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Esto es lo que realmente sucede en tu cuerpo cuando comes grasa
De los tres macronutrientes los hidratos de carbono, grasas y proteínas, ninguno ha sido adorado tanto al igual que la grasa. Una vez que el enemigo público número uno en los años 80 y 90, hoy está en el meollo de la popular dieta ceto .
Sin embargo, en ambos escenarios, el papel sorprendentemente masivo y complejo que desempeña la grasa en nuestros cuerpos no está realmente claro. Hablemos de lo que realmente hace la grasa en el cuerpo.
Qué grasa es en realidad
Las grasas son uno de los tres macronutrientes (nutrientes que necesitamos en grandes cantidades) que se encuentran en los alimentos que comemos, además de las proteínas y los carbohidratos. Estas moléculas sorprendentemente complejas proporcionan la forma de energía más lenta y eficiente para nuestros cuerpos, de acuerdo con los Manuales Merck .
Puede encontrar grasa en la dieta en prácticamente todos los productos animales como carne, lácteos, huevos y pescado. La grasa también aparece en un montón de alimentos vegetales. Las grasas dietéticas se encuentran en cantidades muy altas en nueces, semillas, aceitunas, aguacates y cocos, y, en su forma más pura, en aceites hechos de plantas y semillas de plantas (como aceite de oliva, aceite de canola o aceite de cártamo). Pero otros alimentos vegetales, como frijoles e incluso granos enteros, también contienen una pequeña cantidad de grasa.
Los alimentos que están hechos casi totalmente de grasa, como la mantequilla, la manteca de cerdo o el aceite vegetal, se clasifican como “grasas” en el lenguaje de la dieta. Si bien muchos productos de origen animal, como la leche, el yogur y la carne molida, también contienen cantidades relativamente altas de grasa, los llamamos “proteínas” porque son los más altos en esa macro. (Además, el contenido de grasa a menudo se reduce o elimina durante el procesamiento, por ejemplo, leche descremada o carne magra).
Los diferentes tipos de grasas.
Los principales tipos de grasas que se encuentran en los alimentos son los triglicéridos, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., RD, instructora de nutrición y dietética en el Doisy College of Health Sciences en la Universidad de Saint Louis y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, le dice a SELF. Los triglicéridos están compuestos por tres ácidos grasos, una cadena de hidrocarburos unidos a un grupo de oxígeno, hidrógeno y carbono, y un pequeño compuesto llamado glicerol.
La forma en que se unen estas cadenas y su longitud ayudan a determinar exactamente qué tipo de triglicéridos o grasas es. Hay tres tipos principales de grasa y, a pesar de ser igualmente deliciosas, en realidad son bastante diferentes entre sí.
Las grasas saturadas son, simplemente, moléculas de grasa que están llenas de moléculas de hidrógeno (o “saturadas” ), explica la American Heart Association (AHA).
Típicamente sólidos a temperatura ambiente, son más comunes en productos de origen animal, pero también se encuentran en cantidades significativas en el aceite de coco y el aceite de palma, según la AHA .
El segundo tipo es la grasa no saturada, que no está completamente saturada con hidrógeno. Hay dos subtipos: las moléculas de grasa monoinsaturada tienen un enlace de carbono insaturado único, mientras que las grasas poliinsaturadas tienen más de un enlace de carbono insaturado, explica la AHA . Ambos tipos suelen ser líquidos a temperatura ambiente, y se encuentran en grandes cantidades en pescado, aguacate, nueces y varios tipos de aceites vegetales.
Si bien los alimentos a menudo son más altos en grasas saturadas o insaturadas, todas las grasas dietéticas contienen algunos de los dos tipos de ácidos grasos, de acuerdo con las Pautas dietéticas .
¿Por qué incluso necesitamos grasas?
La grasa tiene una lista de cosas por hacer absurdamente larga cuando se trata de ayudar a nuestros cuerpos a funcionar. En primer lugar, las grasas suministran una tonelada de energía: contiene 9 calorías por gramo, en comparación con 4 calorías en cada gramo de proteína o carbohidrato, algunas de las cuales usamos de inmediato, y muchas de las cuales están reservadas para más adelante cuando la energía que obtenemos de Según la FDA, los carbohidratos (que nuestros cuerpos prefieren usar ya que son más fáciles de descomponer y usar rápidamente) están agotados .
