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Indice del Articulo
14 Principales alimentos para mantenerte bien durante la temporada de resfriados
A medida que las temperaturas se enfrían, ¿quiere saber cómo estimular su sistema inmunológico? Descubra algunos de los mejores alimentos para estimular su sistema inmunológico y qué suplementos le conviene tomar. ¡Los alimentos correctos pueden ayudarlo a evitar ser víctima de resfriados y gripe este año!
¿A veces tienes resfriados o gripe, particularmente en los meses más fríos del invierno? Si es así, no estás solo. En los Estados Unidos, el adulto promedio se enferma de dos a cuatro veces al año, y el niño promedio entre seis y ocho.
Probablemente conozca los principios básicos de la prevención del resfriado, como practicar un buen lavado de manos y evitar el contacto con compañeros enfermos. Pero, ¿alguna vez se ha preguntado por qué dos personas podrían tener exactamente la misma exposición a un amigo enfermo, y una de ellas se enferma, mientras que la otra no?
La diferencia es a menudo su sistema inmune.
Echemos un vistazo a lo que hace su sistema inmunitario y cómo estimularlo con alimentos, para que pueda protegerlo de los insectos desagradables del clima frío.
¿Qué es el sistema inmunitario?
El sistema inmunitario es la red de órganos, tejidos y células de su cuerpo que trabajan juntos para mantenerlo saludable al combatir las bacterias, virus, parásitos y hongos dañinos . Actúa como una barrera entre su cuerpo y las cosas que pueden enfermarlo.
Cuando su sistema inmunológico está comprometido, es como derribar una pared que de otra manera ayudaría a mantener a raya a los gérmenes .
La médula ósea y el bazo también juegan un papel clave, produciendo glóbulos blancos que combaten las infecciones. Y su sistema linfático transporta la linfa (un líquido que contiene glóbulos blancos) por todo el cuerpo.
En conjunto, su sistema inmunológico funciona como un equipo increíble, trabajando para mantenerlo sano, seguro y vivo .
¿Cómo afectan los alimentos a su sistema inmunológico?
Es difícil exagerar la importancia de la nutrición para promover un sistema inmunológico saludable. Necesita un grupo diverso de fitoquímicos (los compuestos químicos bioactivos en las plantas) para crear una fuerte barrera contra los patógenos que de lo contrario lo enfermarían.
Debido a que la inmunidad generalmente disminuye a medida que envejece, se vuelve especialmente importante comer más alimentos inmunoestimulantes a medida que envejece .
Algunas de las vitaminas y minerales más inmunes incluyen ácido fólico, zinc, hierro, beta-caroteno, vitaminas B6, B12, C, D, y E .
Muchos estudios han demostrado que las deficiencias de nutrientes causan una función inmune deteriorada en los ancianos. Incluso en personas tan jóvenes como de 35 años, la mala nutrición causa estragos en la respuesta inmune.
Entonces, ¿qué alimentos deberías comer para obtenerlos?
Cómo estimular su sistema inmunológico con alimentos
Como resultado, los mejores refuerzos de inmunidad se encuentran en el pasillo de productos, no en la farmacia.
Kiwi
Se ha demostrado que comer kiwi reduce la duración del resfriado común .
De hecho, puede reducir el riesgo de un niño de enfermarse en un 50% e incluso puede reducir algunos días de cuánto tiempo los ancianos están enfermos con infecciones de las vías respiratorias superiores.
El kiwi es rico en vitamina C, ácido fólico, potasio y antioxidantes, como el alfa-tocoferol y la luteína. Se ha demostrado que tiene efectos positivos en la respuesta inmune , por lo que es potencialmente útil para prevenir una amplia gama de dolencias.
Kiwi es un gran refrigerio para todas las edades. Es fácil tirar en una bolsa de almuerzo o servir en rodajas junto con un abundante desayuno. La mayoría de las personas lo pelan, pero cuando incluye la cáscara, triplica la cantidad de fibra que obtiene de esta sabrosa fruta . La piel también tiene una potencia prebiótica única que la hace maravillosa para su microbioma.
Ajo
El ajo se ha usado en medicina durante siglos.
Una de las razones es que el ajo entero contiene un compuesto llamado aliina, que se convierte en el compuesto activo alicina cuando se tritura y se sabe que mejora la función inmune . El ajo machacado también ofrece compuestos adicionales que contienen azufre con propiedades curativas.
Calentar el ajo fresco puede reducir su capacidad de combatir la gripe, pero algunos estudios han demostrado que dejar que el ajo machacado se asiente durante 10 minutos antes de calentarlo puede proteger su capacidad de aumentar la inmunidad .
