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Indice del Articulo
8 Razones por las que subes de peso en verano
Asistir a demasiadas fiestas, viajar e incluso presionarse demasiado para estar delgado puede aumentar su riesgo de aumento de peso en el verano.
La primavera pasada, trabajaste mucho para sudar en el gimnasio y hacer de la preparación de comidas saludables una prioridad. Obtuviste las recompensas, sintiéndote en forma y orgulloso con ese nuevo traje de baño y jeans blancos delgados. Pero ahora que ha pasado el Día del Trabajo, tus jeans están súper ajustados y tu “¡Ve, niña!” Se levantó y se fue.
Seamos realistas: el aumento de peso en verano puede ser un verdadero fastidio, aunque los expertos dicen que es bastante común. Durante las vacaciones de una a tres semanas, los adultos tienden a ganar un poco menos de 1 libra (lb), según un estudio publicado en marzo de 2016 en Physiology & Behavior .
Pero la buena noticia es que volver a la normalidad no es tan difícil como crees. Aquí, presentamos ocho trampas comunes de aumento de peso en verano. Le diremos cómo evitarlos para el próximo año, ¡y le ofreceremos formas de resolver el peso adicional antes de que llegue el invierno!
1. No te preparaste para las barbacoas del patio trasero de tus amigos
La mayoría de la gente piensa que el verano es un momento más fácil para perder peso, pero en realidad ese no es el caso”, dice Erin Palinski-Wade, RD, CDE , de Hamburgo, Nueva Jersey, autora de 2 Day Diabetes Diet . “El verano tiende a prestarse a mayores reuniones sociales y celebraciones. Dado que muchas de esas celebraciones involucran comida y alcohol, puede ser fácil consumir más calorías de las que quema ”. Sí, aunque puede haber comenzado el día nadando, es probable que haya comido más de lo que consumió si lo intentó cada tipo de galleta en la mesa de postres.
Solución
En su próxima velada, traiga platos para compartir que no representen una amenaza para su cintura. Las recetas abundan en línea, cortesía de blogueros de salud y bienestar. Fije estas recetas aprobadas por dietistas registrados para que sean útiles para las fiestas de verano del próximo año: salsa casera , ensalada de fresas y judías verdes asadas con ajo .
Si no está seguro del recuento de calorías de un ingrediente determinado, intente usar el contador de calorías MyFitnessPal, que tiene casi cinco estrellas en la App Store y se puede descargar gratis allí y en Google Play . Esta aplicación puede ser útil para la preparación de comidas porque puede importar la información nutricional de una receta, y la aplicación lo ayudará a tomar decisiones de dieta más saludables al ofrecer información sobre los alimentos en su plato. De esta manera, no tiene que adivinar si es la salsa de yogur de pepino o el hummus que está considerando combinar con palitos de verduras que tiene más calorías.
2. No tenías un plan de juego de fiesta
Si su proceso de pensamiento sobre una barbacoa de fin de semana fue tan simple como: “Hoy voy a una barbacoa. Comeré lo que sea que esté allí ”, puede que hayas encontrado tu problema.
Solución
Traer una opción buena para ti es la mitad de la batalla. La planificación de comidas es la otra parte.
“Si sabe que irá a una fiesta en la piscina, haga un ensayo mental de lo que piensa comer y beber”, dice Samantha Cassetty , RD , experta en nutrición y pérdida de peso con una práctica de asesoramiento virtual con sede en la ciudad de Nueva York . “Puede sonar tonto, pero visualizar un recorrido puede ayudarlo a cumplir sus objetivos de salud. Incluso si no se apega a su plan al 100 por ciento, es probable que traiga más intención y conciencia a la situación ”. Intente esto: visualice una mesa de buffet con ensalada, kebabs de fruta, hamburguesas y ensalada de pasta. Planee llenar la mitad de su plato con ensalada y fruta.
En caso de duda, considere probar otra de las numerosas aplicaciones de planificación de comidas disponibles para descargar en su teléfono inteligente. Una aplicación gratuita y bien calificada llamada Eat This Much le pide que elija su plan de dieta preferido, el recuento diario de calorías y la cantidad de comidas. Luego escupe ideas personalizadas de comidas y meriendas con información sobre calorías.
Puede usar una aplicación como esta para visualizar mejor cómo los tamaños de las porciones se traducen en conteos de calorías, para que sepa lo que está obteniendo mientras examina la mesa de refrigerios en su próxima fiesta. También puede navegar por estas recomendaciones y obtener inspiración para platos saludables que puede preparar usted mismo. Este está disponible en App Store y Google Play.
3. Dejas que tu rutina de ejercicios caiga al borde del camino
Si vives y mueres según tu calendario, mantener una apariencia de rutina de ejercicios probablemente te haya resultado difícil este verano. “Los horarios tienden a variar durante el verano, gracias a las vacaciones escolares y las vacaciones”, señala Palinski-Wade. Un horario errático puede llevarlo a omitir su entrenamiento con más frecuencia de la que desea.
