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Indice del Articulo
Dieta Lacto-Ovo-Vegetariana: Beneficios, desventajas y plan de comidas
Una dieta lacto-ovo-vegetariana es una dieta basada principalmente en plantas que excluye la carne, el pescado y las aves de corral, pero incluye lácteos y huevos.
En el nombre, “lacto” se refiere a productos lácteos, mientras que “ovo” se refiere a huevos.
Muchas personas adoptan una dieta lacto-ovo-vegetariana para reducir la ingesta de productos animales por razones éticas, ambientales o de salud.
Este artículo explica los beneficios y las desventajas de una dieta lacto-ovo-vegetariana y proporciona listas de alimentos para comer y evitar, así como un plan de comidas de muestra.
Beneficios
La investigación muestra que una dieta lacto-ovo-vegetariana bien planificada y equilibrada puede beneficiar su salud de varias maneras.
Puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2
Los vegetarianos lacto-ovo tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Dicho esto, aunque comer carne está asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, los efectos protectores de las dietas vegetarianas pueden no estar relacionados con la falta de carne
Las dietas vegetarianas reducen el riesgo de diabetes tipo 2 al aumentar la ingesta de alimentos saludables, como granos enteros, frutas, verduras, legumbres y nueces, y al disminuir la ingesta de grasas saturadas y grasas trans.
Además, se ha demostrado que aumentan el control del azúcar en la sangre y mejoran la sensibilidad a la insulina, una hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre
Además, las dietas basadas en plantas son ricas en fibra , lo que ralentiza la digestión y mejora el control del azúcar en la sangre. También se ha demostrado que las dietas vegetarianas disminuyen la hemoglobina A1c, un marcador del control del azúcar en la sangre a largo plazo.
Puede soportar una pérdida de peso saludable
Las dietas lacto-ovo-vegetarianas pueden ayudarlo a mantener un peso saludable o apoyar la pérdida de peso.
Las dietas vegetarianas suelen ser ricas en fibra y bajas en calorías, lo que puede favorecer la sensación de saciedad y evitar comer en exceso.
De hecho, la investigación muestra que las dietas vegetarianas ayudan a prevenir y revertir la obesidad y las enfermedades relacionadas con la obesidad.
Un estudio en casi 38,000 personas encontró que los vegetarianos tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los omnívoros. Un IMC más alto se asoció con una ingesta alta en proteínas y baja en fibra, lo que indica que las dietas basadas en plantas con alto contenido de fibra pueden beneficiar la pérdida de peso.
Mejora la salud del corazón.
Comer carne, ciertos tipos de grasas y carbohidratos refinados se ha asociado durante mucho tiempo con la aterosclerosis, que es la acumulación de placa en las arterias que puede provocar enfermedades cardíacas
Se ha demostrado que una dieta vegetariana reduce el riesgo de, e incluso revierte, la enfermedad de las arterias coronarias.
Esto es especialmente cierto cuando los alimentos de origen animal son limitados, como es el caso cuando se sigue una dieta lacto-ovo-vegetariana
Se ha demostrado que las dietas basadas en plantas mejoran el flujo sanguíneo hacia el corazón, mejoran la salud de los vasos sanguíneos y reducen la presión arterial, todo lo cual puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Puede reducir el riesgo de cáncer.
Las dietas vegetarianas se han asociado con un riesgo reducido de varios tipos de cáncer. Una revisión de 96 estudios encontró que los vegetarianos tenían un riesgo 8% menor de muerte por cáncer en comparación con los omnívoros
La investigación muestra que su riesgo de cáncer puede reducirse significativamente al comer una dieta rica en alimentos vegetales como frutas y verduras. Además, algunas investigaciones sugieren que las dietas altas en carne roja y procesada pueden aumentar su riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Puede reducir el riesgo de cálculos biliares
Los vegetarianos de lacto-ovo tienen un menor riesgo de enfermedad de cálculos biliares, una condición en la cual se forman pedazos de colesterol o bilirrubina duros, similares a cálculos en la vesícula biliar, bloquean el conducto biliar y causan dolor.
