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30 maneras fáciles de perder peso naturalmente (respaldado por la ciencia)
Indice del Articulo
Hay mucha información sobre la pérdida de peso en Internet.
Gran parte de lo que se recomienda es cuestionable en el mejor de los casos, y no se basa en ninguna ciencia real.
Sin embargo, hay varios métodos naturales que realmente han demostrado que funcionan.
Aquí hay 30 formas fáciles de perder peso de forma natural.
1. Agregue proteínas a su dieta
Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes.
Su cuerpo quema calorías al digerir y metabolizar la proteína que come, por lo que una dieta alta en proteínas puede aumentar el metabolismo hasta en 80-100 calorías por día
Una dieta alta en proteínas también puede hacerte sentir más lleno y reducir el apetito. De hecho, algunos estudios muestran que las personas comen más de 400 calorías menos por día con una dieta alta en proteínas
Incluso algo tan simple como comer un desayuno rico en proteínas (como los huevos) puede tener un efecto poderoso.
2. Coma alimentos enteros de un solo ingrediente
Una de las mejores cosas que puede hacer para estar más saludable es basar su dieta en alimentos integrales de un solo ingrediente.
Al hacer esto, elimina la gran mayoría de azúcar agregada, grasa agregada y alimentos procesados.
La mayoría de los alimentos integrales son naturalmente muy abundantes , lo que hace que sea mucho más fácil mantenerse dentro de los límites saludables de calorías
Además, comer alimentos integrales también le proporciona a su cuerpo los muchos nutrientes esenciales que necesita para funcionar correctamente.
La pérdida de peso a menudo sigue como un “efecto secundario” natural de comer alimentos integrales.
3. Evita los alimentos procesados
Los alimentos procesados suelen tener un alto contenido de azúcares, grasas y calorías añadidas.
Además, los alimentos procesados están diseñados para hacerle comer lo más posible. Es mucho más probable que causen una alimentación adictiva que los alimentos no procesados
4. Abastecerse de alimentos saludables y bocadillos
Al tener siempre alimentos saludables disponibles, reduce las posibilidades de que usted u otros miembros de la familia coman alimentos poco saludables.
Los estudios han demostrado que la comida que guarda en casa afecta en gran medida el peso y el comportamiento alimenticio
También hay muchos bocadillos saludables y naturales que son fáciles de preparar y llevar con usted sobre la marcha.
Estos incluyen yogurt , fruta entera , nueces, zanahorias y huevos duros.
5. Limite su consumo de azúcar agregada
Comer una gran cantidad de azúcar adicional está relacionado con algunas de las principales enfermedades del mundo, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y el cáncer
En promedio, los estadounidenses comen alrededor de 15 cucharaditas de azúcar agregada cada día. Esta cantidad generalmente se oculta en varios alimentos procesados, por lo que puede estar consumiendo una gran cantidad de azúcar sin siquiera darse cuenta
Dado que el azúcar tiene muchos nombres en las listas de ingredientes, puede ser muy difícil calcular la cantidad de azúcar que contiene un producto.
Minimizar la ingesta de azúcar agregada es una excelente manera de mejorar su dieta.
6. Beber agua
En realidad, es verdad la afirmación de que el agua potable puede ayudar a perder peso.
Beber 0.5 litros (17 oz) de agua puede aumentar las calorías que quema en un 24-30% durante una hora después
Beber agua antes de las comidas también puede reducir la ingesta de calorías , especialmente para las personas de mediana edad y mayores
El agua es particularmente buena para perder peso cuando reemplaza otras bebidas con alto contenido de calorías y azúcar
7. Beber café (sin azúcar)
Afortunadamente, las personas se están dando cuenta de que el café es una bebida saludable cargada de antioxidantes y otros compuestos beneficiosos.
Beber café puede ayudar a perder peso al aumentar los niveles de energía y la cantidad de calorías que quema
El café con cafeína puede aumentar su metabolismo en un 3–11% y reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un enorme 23–50%
Además, el café negro es muy amigable con la pérdida de peso, ya que puede hacerte sentir lleno pero casi no contiene calorías.
8. Suplemento con glucomanano
Glucomannan es una de varias píldoras para bajar de peso que se ha demostrado que funciona.
Esta fibra dietética natural soluble en agua proviene de las raíces de la planta de konjac, también conocida como ñame de elefante.
El glucomanano es bajo en calorías, ocupa espacio en el estómago y retrasa el vaciado del estómago. También reduce la absorción de proteínas y grasas, y alimenta las bacterias intestinales beneficiosas.
Se cree que su capacidad excepcional para absorber agua es lo que lo hace tan efectivo para perder peso. Una cápsula puede convertir un vaso entero de agua en gel.
9. Evita las calorías líquidas
Las calorías líquidas provienen de bebidas como refrescos azucarados , jugos de frutas , leche con chocolate y bebidas energéticas.
Estas bebidas son malas para la salud de varias maneras, incluido un mayor riesgo de obesidad. Un estudio mostró un aumento drástico del 60% en el riesgo de obesidad entre los niños, por cada porción diaria de una bebida azucarada.
