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Así es como se ve realmente un refrigerio saludable
Hay algunas personas en este mundo que se quedan con tres comidas al día. Para el resto de nosotros, los bocadillos son una parte muy importante de la vida.
Probablemente no necesito decirle a ningún otro experto en bocadillos que los bocadillos pueden venir en muchas formas diferentes y servir para muchos propósitos diferentes. Un tenedor lleno de las sobras de la noche anterior directamente de la nevera puede ser un refrigerio nocturno muy fantástico. Esos pastelitos de oficina que aparecieron en el abismo pueden ser un refrigerio delicioso y espontáneo. Podría seguir…
Y aunque básicamente cualquier cosa puede ser un refrigerio si se esfuerza lo suficiente, también es cierto que los refrigerios pueden cumplir la función realmente importante de saciar el hambre y mantener los niveles de energía de una comida a la siguiente.
Y si ese es su objetivo, entonces probablemente esté buscando ideas de refrigerios saludables que se ajusten a esa factura sin dejar de ser deliciosas y no aburridas.
Los bocadillos sustanciales y llenos de nutrientes pueden ser una parte integral de cómo alimentamos nuestros cuerpos durante todo el día. Además, los refrigerios son una gran oportunidad para incluir nutrientes adicionales o grupos de alimentos que no recibe en sus comidas , dice a SELF la dietista basada en Kansas City Cara Harbstreet , MS, RD, LD.
Pero, ¿cómo se ve realmente una merienda saludable ? Bueno, eso depende de cómo defina saludable; tratar de llegar a un bocadillo universalmente saludable es como tratar de inventar una comida o dieta universalmente saludable: no es tan simple, porque lo que es saludable para una persona en una situación puede ser completamente diferente de lo que es saludable para otra persona en otra situación .
Lo que lo convierte en un refrigerio abundante también es subjetivo y dependerá de factores como su metabolismo, sus niveles de actividad y su dieta general.
“Muchas veces, especialmente viniendo de la cultura de la dieta, tenemos en mente que un bocadillo tiene que ser una cierta cantidad de calorías”, dice Harbstreet. “Animo a las personas a ampliar su definición de lo que puede ser un refrigerio … cualquier cosa, desde algunos bocados de algo que anhelan hasta una mini comida”. En otras palabras, se trata de lo que te llena y te hace sentir bien .
Al elegir refrigerios saludables, piense en los tipos de alimentos y nutrientes que lo ayudarán a satisfacerlo. Con ese fin, la dietista con sede en San Francisco y la columnista SELF Jessica Jones , MS, RD, CDE, generalmente recomienda que las personas incluyan al menos dos grupos de alimentos diferentes en su merienda. “Vas a querer algo que sea un poco más completo, y esos bocadillos combinados te darán más por tu dinero en términos de energía”, le dice Jones a SELF.
La dietista Abbey Sharp , RD, con sede en Toronto , aconseja a los clientes que prioricen las proteínas , las grasas saludables y la fibra en sus refrigerios, ya que tienden a descomponerse en el cuerpo de manera más gradual.
“Esos son realmente esos compuestos que aplastan el hambre que te ayudarán a mantenerte cuando tengas esa caída de energía o necesites llegar a la próxima comida”, dice Sharp a SELF.
Y, por supuesto, una merienda saludable ideal también depende del entorno o la situación: la hora del día; sus niveles de energía, hambre y actividad; el acceso a la cocina, etc. ¿Tiene unos minutos para hacer algo o necesita agarrarlo e irse? ¿Estás tratando de potenciarte para hacer ejercicio o simplemente mantener a raya a la bestia del hambre de las 3 en punto entre las reuniones?
Así que le pedimos a los RD ejemplos de refrigerios saludables que apliquen esos principios generales de refrigerios saludables en contextos del mundo real. Aquí están sus recomendaciones.
