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Indice del Articulo
Información nutricional y beneficios que ofrece la Manzana para la salud
Las manzanas se encuentran entre las frutas más populares del mundo.
Las manzanas son ricas en fibra, vitamina C y varios antioxidantes. También son muy abundantes, considerando su bajo conteo de calorías. Los estudios demuestran que comer manzanas puede tener múltiples beneficios para la salud.
Nutrición de la manzana
Estos son los datos nutricionales de una manzana de tamaño mediano, cruda y sin pelar (100 gramos):
- Calorías: 52
- Agua: 86%
- Proteína: 0,3 gramos
- Carbohidratos: 13,8 gramos
- Azúcar: 10,4 gramos
- Fibra: 2,4 gramos
- Grasa: 0,2 gramos
Carbohidratos en manzanas
Las manzanas se componen principalmente de carbohidratos y agua. Son ricos en azúcares simples, como fructosa, sacarosa y glucosa.
A pesar de su alto contenido de carbohidratos y azúcar, su índice glucémico (IG) es bajo, entre 29 y 44.
El IG es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento de los niveles de azúcar en sangre después de comer. Los valores bajos están asociados con varios beneficios para la salud.
Debido a su alto contenido de fibra y polifenoles, las frutas a menudo tienen una puntuación GI baja.
Fibra
Las manzanas son muy ricas en fibra. Una sola manzana de tamaño mediano (100 gramos) contiene aproximadamente 4 gramos de este nutriente, que es el 17% del valor diario (DV).
Una parte de su fibra proviene de fibras solubles e insolubles llamadas pectina. La fibra soluble se asocia con numerosos beneficios para la salud, en parte porque alimenta las bacterias beneficiosas en su intestino.
La fibra también puede ayudar a mejorar la plenitud y causar pérdida de peso al tiempo que reduce los niveles de azúcar en la sangre y estimula la función digestiva.
Vitaminas y minerales
Las manzanas cuentan con muchas vitaminas y minerales, aunque no en grandes cantidades. Sin embargo, las manzanas suelen ser una buena fuente de vitamina C.
- Vitamina C. También llamada ácido ascórbico, esta vitamina es un antioxidante común en las frutas. Es un nutriente dietético esencial que tiene muchas funciones importantes en su cuerpo.
- Potasio. El principal mineral de las manzanas, el potasio, puede beneficiar la salud del corazón cuando se consume en grandes cantidades.
Otros compuestos vegetales
Las manzanas son ricas en varios compuestos vegetales antioxidantes, que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud. Éstos incluyen:
- Quercetina. Un nutriente que también se encuentra en muchos alimentos vegetales, la quercetina puede tener efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerosos y antidepresivos, según estudios en animales.
- Catequina. Un antioxidante natural, la catequina también está presente en grandes cantidades en el té verde y se ha demostrado que mejora la función cerebral y muscular en estudios con animales.
- Ácido clorogénico. También se encuentra en el café, se ha encontrado que el ácido clorogénico reduce el azúcar en sangre y causa pérdida de peso en algunos estudios
Beneficios para la salud de las manzanas
Dada la inmensa popularidad de las manzanas, no es de extrañar que se hayan estudiado con bastante detenimiento.
Control de azúcar en sangre y diabetes tipo 2
Alguna evidencia sugiere que comer manzanas puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y proteger contra la diabetes.
Algunos de los antioxidantes de las manzanas también pueden ralentizar la digestión y la absorción de azúcares.
En un estudio en 38,018 mujeres, comer 1 o más manzanas por día se relacionó con un 28% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Colesterol en sangre y enfermedades del corazón
Varios estudios han examinado los efectos de las manzanas sobre los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Un estudio de hámster sugirió que las manzanas pueden reducir los niveles de colesterol total y dar lugar a reducciones drásticas del 48% en la acumulación de placa dentro de las arterias.
Un estudio en humanos en Finlandia mostró que aquellos que consumían más de 1.9 onzas (54 gramos) de manzanas por día tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedades cardíacas.
Específicamente, el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca fue un 43% menor en las mujeres y un 19% en los hombres.
Cáncer
Muchos estudios en probeta y en animales sugieren que los fitonutrientes de la manzana pueden proteger contra los cánceres de pulmón y colon.
También existe evidencia potencial de estudios en personas.
Un estudio indicó que quienes consumían 1 o más manzanas por día tenían un riesgo menor de cáncer, incluido un riesgo 20% y 18% menor de cáncer colorrectal y de mama, respectivamente.
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