También es importante tener en cuenta que su cerebro no registra calorías líquidas de la misma manera que las calorías sólidas, por lo que termina agregando estas calorías sobre todo lo demás que come.
10. Limite su consumo de carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son carbohidratos a los que se les ha eliminado la mayoría de sus nutrientes beneficiosos y fibra.
El proceso de refinación no deja más que carbohidratos de fácil digestión, lo que puede aumentar el riesgo de comer en exceso y enfermedades
Las principales fuentes dietéticas de carbohidratos refinados son el arroz blanco , los refrescos, los refrigerios, los dulces, los cereales para el desayuno y el azúcar agregada.
11. Ayunar intermitentemente
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación.
Hay algunas maneras diferentes de hacer ayuno intermitente, incluida la dieta 5: 2 , el método 16: 8 y el método comer-parar-comer.
En general, estos métodos le hacen comer menos calorías en general, sin tener que restringir conscientemente las calorías durante los períodos de alimentación. Esto debería conducir a la pérdida de peso, así como a numerosos otros beneficios para la salud.
12. Beber té verde (sin azúcar)
El té verde es una bebida natural cargada de antioxidantes.
Beber té verde está relacionado con muchos beneficios, como el aumento de la quema de grasa y la pérdida de peso
El té verde puede aumentar el gasto energético en un 4% y aumentar la quema selectiva de grasa hasta en un 17%, especialmente la grasa abdominal perjudicial
El té verde Matcha es una variedad de té verde en polvo que puede tener beneficios para la salud aún más poderosos que el té verde normal.
13. Coma más frutas y verduras
Las frutas y verduras son alimentos extremadamente saludables y amigables para perder peso .
Numerosos estudios han demostrado que las personas que comen más frutas y verduras tienden a pesar menos
Además de tener un alto contenido de agua, nutrientes y fibra, generalmente tienen una densidad de energía muy baja. Esto hace posible comer porciones grandes sin consumir demasiadas calorías.
14. Cuenta las calorías de vez en cuando
Ser consciente de lo que está comiendo es muy útil cuando trata de perder peso.
Hay varias formas efectivas de hacer esto, incluyendo contar calorías, llevar un diario de alimentos o tomar fotos de lo que come
Usar una aplicación u otra herramienta electrónica puede ser aún más beneficioso que escribir en un diario de alimentos.
15. Use placas más pequeñas
Algunos estudios han demostrado que usar platos más pequeños te ayuda a comer menos, porque cambia la forma en que ves el tamaño de las porciones
Las personas parecen llenar sus platos de la misma manera, independientemente del tamaño del plato, por lo que terminan poniendo más comida en platos más grandes que los más pequeños
El uso de platos más pequeños reduce la cantidad de alimentos que come, al tiempo que le da la percepción de haber comido más
16. Pruebe una dieta baja en carbohidratos
Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son muy efectivas para perder peso.
Limitar los carbohidratos y comer más grasas y proteínas reduce el apetito y te ayuda a comer menos calorías
Esto puede resultar en una pérdida de peso que es hasta 3 veces mayor que la de una dieta baja en grasas estándar
Una dieta baja en carbohidratos también puede mejorar muchos factores de riesgo de enfermedad.
17. Come más despacio
Si comes demasiado rápido, puedes comer demasiadas calorías antes de que tu cuerpo se dé cuenta de que estás lleno
Los comedores más rápidos tienen muchas más probabilidades de volverse obesos, en comparación con aquellos que comen más lentamente
Masticar más lentamente puede ayudarlo a comer menos calorías y aumentar la producción de hormonas relacionadas con la pérdida de peso.
18. Reemplace un poco de grasa con aceite de coco
El aceite de coco es rico en grasas llamadas triglicéridos de cadena media, que se metabolizan de manera diferente a otras grasas.
Los estudios demuestran que pueden acelerar un poco tu metabolismo, mientras te ayudan a comer menos calorías
El aceite de coco puede ser especialmente útil para reducir la grasa dañina del vientre
Tenga en cuenta que esto no significa que deba agregar esta grasa a su dieta, sino simplemente reemplazar algunas de sus otras fuentes de grasa con aceite de coco.
19. Agregue huevos a su dieta
Los huevos son el último alimento de la pérdida de peso. Son baratos, bajos en calorías, altos en proteínas y cargados de todo tipo de nutrientes.
Se ha demostrado que los alimentos ricos en proteínas reducen el apetito y aumentan la saciedad, en comparación con los alimentos que contienen menos proteínas
Además, comer huevos para el desayuno puede causar una pérdida de peso hasta un 65% mayor en 8 semanas, en comparación con comer panecillos para el desayuno. También puede ayudarlo a comer menos calorías durante el resto del día.
20. Dale sabor a tus comidas
Los chiles y los jalapeños contienen un compuesto llamado capsaicina, que puede aumentar el metabolismo y aumentar la quema de grasa
La capsaicina también puede reducir el apetito y la ingesta de calorías.
