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Indice del Articulo
Los 11 mejores consejos que te ayudaran a mejorar tu digestión de forma natural
Todo el mundo experimenta síntomas digestivos ocasionales como malestar estomacal, gases, acidez, náuseas, estreñimiento o diarrea.
Sin embargo, cuando estos síntomas ocurren con frecuencia, pueden causar grandes trastornos en su vida.
Afortunadamente, los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden tener un impacto positivo en la salud intestinal.
Aquí hay 11 formas basadas en evidencia para mejorar su digestión de forma natural.
1. Come comida real
La dieta occidental típica, rica en carbohidratos refinados, grasas saturadas y aditivos alimentarios, se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar trastornos digestivos.
Se ha sugerido que los aditivos alimentarios, incluida la glucosa, la sal y otras sustancias químicas, contribuyen a aumentar la inflamación intestinal, lo que conduce a una afección llamada intestino permeable.
Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos procesados. Son bien conocidos por sus efectos negativos sobre la salud del corazón, pero también se han asociado con un mayor riesgo de desarrollar colitis ulcerosa, una enfermedad inflamatoria intestinal.
Además, los alimentos procesados, como las bebidas bajas en calorías y los helados, a menudo contienen edulcorantes artificiales, que pueden causar problemas digestivos.
Un estudio encontró que comer 50 gramos del edulcorante artificial xilitol provocó hinchazón y diarrea en el 70% de las personas, mientras que 75 gramos del edulcorante eritritol causaron los mismos síntomas en el 60% de las personas.
Los estudios también sugieren que los edulcorantes artificiales pueden aumentar la cantidad de bacterias intestinales dañinas.
Por lo tanto, comer una dieta basada en alimentos integrales y limitar la ingesta de alimentos procesados puede ser lo mejor para una digestión óptima.
Conclusión
Las dietas ricas en alimentos procesados se han relacionado con un mayor riesgo de trastornos digestivos. Consumir una dieta baja en aditivos alimentarios, grasas trans y edulcorantes artificiales puede mejorar su digestión y proteger contra enfermedades digestivas.
2. Consuma mucha fibra
Es de conocimiento común que la fibra es beneficiosa para una buena digestión.
La fibra soluble absorbe agua y ayuda a agregar volumen a las heces. La fibra insoluble actúa como un cepillo de dientes gigante, lo que ayuda a su tracto digestivo a mantener todo en movimiento.
La fibra soluble se encuentra en el salvado de avena, las legumbres, las nueces y las semillas, mientras que las verduras, los cereales integrales y el salvado de trigo son buenas fuentes de fibra insoluble.
Una dieta alta en fibra se ha relacionado con un riesgo reducido de afecciones digestivas, incluidas úlceras, reflujo, hemorroides, diverticulitis e IBS.
Los prebióticos son otro tipo de fibra que alimenta las bacterias intestinales saludables. Se ha demostrado que las dietas ricas en esta fibra reducen el riesgo de enfermedades inflamatorias del intestino.
Los prebióticos se encuentran en muchas frutas, verduras y cereales.
Conclusión
Una dieta rica en fibra promueve los movimientos intestinales regulares y puede proteger contra muchos trastornos digestivos. Tres tipos comunes de fibra son la fibra soluble e insoluble, así como los prebióticos.
3. Agregue grasas saludables a su dieta
Una buena digestión puede requerir comer suficiente grasa. La grasa lo ayuda a sentirse satisfecho después de una comida y, a menudo, es necesaria para una adecuada absorción de nutrientes.
Además, los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden disminuir su riesgo de desarrollar enfermedades inflamatorias del intestino como la colitis ulcerosa.
Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 beneficiosos incluyen semillas de lino, semillas de chía, nueces (especialmente nueces), así como pescados grasos como salmón, caballa y sardinas.
Conclusion
La ingesta adecuada de grasas mejora la absorción de algunos nutrientes liposolubles. Además, los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación, lo que puede prevenir las enfermedades inflamatorias del intestino.
4. Mantente hidratado
La ingesta baja de líquidos es una causa común de estreñimiento.
Los expertos recomiendan beber de 50 a 66 onzas (1,5 a 2 litros) de líquidos sin cafeína por día para prevenir el estreñimiento. Sin embargo, es posible que necesite más si vive en un clima cálido o hace mucho ejercicio.
Además de agua, también puede satisfacer su ingesta de líquidos con infusiones de hierbas y otras bebidas sin cafeína, como agua mineral.
Otra forma de ayudar a satisfacer sus necesidades de ingesta de líquidos es incluir frutas y verduras con alto contenido de agua, como pepino, calabacín, apio, tomates, melones, fresas, toronjas y duraznos.
Conclusión
La ingesta insuficiente de líquidos es una causa común de estreñimiento. Aumente su consumo de agua bebiendo bebidas sin cafeína y comiendo frutas y verduras que tengan un alto contenido de agua.
