La dieta india tradicional enfatiza una alta ingesta de alimentos vegetales como verduras, lentejas y frutas, así como un bajo consumo de carne.
La cocina india es conocida por sus especias vibrantes, hierbas frescas y gran variedad de sabores ricos.
Aunque las dietas y las preferencias varían en toda la India, la mayoría de las personas siguen una dieta india basada principalmente en plantas. Alrededor del 80% de la población india practica el hinduismo, una religión que promueve una dieta vegetariana o lacto-vegetariana.
Sin embargo, la obesidad es un problema creciente en la población india. Con la creciente disponibilidad de alimentos procesados, India ha visto un aumento en la obesidad y las enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad, como las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Indice del Articulo
Una dieta india tradicional saludable
Las dietas tradicionales de origen indio se centran en ingredientes frescos e integrales, alimentos ideales para promover una salud óptima.
¿Por qué comer una dieta india basada en plantas?
La dieta india basada en plantas se han asociado con muchos beneficios para la salud , incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de mama y de colon.
Además, la dieta india, en particular, se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer. Los investigadores creen que esto se debe al bajo consumo de carne y al énfasis en verduras y frutas .
Seguir una dieta india saludable basada en plantas no solo puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, sino que también puede alentar la pérdida de peso.
¿Qué grupos de alimentos incluye?
La dieta india es rica en alimentos nutritivos como granos, lentejas, grasas saludables, verduras, lácteos y frutas.
La dieta de la mayoría de los indios está fuertemente influenciada por la religión, particularmente el hinduismo. La religión hindú enseña la no violencia y que todos los seres vivos deben ser valorados por igual.
Es por eso que se alienta una dieta lacto-vegetariana, y se desaconseja comer carne, pollo, pescado y huevos. Los lacto-vegetarianos, sin embargo, comen productos lácteos.
Una dieta lacto-vegetariana saludable debe centrarse en granos, lentejas, lácteos, verduras, frutas y grasas saludables como el aceite de coco.
Las especias como la cúrcuma, el fenogreco , el cilantro, el jengibre y el comino están a la vanguardia de los platos tradicionales, agregando un rico sabor y poderosos beneficios nutricionales.
La cúrcuma, una de las especias más populares utilizadas en la India, es famosa por sus propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y anticancerígenas.
Se ha encontrado que un compuesto en la cúrcuma llamado curcumina combate la inflamación en el cuerpo, mejora la función cerebral y reduce los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Una dieta india saludable se enfoca en pautas lacto-vegetarianas y enfatiza granos, lentejas, vegetales, frutas, grasas saludables, lácteos y especias.
Alimentos saludables para comer
Hay muchos alimentos y bebidas deliciosas para elegir cuando se sigue una dieta lacto-vegetariana para bajar de peso.
Qué comer
Intente incorporar los siguientes ingredientes en su plan de dieta india:
- ;Verduras: tomates, espinacas, berenjenas, hojas de mostaza, okra, cebolla, melón amargo, coliflor, champiñones, repollo y más.
- Frutas: incluyendo mango, papaya, granada, guayaba, naranjas, tamarindo, lichi, manzanas, melón, peras, ciruelas, plátanos
- Nueces y semillas: anacardos, almendras, cacahuetes, pistachos, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de sandía y más
- Legumbres: frijol mungo, guisantes de ojo negro, frijoles, lentejas, legumbres y garbanzos
- Raíces y tubérculos: papas, zanahorias, batatas, nabos, batatas
- Granos integrales: arroz integral, arroz basmati, mijo, trigo sarraceno, quinua, cebada, maíz, pan integral, amaranto, sorgo
- Lácteos: queso, yogurt, leche, kéfir, ghee
- Hierbas y especias: ajo, jengibre, cardamomo, comino, cilantro, garam masala, pimentón, cúrcuma, pimienta negra, fenogreco, albahaca y más.
