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Indice del Articulo
5 Consejos sencillos que puedes seguir para ayudar a prevenir la diabetes
Los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a prevenir la aparición de diabetes tipo 2, la forma más común de la enfermedad. La prevención es especialmente importante si actualmente tiene un mayor riesgo de diabetes tipo 2 debido a exceso de peso u obesidad, colesterol alto o antecedentes familiares de diabetes.
Si le han diagnosticado prediabetes, un nivel alto de azúcar en sangre que no alcanza el umbral de un diagnóstico de diabetes, los cambios en el estilo de vida pueden prevenir o retrasar la aparición de la enfermedad.
Hacer algunos cambios en su estilo de vida ahora puede ayudarlo a evitar las complicaciones de salud graves de la diabetes en el futuro, como daños a los nervios, riñones y corazón. Nunca es tarde para empezar.
1. Pierda peso extra
Bajar de peso reduce el riesgo de diabetes. Las personas en un gran estudio redujeron su riesgo de desarrollar diabetes en casi un 60% después de perder aproximadamente el 7% de su peso corporal con cambios en el ejercicio y la dieta.
La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda que las personas con prediabetes pierdan al menos entre el 7% y el 10% de su peso corporal para prevenir la progresión de la enfermedad. Una mayor pérdida de peso se traducirá en beneficios aún mayores.
Establezca una meta de pérdida de peso basada en su peso corporal actual. Hable con su médico sobre las metas y expectativas razonables a corto plazo, como perder entre 1 y 2 libras por semana.
2. Sea más activo físicamente
La actividad física regular aporta muchos beneficios. El ejercicio puede ayudarlo a:
- Perder peso
- Baja tu nivel de azúcar en sangre
- Aumenta tu sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a mantener el nivel de azúcar en sangre dentro de un rango normal.
Los objetivos de la mayoría de los adultos para promover la pérdida de peso y mantener un peso saludable incluyen:
- Ejercicio aerobico. Intente realizar 30 minutos o más de ejercicio aeróbico de moderado a vigoroso, como caminar, nadar, andar en bicicleta o correr a paso ligero, la mayoría de los días durante un total de al menos 150 minutos a la semana.
- Ejercicio de resistencia. El ejercicio de resistencia, al menos 2 o 3 veces por semana, aumenta su fuerza, equilibrio y capacidad para mantener una vida activa. El entrenamiento de resistencia incluye levantamiento de pesas, yoga y calistenia.
- Inactividad limitada. Romper períodos prolongados de inactividad, como sentarse frente a la computadora, puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Tómese unos minutos para pararse, caminar o realizar alguna actividad ligera cada 30 minutos.
3. Coma alimentos vegetales saludables
Las plantas aportan vitaminas, minerales y carbohidratos en su dieta. Los carbohidratos incluyen azúcares y almidones, las fuentes de energía para su cuerpo, y fibra. La fibra dietética, también conocida como fibra o a granel, es la parte de los alimentos vegetales que su cuerpo no puede digerir ni absorber.
Los alimentos ricos en fibra promueven la pérdida de peso y reducen el riesgo de diabetes. Consuma una variedad de alimentos saludables ricos en fibra, que incluyen:
- Frutas, como tomates, pimientos y frutas de árboles.
- Verduras sin almidón, como verduras de hoja verde, brócoli y coliflor
- Legumbres, como frijoles, garbanzos y lentejas.
- Granos integrales, como pasta y pan de trigo integral, arroz integral, avena integral y quinua
Los beneficios de la fibra incluyen:
- Disminuir la absorción de azúcares y reducir los niveles de azúcar en sangre.
- Interferir con la absorción de grasa y colesterol de la dieta.
- Manejo de otros factores de riesgo que afectan la salud del corazón, como la presión arterial y la inflamación.
- Ayudarle a comer menos porque los alimentos ricos en fibra sacian más y son más ricos en energía
Evite los alimentos que son “carbohidratos malos”, con alto contenido de azúcar y poca fibra o nutrientes: pan y pasteles blancos, pasta de harina blanca, jugos de frutas y alimentos procesados con azúcar o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
4. Come grasas saludables
Los alimentos grasos son ricos en calorías y deben consumirse con moderación. Para ayudar a perder y controlar el peso, su dieta debe incluir una variedad de alimentos con grasas insaturadas, a veces llamadas “grasas buenas”.
Las grasas insaturadas, tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas, promueven niveles saludables de colesterol en sangre y una buena salud cardíaca y vascular. Las fuentes de grasas buenas incluyen:
- Aceites de oliva, girasol, cártamo, semilla de algodón y canola
- Nueces y semillas, como almendras, cacahuetes, semillas de linaza y calabaza
- Pescados grasos, como salmón, caballa, sardinas, atún y bacalao
Las grasas saturadas, las “grasas malas”, se encuentran en los productos lácteos y las carnes. Estos deben ser una pequeña parte de su dieta. Puede limitar las grasas saturadas comiendo productos lácteos bajos en grasa y pollo y cerdo magros.
5. Evite las dietas de moda y elija opciones más saludables
Muchas dietas de moda, como las dietas de índice glucémico, paleo o cetogénicas, pueden ayudarlo a perder peso. Sin embargo, hay poca investigación sobre los beneficios a largo plazo de estas dietas o su beneficio en la prevención de la diabetes.
Su objetivo dietético debe ser perder peso y luego mantener un peso más saludable en el futuro. Las decisiones dietéticas saludables, por lo tanto, deben incluir una estrategia que pueda mantener como un hábito de por vida. Tomar decisiones saludables que reflejen algunas de sus propias preferencias por la comida y las tradiciones puede ser beneficioso para usted con el tiempo.
Una estrategia simple para ayudarlo a elegir bien los alimentos y comer porciones de tamaño adecuado es dividir su plato. Estas tres divisiones en su plato promueven una alimentación saludable:
- La mitad: frutas y verduras sin almidón
- Un cuarto: cereales integrales
- Una cuarta parte: alimentos ricos en proteínas, como legumbres, pescado o carnes magras.
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