Pero esta macro hace de manera mucho más que darnos energía. La grasa es un componente básico de las membranas celulares en cada célula de nuestro cuerpo, por lo que es esencial para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. Según la FDA, es parte integral de los procesos corporales, desde la coagulación de la sangre y el funcionamiento del sistema nervioso hasta la reproducción y la respuesta de nuestro sistema inmunitario .
Muchos de estos beneficios pueden atribuirse a los ácidos grasos esenciales que se encuentran en las grasas de la dieta. Por ejemplo, dos de los ácidos grasos esenciales que necesitamos para el desarrollo y la función del cerebro pueden elaborarse con ácido linolénico, un ácido graso que se encuentra en ciertos aceites vegetales y aceites de pescado, explica Merck Manuals .
Hay ciertas vitaminas cruciales que nuestros cuerpos solo pueden absorber con la ayuda de la grasa (es decir, vitaminas solubles en grasa), como las vitaminas A, D, E y K, que juegan un papel clave en el mantenimiento de huesos, dientes, cabello, piel sanos, y vista, entre otras cosas. Como dijimos, bastante crucial.
Finalmente, las grasas pueden ayudar a regular sus niveles de colesterol. Las grasas no saturadas pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad, también conocida como ‘colesterol malo’) y elevar el HDL (lipoproteína de alta densidad, tipo pulgar hacia arriba), de acuerdo con la AHA , que está asociada con un nivel más bajo riesgo de enfermedad cardíaca. (Hablaremos más sobre las lipoproteínas en un momento). Pero se ha demostrado que consumir grasas trans y grandes cantidades de grasas saturadas, especialmente en lugar de grasas no saturadas, hace lo contrario: aumentar su LDL y deprimir su HDL, efectos que son relacionado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, según la FDA .
Una dieta muy baja en grasas también puede negarle a su cuerpo los ácidos grasos esenciales que necesita.
Finalmente, si no está comiendo suficiente grasa, también se perderá los otros nutrientes que los alimentos que contienen cantidades modestas y altas de grasa tienen para ofrecer.
¿Qué sucede en tu cuerpo cuando comes grasa?
¿Lo primero que sucede cuando comes grasa? Tu boca se pone feliz. “Las grasas ayudan a contribuir a la sensación de la comida al cubrir la boca y ayudarlo a saborear la comida por más tiempo”, Colleen Tewksbury, Ph.D., MPH, RD, investigadora senior y gerente del programa bariátrico en Penn Medicine y presidente electo de la Academia de Nutrición y Dietética de Pensilvania, le dice a SELF.
Esta sensación en la boca mejorada ayuda a distribuir los sabores que las moléculas de grasa llevan consigo a más papilas gustativas, donde pueden permanecer por más tiempo, haciendo que el sabor de la comida sea más intenso y duradero. (Piense en el aceite de oliva celestial con infusión de ajo, por ejemplo). También hay investigaciones que sugieren que podemos tener receptores de sabor especializados para el sabor de la grasa misma, de manera similar a como lo hacemos para la dulzura y la salinidad.
Mientras está ocupado chasqueando los labios, su cuerpo se está preparando para el largo proceso de descomponer las grasas en sus componentes básicos: ácidos grasos y glicerol. Esto requiere una gran cantidad de refinamiento por parte de nuestro sistema digestivo. “Las grasas son el tipo de macronutriente de mayor mantenimiento en términos de digestión y absorción”, dice Linsenmeyer.
Esto se debe a que los entornos del tracto gastrointestinal (y, más tarde, el torrente sanguíneo) están basados en agua. Y si alguna vez ha intentado batir, digamos, aceite de oliva y jugo de limón, sabe que el aceite y el agua no se mezclan fácilmente. “Entonces, debido a que la grasa es insoluble en agua, tenemos mecanismos bastante complejos para emulsionar y descomponer esas grasas, y luego absorberlas y transportarlas a través de la sangre”, explica Linsenmeyer.
Esta es parte de la razón por la cual digerimos los alimentos grasos más lentamente y sentimos que se adhieren a nuestras costillas por más tiempo. Si bien los carbohidratos son excelentes para ese golpe rápido de energía, “las grasas literalmente disminuyen la velocidad con la que el estómago está vaciando los alimentos en el intestino delgado”, dice Linsenmeyer, promoviendo y prolongando la sensación de saciedad.
