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Indice del Articulo
12 Cosas que te hacen ganar grasa abdominal
El exceso de grasa abdominal es extremadamente poco saludable.
Es un factor de riesgo para enfermedades como el síndrome metabólico, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer.
El término médico para la grasa no saludable en el abdomen es “grasa visceral”, que se refiere a la grasa que rodea el hígado y otros órganos en el abdomen.
1. Alimentos y bebidas azucarados
Muchas personas ingieren más azúcar todos los días de lo que creen.
Los alimentos con alto contenido de azúcar incluyen pasteles y dulces, junto con las llamadas opciones ” más saludables ” como magdalenas y yogurt congelado. Los refrescos, las bebidas de café con sabor y el té dulce se encuentran entre las bebidas azucaradas más populares.
Los estudios de observación han demostrado un vínculo entre el alto consumo de azúcar y el exceso de grasa abdominal. Esto puede deberse en gran medida al alto contenido de fructosa de los azúcares añadidos.
Tanto el azúcar regular como el jarabe de maíz alto en fructosa son ricos en fructosa. El azúcar regular tiene 50% de fructosa y el jarabe de maíz alto en fructosa tiene 55% de fructosa.
En un estudio controlado de 10 semanas, las personas con sobrepeso y obesidad que consumieron el 25% de las calorías como bebidas endulzadas con fructosa en una dieta para mantener el peso experimentaron una disminución en la sensibilidad a la insulina y un aumento en la grasa abdominal.
Un segundo estudio informó una reducción en la quema de grasa y la tasa metabólica entre las personas que siguieron una dieta similar en alta en fructosa.
Aunque el exceso de azúcar en cualquier forma puede conducir al aumento de peso, las bebidas azucaradas pueden ser especialmente problemáticas. Las gaseosas y otras bebidas dulces facilitan el consumo de grandes dosis de azúcar en muy poco tiempo.
Además, los estudios han demostrado que las calorías líquidas no tienen los mismos efectos sobre el apetito que las calorías de los alimentos sólidos. Cuando bebes tus calorías, no te hace sentir lleno, así que no compensas comiendo menos de otros alimentos.
El consumo frecuente de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa puede causar aumento de grasa abdominal.
2. Alcohol
El alcohol puede tener efectos saludables y nocivos.
Cuando se consume en cantidades moderadas, especialmente como vino tinto, puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Sin embargo, el consumo elevado de alcohol puede provocar inflamación, enfermedad hepática y otros problemas de salud.
Algunos estudios han demostrado que el alcohol suprime la quema de grasa y que el exceso de calorías del alcohol se almacena en parte como grasa abdominal, de ahí el término “panza de cerveza”.
Los estudios han relacionado el alto consumo de alcohol con el aumento de peso en el medio. Un estudio encontró que los hombres que consumían más de tres bebidas por día tenían un 80% más de probabilidades de tener exceso de grasa abdominal que los hombres que consumían menos alcohol.
La cantidad de alcohol consumida dentro de un período de 24 horas también parece jugar un papel.
En otro estudio, los bebedores diarios que consumieron menos de una bebida por día tendieron a tener la menor cantidad de grasa abdominal, mientras que aquellos que bebieron con menos frecuencia pero consumieron cuatro o más bebidas en los “días de bebida” tenían más probabilidades de tener exceso de grasa abdominal.
El consumo excesivo de alcohol aumenta el riesgo de varias enfermedades y está relacionado con el exceso de grasa abdominal.
3. Grasas trans
Las grasas trans son las grasas menos saludables del planeta.
Se crean agregando hidrógeno a las grasas insaturadas para hacerlas más estables.
Las grasas trans a menudo se usan para extender la vida útil de los alimentos envasados, como magdalenas, mezclas para hornear y galletas saladas.
Se ha demostrado que las grasas trans causan inflamación. Esto puede provocar resistencia a la insulina, enfermedades cardíacas y otras enfermedades.
También hay algunos estudios en animales que sugieren que las dietas que contienen grasas trans pueden causar un exceso de grasa abdominal.
Al final de un estudio de 6 años, los monos alimentados con una dieta con 8% de grasas trans aumentaron de peso y tenían un 33% más de grasa abdominal que los monos alimentados con una dieta con 8% de grasas monoinsaturadas, a pesar de que ambos grupos recibieron las calorías suficientes para mantener su peso.
Las grasas trans aumentan la inflamación que puede impulsar la resistencia a la insulina y la acumulación de grasa abdominal.
4. Inactividad
Un estilo de vida sedentario es uno de los mayores factores de riesgo para la mala salud.
