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Indice del Articulo
¿Qué es una dieta sin carbohidratos y qué alimentos puede comer?
Una dieta sin carbohidratos es una versión extrema de una dieta baja en carbohidratos. Elimina casi todos los carbohidratos, incluidos los granos enteros, las frutas y la mayoría de las verduras.
Si bien los estudios muestran que disminuir la ingesta de carbohidratos puede ayudarlo a perder peso y puede tener beneficios para la salud, eliminar completamente los carbohidratos es altamente restrictivo y probablemente innecesario.
¿Qué es una dieta sin carbohidratos?
Una dieta sin carbohidratos es una forma de comer que elimina los carbohidratos digeribles tanto como sea posible.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Se encuentran en granos, frijoles, legumbres, frutas, verduras, leche, yogurt, pasta, pan y productos horneados.
Por lo tanto, alguien con una dieta sin carbohidratos debe evitar la mayoría de estos alimentos y en su lugar comer alimentos que contengan principalmente proteínas o grasas, como carnes, pescado, huevos, queso, aceites y mantequilla.
No existe una rúbrica estricta para una dieta sin carbohidratos. Algunas personas que lo siguen comen nueces y semillas, vegetales sin almidón y frutas ricas en grasas como el aguacate y el coco.
Aunque estos alimentos tienen algunos carbohidratos, son ricos en fibra. Por lo tanto, solo tienen un número minúsculo de carbohidratos digeribles o netos, que se calcula restando la cantidad de fibra del número total de carbohidratos.
Una dieta sin carbohidratos se asemeja a una dieta cetogénica, que limita su consumo de carbohidratos a menos de 30 gramos por día y lo alienta a obtener el 70% o más de sus calorías diarias de grasa.
Dependiendo de lo que elija comer, una dieta sin carbohidratos puede ser más restrictiva que la ceto.
Una dieta sin carbohidratos prohíbe en gran medida los carbohidratos, en cambio alienta a los alimentos que se componen principalmente de proteínas y grasas. En algunos casos, también puede comer alimentos ricos en fibra.
Cómo seguir una dieta sin carbohidratos
Algunas fuentes en línea recomiendan mantener su consumo neto de carbohidratos de 20 a 50 gramos por día con una dieta sin carbohidratos, pero no hay rangos específicos de macronutrientes ni ningún protocolo establecido.
En pocas palabras, cuando sigue una dieta sin carbohidratos, evita todos los alimentos ricos en carbohidratos.
Específicamente, debe eliminar los granos integrales y refinados, productos horneados, frutas, leche, yogurt, frijoles, legumbres, pastas, pan, bebidas azucaradas y vegetales con almidón como los guisantes y el maíz.
Los alimentos y bebidas permitidos en una dieta sin carbohidratos incluyen carne, pescado, huevos, queso, mantequilla, aceites, agua y café o té.
Si eres menos estricto, también puedes comer nueces, semillas, vegetales sin almidón y frutas ricas en grasas como el aguacate y el coco, ya que estos alimentos son bajos en carbohidratos netos.
Dado que esta dieta se centra en restringir un macronutriente específico, no hay recomendaciones para la ingesta diaria de calorías o el tamaño de las porciones.
Una dieta sin carbohidratos elimina todos los alimentos ricos en carbohidratos como granos, productos horneados y frutas, en cambio alienta a los alimentos ricos en proteínas y grasas.
¿Te puede ayudar a perder peso?
En general, reducir su consumo de carbohidratos puede ayudarlo a perder peso.
Reemplazar los carbohidratos con proteínas o grasas puede ayudarlo a sentirse más lleno y a comer menos calorías en general, lo que a su vez promueve la pérdida de peso.
Además, las dietas muy bajas en carbohidratos generalmente promueven la pérdida de peso rápida en las primeras semanas debido a una rápida caída en el peso del agua. Esto se debe a que cada gramo de carbohidratos contiene aproximadamente tres gramos de agua en su cuerpo.
Un estudio en 79 adultos obesos encontró que durante 6 meses, aquellos que restringieron la ingesta de carbohidratos a menos de 30 gramos por día perdieron alrededor de 8.8 libras (4 kg) más que aquellos que restringieron la grasa a menos del 30% de las calorías diarias.
Con estos resultados en mente, seguir una dieta sin carbohidratos probablemente resulte en una pérdida de peso, al menos a corto plazo.
Aún así, no es necesario eliminar por completo los carbohidratos para lograr la pérdida de peso. Reducir gradualmente su consumo de carbohidratos y, lo que es más importante, disminuir su consumo total de calorías, son formas menos restrictivas de perder peso.
Una dieta baja en carbohidratos con alto contenido de proteínas y grasas puede ayudar a disminuir la ingesta total de calorías y conducir a la pérdida de peso. Sin embargo, una dieta sin carbohidratos no es necesaria para lograr estos resultados.