Tewksbury explica que todo el proceso comienza en el estómago, donde la enzima lipasa se mezcla para comenzar a descomponerse. A medida que su comida parcialmente digerida se mueve hacia el intestino delgado, varios órganos agregan diferentes jugos y enzimas a la mezcla, muchos de los cuales están especializados en descomponer la grasa en cadenas más pequeñas de ácidos grasos.
Una secreción es un jugo digestivo llamado bilis, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK). La bilis actúa como un emulsionante que permite que la grasa se mezcle con una sustancia a base de agua, lo que permite que sea arrastrada al torrente sanguíneo, explica Tewksbury.
Cómo el cuerpo convierte la grasa en energía
La sangre de nuestros intestinos, con todas esas pequeñas piezas de moléculas de grasa, viaja al hígado, que es como un centro de despacho de macronutrientes después de la digestión, explica Tewksbury, donde las moléculas se pueden ensamblar en diferentes formas, como como HDL, ciertas cadenas de ácidos grasos, basadas en lo que ha comido y en lo que su cuerpo necesita antes de ser enviado para ser usado o almacenado.
Aquí pueden ocurrir varios procesos, por ejemplo, la síntesis de los ácidos grasos que necesitan nuestras células cerebrales u otros órganos. “Hay muchas cosas diferentes para las que se puede usar la grasa, y nuestro cuerpo es realmente bueno para resolverlo”, dice Tewsbury.
Muchas veces, según la Clínica Mayo , el hígado está convirtiendo el exceso de grasas en una forma almacenable . Está uniendo las moléculas de glicerol y ácido graso en triglicéridos o colesterol, los dos tipos de grasa en la sangre, según la Clínica Cleveland . Luego tiene que volver a empaquetarlos con proteínas para formar pequeños vehículos especiales llamados lipoproteínas que pueden llevar las grasas a donde necesitan ir, explica Tewksbury.
Además de eso, las grasas son la única macro que cuenta con la ayuda del sistema linfático para ingresar a nuestras células. (Les dijimos que las grasas eran de alto mantenimiento). Estas lipoproteínas aún son demasiado grandes para ser absorbidas directamente en el torrente sanguíneo, dice Linsenmeyer, por lo que en realidad ingresan primero al sistema linfático.
Esta red de vasos, que transporta fluidos por todo el cuerpo, corre bastante paralela al sistema circulatorio y tiene vías especiales que ayudan a canalizar estas voluminosas lipoproteínas directamente al torrente sanguíneo.
Finalmente , estas lipoproteínas pueden transportar los triglicéridos en todo el sistema circulatorio hasta su destino final más común: las células adiposas (grasas) en todo el cuerpo, conocidas como tejido adiposo (grasa), donde se almacena la energía. (Por cierto, este es un buen momento para notar que la relación entre la grasa de la dieta y la grasa corporal es mucho más compleja que “comer grasa = ganar grasa”. Esa reliquia de la ciencia de la nutrición temprana no tiene en cuenta el papel central de ingesta calórica general, por ejemplo, además de muchas otras variables en la ecuación de aumento de peso … que es una inmersión científica profunda para otro día).
Luego, más tarde, si la forma preferida de energía del cuerpo, la glucosa, se agota, porque está haciendo ejercicio, o entre comidas, o no está comiendo suficientes carbohidratos, su cuerpo puede descomponer los triglicéridos almacenados en sus células adiposas en ácidos grasos libres. y glicerol y úselos para producir energía en forma de glucosa. (A veces, cuando el cuerpo se ve privado de carbohidratos, el hígado comienza a descomponer los ácidos grasos en un tipo alternativo de combustible llamado cetonas, un proceso que es la base de la dieta ceto, como informó anteriormente SELF ).
Ahora, tan absurdamente complicado como todo esto es, en serio, es un accesorio si todavía estás con nosotros, la realidad es que en realidad hay una serie de otros procesos que tienen lugar en nuestros cuerpos cuando comemos grasas que ni siquiera estamos tocando. aquí (que involucra varias hormonas, por ejemplo).
Muchos de estos mecanismos complejos están ocurriendo a nivel celular y requieren una gran cantidad de bioquímica para desarrollarse realmente.
Lo que estamos haciendo aquí es presentar una imagen general para que pueda comprender mejor, en un nivel básico, cómo la grasa en los alimentos que come impacta su cuerpo.
Conclusión
La grasa no solo es deliciosa, sino que es fundamental para mantener su salud, y que todos estamos bendecidos porque nuestros cuerpos saben exactamente qué hacer cuando la comemos.
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