5. Maneje su estrés
El estrés puede causar estragos en su sistema digestivo.
Se ha asociado con úlceras de estómago, diarrea, estreñimiento y SII.
Las hormonas del estrés afectan directamente su digestión. Cuando su cuerpo está en modo de lucha o huida, cree que no tiene tiempo para descansar y digerir. Durante períodos de estrés, la sangre y la energía se desvían de su sistema digestivo.
Además, su intestino y su cerebro están intrincadamente conectados; lo que afecta a su cerebro también puede afectar su digestión.
Se ha demostrado que el manejo del estrés, la meditación y el entrenamiento de relajación mejoran los síntomas en personas con SII.
Otros estudios han encontrado que la terapia cognitivo-conductual, la acupuntura y el yoga han mejorado los síntomas digestivos.
Por lo tanto, la incorporación de técnicas de manejo del estrés, como la respiración abdominal profunda, la meditación o el yoga, puede mejorar no solo su mentalidad sino también su digestión.
Conclusión
El estrés tiene un impacto negativo en la digestión y se ha relacionado con el síndrome del intestino irritable, las úlceras, el estreñimiento y la diarrea. Reducir el estrés puede mejorar los síntomas digestivos.
6. Come con atención
Es fácil comer demasiado y demasiado rápido si no presta atención, lo que puede provocar hinchazón, gases e indigestión.
La alimentación consciente es la práctica de prestar atención a todos los aspectos de la comida y al proceso de comer.
Los estudios han demostrado que la atención plena puede reducir los síntomas digestivos en personas con colitis ulcerosa e SII.
Para comer conscientemente:
- Comer despacio.
- Concéntrese en su comida apagando su televisor y guardando su
teléfono. - Observe cómo se ve su comida en su plato y cómo huele.
- Seleccione cada bocado de comida conscientemente.
- Preste atención a la textura, temperatura y sabor de su
comida.
Conclusión
Comer despacio y con atención y prestar atención a todos los aspectos de la comida, como la textura, la temperatura y el sabor, puede ayudar a prevenir problemas digestivos comunes como la indigestión, la hinchazón y los gases.
7. Mastica tu comida
La digestión comienza en la boca. Los dientes descomponen los alimentos en trozos más pequeños para que las enzimas de su tracto digestivo puedan descomponerlos mejor.
La mala masticación se ha relacionado con una menor absorción de nutrientes.
Cuando mastica bien la comida, su estómago tiene que trabajar menos para convertir la comida sólida en la mezcla líquida que ingresa al intestino delgado.
Masticar produce saliva, y cuanto más mastique, más saliva se produce. La saliva ayuda a iniciar el proceso digestivo en la boca al descomponer algunos de los carbohidratos y grasas de la comida.
En su estómago, la saliva actúa como un líquido, que se mezcla con el alimento sólido para que pase suavemente a sus intestinos.
Masticar bien la comida asegura que tenga suficiente saliva para la digestión. Esto puede ayudar a prevenir síntomas como indigestión y acidez de estómago.
Además, incluso se ha demostrado que el acto de masticar reduce el estrés, lo que también puede mejorar la digestión.
Conclusión
Masticar los alimentos los descompone completamente para que se puedan digerir más fácilmente. El acto también produce saliva, que es necesaria para mezclar correctamente los alimentos en el estómago.
8. Muévete
El ejercicio regular es una de las mejores formas de mejorar su digestión.
El ejercicio y la gravedad ayudan a que los alimentos viajen a través de su sistema digestivo. Por lo tanto, dar un paseo después de una comida puede ayudar a su cuerpo a mover las cosas.
Un estudio en personas sanas mostró que el ejercicio moderado, como andar en bicicleta y trotar, aumentaba el tiempo de tránsito intestinal en casi un 30%.
En otro estudio en personas con estreñimiento crónico, un régimen de ejercicio diario que incluía 30 minutos de caminata mejoró significativamente los síntomas.
Además, los estudios sugieren que el ejercicio puede reducir los síntomas de las enfermedades inflamatorias del intestino debido a los efectos antiinflamatorios, como la disminución de los compuestos inflamatorios en su cuerpo.
Conclusión
El ejercicio puede mejorar su digestión y reducir los síntomas del estreñimiento. También puede ayudar a reducir la inflamación, lo que puede ser beneficioso para prevenir afecciones inflamatorias del intestino .
9. Reduzca el tiempo de cada comida y escuche a su cuerpo
Cuando no prestas atención a tus señales de hambre y saciedad, es fácil comer en exceso y experimentar gases, hinchazón e indigestión.
Es una creencia común que su cerebro tarda 20 minutos en darse cuenta de que su estómago está lleno.
Si bien no hay mucha ciencia sólida para respaldar esta afirmación, se necesita tiempo para que las hormonas liberadas por el estómago en respuesta a los alimentos lleguen a su cerebro.
