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Indice del Articulo
Cómo perder peso alrededor de la menopausia (y no recuperarlo)
Perder peso durante y después de la menopausia puede parecer imposible.
Los cambios hormonales , el estrés y el proceso de envejecimiento pueden funcionar en su contra.
Sin embargo, hay varios pasos que puede seguir para facilitar la pérdida de peso durante este tiempo.
¿Por qué la menopausia hace que sea tan difícil perder peso?
La menopausia comienza oficialmente cuando una mujer no ha tenido un ciclo menstrual durante 12 meses.
Alrededor de este tiempo, puede que le resulte muy difícil perder peso.
De hecho, muchas mujeres notan que en realidad comienzan a aumentar de peso durante la perimenopausia, que puede comenzar una década antes de la menopausia.
Varios factores juegan un papel en el aumento de peso alrededor de la menopausia, que incluyen:
- Fluctuaciones hormonales: los niveles elevados y muy bajos de estrógeno pueden conducir a un mayor almacenamiento de grasa
- Pérdida de masa muscular: esto ocurre debido a la edad, los cambios hormonales y la disminución de la actividad física
- Sueño inadecuado: muchas mujeres tienen problemas para dormir durante la menopausia, y la falta de sueño está relacionada con el aumento de peso
- Mayor resistencia a la insulina: las mujeres a menudo se vuelven resistentes a la insulina a medida que envejecen, lo que puede dificultar la pérdida de peso
Además, el almacenamiento de grasa se desplaza desde las caderas y los muslos hasta el abdomen durante la menopausia. Esto aumenta el riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca
Por lo tanto, las estrategias que promueven la pérdida de grasa abdominal son particularmente importantes en esta etapa de la vida de una mujer.
Las calorías son importantes, pero las dietas bajas en calorías no funcionan bien a largo plazo
Para perder peso, se necesita un déficit de calorías.
Durante y después de la menopausia, el gasto de energía en reposo de una mujer, o la cantidad de calorías que quema durante el descanso, disminuye
Aunque puede ser tentador probar una dieta muy baja en calorías para perder peso rápidamente , esto es realmente lo peor que puede hacer.
La investigación muestra que restringir las calorías a niveles bajos causa la pérdida de masa muscular y una mayor disminución de la tasa metabólica
Entonces, si bien las dietas muy bajas en calorías pueden provocar una pérdida de peso a corto plazo, sus efectos sobre la masa muscular y la tasa metabólica harán que sea difícil mantener el peso.
Además, la ingesta insuficiente de calorías y la disminución de la masa muscular pueden conducir a la pérdida ósea. Esto puede aumentar su riesgo de osteoporosis
La investigación también sugiere que la “restricción dietética”, como observar el tamaño de las porciones en lugar de reducir drásticamente las calorías, puede ser beneficiosa para la pérdida de peso
Adoptar un estilo de vida saludable que se pueda mantener a largo plazo puede ayudar a preservar su tasa metabólica y reducir la cantidad de masa muscular que pierde con la edad.
RESUMEN
Se necesita un déficit de calorías para perder peso. Sin embargo, reducir demasiado las calorías aumenta la pérdida de masa muscular magra, lo que acelera la caída de la tasa metabólica que ocurre con la edad.
Dietas saludables que funcionan bien durante la menopausia
Aquí hay tres dietas saludables que han demostrado ayudar con la pérdida de peso durante y más allá de la transición menopáusica.
La dieta baja en carbohidratos
Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son excelentes para perder peso y también pueden reducir la grasa abdominal
Aunque las mujeres peri y posmenopáusicas se han incluido en varios estudios bajos en carbohidratos, solo ha habido unos pocos estudios que analizan esta población exclusivamente.
En uno de esos estudios, las mujeres posmenopáusicas con una dieta baja en carbohidratos perdieron 21 libras (9,5 kg), el 7% de su grasa corporal y 3,7 pulgadas (9,4 cm) de su cintura en 6 meses
Además, la ingesta de carbohidratos no necesita ser extremadamente baja para producir pérdida de peso.
En otro estudio, una dieta paleo que proporciona aproximadamente el 30% de las calorías de los carbohidratos produjo una mayor reducción en la grasa del vientre y el peso que una dieta baja en grasa después de 2 años
Aquí hay una guía detallada de la dieta baja en carbohidratos . Incluye un plan de comidas y un menú.
La dieta mediterranea
Aunque la dieta mediterránea es mejor conocida por mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, los estudios muestran que también puede ayudarlo a perder peso
Al igual que los estudios de dieta baja en carbohidratos, la mayoría de los estudios de dieta mediterránea han analizado exclusivamente a hombres y mujeres en lugar de mujeres peri o posmenopáusicas exclusivamente.
En un estudio de hombres y mujeres de 55 años o más, los que siguieron una dieta mediterránea tuvieron reducciones significativas en la grasa abdominal
Lea esto para obtener una guía de la dieta mediterránea , que incluye un plan de comidas y un menú.