Otros beneficios de una dieta sin carbohidratos
No existen estudios sobre dietas que eliminen completamente los carbohidratos, pero las investigaciones sobre dietas cetogénicas y muy bajas en carbohidratos sugieren que pueden tener varios beneficios.
Puede beneficiar la salud del corazón
Disminuir su consumo de carbohidratos puede mejorar la salud del corazón.
En particular, se ha demostrado que las dietas muy bajas en carbohidratos disminuyen los niveles de triglicéridos en la sangre. Los niveles elevados de triglicéridos pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.
Un estudio en 29 hombres con sobrepeso encontró que reducir la ingesta de carbohidratos al 10% de las calorías diarias durante 12 semanas disminuyó los niveles de triglicéridos en un 39%, en comparación con los niveles de referencia.
Otros estudios sugieren que las dietas muy bajas en carbohidratos también pueden aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno), lo que puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón.
Aun así, se necesita más investigación.
Puede conducir a un mejor control del azúcar en la sangre.
Cortar los carbohidratos, particularmente los carbohidratos refinados y el azúcar, puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, lo que puede ser especialmente útil para las personas con diabetes.
Algunos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos y ceto son efectivas para reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Un estudio de 6 meses en 49 adultos obesos con diabetes tipo 2 encontró que aquellos que siguieron una dieta ceto tenían reducciones significativamente mayores en la hemoglobina A1c, una medida del azúcar en sangre promedio, que aquellos que no comieron una dieta ceto.
La reducción de la ingesta de carbohidratos puede prevenir picos en el azúcar en la sangre y, por lo tanto, puede ayudar a prevenir las complicaciones de la diabetes. Sin embargo, no es necesario excluir completamente los carbohidratos de su dieta. De hecho, la diabetes también se puede controlar con dietas altas en carbohidratos.
Otros posibles beneficios
Otros posibles beneficios de las dietas muy bajas en carbohidratos incluyen:
- Presión sanguínea baja. Algunos estudios sugieren que reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudar a disminuir la presión arterial.
- Reducción de la grasa del vientre. La investigación limitada indica que las dietas muy bajas en carbohidratos son mejores que las dietas bajas en grasas para disminuir la grasa abdominal, un tipo de grasa asociada con la inflamación y ciertas enfermedades.
- Menorsgo de síndrome metabólico. Disminuir la ingesta de carbohidratos puede ayudar a prevenir algunos de los factores de riesgo asociados con el síndrome metabólico, como presión arterial alta, azúcar en la sangre elevada y grasa abdominal.
Comer una dieta muy baja en carbohidratos puede ayudar a mejorar la salud del corazón y el control del azúcar en la sangre. Sin embargo, no es necesario cortar completamente los carbohidratos para experimentar estos beneficios.
Desventajas de una dieta sin carbohidratos
Una dieta sin carbohidratos puede tener varias desventajas.
Puede causar estreñimiento y poca energía.
Dado que una dieta sin carbohidratos restringe las frutas, la mayoría de las verduras, los frijoles y los granos integrales, puede ser muy baja en fibra.
La fibra es importante para la digestión, ya que ayuda a mantener la regularidad intestinal. Debido a esto, una dieta sin carbohidratos puede provocar estreñimiento y molestias digestivas.
Además, los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo. Por lo tanto, una dieta sin carbohidratos puede generar poca energía y fatiga, especialmente al principio.
Los cambios metabólicos que ocurren en su cuerpo cuando corta los carbohidratos también pueden causar una función mental deficiente, náuseas y sueño interrumpido a corto plazo.
Pueden faltar algunos nutrientes
Una dieta sin carbohidratos puede no proporcionar suficientes vitaminas y minerales, como potasio, vitaminas B y vitamina C, que son abundantes en frutas, verduras y otros alimentos vegetales.
Además, el aumento de la micción que resulta de restringir los carbohidratos puede conducir a deficiencias de sodio y potasio con el tiempo.
Comer una dieta equilibrada con una variedad de alimentos puede ayudarlo a asegurarse de obtener la cantidad suficiente de nutrientes que necesita. Además, es más sostenible que una dieta sin carbohidratos a largo plazo.
Altamente restrictivo con efectos desconocidos a largo plazo.
Existen estudios insuficientes sobre los efectos a largo plazo de las dietas muy bajas en carbohidratos, por lo que es especialmente difícil estimar los efectos a largo plazo de una dieta sin carbohidratos.
Debido a esta falta de investigación, seguir una dieta sin carbohidratos durante un período prolongado podría tener graves consecuencias para la salud.