Por la mañana
Son las 10 de la mañana, tienes dos horas y media hasta la hora del almuerzo, y tu estómago está gruñendo. Es hora de algunos carbohidratos complejos y proteínas, de acuerdo con los RD La fruta, los granos enteros y los huevos son generalmente opciones de bomba para un refrigerio de la mañana en términos de nutrición y palatabilidad. “Mucha gente no quiere comer una comida súper sabrosa o pesada en la mañana”, dice Sharp, por lo que estas opciones de mini brunch son geniales. “Le dan ese impulso de energía para retenerlo hasta el almuerzo”. Aquí hay tres opciones diferentes:
- 1 o 2 huevos duros con fruta
- Tostadas integrales con huevos
- Avena con frutas congeladas, secas o frescas
Antes de un entrenamiento
“Principalmente, lo que necesita antes del ejercicio es energía directa y de acción rápida”, dice Sharp, y ” los carbohidratos simples son ideales para eso”. También querrá evitar cualquier cosa que pueda causar molestias gastrointestinales cuando ‘ Estás haciendo ejercicio. “Si bien eso varía de persona a persona, como regla general, todo lo que sea rico en grasas, proteínas o fibra puede causar eso”, dice Harbstreet. Los alimentos ricos en esos nutrientes también pueden tomar un poco más de tiempo para digerir, lo que es increíble en otras situaciones, pero no realmente cuando estás buscando una explosión de energía fácilmente accesible. Aquí hay algunas buenas opciones de pre-entrenamiento:
- Una tostada o un pastel de arroz con gelatina o mermelada encima
- Plátano
- Batido de frutas
Después de un entrenamiento
Después del ejercicio , elija un refrigerio rico en carbohidratos y proteínas para reponer sus reservas de glucógeno y músculos, dice Jones. (Por supuesto, tenga en cuenta la intensidad y la duración de su entrenamiento . Una clase de kickboxing de una hora por lo general requiere más recarga de combustible que una clase de yoga ligera de media hora). Para aquellas personas que no pueden comer alimentos inmediatamente después de un entrenamiento duro, repostar. Harbstreet dice que en forma líquida con un vaso de leche con chocolate es una gran opción. Aquí hay algunas opciones:
- Yogurt griego con nueces y / o bayas
- Leche con chocolate
- Bolsa de atún con pan de pita o galletas saladas
Agarrar e ir
A veces la conveniencia es realmente el rey. “No todos tenemos tiempo para hacer picaduras de energía desde cero todas las noches”, como dice Sharp. (¡Amén!) Recomienda guardar bocadillos envasados estables en varios lugares, como en la oficina o en su bolso. Por ejemplo, hay toneladas de excelentes opciones de bares. Harbstreet dice que debe encontrar uno con un sabor y una textura que disfrute y que no contenga una tonelada de azúcar o fibra agregada (lo que puede causar molestias gastrointestinales en altas dosis).
Para una opción casera rápida y rentable, no se puede superar una gran cantidad de mezcla de senderos DIY. Sharp sugiere golpear los contenedores a granel para combinar sus nueces favoritas, frutas secas, semillas y cereales integrales. Dole la mezcla en bolsitas del tamaño de un refrigerio para tomar durante toda la semana. Aqui hay algunas ideas:
- Una pieza de fruta con un paquete de mantequilla de nueces
- Baggies de trail mix
- Una barra de proteína o barra de granola
Cuando llega la depresión de la tarde
Si tiene un trabajo en la oficina, su merienda puede ser tanto por la necesidad de un descanso mental o distracción del trabajo como por el hambre física. “En este punto, has estado haciendo la misma tarea o mirando la computadora y estás cansado”, dice Harbstreet. “Estás ansiando la estimulación y estás de mal humor”. Es por eso que le gustan especialmente las nueces o semillas con cáscara, que requieren un poco más de atención para comer. También son excelentes en cuanto a nutrición, ofreciendo una combinación de proteínas, grasas y fibra, sin mencionar esa salada y crujiente satisfactorias. Aquí hay algunas ideas para su ansia de la próxima tarde:
- Hummus con verduras en rodajas y / o pita
- Pistachos con cáscara o semillas de girasol y una manzana
- Deli pavo o pollo en una rebanada de pan integral
Antes de acostarse
“A menudo al final del día ha satisfecho sus necesidades nutricionales, por lo que un refrigerio antes de acostarse es una oportunidad para divertirse un poco más”, dice Harbstreet. “También puede ser parte de ese ritual del final del día en el que puedes relajarte y relajarte”. El objetivo principal es comer lo suficiente para no estar despierto en la cama con dolores de hambre, pero no tanto estás incómodamente lleno cuando te acuestas, dice Jones. Aquí hay algunas excelentes opciones:
- Palomitas de maiz
- Requesón y piña
- Galletas integrales con queso en lonchas
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