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Indice del Articulo
¿Se puede hacer vegetariano con la dieta Keto?
Las dietas vegetarianas y keto se han estudiado ampliamente por sus beneficios para la salud.
La dieta cetogénica o cetogénica es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que se ha vuelto especialmente popular en los últimos años. Aunque generalmente contiene productos de origen animal como carne, pescado y aves de corral, es posible adaptarlo a una dieta vegetariana.
Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre la dieta ceto vegetariana.
¿Qué es la dieta keto vegetariana?
La dieta ceto vegetariana es un plan de alimentación que combina aspectos del vegetarianismo y la dieta ceto.
La mayoría de los vegetarianos comen productos animales como huevos y lácteos, pero evitan la carne y el pescado.
Mientras tanto, la dieta cetogénica es una dieta alta en grasas que limita la ingesta de carbohidratos a 20-50 gramos por día. Esta ingesta ultra baja en carbohidratos provoca cetosis, un estado metabólico en el que su cuerpo comienza a quemar grasa como combustible en lugar de glucosa.
En una dieta cetogénica tradicional, alrededor del 70% de las calorías diarias totales deben provenir de grasas, incluidas fuentes como aceites, carne, pescado y productos lácteos enteros.
Sin embargo, la dieta ceto vegetariana elimina la carne y el pescado, confiando en cambio en otras grasas saludables, como el aceite de coco, huevos, aguacates, nueces y semillas.
La dieta ceto vegetariana es un patrón de alimentación alto en grasas y bajo en carbohidratos que elimina la carne y el pescado.
Beneficios de la salud
Aunque no hay estudios que examinen los beneficios específicos de la dieta ceto vegetariana, existe mucha investigación sobre las dietas de los dos padres.
Promueve la pérdida de peso.
Las dietas vegetarianas y cetogénicas están asociadas con la pérdida de peso .
Una gran revisión de 12 estudios mostró que aquellos que siguieron una dieta vegetariana perdieron un promedio de 4.5 libras (2 kg) más que los no vegetarianos durante 18 semanas.
Además, en un estudio de 6 meses en 74 personas con diabetes tipo 2, las dietas vegetarianas promovieron la pérdida de grasa y peso de manera más efectiva que las dietas tradicionales bajas en calorías.
Del mismo modo, un estudio de 6 meses en 83 personas con obesidad encontró que una dieta ceto dio como resultado reducciones significativas en el peso y el índice de masa corporal (IMC), con una pérdida de peso promedio de 31 libras (14 kg).
La gran cantidad de grasas saludables de esta dieta también puede hacer que te sientas más lleno por más tiempo para reducir el hambre y el apetito.
Protege contra enfermedades crónicas.
Las dietas vegetarianas se han relacionado con un menor riesgo de varias afecciones crónicas.
De hecho, los estudios los relacionan con un menor riesgo de cáncer y niveles mejorados de varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos el IMC, el colesterol y la presión arterial.
La dieta ceto también se ha estudiado por sus efectos en la prevención de enfermedades.
En un estudio de 56 semanas en 66 personas, la dieta ceto condujo a reducciones significativas en el peso corporal, el colesterol total, el colesterol LDL (malo), los triglicéridos y el azúcar en la sangre, todos los cuales son factores de riesgo para la enfermedad cardíaca.
Otros estudios sugieren que esta dieta puede salvaguardar la salud del cerebro y ayudar a tratar las enfermedades de Parkinson y Alzheimer.
Los estudios en animales y en probetas también indican que la dieta ceto puede reducir el crecimiento de tumores cancerosos. Sin embargo, se necesita más investigación.
Apoya el control del azúcar en la sangre
Las dietas vegetarianas y cetogénicas apoyan el control del azúcar en la sangre .
Una revisión de seis estudios relacionó las dietas vegetarianas con una reducción significativa en los niveles de HbA1c, un marcador de control de azúcar en la sangre a largo plazo.
Además, un estudio de 5 años en 2,918 personas determinó que cambiar a una dieta vegetariana redujo el riesgo de diabetes en un 53%.
Mientras tanto, la dieta ceto puede mejorar la regulación del azúcar en la sangre de su cuerpo y aumentar su sensibilidad a la insulina, una hormona involucrada en el control del azúcar en la sangre.
