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Indice del Articulo
Cómo los batidos de proteínas te ayudan a perder peso y grasa abdominal
La proteína es un nutriente importante para perder peso.
Los batidos de proteínas son una manera fácil de agregar más proteínas a su dieta, y se ha demostrado que ayudan a perder peso.
Obtener suficiente puede aumentar su metabolismo , reducir su apetito y ayudarlo a perder grasa corporal sin perder músculo.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre los batidos de proteínas y cómo afectan su peso.
¿Qué son los batidos de proteínas?
Los batidos de proteínas son bebidas hechas mezclando proteína en polvo con agua, aunque a menudo también se agregan otros ingredientes.
Pueden ser una adición conveniente a la dieta, especialmente cuando el acceso a alimentos ricos en proteínas de calidad es limitado.
Aunque la mayoría de las personas no las necesita para cumplir con los requisitos diarios de proteínas, también pueden ser útiles si necesita aumentar su ingesta por alguna razón.
Puedes comprar proteína en polvo y mezclarla tú mismo, pero también puedes obtener muchas marcas diferentes de batidos líquidos prefabricados.
Algunos de los tipos más populares de proteína en polvo en el mercado son:
Proteína de suero: de rápida absorción, a base de lácteos. Contiene todos los aminoácidos esenciales.
Proteína de caseína: de absorción lenta, a base de lácteos. Contiene todos los aminoácidos esenciales.
Proteína de soja: de origen vegetal y contiene todos los aminoácidos esenciales. También contiene isoflavonas de soja, que pueden proporcionar algunos beneficios para la salud.
Proteína de cáñamo: de origen vegetal y alta en grasas omega-3 y omega-6 , pero baja en el aminoácido esencial lisina.
Proteína de arroz: de origen vegetal y baja en el aminoácido esencial lisina.
Proteína de guisante: de origen vegetal y baja en los aminoácidos no esenciales cistina y metionina.
Algunas marcas contienen una mezcla de diferentes tipos de proteína en polvo. Por ejemplo, muchas marcas de origen vegetal combinan tipos para complementar el perfil de aminoácidos del otro.
CONCLUSIÓN:
Los batidos de proteínas pueden contener diferentes tipos de proteínas, cada uno con sus propias características.
Los batidos de proteínas disminuyen el hambre y el apetito
Las proteínas pueden disminuir el hambre y el apetito de dos maneras principales.
Primero, aumenta los niveles de hormonas reductoras del apetito como GLP-1, PYY y CCK, mientras reduce los niveles de la hormona del hambre grelina.
En segundo lugar, la proteína te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.
En un estudio, un desayuno rico en proteínas ayudó a los participantes a consumir hasta 135 calorías menos durante el día.
En otro, los hombres con sobrepeso que habían estado en una dieta para perder peso aumentaron su ingesta de proteínas al 25% de las calorías totales. Este aumento redujo los antojos en un 60% y los bocadillos nocturnos a la mitad.
El aumento de la ingesta de proteínas del 15% al 30% del total de calorías ayudó a los participantes en otro estudio a consumir 441 calorías menos por día sin tratar activamente de limitar sus porciones.
Además, al final del período de estudio de 12 semanas, habían perdido un promedio de 11 libras (5 kg).
Las proteínas pueden disminuir el apetito al afectar las hormonas del hambre. También puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo, lo que puede ayudarlo a comer menos y perder grasa corporal.
Los batidos de proteínas pueden aumentar el metabolismo
El alto consumo de proteínas puede aumentar su metabolismo, ayudándole a quemar un poco más de calorías cada día.
Esto se debe en parte a que una dieta alta en proteínas, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza, puede ayudarlo a desarrollar músculo.
Esto puede acelerar su metabolismo porque el músculo quema más calorías que la grasa.
Un estudio dio a los participantes obesos batidos con 200 o 0 gramos de proteína extra por semana.
Los que recibieron la proteína ganaron 2.8 lb (1.3 kg) más de masa después de un programa de entrenamiento de 13 semanas.