Solución
Comience con algo pequeño. “Si ha estado dejando de lado su rutina de ejercicios, trate de pasar 10 minutos haciendo algo activo”, dice Cassetty. “Un objetivo pequeño y factible se siente menos abrumador que establecer uno monumental, como ir a la clase de Spin tres veces la próxima semana”. Cuando sienta que ha vuelto a la rutina, súbase al carro de la clase de acondicionamiento físico para mantenerse responsable.
Considere comprometerse a clases de entrenamiento prepago, como Orange Theory , SoulCycle , Pilates o incluso sesiones de entrenamiento personal. En estos días, incluso puede optar por entrenamientos en el hogar, a través de empresas como Aaptiv , Obé Fitness , BBG y Peloton .
Si hay una pérdida monetaria en la línea, es menos probable que omita el entrenamiento, revela un ensayo controlado aleatorio publicado en marzo de 2016 en Annals of Internal Medicine .
Mantener su condición física en mente también puede ser un desafío. Afortunadamente, varias aplicaciones de responsabilidad en su teléfono inteligente o reloj inteligente pueden ofrecer comentarios.
Echa un vistazo a Lark , una opción gratuita creada por investigadores de las universidades de Stanford y Harvard que utiliza inteligencia artificial (IA). Esta aplicación de alta calificación está disponible en la App Store y Google Play , y renuncia al conteo de calorías a favor de ofrecerle consejos personalizados para perder peso en función de sus hábitos de dieta y estilo de vida existentes.
4. Fuiste por la borda en las bebidas veraniegas
Es posible que haya omitido las margaritas y el helado en muchas fiestas. Pero eso no significa que haya ahorrado calorías. “Los refrescos, el té dulce, los batidos y las bebidas con gas sonaban refrescantes en el clima cálido”, dice Ginger Hultin, RD , un portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética con sede en Seattle. “Pero también aportan muchas calorías del azúcar agregado”. De hecho, el documento de posición de la Academia de Nutrición y Dietética sobre edulcorantes, que el grupo publicó en mayo de 2012 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , afirma que consumir más el azúcar está relacionado con la ingesta de más calorías y un mayor riesgo de desarrollar obesidad , prediabetes , diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca .
Solución
Reducir el azúcar agregado no significa que sacrifique el sabor. Beba té helado sin endulzar, como el hibisco, y considere traer su propia jarra de una bebida baja en azúcar o sin azúcar agregada. Aquí es donde entran de nuevo los blogs: pruebe el té helado de fresa con limón , una cóctel de sangría o una bebida de ciruela helada .
También podría invertir en una licuadora y preparar una bebida refrescante y naturalmente dulce de su elección. Rutgers University señala que hay muchos ingredientes sin azúcar a su disposición: ¡piense en frutas, verduras y semillas (semillas de lino, semillas de chía), aguacate, canela e incluso frijoles molidos! Para obtener más inspiración de batidos, echa un vistazo a estas recetas de batidos verdes llenas de nutrientes .
5. Piensas en comer fuera de horas
Los días no solo se sienten más largos en el verano: el solsticio de verano es el día más largo del año, señala The Old Farmer’s Almanac . “Los días más largos y las noches más largas pueden significar un aumento en las comidas y bebidas a altas horas de la noche”, dice Maya Feller, RD , autora con sede en la ciudad de Nueva York de The Southern Comfort Foods Diabetes Cookbook . “Puede que te despiertes al mismo tiempo pero te vayas a la cama más tarde debido a la luz del día prolongada. También es posible que esté comiendo más comidas simplemente porque está despierto por más tiempo “.
Solución
Al volver a la rutina de otoño, priorice la creación de un horario de sueño . Para comenzar, intente configurar un recordatorio de sueño en su teléfono inteligente o reloj inteligente. Fitbit , por ejemplo, le permite configurar un recordatorio que le indica cuándo es hora de relajarse.
Además, es importante programar sus comidas y meriendas. En un estudio de casi 41,000 adultos franceses publicado en febrero de 2017 en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , la planificación de comidas se asoció con opciones de dieta más saludables y un menor riesgo de obesidad . “Estos datos sugieren que la planificación de comidas podría ser relevante para la prevención de la obesidad”, escribieron los autores en su conclusión.
Debido a que la investigación sobre la frecuencia ideal de alimentación varía, es posible que desee considerar trabajar con un dietista registrado que pueda ayudarlo a alcanzar su meta de peso.
Es posible que desee considerar comer tres veces al día como mínimo. Los autores de un artículo publicado en el Journal of Nutrition concluyeron que comer más de tres veces al día no tiene un efecto significativo sobre qué tan hambriento estás y cuánto puedes comer, pero comer menos de tres veces al día puede hacerte sentir hambriento.
