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Indice del Articulo
Información nutricional y beneficios que ofrece la sandia para la salud
La sandía ( Citrullus lanatus ) es una fruta grande y dulce originaria del sur de África. Está relacionado con el melón, el calabacín, la calabaza y el pepino.
La sandía está repleta de agua y nutrientes, contiene muy pocas calorías y es excepcionalmente refrescante.
Además, es una buena fuente dietética de citrulina y licopeno, dos poderosos compuestos vegetales.
Este jugoso melón puede tener varios beneficios para la salud, que incluyen una presión arterial más baja, una mayor sensibilidad a la insulina y una reducción del dolor muscular.
Si bien las sandías se comen predominantemente frescas, también se pueden congelar, convertir en jugo o agregar a batidos
información nutricional
La sandía se compone principalmente de agua (91%) y carbohidratos (7,5%). Casi no aporta proteínas ni grasas y es muy bajo en calorías.
Los nutrientes en 2/3 taza (100 gramos) de sandía cruda son:
- Calorías: 30
- Agua: 91%
- Proteína: 0,6 gramos
- Carbohidratos: 7,6 gramos
- Azúcar: 6.2 gramos
- Fibra: 0,4 gramos
- Grasa: 0,2 gramos
Carbohidratos
La sandía contiene 12 gramos de carbohidratos por taza (152 gramos).
Los carbohidratos son en su mayoría azúcares simples, como glucosa, fructosa y sacarosa. La sandía también aporta una pequeña cantidad de fibra.
El índice glucémico (IG), una medida de la rapidez con la que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas, de las sandías varía de 72 a 80, que es alto.
Sin embargo, cada porción de sandía es relativamente baja en carbohidratos, por lo que comerla no debería tener un efecto importante en los niveles de azúcar en sangre.
Fibras
La sandía es una fuente pobre de fibra , ya que proporciona solo 0,4 gramos por 2/3 de taza (100 gramos).
Sin embargo, debido a su contenido de fructosa, se considera alto en FODMAP, o carbohidratos fermentables de cadena corta.
Comer grandes cantidades de fructosa puede causar síntomas digestivos desagradables en personas que no pueden digerirlos por completo, como aquellos con mala absorción de fructosa.
Conclusion
La sandía es baja en calorías y fibra, se compone principalmente de agua y azúcares simples. También contiene FODMAP, que provocan problemas digestivos en algunas personas.
Otros compuestos vegetales
La sandía es una fuente pobre de antioxidantes en comparación con otras frutas.
Sin embargo, es rico en el aminoácido citrulina y el antioxidante licopeno, que tienen numerosos beneficios para la salud.
Citrulina
La sandía es la fuente dietética más rica conocida del aminoácido citrulina. La mayor cantidad se encuentra en la corteza blanca que rodea la pulpa.
En su cuerpo, la citrulina se transforma en el aminoácido esencial arginina.
Tanto la citrulina como la arginina juegan un papel importante en la síntesis de óxido nítrico, que ayuda a reducir la presión arterial al dilatar y relajar los vasos sanguíneos..
La arginina también es importante para muchos órganos, como los pulmones, los riñones, el hígado y los sistemas inmunológico y reproductivo, y se ha demostrado que facilita la cicatrización de heridas.
Los estudios señalan que el jugo de sandía es una buena fuente de citrulina y puede aumentar considerablemente los niveles sanguíneos de citrulina y arginina.
Aunque la sandía es una de las mejores fuentes dietéticas de citrulina, tendría que consumir aproximadamente 15 tazas (2,3 kg) a la vez para alcanzar la ingesta diaria de referencia (RDI) de arginina.
Licopeno
La sandía es la fuente fresca más conocida de licopeno , un poderoso antioxidante responsable de su color rojo.
De hecho, la sandía fresca es una mejor fuente de licopeno que los tomates.
Los estudios en humanos muestran que el jugo de sandía fresca es eficaz para elevar los niveles sanguíneos de licopeno y betacaroteno.
Su cuerpo usa licopeno hasta cierto punto para formar betacaroteno, que luego se convierte en vitamina A.
Conclusion
La sandía es una buena fuente del aminoácido citrulina y el antioxidante licopeno, que juegan un papel importante en su cuerpo.
Beneficios para la salud de las sandías
Las sandías y su jugo están relacionados con varios beneficios para la salud.
Presión sanguínea baja
La presión arterial alta es un factor de riesgo importante de enfermedad crónica y muerte prematura.
La sandía es una buena fuente de citrulina, que se convierte en arginina en su cuerpo. Ambos aminoácidos ayudan a la producción de óxido nítrico.
El óxido nítrico es una molécula de gas que hace que los diminutos músculos que rodean los vasos sanguíneos se relajen y dilaten. Esto conduce a una reducción de la presión arterial.
La suplementación con sandía o su jugo puede reducir la presión arterial y la rigidez arterial en personas con presión arterial alta.
Resistencia reducida a la insulina
La insulina es una hormona vital en su cuerpo y participa en el control del azúcar en sangre.
La resistencia a la insulina es la condición en la que sus células se vuelven resistentes a los efectos de la insulina. Esto puede conducir a niveles elevados de azúcar en sangre y está relacionado con el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
El jugo de sandía y la ingesta de arginina se asocian con una reducción de la resistencia a la insulina en algunos estudios.
Dolor muscular reducido después del ejercicio
El dolor muscular es un efecto secundario bien conocido del ejercicio extenuante.
Un estudio mostró que el jugo de sandía es eficaz para disminuir el dolor muscular después del ejercicio.
La investigación sobre el jugo de sandía (o citrulina) y el rendimiento del ejercicio arroja resultados mixtos. Un estudio no encontró ningún efecto, mientras que otro observó un mejor desempeño en individuos no entrenados, pero no bien entrenados.
Conclusión
La sandía puede reducir la presión arterial y la resistencia a la insulina en algunas personas. También está relacionado con la reducción del dolor muscular después del ejercicio.
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