En las últimas décadas, las personas generalmente se han vuelto menos activas. Esto probablemente ha jugado un papel en el aumento de las tasas de obesidad, incluida la obesidad abdominal.
Una encuesta importante realizada entre 1988 y 2010 en los EE. UU. Encontró que hubo un aumento significativo en la inactividad, el peso y la circunferencia abdominal en hombres y mujeres.
Otro estudio observacional comparó a las mujeres que vieron más de tres horas de televisión por día con las que vieron menos de una hora por día.
El grupo que vio más televisión tenía casi el doble de riesgo de “obesidad abdominal severa” en comparación con el grupo que vio menos televisión.
Un estudio también sugiere que la inactividad contribuye a la recuperación de la grasa abdominal después de perder peso.
En este estudio, los investigadores informaron que las personas que realizaron resistencia o ejercicio aeróbico durante 1 año después de perder peso pudieron prevenir la recuperación de grasa abdominal, mientras que aquellos que no hicieron ejercicio tuvieron un aumento del 25-38% en la grasa abdominal.
La inactividad puede promover un aumento de la grasa abdominal. La resistencia y el ejercicio aeróbico pueden evitar la recuperación de grasa abdominal después de la pérdida de peso.
5. Dietas bajas en proteínas
Obtener proteínas dietéticas adecuadas es uno de los factores más importantes para prevenir el aumento de peso.
Las dietas altas en proteínas te hacen sentir lleno y satisfecho, aumentan tu tasa metabólica y conducen a una reducción espontánea en la ingesta de calorías.
Por el contrario, la baja ingesta de proteínas puede hacer que ganes grasa abdominal a largo plazo.
Varios estudios observacionales de gran tamaño sugieren que las personas que consumen la mayor cantidad de proteínas son las menos propensas a tener exceso de grasa abdominal.
Además, los estudios en animales han encontrado que una hormona conocida como neuropéptido Y (NPY) aumenta el apetito y promueve la ganancia de grasa abdominal. Sus niveles de NPY aumentan cuando su ingesta de proteínas es baja.
La baja ingesta de proteínas puede provocar hambre y aumento de grasa abdominal. También puede aumentar el neuropéptido de la hormona del hambre Y.
6. Menopausia
Ganar grasa abdominal durante la menopausia es extremadamente común.
En la pubertad, la hormona estrógeno le indica al cuerpo que comience a almacenar grasa en las caderas y los muslos en preparación para un posible embarazo. Esta grasa subcutánea no es dañina, aunque puede ser extremadamente difícil de perder en algunos casos.
La menopausia ocurre oficialmente un año después de que una mujer tenga su último período menstrual.
Alrededor de este tiempo, sus niveles de estrógeno caen dramáticamente, haciendo que la grasa se almacene en el abdomen, en lugar de en las caderas y los muslos.
Algunas mujeres ganan más grasa abdominal en este momento que otras. Esto puede deberse en parte a la genética, así como a la edad en que comienza la menopausia. Un estudio encontró que las mujeres que completan la menopausia a una edad más temprana tienden a ganar menos grasa abdominal.
Los cambios hormonales en la menopausia provocan un cambio en el almacenamiento de grasa desde las caderas y los muslos hacia la grasa visceral en el abdomen.
7. Las bacterias intestinales equivocadas
Cientos de tipos de bacterias viven en su intestino, principalmente en su colon. Algunas de estas bacterias benefician la salud, mientras que otras pueden causar problemas.
Las bacterias en su intestino también se conocen como su flora intestinal o microbioma. La salud intestinal es importante para mantener un sistema inmunológico saludable y evitar enfermedades.
Un desequilibrio en las bacterias intestinales aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades.
También hay algunas investigaciones que sugieren que tener un equilibrio poco saludable de bacterias intestinales puede promover el aumento de peso, incluida la grasa abdominal.
Los investigadores han descubierto que las personas obesas tienden a tener un mayor número de bacterias Firmicutes que las personas de peso normal. Los estudios sugieren que estos tipos de bacterias pueden aumentar la cantidad de calorías que se absorben de los alimentos.
Un estudio en animales encontró que los ratones libres de bacterias ganaron significativamente más grasa cuando recibieron trasplantes fecales de bacterias asociadas con la obesidad, en comparación con los ratones que recibieron bacterias relacionadas con la delgadez.
Los estudios sobre gemelos delgados y obesos y sus madres han confirmado que existe un “núcleo” común de flora compartida entre las familias que puede influir en el aumento de peso, incluso dónde se almacena el peso.