En otro estudio, los investigadores les dieron a los participantes una combinación de alimentos y batidos que les proporcionaron 0.5 g / lb o 1.1 g / lb (1.2 g / kg o 2.4 g / kg) de proteína por día.
Después de 6 semanas, aquellos con una dieta alta en proteínas ganaron 2.4 lbs (1.1 kg) más músculo y perdieron 2.9 lbs (1.3 kg) más grasa.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que su capacidad para ganar músculo durante una dieta para perder peso puede depender de la cantidad de músculo que ya tiene.
La proteína también puede aumentar el metabolismo debido a la cantidad de calorías necesarias para digerirlo y metabolizarlo. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF).
Por ejemplo, el 15-30% de las calorías proteicas se queman durante la digestión, mientras que solo el 5-10% de las calorías de carbohidratos y el 0-3% de las calorías grasas se queman durante la digestión.
CONCLUSIÓN:
La proteína ayuda a aumentar el metabolismo porque se gasta mucha energía en digerirlo y metabolizarlo. También te ayuda a desarrollar músculo, que quema más calorías que grasa.
Los batidos de proteínas pueden ayudarlo a perder peso y grasa abdominal
Los investigadores generalmente están de acuerdo en que las dietas altas en proteínas pueden ayudarlo a perder más grasa, especialmente grasa del área del abdomen
En un estudio, los participantes en una dieta que proporcionaban el 25% de calorías como proteína perdieron un 10% más de grasa abdominal después de 12 meses que los que comían la mitad de esa cantidad
En otro, los participantes que recibieron 56 gramos adicionales de proteína de suero por día habían perdido 5 libras (2.3 kg) más al final de un período de estudio de 23 semanas, a pesar de no cambiar conscientemente nada más en su dieta
Un estudio separado comparó el efecto de varias dietas de pérdida de peso. Los participantes que consumieron más proteínas perdieron 31 libras (14.1 kg) en 3 meses, un 23% más que los que consumieron menos
En un estudio final, los participantes en dietas que proporcionaron el 30% de las calorías provenientes de proteínas perdieron 8.1 lbs (3.7 kg) más que aquellos en dietas que proporcionaron el 15% de las calorías provenientes de proteínas
CONCLUSIÓN:
Los batidos de proteínas son una forma conveniente de aumentar su ingesta diaria de proteínas. Esto puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa, especialmente alrededor de su sección media.
Los batidos de proteínas también pueden prevenir la pérdida muscular y la desaceleración metabólica
Las dietas para bajar de peso a menudo hacen que pierdas músculo, lo que puede retrasar tu metabolismo . Esto hace que sea más fácil recuperar todo el peso (y más) una vez que abandona la dieta.
Una ingesta alta de proteínas combinada con entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir parte de esta pérdida muscular y la desaceleración metabólica
De hecho, los investigadores informaron que el metabolismo de los participantes disminuyó menos en una dieta para perder peso que proporciona el 36% de las calorías como proteína que en una dieta que proporciona aproximadamente la mitad de esa cantidad
La evidencia muestra que consumir un batido diario de proteínas como parte de una dieta para bajar de peso puede hacer que el mantenimiento muscular sea hasta tres veces y media más eficiente
Un estudio de atletas comparó las dietas de pérdida de peso que proporcionan 35% o 15% de calorías provenientes de proteínas. Ambas dietas ayudaron a los participantes a perder aproximadamente la misma cantidad de grasa, pero los que consumieron más proteínas perdieron un 38% menos de masa muscular
CONCLUSIÓN:
Los batidos de proteínas consumidos durante una dieta para bajar de peso pueden ayudar a prevenir la pérdida muscular y la desaceleración metabólica. Esto es particularmente efectivo en combinación con el entrenamiento de fuerza.
Los batidos de proteínas pueden ayudar a prevenir el aumento de peso después de la pérdida de peso
El efecto de la proteína sobre el metabolismo, el apetito y la masa muscular también puede evitar que recuperes la grasa que tanto te costó perder.
Un estudio informa que los participantes que recibieron más proteínas perdieron más peso y mantuvieron sus resultados mejor que los que recibieron menos.