Por lo tanto, tomarse el tiempo para comer despacio y prestar atención a qué tan lleno se está sintiendo es una forma de prevenir problemas digestivos comunes.
Además, la alimentación emocional afecta negativamente su digestión. En un estudio, las personas que comieron cuando estaban ansiosas experimentaron niveles más altos de indigestión e hinchazón.
Tomarse el tiempo para relajarse antes de una comida puede mejorar sus síntomas digestivos.
Conclusión
No prestar atención a las señales de hambre y saciedad y comer cuando está emocionado o ansioso puede afectar negativamente la digestión. Tomarse el tiempo para relajarse y prestar atención a las señales de su cuerpo puede ayudar a reducir los síntomas digestivos después de una comida.
10. Deshazte de los malos hábitos
Tu sabes que los malos habitos como fumar, beber demasiado alcohol y comer tarde por la noche no son buenos para su salud en general.
Y, de hecho, también pueden ser responsables de algunos problemas digestivos comunes.
De fumar
Fumar casi duplica el riesgo de desarrollar reflujo ácido.
Además, los estudios han demostrado que dejar de fumar mejora estos síntomas.
Este mal hábito también se ha asociado con úlceras de estómago, aumento de cirugías en personas con colitis ulcerosa y cánceres gastrointestinales.
Si tiene problemas digestivos y fuma cigarrillos, tenga en cuenta que dejar de fumar puede ser beneficioso.
Alcohol
El alcohol puede aumentar la producción de ácido en el estómago y puede provocar acidez, reflujo ácido y úlceras de estómago.
El consumo excesivo de alcohol se ha relacionado con hemorragias en el tracto gastrointestinal.
El alcohol también se ha asociado con enfermedades inflamatorias del intestino, intestino permeable y cambios dañinos en las bacterias intestinales..
Reducir su consumo de alcohol puede ayudar a su digestión.
Comer tarde en la noche
Comer tarde por la noche y luego acostarse a dormir puede provocar acidez de estómago e indigestión.
Su cuerpo necesita tiempo para digerir y la gravedad ayuda a que los alimentos que ingiera se muevan en la dirección correcta.
Además, cuando se acuesta, el contenido de su estómago puede elevarse y causar acidez. Acostarse después de comer está fuertemente asociado con un aumento de los síntomas de reflujo.
Si experimenta problemas digestivos a la hora de acostarse, intente esperar de tres a cuatro horas después de comer antes de irse a la cama, para que la comida tenga tiempo de pasar del estómago al intestino delgado.
Conclusión
Los malos hábitos como fumar, beber demasiado alcohol y comer tarde por la noche pueden causar problemas digestivos. Para mejorar la digestión, trate de evitar estos hábitos dañinos.
11. Incorporar nutrientes que apoyan el intestino
Ciertos nutrientes pueden ayudar a mantener su tracto digestivo.
Probióticos
Los probióticos son bacterias beneficiosas que pueden mejorar la salud digestiva cuando se toman como suplementos.
Estas bacterias saludables ayudan en la digestión al descomponer las fibras no digeribles que de otro modo pueden causar gases e hinchazón.
Los estudios han demostrado que los probióticos pueden mejorar los síntomas de hinchazón, gases y dolor en personas con SII.
Además, pueden mejorar los síntomas de estreñimiento y diarrea.
Los probióticos se encuentran en alimentos fermentados como chucrut, kimchi y miso, así como en yogures que tienen cultivos vivos y activos.
También están disponibles en forma de cápsulas. Un buen suplemento probiótico general contendrá una mezcla de cepas que incluyen Lactobacillus y Bifidobacterium .
Glutamina
La glutamina es un aminoácido que favorece la salud intestinal. Se ha demostrado que reduce la permeabilidad intestinal (intestino permeable) en personas críticamente enfermas.
Puede aumentar sus niveles de glutamina comiendo alimentos como pavo, soja, huevos y almendras.
La glutamina también se puede tomar en forma de suplemento, pero hable primero con su médico para asegurarse de que sea una estrategia de tratamiento adecuada para usted.
Zinc
El zinc es un mineral que es fundamental para un intestino sano y una deficiencia puede provocar diversos trastornos gastrointestinales.
Se ha demostrado que la suplementación con zinc es beneficiosa para tratar la diarrea, la colitis, el intestino permeable y otros problemas digestivos.
La ingesta diaria recomendada (IDR) de zinc es de 8 mg para las mujeres y 11 mg para los hombres.
Los alimentos con alto contenido de zinc incluyen mariscos, carne de res y semillas de girasol.
Conclusión
Ciertos nutrientes son necesarios para un tracto digestivo saludable. Asegurarse de que su cuerpo obtenga suficientes probióticos, glutamina y zinc puede mejorar su digestión.
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