juntas, los brazos doblados en los codos. Estire las piernas para volver a la posición inicial. Repite el movimiento 20 veces.
Silla en cuclillas
10. Sentadilla Búlgara Dividida
Párese frente a la silla. Pon tu pie izquierdo en la silla detrás de ti. Doble la pierna derecha en la rodilla hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo. Mantenga su espalda recta , los brazos en las caderas. Estire la pierna derecha y vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio 20 veces, luego cambie de pierna y ponga el pie derecho en la silla que está detrás de usted. Repita el ejercicio 20 veces en este lado también.
Sentadilla búlgara dividida
11. Posición en puntillas
Párese detrás de la silla, tocando ligeramente el respaldo con las manos. Ponga su peso sobre los dedos de los pies y baje las caderas para que las piernas queden dobladas alrededor de 90 grados. Póngase de puntillas lo más alto posible sin cambiar la posición de sus caderas o rodillas y manténgalo así durante un segundo. Baje los talones, luego vuelva a ponerse de puntillas . Repita el ejercicio 25 veces.
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