Una dieta vegetariana
Las dietas vegetarianas y veganas también han demostrado ser prometedoras para perder peso
Un estudio en mujeres posmenopáusicas informó una pérdida de peso significativa y mejoras en la salud entre un grupo asignado a una dieta vegana
Sin embargo, también se ha demostrado que un enfoque vegetariano más flexible que incluye lácteos y huevos funciona bien en mujeres mayores
Los mejores tipos de ejercicio para bajar de peso
La mayoría de las personas se vuelven menos activas a medida que envejecen.
Sin embargo, el ejercicio puede ser más importante que nunca durante y después de la menopausia.
Puede mejorar el estado de ánimo, promover un peso saludable y proteger sus músculos y huesos
El entrenamiento de resistencia con pesas o bandas puede ser extremadamente efectivo para preservar o incluso aumentar la masa muscular magra, que normalmente disminuye con los cambios hormonales y la edad
Aunque todos los tipos de entrenamiento de resistencia son beneficiosos, investigaciones recientes sugieren que realizar más repeticiones es mejor, especialmente para reducir la grasa abdominal
El ejercicio aeróbico (cardio) también es excelente para las mujeres en la menopausia. Los estudios han demostrado que puede reducir la grasa del vientre al tiempo que preserva los músculos durante la pérdida de peso
Una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico puede ser la mejor estrategia
RESUMEN
La resistencia y el ejercicio aeróbico pueden ayudar a promover la pérdida de grasa mientras previenen la pérdida muscular que normalmente ocurre alrededor de la menopausia.
Consejos para bajar de peso durante la menopausia
Aquí hay varias formas de mejorar su calidad de vida y facilitar la pérdida de peso durante la menopausia.
Obtenga un sueño reparador y de calidad
Dormir lo suficiente de alta calidad es importante para lograr y mantener un peso saludable.
Las personas que duermen muy poco tienen niveles más altos de la “hormona del hambre” grelina, niveles más bajos de la leptina “hormona de la plenitud” y tienen más probabilidades de tener sobrepeso
Desafortunadamente, muchas mujeres en la menopausia tienen problemas para dormir debido a los sofocos, sudores nocturnos, estrés y otros efectos físicos de la deficiencia de estrógenos
Psicoterapia y Acupuntura
La terapia cognitiva conductual, una forma de psicoterapia que se ha demostrado que ayuda con el insomnio, puede beneficiar a las mujeres que experimentan síntomas de bajo nivel de estrógenos. Sin embargo, no se han realizado estudios sobre mujeres menopáusicas específicamente
La acupuntura también puede ser útil. En un estudio, redujo los sofocos en un promedio del 33%. Una revisión de varios estudios encontró que la acupuntura puede aumentar los niveles de estrógeno, lo que puede reducir los síntomas y promover un mejor sueño
Encuentre una manera de aliviar el estrés
El alivio del estrés también es importante durante la transición menopáusica.
Además de aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, el estrés conduce a niveles elevados de cortisol, que están asociados con un aumento de la grasa abdominal
Afortunadamente, varios estudios han encontrado que el yoga puede reducir el estrés y aliviar los síntomas en las mujeres que pasan por la menopausia
También se ha demostrado que suplementar con 100 mg de pycnogenol , también conocido como extracto de corteza de pino, reduce el estrés y alivia los síntomas de la menopausia
Otros consejos para perder peso que funcionan
Aquí hay algunos otros consejos que pueden ayudar con la pérdida de peso durante la menopausia o a cualquier edad.
- Come muchas proteínas. La proteína te mantiene lleno y satisfecho, aumenta la tasa metabólica y reduce la pérdida muscular durante la pérdida de peso
- Incluye lácteos en tu dieta. La investigación sugiere que los productos lácteos pueden ayudarlo a perder grasa mientras retiene la masa muscular
- Coma alimentos ricos en fibra soluble. El consumo de alimentos ricos en fibra como las semillas de lino , las coles de Bruselas, el aguacate y el brócoli pueden aumentar la sensibilidad a la insulina, reducir el apetito y promover la pérdida de peso
- Bebe té verde. La cafeína y el EGCG en el té verde pueden ayudar a quemar grasa, particularmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia
- Practica la alimentación consciente. La alimentación consciente puede ayudar a reducir el estrés y mejorar su relación con la comida, por lo que terminará comiendo menos
RESUMEN
Comer conscientemente y consumir alimentos y bebidas amigables para la pérdida de peso puede ayudarla a perder peso durante la menopausia.
Conclusión
Aunque perder peso puede ser su objetivo principal, es importante que realice cambios que pueda mantener a largo plazo.
También es mejor centrarse en la salud, en lugar del número en la escala.
Mantener un estilo de vida saludable haciendo ejercicio, durmiendo lo suficiente, centrándose en una dieta equilibrada y comiendo conscientemente puede ayudarla a verse y sentirse lo mejor posible durante la menopausia y más allá.
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