21. Toma probióticos
Los probióticos son bacterias vivas que tienen beneficios para la salud cuando se comen. Pueden mejorar la salud digestiva y la salud del corazón, e incluso pueden ayudar con la pérdida de peso
Los estudios han demostrado que las personas con sobrepeso y obesidad tienden a tener bacterias intestinales diferentes a las personas de peso normal, lo que puede influir en el peso
Los probióticos pueden ayudar a regular las bacterias intestinales saludables. También pueden bloquear la absorción de grasa en la dieta, al tiempo que reducen el apetito y la inflamación
De todas las bacterias probióticas, Lactobacillus gasseri muestra los efectos más prometedores sobre la pérdida de peso.
22. Dormir lo suficiente
Dormir lo suficiente es increíblemente importante para perder peso, así como para prevenir el aumento de peso futuro .
Los estudios han demostrado que las personas privadas de sueño tienen hasta un 55% más de probabilidades de volverse obesas, en comparación con las que duermen lo suficiente. Este número es aún mayor para los niños
Esto se debe en parte a que la falta de sueño interrumpe las fluctuaciones diarias de las hormonas del apetito, lo que conduce a una mala regulación del apetito.
23. Come más fibra
Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar con la pérdida de peso.
Los alimentos que contienen fibra soluble en agua pueden ser especialmente útiles, ya que este tipo de fibra puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad.
La fibra puede retrasar el vaciado del estómago, hacer que el estómago se expanda y promover la liberación de hormonas de saciedad
En última instancia, esto nos hace comer menos naturalmente, sin tener que pensarlo.
Además, muchos tipos de fibra pueden alimentar a las bacterias intestinales amigables. Las bacterias intestinales saludables se han relacionado con un menor riesgo de obesidad
24. Cepille sus dientes después de las comidas
Muchas personas se cepillan o usan hilo dental después de comer, lo que puede ayudar a limitar el deseo de comer o comer entre comidas
Esto se debe a que muchas personas no tienen ganas de comer después de cepillarse los dientes. Además, puede hacer que la comida sepa mal.
Por lo tanto, si te cepillas o usas enjuague bucal después de comer, es posible que sientas menos tentación de tomar un refrigerio innecesario.
25. Combate tu adicción a los alimentos
La adicción a la comida implica antojos abrumadores y cambios en la química de su cerebro que hacen que sea más difícil resistirse a comer ciertos alimentos.
Esta es una causa importante de comer en exceso para muchas personas y afecta a un porcentaje significativo de la población. De hecho, un estudio reciente de 2014 encontró que casi el 20% de las personas cumplían los criterios para la adicción a la comida
Algunos alimentos son mucho más propensos a causar síntomas de adicción que otros. Esto incluye alimentos chatarra altamente procesados que son ricos en azúcar, grasa o ambos.
La mejor manera de vencer la adicción a la comida es buscar ayuda.
26. Haz algún tipo de cardio
Hacer cardio, ya sea trotar, correr, andar en bicicleta, caminar con fuerza o caminar, es una excelente manera de quemar calorías y mejorar la salud mental y física.
Se ha demostrado que el Cardio mejora muchos factores de riesgo de enfermedad cardíaca. También puede ayudar a reducir el peso corporal
Cardio parece ser particularmente efectivo para reducir la peligrosa grasa abdominal que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades metabólicas
27. Agregar ejercicios de resistencia
La pérdida de masa muscular es un efecto secundario común de la dieta.
Si pierde mucho músculo, su cuerpo comenzará a quemar menos calorías que antes
Al levantar pesas regularmente, podrá prevenir esta pérdida de masa muscular
Como beneficio adicional, también se verá y se sentirá mucho mejor.
28. Usa proteína de suero
La mayoría de las personas obtienen suficientes proteínas solo de la dieta. Sin embargo, para aquellos que no lo hacen, tomar un suplemento de proteína de suero es una forma efectiva de aumentar la ingesta de proteínas.
Un estudio muestra que reemplazar parte de sus calorías con proteína de suero puede causar una pérdida de peso significativa, al tiempo que aumenta la masa muscular magra
Solo asegúrese de leer la lista de ingredientes, porque algunas variedades están cargadas de azúcar agregada y otros aditivos poco saludables.
29. Practica la alimentación consciente
La alimentación consciente es un método utilizado para aumentar la conciencia mientras se come.
Le ayuda a tomar decisiones conscientes sobre los alimentos y a desarrollar la conciencia de sus señales de hambre y saciedad. Luego te ayuda a comer sano en respuesta a esas señales
Se ha demostrado que la alimentación consciente tiene efectos significativos sobre el peso, el comportamiento alimentario y el estrés en personas obesas. Es especialmente útil contra los atracones y la alimentación emocional
Al hacer elecciones conscientes de los alimentos, aumentar su conciencia y escuchar a su cuerpo, la pérdida de peso debe seguir de manera natural y fácil.
30. Concéntrate en cambiar tu estilo de vida
Hacer dieta es una de esas cosas que casi siempre falla a largo plazo. De hecho, las personas que “hacen dieta” tienden a ganar más peso con el tiempo
En lugar de concentrarse solo en perder peso, tenga como objetivo principal nutrir su cuerpo con alimentos y nutrientes saludables.
Coma para convertirse en una persona más saludable, feliz y en forma, no solo para perder peso.
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