En un estudio de 4 meses en 21 personas, seguir una dieta ceto disminuyó los niveles de HbA1c en un 16%. Impresionantemente, el 81% de los participantes pudieron reducir o suspender sus medicamentos para la diabetes al final del estudio.
Se ha demostrado que las dietas vegetarianas y cetogénicas aumentan la pérdida de peso, apoyan el control del azúcar en la sangre y protegen contra varias enfermedades crónicas. Tenga en cuenta que ningún estudio examina específicamente la dieta cetogénica vegetariana.
Posibles inconvenientes
La dieta keto vegetariana también tiene algunos inconvenientes a considerar.
Puede aumentar su riesgo de deficiencias nutricionales.
Las dietas vegetarianas requieren una planificación adecuada para garantizar que satisfaga sus necesidades nutricionales.
Los estudios muestran que estos patrones de alimentación tienden a ser bajos en nutrientes importantes, como vitamina B12, hierro, calcio y proteínas.
La dieta ceto vegetariana es aún más restrictiva porque limita varios grupos de alimentos ricos en nutrientes, como frutas, legumbres y granos integrales, lo que aumenta aún más el riesgo de deficiencias nutricionales.
Monitorear cuidadosamente la ingesta de nutrientes y comer una variedad de alimentos saludables y enteros puede ayudarlo a asegurarse de obtener las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita.
Tomar suplementos también puede ayudar, especialmente para los nutrientes que a menudo carecen de una dieta vegetariana, como la vitamina B12.
Puede causar síntomas seudogripales
La transición a la cetosis puede causar numerosos efectos secundarios, a veces conocidos como la gripe ceto.
Algunos de los síntomas más comunes incluyen:
- Estreñimiento
- Dolores de cabeza
- Fatiga
- Dificultad para dormir
- Calambres musculares
- Cambios de humor
- Náusea
- Mareo
En particular, estos efectos secundarios generalmente desaparecen en unos pocos días. Descansar mucho, mantenerse hidratado y hacer ejercicio regularmente pueden ayudar a aliviar sus síntomas.
No apto para ciertas poblaciones.
Debido a que la dieta ceto vegetariana es altamente restrictiva, puede que no sea una buena opción para todos.
En particular, los niños y las mujeres que están embarazadas o amamantando deben evitarlo, ya que puede limitar varios nutrientes vitales para un crecimiento y desarrollo adecuados.
También puede no ser apropiado para atletas, personas con antecedentes de trastornos alimentarios o personas con diabetes tipo 1.
Si tiene alguna condición de salud subyacente o está tomando algún medicamento, hable con su profesional de la salud antes de comenzar esta dieta.
La dieta ceto vegetariana puede causar efectos secundarios a corto plazo, carecer de nutrientes importantes y ser inadecuada para niños y mujeres embarazadas o lactantes.
Alimentos para comer
Una dieta cetogénica saludable debe incluir una variedad de vegetales sin almidón, grasas saludables y fuentes de proteínas, como:
- Verduras sin almidón: espinacas, brócoli, champiñones, col rizada, coliflor, calabacín y pimientos
- Grasas saludables: aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, aceite de MCT y aceite de aguacate.
- Nueces: almendras, nueces, anacardos, nueces de macadamia, pistachos y nueces de Brasil
- Semillas: semillas de chia, cáñamo, lino y calabaza.
- Mantequillas de nuez: mantequilla de almendras, maní, nueces y avellanas
- Productos lácteos con toda la grasa: leche, yogurt y queso.
- Proteína: huevos, tofu, tempeh, espirulina, natto y levadura nutricional.
- Frutas bajas en carbohidratos (con moderación): bayas, limones y limas
- Hierbas y condimentos: albahaca, pimentón, pimienta, cúrcuma, sal, orégano, romero y tomillo.
Una dieta ceto vegetariana debe incluir muchas grasas saludables, vegetales sin almidón y proteínas vegetales.
Los alimentos que deben evitarse
En una dieta keto vegetariana, debe evitar toda carne y mariscos.
Los alimentos ricos en carbohidratos como los granos, las legumbres, las frutas y las verduras con almidón solo se permiten en pequeñas cantidades, siempre que se ajusten a su asignación diaria de carbohidratos.
