Plan de comidas para la diabetes de 3 días

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Plan de comidas para la diabetes de 3 días

En este plan de comidas saludables, los deliciosos ingredientes aptos para la diabetes hacen que equilibrar el azúcar en la sangre sea simple.

La alimentación saludable es la piedra angular del control de la diabetes y puede marcar la diferencia para equilibrar el azúcar en la sangre y prevenir los efectos a largo plazo de la diabetes. En este saludable plan de comidas de 2.200 calorías, los deliciosos ingredientes aptos para la diabetes hacen que equilibrar el azúcar en la sangre sea simple. Las comidas y los refrigerios contienen carbohidratos complejos ricos en fibra (como granos enteros, frutas y verduras), proteínas magras y grasas saludables, mientras que limitan los carbohidratos refinados (como pan blanco, arroz blanco y azúcares agregados), grasas saturadas y sodio, una combinación recomendada para la diabetes. .

Los carbohidratos se equilibran durante todo el día, y cada comida contiene alrededor de 4-5 porciones de carbohidratos (60-75 gramos de carbohidratos) y cada refrigerio contiene alrededor de 1-2 porciones de carbohidratos (15-30 gramos de carbohidratos). Los totales de calorías y carbohidratos se enumeran al lado de cada comida y merienda para que pueda intercambiar alimentos con una nutrición similar dentro y fuera como desee. Ya sea que siga este plan exactamente como está establecido, o simplemente lo use como inspiración para crear su propio plan de comidas para la diabetes, descubrirá que comer con diabetes no necesita ser restrictivo o complicado: este plan de comidas demuestra que puede aún así disfruta de deliciosas comidas mientras mantienes equilibrado tu nivel de azúcar en la sangre.

Día 1

Desayuno (603 calorías, 52 g de carbohidratos)

• 2 porciones de tostadas de aguacate y huevo
• 1 naranja mediana

Consejo para la diabetes: el contenido de carbohidratos y fibra de los panes comprados en la tienda puede variar mucho. Apunte a un pan que ofrezca alrededor de 1 porción de carbohidratos (15 gramos de carbohidratos) y más del 20 por ciento del valor diario de fibra por una rebanada.

Merienda AM (275 calorías, 36 g de carbohidratos)

• 1 taza de yogur griego sin grasa
• 1/2 taza de frambuesas
• 1/4 taza de muesli

Cubra el yogur con frambuesas y muesli.

Almuerzo (511 calorías, 55 g de carbohidratos)

• 1 porción de ensalada de tomate, pepino y frijoles blancos con vinagreta de albahaca
• 15 galletas sin semillas
• 1/4 taza de hummus

Consejo para la diabetes: los frijoles brindan una combinación de fibra, carbohidratos y proteínas, una mezcla que ayuda a mantener el azúcar en la sangre equilibrado y te ayuda a sentirte más satisfecho.

Merienda PM (209 calorías, 26 g de carbohidratos)

• 1 onza. Queso cheddar
• 1 manzana mediana

Cena (593 calorías, 77 g de carbohidratos)

• 1 porción de salmón ahumado con arce y mostaza
• 1 taza de judías verdes al vapor
• 1 1/4 taza de cuscús de trigo integral fácil
• 2 cucharaditas aceite de oliva
• 1 cucharada. almendras laminadas
• 1 cucharada. perejil fresco picado

Combina el cuscús con aceite, almendras y perejil. Sazone con una pizca de sal y pimienta.

Totales diarios: 2,192 calorías, 113 g de proteína, 245 g de carbohidratos, 56 g de fibra, 94 g de grasa, 19 g sat. grasa, 1,988 mg de sodio.

Dia 2

Desayuno (416 calorías, 67 g de carbohidratos)

• 1 taza de yogur griego sin grasa
• 1/2 taza de arándanos
• 1/2 taza de muesli
• 1 cucharadita miel

Cubra el yogur con arándanos, muesli y miel.

Consejo para la diabetes: en lugar de comprar yogur con sabor a azúcar , agregue miel o jarabe de arce al yogur natural, esto le permite controlar la cantidad de azúcar que está obteniendo. O elija una opción “ligera” hecha con edulcorantes sin calorías. Y en lugar de granola, que a menudo se hace con azúcar agregada, opta por muesli sin azúcar como alternativa.