Si tiene hambre de bocadillos entre comidas, opte por opciones saludables como fruta fresca, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa (el yogur y el queso son una buena elección) y cereales integrales, sugiere el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre .
6. Estás totalmente abrazado a la mentalidad de vacaciones
Bien por ti si encontraste tu zen este verano. “Es bastante común pasar todo el verano en un modo más relajado, y eso puede significar relajarse en sus rutinas saludables hasta después del Día del Trabajo”, dice Cassetty. “Es normal aumentar un poco de peso en las vacaciones cuando comes fuera con mayor frecuencia, te das el gusto con comidas más divertidas como helados o papas fritas y haces ejercicio con menos frecuencia”.
Solución
“Reconsidere cómo piensa acerca de las golosinas”, dice Cassetty. “No siempre tiene que ver con la escena de la comida”. Practique una buena salud financiera al crear una categoría en su presupuesto para “mí”, lo que sea que eso signifique para usted. ( La aplicación gratuita Mint , que está disponible en App Store y Google Play , puede ayudarlo a hacer exactamente eso). Puede considerar programar un masaje mensual, hacerse un mani-pedi o disfrutar de otro ritual de bienestar de su preferencia. Y mantenga estos hábitos más saludables al apegarse a su presupuesto establecido el próximo verano.
Si lo dulce y lo dulce son sinónimos para usted, guarde estas buenas ideas para el próximo año: crema de maní y crema de plátano , duraznos a la parrilla y paletas de fruta .
7. Has registrado más millas en la carretera (o en el aire) de lo habitual
“Durante el verano, las personas tienden a viajar más a nivel nacional e internacional”, dice Feller . “Las paradas de descanso y los aeropuertos ofrecen dulces y bebidas endulzadas con azúcar”. Lea: Puede estar comiendo demasiado en Skittles y M & Ms o lattes azucarados.
Solución
Guarde bocadillos saludables en su maleta para cualquier viaje familiar futuro. Por ejemplo, traiga sus propias barras de frutas y nueces sin azúcar agregada (los RXBars son un dietista registrado favorito) o bolsas de nueces controladas por porciones (el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) recomienda una porción de 1 onza de su variedad sin sal favorita) como alternativa a las papas fritas cargadas de sodio. Si viaja en el país, señala USA Today , la fruta portátil, como una manzana o pera fresca, es una alternativa saludable a los dulces procesados, según el NIA.
Para mantener sus bocadillos saludables frescos en el camino, invierta en un refrigerador suave, que puede colapsar fácilmente en el camino a casa. Aunque caro, el enfriador Hopper M30 de Yeti ha hecho con frecuencia listas de “mejores” para enfriadores suaves en los últimos años. Para un viaje en avión, invierta en un bolso de mano resistente o una bolsa de mensajero.
8. Te has puesto demasiada presión
Si su agitado horario de verano o sus viajes a la playa le han hecho temer el aumento de peso, resista cualquier impulso de privarse o sumergirse en una dieta de moda restrictiva. Hacerlo puede hacerle más daño que bien a su cintura.
Los autores de un estudio publicado en septiembre de 2017 en Public Health Nutrition concluyeron que saltarse el desayuno y la merienda se correlacionó con un mayor riesgo de obesidad. Y los profesionales de la salud están de acuerdo en que la mayoría de las dietas ofrecen una tirita pero no una solución a largo plazo para mantener el peso.
Peor aún, entre las mujeres adultas, la presión para lograr un tipo de cuerpo idealizado no es inusual, según una investigación. Los resultados citados en una revisión publicada en julio de 2015 en Advances in Eating Disorders señalan que las mujeres que sienten una presión social para verse jóvenes y delgadas pueden tener un mayor riesgo de trastornos alimentarios como la bulimia y la anorexia . Algunas mujeres incluso pueden restringir lo que comen para evitar el aumento de peso, escriben los investigadores.
Solución
En lugar de privarte o darte un viaje de culpa, disfruta de tu comida y no te arrepientas de los buenos momentos que has pasado con ella. Si siente que se ha excedido y esa es la razón por la que se siente flojo y su ropa no le queda bien, está bien. Es importante mostrarte un poco de amor sin importar dónde estés.
En última instancia, sepa que puede volver a la normalidad con un cambio de mentalidad y un plan concreto.
“Trabajo con mis clientes para encontrar la próxima oportunidad de hacer un cambio de sentido”, dice Cassetty. “He descubierto que las personas tienen mucho éxito con el control de su peso cuando no fijan una fecha arbitraria en el futuro, como el Día del Trabajo, para volver a los hábitos saludables”.
Conclusión:
En otras palabras, no espere: vuelva a la pista de inmediato. “Si vas a una barbacoa y te pasas de largo, no pienses, ‘me lo soplé'”, dice Cassetty. “Siéntete satisfecho con esa ocasión para comer. Y la próxima vez que te sientes a comer, piensa en los alimentos que te hacen sentir delgado y lleno de energía “.
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