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Indice del Articulo
Cómo seguir una dieta de corte para bajar de peso
Cortar es una técnica de entrenamiento cada vez más popular.
Es una fase de pérdida de grasa que utilizan los culturistas y entusiastas del fitness para ponerse lo más delgado posible.
Por lo general, comienza unos meses antes de un régimen de entrenamiento importante, implica una dieta para bajar de peso destinada a mantener la mayor cantidad de músculo posible.
Este artículo explica cómo seguir una dieta de corte para perder peso.
¿Qué es una dieta de corte?
Los culturistas y entusiastas del ejercicio físico suelen utilizar una dieta de corte para reducir la grasa corporal mientras se mantiene la masa muscular.
Las distinciones clave con otras dietas de pérdida de peso son que una dieta de corte se atiende a cada individuo, tiende a ser más alta en proteínas y carbohidratos, y debe ir acompañada de levantamiento de pesas .
Levantar pesas regularmente es importante porque promueve el crecimiento muscular y ayuda a combatir la pérdida muscular cuando comienzas a reducir calorías
Una dieta de corte dura de 2 a 4 meses, dependiendo de qué tan delgado sea antes de hacer dieta, y normalmente se cronometra en torno a competiciones de culturismo, eventos deportivos u ocasiones como vacaciones
RESUMEN
Una dieta de corte tiene como objetivo mantenerlo lo más delgado posible mientras mantiene la masa muscular. Por lo general, se realiza durante 2 a 4 meses previos a una competencia de culturismo u otro evento.
Cómo hacer una dieta de corte
Una dieta de corte se adapta a cada individuo y requiere que determine sus necesidades nutricionales.
Calcule su consumo de calorías
La pérdida de grasa ocurre cuando constantemente comes menos calorías de las que quemas.
En general, una mujer promedio necesita alrededor de 2,000 calorías por día para mantener su peso, pero 1,500 calorías para perder 1 libra (0,45 kg) de grasa por semana, mientras que un hombre promedio necesita alrededor de 2,500 calorías para mantener su peso o 2,000 calorías para perder el peso. misma cantidad
Una tasa lenta y uniforme de pérdida de peso, como 1 libra (0,45 kg) o 0,5 a 1% de su peso corporal por semana, es lo mejor para una dieta de corte
La cantidad de calorías que debe comer por día para perder peso depende de su peso, altura, estilo de vida, género y niveles de ejercicio.
Aunque un mayor déficit de calorías puede ayudarlo a perder peso más rápido, la investigación ha demostrado que aumenta su riesgo de perder músculo, lo que no es ideal para esta dieta
Determine su consumo de proteínas
Mantener una ingesta adecuada de proteínas es importante en una dieta de corte.
Numerosos estudios han encontrado que el alto consumo de proteínas puede ayudar a la pérdida de grasa al aumentar su metabolismo , reducir el apetito y preservar la masa muscular magra
Si está siguiendo una dieta de corte, necesita comer más proteínas que si simplemente está tratando de mantener el peso o desarrollar masa muscular. Esto se debe a que obtienes menos calorías pero haces ejercicio de forma rutinaria, lo que aumenta tus necesidades de proteínas
La mayoría de los estudios sugieren que 0.7–0.9 gramos de proteína por libra de peso corporal (1.6–2.0 gramos por kg) es suficiente para conservar la masa muscular en una dieta de corte
Por ejemplo, una persona de 155 libras (70 kg) debe comer 110-140 gramos de proteína por día.
Determine su consumo de grasas
Si bien es común reducir la ingesta de grasas en una dieta de corte, no comer lo suficiente puede afectar la producción de hormonas como la testosterona y el IGF-1, que ayudan a preservar la masa muscular.
Por ejemplo, los estudios demuestran que reducir la ingesta de grasas del 40% al 20% de las calorías totales reduce los niveles de testosterona en una cantidad modesta pero significativa
Sin embargo, alguna evidencia sugiere que una caída en los niveles de testosterona no siempre conduce a la pérdida muscular, siempre y cuando coma suficientes proteínas y carbohidratos
Los expertos sugieren que, en esta dieta, del 15 al 30% de sus calorías deben provenir de grasas
Un gramo de grasa contiene 9 calorías, por lo que cualquier persona en un régimen de 2,000 calorías debe comer 33-67 gramos de grasa por día en una dieta de corte.
La grasa juega un papel clave en la producción de hormonas, lo que la hace crucial para una dieta de corte
Si haces ejercicio intenso, el extremo inferior de ese rango de grasa puede ser mejor porque permite una mayor ingesta de carbohidratos.
Determine su consumo de carbohidratos
Los carbohidratos juegan un papel clave en la preservación de la masa muscular mientras se sigue una dieta de corte.