Debe eliminar los siguientes alimentos:
- Carne: ternera, cerdo, cordero, cabra y ternera
- Aves de corral: pollo, pavo, pato y ganso
- Pescados y mariscos: salmón, atún, sardinas, anchoas y langosta
Aquí hay algunos alimentos que debe limitar:
- Verduras con almidón: papas, batatas, remolachas, chirivías, zanahorias y batatas
- Bebidas azucaradas: refrescos, té dulce, bebidas deportivas, jugos y bebidas energéticas.
- Granos: pan, arroz, quinua, avena, mijo, centeno, cebada, trigo sarraceno y pasta.
- Legumbres: frijoles, guisantes, lentejas y garbanzos
- Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, bayas, melón, albaricoques, ciruelas y duraznos.
- Condimentos: salsa de barbacoa, mostaza con miel, salsa de tomate, adobos y aderezos para ensaladas endulzados
- Alimentos procesados: cereales para el desayuno, granola, papas fritas, galletas, galletas saladas y productos horneados.
- Edulcorantes: azúcar moreno, azúcar blanco, miel, jarabe de arce y néctar de agave.
- Bebidas alcohólicas: cerveza, vino y cócteles endulzados.
Una dieta ceto vegetariana elimina toda la carne al tiempo que limita los alimentos ricos en carbohidratos como las verduras con almidón, las bebidas azucaradas, los granos y las frutas.
Ejemplo de plan de comidas
Este plan de comidas de muestra de cinco días puede ayudar a comenzar una dieta ceto vegetariana.
Lunes
- Desayuno: licuado con leche entera, espinacas, mantequilla de maní, aceite MCT y proteína de suero de leche en polvo.
- Almuerzo: fideos de calabacín con albóndigas tempeh y salsa cremosa de aguacate
- Cena: curry de coco hecho con aceite de oliva, verduras mixtas y tofu.
Martes
- Desayuno: tortilla hecha con aceite de coco, queso, tomate, ajo y cebolla.
- Almuerzo: pizza de masa de coliflor con queso, champiñones, tomates cortados en cubitos, aceite de oliva y espinacas
- Cena: ensalada con verduras mixtas, tofu, aguacates, tomates y pimientos.
Miércoles
- Desayuno: revuelto de tofu con aceite de oliva, verduras mixtas y queso
- Almuerzo: coliflor mac y queso con aceite de aguacate, brócoli y tocino tempeh
- Cena: frittata con aceite de coco, espinacas, espárragos, tomates y queso feta.
Jueves
- Desayuno: yogur griego cubierto con nueces y semillas de chía
- Almuerzo: envolturas de lechuga de taco con carne de nueces y champiñones, aguacates, tomates, cilantro, crema agria y queso
- Cena: botes de pizza de calabacín con aceite de oliva, marinara, queso, espinacas y ajo.
Viernes
- Desayuno: avena ceto con semillas de cáñamo, semillas de lino, crema espesa, canela y mantequilla de maní
- Almuerzo: botes horneados de huevo y aguacate cubiertos con cebollino, tocino de coco y pimentón
- Cena: arroz frito con coliflor hecho con aceite de coco, verduras y tofu
Bocadillos keto vegetarianos
Aquí hay algunos bocadillos simples que puede disfrutar entre comidas:
- Chips de Zucchini
- Apio con mantequilla de maní
- Las semillas de calabaza tostadas
- Galletas de lino con queso en lonchas
- Nueces mixtas
- Budín de semillas de chía cubierto con coco sin azúcar
- Zanahorias con guacamole
- Crema batida con moras
- Queso cottage completo con grasa y pimienta negra
- Yogurt griego completo con nueces
El menú de ejemplo anterior proporciona varias ideas para comidas y refrigerios simples que puede disfrutar en la dieta ceto vegetariana.
Conclusión
La dieta keto vegetariana es un patrón de alimentación alto en grasas y bajo en carbohidratos que elimina la carne y los mariscos.
Independientemente, las dietas vegetarianas y cetogénicas pueden promover el control del azúcar en la sangre, la pérdida de peso y varios otros beneficios.
Sin embargo, esta dieta puede aumentar su riesgo de deficiencias nutricionales y no se ha estudiado por sí sola.
Aún así, si eres vegetariano y estás interesado en probar el ceto, o si ya estás siguiendo el ceto y tienes curiosidad por no comer carne, definitivamente es posible combinar ambos.
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