Un estudio de 6 años en 4.839 personas encontró que los no vegetarianos tenían un riesgo 3.8 veces mayor de desarrollar enfermedad de cálculos biliares que los vegetarianos. Esto puede deberse a la menor ingesta de colesterol de las personas que siguen dietas vegetarianas.
RESUMEN
Seguir una dieta lacto-ovo-vegetariana puede ayudar a una pérdida de peso saludable, beneficiar la salud del corazón y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 2 y cálculos biliares.
Desventajas y consideraciones
Aunque una dieta vegetariana ofrece muchos beneficios para la salud, una planificación adecuada es esencial para prevenir los efectos adversos para la salud.
A continuación se presentan algunos factores a tener en cuenta al adoptar una dieta lacto-ovo-vegetariana.
La necesidad potencial de suplementos
Una dieta vegetariana puede ser nutricionalmente adecuada, pero se debe prestar especial atención a la ingesta de hierro, proteínas, zinc y ácidos grasos omega-3. Se pueden recomendar suplementos dietéticos si faltan fuentes alimenticias de estos nutrientes
La proteína es esencial para la buena salud. Las fuentes vegetarianas incluyen huevos, lácteos, frijoles, guisantes, lentejas, tofu, granos, nueces y semillas. Los alimentos ricos en el aminoácido lisina, un componente básico de la proteína que a menudo carece de las dietas basadas en plantas, incluyen legumbres, nueces, semillas y huevos
El hierro transporta oxígeno a su cuerpo. Los vegetarianos pueden necesitar 1,8 veces más hierro que los omnívoros. Las fuentes vegetarianas de hierro incluyen tofu, frijoles, lentejas, granos fortificados, almendras y verduras. Los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos y los pimientos, pueden aumentar la absorción
El zinc apoya el crecimiento, la cicatrización de heridas y un sistema inmunitario saludable.
Algunos alimentos ricos en zinc a base de plantas incluyen frijoles, guisantes, lentejas, tofu, mantequilla de maní, anacardos, granos y cereales fortificados.
Los ácidos grasos Omega-3 incluyen EPA, DHA y ALA (un precursor de EPA y DHA). Apoyan la salud del corazón, los ojos, la piel, los nervios y el cerebro. Tomar un suplemento de aceite de algas y comer alimentos como nueces y lino puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de omega-3.
Importancia de la calidad de la dieta.
Con la creciente popularidad de las dietas basadas en plantas , hay muchos alimentos vegetarianos entre los que puede elegir.
Sin embargo, muchos alimentos comercializados para lacto-ovo vegetarianos están preenvasados y altamente procesados, lo que significa que pueden tener un alto contenido de azúcar , sal, grasas y aceites poco saludables y calorías.
Asegúrese de mirar la lista de ingredientes y la etiqueta nutricional para decidir si estos alimentos son adecuados para usted.
RESUMEN
Las dietas lacto-ovo-vegetarianas deben planificarse adecuadamente para satisfacer sus necesidades de nutrientes, especialmente para proteínas, zinc, hierro y grasas omega-3. Asegúrese de revisar la lista de ingredientes y la etiqueta nutricional para ver si los alimentos vegetarianos envasados se ajustan a sus objetivos de salud.
Los alimentos que deben evitarse
Los que siguen una dieta lacto-ovo-vegetariana evitan los alimentos derivados de animales, excepto los huevos y los productos lácteos.
Debe mirar la etiqueta de ingredientes de cualquier alimento envasado para determinar si contiene ingredientes de origen animal, que incluyen:
- Carne: carne de res, ternera, cordero, cerdo y carnes procesadas como salchichas, tocino y salchichas
- Pescado: pescado, mariscos como cangrejo y langosta, otros mariscos como camarones
- Aves de corral: pollo, pato, ganso, codorniz, pavo
RESUMEN
Una dieta lacto-ovo-vegetariana excluye carne, pescado y aves de corral.
Alimentos para comer
Base su dieta en alimentos vegetales enteros y sin procesar, así como en huevo y productos lácteos , que incluyen:
- Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, fresas, duraznos, melones.