- Grasas saludables: leche de coco, lácteos enteros, aguacate, aceite de coco, aceite de mostaza, aceite de oliva, aceite de maní, aceite de sésamo, manteca
- Fuentes de proteínas: tofu, legumbres, lácteos, nueces y semillas.
Las comidas y los refrigerios deben centrarse en alimentos frescos y enteros con sabor a hierbas y especias .
Además, agregar vegetales sin almidón como verduras, berenjenas o tomates a sus comidas proporcionará un impulso de fibra que puede ayudarlo a sentirse satisfecho por un período de tiempo más largo después de comer.
Que beber
Una manera fácil de reducir el exceso de calorías y azúcar es evitar las bebidas y jugos azucarados. Estas bebidas pueden ser altas en calorías y azúcar, lo que puede afectar negativamente la pérdida de peso .
Las opciones de bebidas saludables incluyen:
- Agua.
- Agua con gas.
- Té sin azúcar que incluye tés Darjeeling, Assam y Nilgiri.
Una dieta india saludable debe centrarse en ingredientes frescos como verduras, frutas, tubérculos, legumbres, granos integrales, grasas saludables y bebidas sin azúcar.
Alimentos poco saludables para evitar
Elegir alimentos y bebidas altamente procesados, cargados de azúcar o altos en calorías puede sabotear tus esfuerzos para perder peso.
No solo los artículos como los dulces, los alimentos fritos y los refrescos no son buenos para perder peso, sino que no son buenos para la salud en general.
Comer demasiados alimentos procesados y productos cargados de edulcorantes puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.
Por ejemplo, beber bebidas endulzadas con azúcar como refrescos, ponche de frutas y jugos todos los días se ha asociado con un mayor riesgo de diabetes, obesidad y enfermedades cardíacas.
Además, consumir alimentos poco saludables puede dificultarle perder grasa y mantener un peso saludable.
Para una salud óptima, minimice los siguientes alimentos o evítelos por completo:
- Bebidas endulzadas: refrescos, zumos de frutas, té endulzado, lassi dulce, bebidas deportivas.
- Alimentos ricos en azúcar: dulces, helados, galletas, arroz con leche, pasteles, yogur endulzado, cereales con alto contenido de azúcar, galletas digestivas
- Edulcorantes: Jaggery, azúcar, miel, leche condensada.
- Salsas endulzadas: Aderezos para ensaladas con azúcar agregada, salsa de tomate, salsa de barbacoa, curry endulzado.
- Alimentos ricos en grasas: comida rápida, papas fritas, alimentos fritos, bhujia
- Granos refinados: productos que incluyen pan blanco, pasta blanca, galletas
- Grasas trans: margarina, vanaspati, comida rápida, alimentos altamente procesados
- Aceites refinados: aceite de canola, aceite de soja, aceite de maíz, aceite de semilla de uva
Aunque está perfectamente bien disfrutar de un tratamiento ocasional, limitar los alimentos y bebidas enumerados anteriormente es lo mejor para la salud en general.
Evitar las bebidas endulzadas, la comida rápida, los artículos fritos y los productos con alto contenido de azúcar agregado pueden ayudarlo a perder peso y estar más saludable.
Un menú de muestra india saludable para una semana
A continuación se muestra un menú de muestra de dieta india saludable de una semana que se centra en alimentos frescos y nutritivos.
Puede ajustarlo de acuerdo con sus necesidades calóricas, restricciones dietéticas y preferencias alimentarias.
Lunes
- Desayuno: Sambar con arroz integral idli
- Almuerzo: Roti integral con curry de vegetales mixtos
- Cena: tofu al curry con verduras mixtas y una ensalada de espinacas frescas
Martes
- Desayuno: panqueques Chana dal con vegetales mixtos y un vaso de leche
- Almuerzo: garbanzos al curry con arroz integral
- Cena: Khichdi con ensalada de brotes.