Debido a que su cuerpo prefiere usar carbohidratos para obtener energía en lugar de proteínas, comer una cantidad adecuada de carbohidratos puede combatir la pérdida muscular
Además, los carbohidratos pueden ayudar a impulsar su rendimiento durante los entrenamientos
En una dieta de corte, los carbohidratos deben comprender las calorías restantes después de restar proteínas y grasas.
Las proteínas y los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo, mientras que la grasa es de 9 por gramo. Después de restar sus necesidades de proteínas y grasas de su consumo total de calorías, divida el número restante entre 4, lo que debería indicar cuántos carbohidratos puede comer por día.
Por ejemplo, una persona de 155 libras (70 kg) con una dieta de corte de 2,000 calorías puede comer 110 gramos de proteína y 60 gramos de grasa. Los carbohidratos pueden absorber las 1.020 calorías restantes (255 gramos).
RESUMEN
Para planificar una dieta de corte, debe calcular sus necesidades de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos en función de su peso y factores de estilo de vida.
¿Importa la hora de comer?
El momento de la comida es una estrategia utilizada para el crecimiento muscular, la pérdida de grasa y el rendimiento.
Aunque puede beneficiar a los atletas competitivos, no es tan importante para la pérdida de grasa
Por ejemplo, muchos estudios señalan que los atletas de resistencia pueden aumentar su recuperación al programar sus comidas y la ingesta de carbohidratos alrededor del ejercicio
Dicho esto, esto no es necesario para la dieta de corte.
En su lugar, debe centrarse en comer alimentos integrales y obtener suficientes calorías, proteínas, carbohidratos y grasas durante todo el día.
Si tiene hambre con frecuencia, un desayuno rico en calorías puede mantenerlo lleno más tarde en el día
RESUMEN
No es necesario cronometrar sus comidas en la dieta de corte, pero puede ayudar a los atletas de resistencia con su entrenamiento.
Hacer trampa comidas y días de realimentación
Comidas de trampa y / o días de realimentación se incorporan comúnmente en dietas de corte.
Las comidas con trampa son indulgencias ocasionales destinadas a aliviar la rigurosidad de una dieta determinada, mientras que los días de realimentación aumentan su consumo de carbohidratos una o dos veces por semana.
Una mayor ingesta de carbohidratos tiene varios beneficios, como restaurar las reservas de glucosa de su cuerpo, mejorar el rendimiento del ejercicio y equilibrar varias hormonas
Por ejemplo, los estudios muestran que un día alto en carbohidratos puede aumentar los niveles de la hormona de la leptina y aumentar temporalmente su metabolismo
RESUMEN
Las comidas de trampa y los días de realimentación pueden aumentar su moral, el rendimiento del ejercicio y los niveles hormonales, pero no son necesarios para una dieta de corte. Pueden obstaculizar su progreso si se planifica incorrectamente.
Consejos útiles para una dieta de corte
Aquí hay algunos consejos útiles para mantener la pérdida de grasa en el camino en una dieta de corte:
- Elija más alimentos ricos en fibra. Las fuentes de carbohidratos ricas en fibra como las verduras sin almidón tienden a contener más nutrientes y pueden ayudarlo a mantenerse lleno durante más tiempo mientras tiene un déficit de calorías
- Beber abundante agua. Mantenerse hidratado puede ayudar a frenar su apetito y acelerar temporalmente su metabolismo
- Prueba la preparación de comidas. Preparar comidas antes de lo programado puede ayudarlo a ahorrar tiempo, mantener el ritmo de su dieta y evitar la tentación de los alimentos poco saludables.
- Evita los carbohidratos líquidos. Las bebidas deportivas, los refrescos y otras bebidas ricas en azúcar carecen de micronutrientes, pueden aumentar sus niveles de hambre y no son tan abundantes como los alimentos integrales ricos en fibra
- Considera cardio. Cuando se usa junto con el levantamiento de pesas, el ejercicio aeróbico, especialmente el cardio de alta intensidad, puede aumentar su pérdida de grasa
RESUMEN
Para optimizar una dieta de corte, intente beber mucha agua, comer alimentos ricos en fibra y hacer cardio, entre otros consejos.
Conclusión
Una dieta de corte está diseñada para maximizar la pérdida de grasa mientras se mantiene la masa muscular.
Esta dieta implica calcular sus necesidades de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos en función de su peso y estilo de vida. Solo debes seguirlo durante unos meses antes de un evento deportivo y debes combinarlo con levantamiento de pesas.
Si está interesado en esta dieta de pérdida de peso para atletas , consulte a su entrenador o un profesional médico para ver si es adecuado para usted.
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