- Verduras: brócoli, col rizada, pimiento, espinacas, champiñones, berenjenas
- Granos enteros: quinua, cebada, amaranto, avena, trigo sarraceno
- Huevos: huevos enteros , incluyendo claras y yemas.
- Productos lácteos: leche, yogurt, queso, mantequilla.
- Frijoles y legumbres: frijoles, guisantes, maní, lentejas
- Nueces, semillas y mantequillas: anacardos, almendras , nueces, semillas de calabaza, semillas de lino, mantequilla de maní
- Grasas saludables : aguacates, aceite de oliva, aceitunas, nueces, semillas.
- Proteína vegetariana: tofu, seitán, tempeh y proteína vegetariana en polvo
RESUMEN
Coma alimentos vegetales enteros, mínimamente procesados, incluidas frutas, verduras, nueces, semillas y granos integrales, tanto como sea posible. Además, incluya huevos y productos lácteos, como leche, queso y mantequilla, como desee.
Ejemplo de plan de comidas lacto-ovo-vegetarianas
Aquí hay un plan de comidas de 5 días para comenzar una dieta lacto-ovo-vegetariana. Ajústelo para que se ajuste a sus gustos y preferencias.
lunes
- Desayuno: huevos revueltos con verduras y tostadas con mantequilla.
- Almuerzo: ensalada verde mixta con tofu rociado con aceite de oliva y vinagre, servido con un puñado de nueces y pasas.
- Cena: hamburguesa vegetariana con lechuga, tomate y cebolla en un pan, servido con un lado de espárragos asados
martes
- Desayuno: batido de frutas y yogurt con huevo duro
- Almuerzo: ensalada de pasta con frijoles, queso y verduras, servida con un lado de uvas.
- Cena: salteado de seitán y vegetales con un lado de bayas
miércoles
- Desayuno: avena con manzanas y requesón
- Almuerzo: tempeh y envoltura de verduras, servido con zanahorias y hummus.
- Cena: queso asado y sopa de tomate, servida con vegetales asados.
jueves
- Desayuno: quiche de espinacas y fruta.
- Almuerzo: pizza de vegetales y queso en una tortilla
- Cena: pan de lentejas con papas asadas
viernes
- Desayuno: tostadas de aguacate y hummus y una banana
- Almuerzo: ensalada de garbanzos con sopa de verduras
- Cena: nachos con “las obras”, que incluyen frijoles, queso, soja molida, crema agria, salsa, aguacate y aceitunas negras, servidos con un lado de fruta
Ideas simples para meriendas
Aquí hay algunas ideas fáciles de refrigerios lacto-ovo-vegetarianos si tiene hambre entre comidas:
- huevos duros
- mezcla de frutos secos hecha con nueces, semillas y frutos secos
- rodajas de plátano con mantequilla de almendras
- palitos de vegetales crudos con hummus
- yogurt con bayas y semillas
- garbanzos asados
- galletas integrales con guacamole
- palomitas de maíz con queso parmesano
- apio con mantequilla de maní y pasas
RESUMEN
Puede preparar muchas comidas y meriendas saludables y deliciosas con alimentos vegetarianos. El menú de muestra anterior muestra cómo se verían cinco días en una dieta vegetariana lacto-ovo, además de algunas ideas de refrigerios para disfrutar entre comidas.
Conclusión
Una dieta lacto-ovo-vegetariana es adecuada si está interesado en reducir la ingesta de productos de origen animal pero no eliminarlos por completo de su dieta.
Esta dieta se ha relacionado con varios beneficios potenciales para la salud, incluido un menor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Comer una dieta lacto-ovo-vegetariana puede ayudarlo a comer más alimentos vegetales enteros y sin procesar, a los que se atribuyen muchos de los beneficios para la salud asociados con esta forma de comer.
Asegúrese de prestar atención a su ingesta de nutrientes y lea las etiquetas de los alimentos vegetarianos envasados para asegurarse de que su dieta esté alineada con sus objetivos de salud y necesidades nutricionales.
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