Miércoles
- Desayuno: gachas de manzana y canela hechas con leche y cubiertas con almendras en rodajas
- Almuerzo: Roti integral con tofu y vegetales mixtos.
- Cena: palak paneer con arroz integral y verduras.
Jueves
- Desayuno: yogurt con rodajas de frutas y semillas de girasol.
- Almuerzo: Roti integral con subji vegetal
- Cena: Chana masala con arroz basmati y ensalada verde.
Viernes
- Desayuno: Dalia de verduras y un vaso de leche.
- Almuerzo: sambar de verduras con arroz integral
- Cena: Tofu al curry con papa y vegetales mixtos.
Sábado
- Desayuno: parathas multigrano con aguacate y papaya en rodajas
- Almuerzo: Ensalada grande con curry rajma y quinua
- Cena: tortitas de lentejas con tofu tikka masala
Domingo
- Desayuno: gachas de trigo sarraceno con mango en rodajas
- Almuerzo: sopa de verduras con roti integral
- Cena: tofu al horno con masala y curry de verduras
Beber agua, agua mineral o té sin azúcar con y entre comidas lo mantendrá hidratado sin agregar calorías adicionales.
Asegúrese de consumir muchas verduras sin almidón en cada comida, así como fuentes de grasas y proteínas saludables.
Esto lo mantendrá lleno durante todo el día y reducirá las posibilidades de comer en exceso.
Un plan de alimentación lacto-vegetariana saludable debe ser rico en verduras, frutas, fuentes de proteínas vegetarianas y grasas saludables.
Opciones de refrigerios saludables
Reemplazar los refrigerios azucarados y ricos en calorías con opciones más saludables puede promover la pérdida de peso y ayudarlo a mantenerse en el camino hacia sus objetivos de pérdida de peso.
Al igual que las comidas, los refrigerios nutritivos deben girar en torno a ingredientes frescos e integrales.
Aquí hay algunas ideas para meriendas amigables con la pérdida de peso:
- Pequeño puñado de nueces
- Fruta en rodajas con yogur sin azúcar
- Chaat vegetal
- Ensalada de brotes
- Las semillas de calabaza tostadas
- Fruta en rodajas con nueces o mantequilla de nuez
- Garbanzos asados (channa)
- Hummus con verduras
- Ensalada de frijoles
- Palomitas de maíz saladas
- Kéfir sin azúcar
- Mezcla de sendero casero
- Semillas de hinojo
- Fruta fresca con queso
- Sopa de verduras a base de caldo
Si anhelas un refrigerio dulce para tomar con el té de la tarde, cambiar tu postre habitual por fruta fresca en rodajas podría ser el truco.
Para otra opción de postre saludable, cubra el yogur sin azúcar con fruta cocida y nueces crujientes para una combinación satisfactoria.
Al elegir un refrigerio, elija una opción nutritiva que sea baja en azúcar y alta en nutrientes. Las verduras, las frutas, el queso, las nueces, las semillas y el yogur sin azúcar son excelentes opciones de bocadillos.
Formas inteligentes de perder peso
Además de enfocarse en alimentos frescos y enteros, hay otros cambios en el estilo de vida que pueden ayudarlo a perder peso .
Además, adoptar los siguientes hábitos saludables puede ayudarlo a mantener un peso saludable durante toda su vida.
Aumentar la actividad
Para crear un déficit de calorías que lo ayudará a perder peso, es fundamental aumentar la cantidad de actividad en su día.
Encuentre una actividad que disfrute, ya sea un deporte o hacer ejercicio en el gimnasio.
Incluso si no hace ejercicio formalmente, intente aumentar la cantidad de pasos que toma todos los días. Es una manera simple de quemar más calorías y ponerse en forma.
Para perder peso, apunte a una meta de 10,000 pasos por día y trabaje para alcanzar esa meta con el tiempo.
Practica la alimentación consciente
Muchas personas comen a la carrera o consumen comidas mientras están distraídas.