De hecho, el grupo rico en proteínas recuperó solo el 9% del peso perdido, mientras que el grupo bajo en proteínas recuperó el 23%.
Otro estudio proporcionó a los participantes que acababan de completar una intervención para perder peso un suplemento que proporcionaba 48,2 gramos de proteína por día.
Los participantes que tomaron el suplemento se sintieron más llenos después de las comidas y habían recuperado un 50% menos de peso 6 meses después, en comparación con los que no recibieron ningún suplemento.
Un estudio separado observó efectos similares con un suplemento que proporcionó solo 30 gramos de proteína por día, una vez más mostrando que más no es necesariamente mejor
La proteína adicional, ya sea de batidos o alimentos integrales, puede ayudar a minimizar la cantidad de peso que recupera después de la pérdida de peso.
¿Qué tipo de proteína es la mejor?
Los diferentes tipos de proteínas tienen diferentes efectos en el cuerpo.
Por ejemplo, el suero se absorbe más rápidamente que la caseína, lo que te ayuda a sentir menos hambre a corto plazo
Un estudio informa que 56 gramos de proteína de suero por día ayudaron a los participantes con sobrepeso y obesidad a perder 5 libras (2,3 kg) más de grasa que la misma cantidad de proteína de soya
Otro describe el suero como 3 veces más efectivo para mantener la capacidad de desarrollo muscular durante una dieta de pérdida de peso que la proteína de soya
Dicho esto, no todos los estudios coinciden en que el suero es superior. Por ejemplo, un informe señala que el efecto más rápido de reducción del hambre no produce diferencias en la cantidad de calorías consumidas en las comidas
Además, varias revisiones informan cantidades iguales de pérdida de grasa con el uso de suplementos de suero, soja, arroz o proteína de huevo
Un último factor a considerar es la calidad de la proteína.
El suero, la caseína y la soya contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.
Por otro lado, la proteína de arroz y cáñamo es baja en el aminoácido esencial lisina, y la proteína de guisante también es baja en los aminoácidos no esenciales cistina y metionina.
Dicho esto, estas deficiencias probablemente no causen un problema a menos que los batidos sean la única fuente de proteínas en su dieta.
Además, muchas proteínas en polvo a base de plantas mezclan diferentes fuentes para que la mezcla contenga todos los aminoácidos esenciales.
CONCLUSIÓN:
El tipo exacto de proteína en polvo que tiene en sus batidos no debería marcar una gran diferencia en la pérdida de grasa. Algunos estudios muestran una ventaja para el suero, pero la evidencia es mixta.
Dosis y efectos secundarios
Tomar 1 batido por día debería ser una buena manera de comenzar.
Es mejor tomarlo antes o en lugar de una comida, con 1 o 2 cucharadas de proteína en polvo en el batido.
Mezclarlo con agua, hielo y quizás una fruta en una licuadora es una forma sencilla de crear un batido delicioso y satisfactorio.
Los efectos secundarios como hinchazón , calambres, gases y diarrea pueden ocurrir si es intolerante a la lactosa y bebe batidos hechos con suero o caseína.
Estos síntomas pueden evitarse simplemente cambiando a proteínas en polvo no derivadas de productos lácteos, como las proteínas en polvo de huevo, guisantes, soja, cáñamo o arroz.
Es de destacar que alguna vez se pensó que las dietas altas en proteínas tenían un impacto negativo en la salud de los riñones y los huesos, pero una investigación más reciente muestra que esto no es cierto.
CONCLUSIÓN:
Tomar un batido por día es una buena manera de comenzar, con 1 o 2 cucharadas de proteína. Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios digestivos.
Conclusión Final
La mayoría de las personas pueden obtener fácilmente suficiente proteína sin usar batidos.
Dicho esto, estos suplementos son una manera fácil, segura y deliciosa de agregar proteínas adicionales a su dieta.
Si está tratando de perder peso, las proteínas adicionales de los batidos pueden ayudarlo a sentir menos hambre, ayudarlo a perder peso más rápido y reducir la probabilidad de recuperar la grasa perdida.
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