Tener un desequilibrio de las bacterias intestinales puede causar aumento de peso, incluida la grasa abdominal.
8. Jugo de fruta
El jugo de fruta es una bebida azucarada disfrazada.
Incluso el jugo de fruta 100% sin azúcar contiene mucho azúcar.
De hecho, 8 oz (250 ml) de jugo de manzana y cola contienen 24 gramos de azúcar. La misma cantidad de jugo de uva contiene la friolera de 32 gramos de azúcar.
Aunque el jugo de fruta proporciona algunas vitaminas y minerales, la fructosa que contiene puede impulsar la resistencia a la insulina y promover el aumento de grasa abdominal.
Además, es otra fuente de calorías líquidas que es fácil de consumir en exceso, pero que aún no satisface su apetito de la misma manera que los alimentos sólidos.
El jugo de fruta es una bebida con alto contenido de azúcar que puede promover la resistencia a la insulina y el aumento de grasa abdominal si bebe demasiado.
9. Estrés y cortisol
El cortisol es una hormona que es esencial para la supervivencia.
Es producida por las glándulas suprarrenales y se conoce como una “hormona del estrés” porque ayuda a su cuerpo a generar una respuesta al estrés.
Desafortunadamente, puede conducir a un aumento de peso cuando se produce en exceso, especialmente en la región abdominal.
10. Dietas bajas en fibra ideales para perder grasa abdominal
La fibra es increíblemente importante para una buena salud y para controlar su peso.
Algunos tipos de fibra pueden ayudarlo a sentirse lleno, estabilizar las hormonas del hambre y reducir la absorción de calorías de los alimentos.
En un estudio observacional de 1.114 hombres y mujeres, la ingesta de fibra soluble se asoció con una reducción de la grasa abdominal. Por cada aumento de 10 gramos en fibra soluble hubo una disminución del 3.7% en la acumulación de grasa abdominal.
Las dietas altas en carbohidratos refinados y bajas en fibra parecen tener el efecto opuesto sobre el apetito y el aumento de peso, incluido el aumento de la grasa abdominal.
Un gran estudio encontró que los granos enteros ricos en fibra se asociaron con una reducción de la grasa abdominal, mientras que los granos refinados se vincularon con un aumento de la grasa abdominal.
Una dieta baja en fibra y alta en granos refinados puede conducir a mayores cantidades de grasa abdominal.
11. Genética
Los genes juegan un papel importante en el riesgo de obesidad.
Del mismo modo, parece que la tendencia a almacenar grasa en el abdomen está parcialmente influenciada por la genética.
Esto incluye el gen para el receptor que regula el cortisol y el gen que codifica el receptor de leptina, que regula la ingesta de calorías y el peso.
En 2014, los investigadores identificaron tres nuevos genes asociados con una mayor relación cintura-cadera y obesidad abdominal, incluidos dos que se encontraron solo en mujeres.
Sin embargo, se necesita mucha más investigación en esta área.
Los genes parecen desempeñar un papel en las altas relaciones cintura-cadera y en el almacenamiento del exceso de calorías como grasa abdominal.
12. No dormir lo suficiente
Dormir lo suficiente es crucial para su salud.
Muchos estudios también han relacionado el sueño inadecuado con el aumento de peso, que puede incluir grasa abdominal.
Un gran estudio siguió a más de 68,000 mujeres durante 16 años.
Aquellos que dormían 5 horas o menos por noche tenían un 32% más de probabilidades de ganar 32 libras (15 kg) que aquellos que dormían al menos 7 horas.
Los trastornos del sueño también pueden conducir al aumento de peso. Uno de los trastornos más comunes, la apnea del sueño, es una condición en la cual la respiración se detiene repetidamente durante la noche debido a que el tejido blando en la garganta bloquea las vías respiratorias.
En un estudio, los investigadores encontraron que los hombres obesos con apnea del sueño tenían más grasa abdominal que los hombres obesos sin el trastorno.
Dormir poco o dormir de mala calidad puede conducir al aumento de peso, incluida la acumulación de grasa abdominal.
Conclusión
Muchos factores diferentes pueden hacer que aumente el exceso de grasa abdominal.
Hay algunos sobre los que no puede hacer mucho, como sus genes y los cambios hormonales en la menopausia. Pero también hay muchos factores que puedes controlar.
Tomar decisiones saludables sobre qué comer y qué evitar , cuánto ejercicio hace y cómo maneja el estrés puede ayudarlo a perder grasa abdominal .
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