Merienda AM (261 calorías, 20 g de carbohidratos)

• 3 tazas de palomitas de maíz reventadas por el aire, lanzadas en 1 cucharada. aceite de oliva y sazonado con 2 cucharadas. Queso parmesano rallado

Almuerzo (519 calorías, 65 g de carbohidratos)

• 1 porción de ensalada de atún, frijoles blancos y eneldo
• 15 galletas sin semillas
• 1 naranja mediana

Merienda PM (315 calorías, 33 g de carbohidratos)

• 1 plátano mediano
• 2 cucharadas. mantequilla de maní

Cena (613 calorías, 65 g de carbohidratos)

• 1 porción de pollo asado con salsa de parmesano y hierbas
• Sirva con 1/2 taza extra de arroz para igualar 1 taza de arroz en total.

Merienda (95 calorías, 25 g de carbohidratos)

• 1 manzana mediana, en rodajas y espolvoreada con canela.

Consejo para la diabetes: la combinación de carbohidratos con proteínas y fibra ralentiza el proceso de digestión y absorción, lo que ayuda a evitar que el azúcar en la sangre aumente demasiado rápido. Aquí combinamos pollo con arroz integral y brócolini para una cena equilibrada para la diabetes.

Totales diarios: 2,219 calorías, 109 g de proteína, 274 g de carbohidratos, 41 g de fibra, 79 g de grasa, 13 g sat. grasa, 1,551 mg de sodio.

Día 3

Desayuno (423 calorías, 69 g de carbohidratos)

• 3/4 taza de avena arrollada cocinada 1 1/2 tazas de agua
• 1 manzana mediana picada
• 2 cucharadas. almendras sin sal, picadas
• Canela molida

Cubra la avena con manzana, almendras y canela molida al gusto (1/8 cucharadita)

Consejo para la diabetes: la avena es una excelente opción alta en fibra para el desayuno. Cuanto menos procesada sea la avena, mayor será el contenido de fibra; en lugar de avena instantánea, pruebe la avena pasada de moda, enrollada o cortada en acero. La avena pasada de moda tarda unos 10 minutos en cocinarse, mientras que la avena más abundante tarda más. Si se siente apurado por las mañanas, pruebe esta receta de avena durante la noche que se puede calentar en el microondas o saque su olla de barro para hacer un lote más grande de avena cremosa.

Merienda AM (320 calorías, 33 g de carbohidratos)

• 1 taza de yogur griego sin grasa
• 1/2 taza de arándanos
• 2 cucharadas. almendras sin sal, picadas

Almuerzo (521 calorías, 58 g de carbohidratos)

• 1 porción de envolturas de ensalada de huevo Chipotle Ranch
• 15 galletas sin semillas
• 1/4 taza de hummus

PM Snack (261 calorías, 20 g de carbohidratos)

• 3 tazas de palomitas de maíz reventadas por el aire, lanzadas en 1 cucharada. aceite de oliva y 2 cucharadas. Queso parmesano rallado

Cena (617 calorías, 58 g de carbohidratos)

• 1 porción de paprikash de cerdo con coliflor “arroz”
• 1 pieza de baguette integral de 4 pulgadas
• 2 tazas de ensalada mixta de verduras con 2 cucharadas. Vinagreta de cítricos

Consejo para la diabetes: Si bien el arroz integral y otros granos integrales son opciones saludables para las personas con diabetes, el arroz de coliflor es una alternativa divertida y baja en carbohidratos.

Merienda (62 calorías, 15 g de carbohidratos)

• 1 naranja mediana

Totales diarios: 2.204 calorías, 102 g de proteínas, 255 g de carbohidratos, 51 g de fibra, 94 g de grasa, 15 g de sat. grasa, 2,281 mg de sodio.

¡Lo hiciste!

Felicitaciones por terminar este plan de comidas de 3 días para la diabetes. Ya sea que haya preparado cada comida en este plan o simplemente la haya usado como guía para una alimentación saludable, esperamos que la haya encontrado inspiradora, emocionante e informativa. No se pierda nuestros otros planes de comidas saludables para la diabetes y la colección de deliciosas recetas aptas para la diabetes.

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