Como una dieta sin carbohidratos es altamente restrictiva, muy rica en grasas y no se ha investigado bien su seguridad, no es adecuada para las personas con trastornos alimenticios, niños, hiperrespuesta al colesterol y mujeres embarazadas o lactantes.
Una dieta sin carbohidratos restringe los alimentos con fibra y la mayoría de los alimentos vegetales que son ricos en vitaminas y minerales. Esto puede provocar estreñimiento, poca energía y posibles deficiencias de micronutrientes.
Alimentos para comer
Los alimentos que generalmente se permiten en una dieta sin carbohidratos incluyen:
- Carne y productos animales bajos en carbohidratos: pollo, carne de res, pavo, cordero, venado, bisonte, cerdo, huevos, mantequilla, manteca, queso
- Mariscos: salmón, tilapia, bacalao, camarones, sardinas, arenque, cangrejo
- Condimentos: hierbas y especias.
- Bebidas sin calorías: agua, café negro y té simple.
- Nueces y semillas (bajas en carbohidratos netos): almendras, nueces, semillas de calabaza, semillas de girasol, pistachos, anacardos
- Verduras sin almidón (bajas en carbohidratos netos): brócoli, calabacín, pimientos, coliflor, verduras de hoja verde, colinabo, nabos, coles de Bruselas, espárragos, champiñones
- Frutas altas en grasa: coco, aguacate
Una dieta sin carbohidratos restringe los alimentos que son ricos en carbohidratos y se basa principalmente en carne, lácteos, mariscos y alimentos vegetales bajos en carbohidratos.
Los alimentos que deben evitarse
Una dieta sin carbohidratos es altamente restrictiva y elimina varios grupos de alimentos, como:
- Granos: arroz, farro, cebada, quinua, trigo, pan, pasta.
- Dulces y productos horneados: pasteles, galletas, dulces, refrescos, bebidas azucaradas.
- Frutas: manzanas, naranjas, plátanos, bayas, kiwi, peras.
- Vegetales con almidón: guisantes, maíz, calabaza, papas
- Frijoles y legumbres: frijoles negros, frijoles, garbanzos, lentejas
- Lácteos: leche y yogurt
- Condimentos con azúcar agregada: salsa de tomate, salsa de barbacoa, aderezos para ensaladas.
- Alcohol: cerveza, vino, licor, bebidas azucaradas.
Los alimentos restringidos en una dieta sin carbohidratos incluyen granos, dulces, productos horneados, frutas, vegetales con almidón, frijoles, leche, yogur y alcohol.
Menú de muestra
Aquí hay un ejemplo de menú de cinco días para una dieta sin carbohidratos.
Día 1
- Desayuno: huevos, tocino, aguacate en rodajas.
- Almuerzo: lechuga romana con pavo molido, queso y aderezo de aceite de oliva.
- Cena: salmón, fideos de calabacín, guarnición de semillas de girasol.
- Bocadillos: cecina de res, queso
Dia 2
- Desayuno: huevos, carne, tiras de pimiento
- Almuerzo: wraps de lechuga de atún, zanahorias bañadas en puré de aguacate
- Cena: chuletas de cordero, ensalada de espinacas con nueces y aderezo de aceite de oliva.
- Bocadillos: huevos duros, pistachos
Día 3
- Desayuno: huevos, chorizo, aguacate
- Almuerzo: vieiras, coles de Bruselas asadas con queso parmesano
- Cena: chuletas de cerdo, tomates asados y nabos.
- Bocadillos: semillas de girasol, brie
Día 4
- Desayuno: huevos con pollo desmenuzado, jalapeño, queso cheddar.
- Almuerzo: hamburguesas de pavo con papas fritas colinabo
- Cena: albóndigas y fideos de calabacín con tomates asados.
- Bocadillos: sardinas, nueces de macadamia
Dia 5
- Desayuno: huevos con queso con brócoli, salchicha de pollo.
- Almuerzo: filete de flanco y ensalada de rúcula con aderezo de aceite de oliva, anacardos
- Cena: camarones con costra de coco, espárragos asados y champiñones.
- Bocadillos: cecina de pavo, aguacate
Una dieta sin carbohidratos es muy restrictiva y se basa principalmente en alimentos de origen animal y vegetales muy bajos en carbohidratos.
Conclusión
Una dieta sin carbohidratos elimina casi todos los carbohidratos y fomenta el consumo elevado de grasas y proteínas.
Una dieta sin carbohidratos puede aumentar la pérdida de peso, la salud del corazón y el control del azúcar en la sangre. Sin embargo, no es necesario cortar todos los carbohidratos para experimentar estos beneficios.
Además, esta dieta puede reducir los niveles de energía y aumentar el riesgo de deficiencias de nutrientes.
En cambio, trate de comer una dieta equilibrada con una variedad de alimentos.
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