En cambio, enfóquese en sus comidas y preste atención a los sentimientos de hambre y saciedad. Es una excelente manera de estar más en sintonía con su cuerpo.
Comer más lentamente también puede promover la pérdida de peso al aumentar la sensación de saciedad y disminuir el hambre.
Otro hábito útil para controlar su consumo de alimentos es evitar comer frente al televisor o mientras navega por la web.
Haz elecciones inteligentes
Comer sano puede ser un desafío, por lo tanto, establezca metas con anticipación y cúmplalas.
Esto puede ayudarlo a mantener su plan, incluso cuando se sienta tentado a hacer una elección de alimentos poco saludables, como cuando está socializando con amigos o familiares.
Recordarte a ti mismo por qué quieres estar más saludable en primer lugar puede hacerte sentir empoderado y llevarte a tomar decisiones más inteligentes sobre alimentación y estilo de vida.
Ser más activo, practicar la alimentación consciente y recordarse a sí mismo de sus objetivos de salud y bienestar son excelentes herramientas que pueden ayudarlo a mantenerse encaminado.
Una lista de compras amigable para bajar de peso
Tener ingredientes a mano para preparar comidas y meriendas nutritivas en el hogar es vital para perder peso.
Así que llena tu refrigerador y despensa con alimentos saludables. Te motivará a probar tus habilidades culinarias y probar nuevas recetas.
La investigación muestra que las personas que cocinan más comidas en el hogar tienen más probabilidades de tener una mejor calidad general de la dieta, un peso más saludable y menos grasa corporal que aquellos que comen comidas en el hogar con poca frecuencia .
Aquí hay algunos artículos saludables para agregar a su lista de compras :
- Verduras: Verdes, coliflor, hierbas, zanahorias, pimientos, ajo, berenjenas
- Frutas: manzanas, fresas, mango, papaya, plátano, uvas
- Productos congelados: vegetales mixtos y frutas congeladas.
- Granos: avena, mijo, quinua, panes integrales, arroz integral
- Legumbres: lentejas, legumbres, frijoles
- Nueces: almendras, pistachos, anacardos
- Semillas: semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de loto.
- Lácteos: leche, yogur sin azúcar, kéfir sin azúcar, quesos, cuajada
- Condimentos: sal marina, pimienta, cúrcuma, jengibre, pimentón, canela
- Vegetales con almidón: papas, batatas, chirivía, calabaza, maíz
- Proteínas: tofu, productos lácteos, legumbres, hummus
- Grasas saludables: aceite de oliva, coco sin azúcar, aceite de coco, manteca, aceite de sésamo, aguacate, mantequilla de maní
- Bebidas: té verde, café, agua con gas, té Darjeeling.
Concéntrese en llenar su carrito con alimentos frescos. Estos generalmente se almacenan alrededor del perímetro de la tienda de comestibles.
Los estantes en el medio de la tienda de comestibles generalmente contienen alimentos envasados y procesados, que debe mantener al mínimo en su dieta.
Compre granos, nueces y semillas a granel para ahorrar dinero y acumule artículos básicos que usa regularmente.
Además, manténgase enfocado y evite los alimentos tentadores haciendo una lista de compras y comprando solo los artículos que anotó con anticipación para cumplir la dieta india.
Cocinar más comidas en casa le permitirá ahorrar dinero y experimentar en la cocina. Incluso puede ayudarlo a perder peso. Para comenzar, cree una lista de compras llena de artículos frescos y nutritivos.
Conclusión
Seguir una dieta india lacto-vegetariana es una excelente manera de perder peso.
Le ayudará a reducir los alimentos y bebidas azucaradas, comer más vegetales y aumentar su ingesta de proteínas . Agregue ejercicio regular a su régimen para mejorar aún más su salud y su pérdida de peso.
Incorporar incluso uno o dos de los alimentos o cambios en el estilo de vida mencionados anteriormente en su rutina puede ayudarlo a estar más saludable y feliz.