El extracto de ajo envejecido también puede reducir la gravedad y la duración del resfriado y la gripe.
Si todo lo demás falla, el ajo hace maravillas para abrir un conducto nasal tapado.
Disfrute de ajo picado, triturado o asado en salsas de pasta caseras, espolvoreado sobre pizza, en sopas calientes o como un complemento para aumentar el sabor de casi cualquier plato salado.
Cebollas
No hay necesidad de llorar. ¡Las cebollas son buenas para ti!
Ellos contienen dos compuestos principales que soportan la inmunidad: Los flavonoides antioxidantes antocianinas y la quercetina-y allin.
Las variedades rojas y amarillas son particularmente altas en quercetina , que se sabe que tiene propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y antivirales . La mayor concentración se encuentra en los anillos exteriores.
Disfrute de cebollas horneadas, asadas, salteadas o picadas y se comen crudas en muchos platos. Si le hacen llorar los ojos , asegúrese de cortarlos con un cuchillo afilado, con los brazos estirados, de modo que cualquier spray de jugo de cebolla esté a cierta distancia de sus ojos . También puede cortar cebollas con agua corriente para proteger sus ojos. Y asegúrese de lavarse las manos, el cuchillo y las superficies de corte con agua jabonosa cuando haya terminado.
Jengibre
El jengibre tiene muchos usos medicinales y de salud y se sabe que es un poderoso antiinflamatorio y antioxidante . También tiene efectos antimicrobianos y puede ayudar a proteger contra las enfermedades infecciosas.
El gingerol es el compuesto que se encuentra en el jengibre fresco y es el más responsable de sus propiedades anticancerígenas . El gingerol está estrechamente relacionado con la capsaicina y la piperina, los compuestos activos en los pimientos que les dan su sabor picante y sus rasgos medicinales únicos, así como los curcuminoides que se encuentran en la cúrcuma .
Puedes comprar raíz de jengibre fresca y guardarla en el congelador. Cuando esté listo para usar, rallarlo en papas fritas o batidos, o hervirlo para una bebida caliente de jengibre . También puede usarlo en forma seca, en polvo o en aceite.
Té verde
El té verde tiene aproximadamente 40% de polifenoles en peso, y puede ser el más poderoso de todos los tés .
Se contiene compuestos llamados catequinas, así como la quercetina antioxidante y el aminoácido L-teanina, todos los cuales soportan un sistema inmune fuerte . Estos compuestos son agentes efectivos para ayudar al cuerpo a combatir virus, como la influenza y muchas formas de infecciones gastrointestinales.
El té verde es un guerrero inmunitario . Un estudio mostró que las mujeres menores de 50 años que bebían té verde al menos tres veces al día redujeron su riesgo de cáncer de seno en un 37% .
Pero no necesariamente tiene que beber té verde todo el tiempo para obtener sus beneficios. De hecho, hacer gárgaras con estas catequinas también ha demostrado reducir la incidencia de influenza entre los ancianos .
Vegetales crucíferos
Un estudio de 2016 publicado en la revista Cell descubrió que las verduras crucíferas , como la col rizada, la col rizada, la mostaza, la col china, el bok choy, el colinabo, el brócoli y las coles de Bruselas, son una fuente de señal química necesaria para que el sistema inmunitario funcione en su mejor momento .
Las verduras crucíferas contienen betacaroteno, luteína, zeaxantina, ácido fólico y vitaminas C, E y K. También son ricas en sustancias que contienen azufre llamadas glucosinolatos, que producen sulforafano , un fitoquímico conocido por su refuerzo inmunitario y anticancerígeno. efectos . Cuando se mastican y pican, estos vegetales también liberan otros compuestos para combatir el cáncer llamados isotiocianatos .
De todas las verduras crucíferas, la col rizada parece ofrecer la mayoría de los polifenoles antiinflamatorios , que mejoran la defensa del cuerpo contra los patógenos , especialmente cuando se cocinan.
Prueba cortar verduras de hoja verde y crucíferas y mezclarlas en ensaladas. También puede agregarlos a sopas, espolvorearlos en pizzas o incluso mezclarlos en batidos.
Prebióticos, probióticos y alimentos fermentados
La salud digestiva tiene un gran impacto en casi todas las funciones importantes de su cuerpo, incluido su sistema inmunológico.
Algunos de los jugadores más importantes en la salud intestinal incluyen los probióticos (las bacterias buenas en el intestino) y los prebióticos (que alimentan a los probióticos).
Los probióticos se pueden encontrar en forma de suplemento y también son abundantes en los alimentos fermentados , como el kimchi, el chucrut, el tempeh, el miso, el yogur, el kéfir y el natto. Parecen reducir el riesgo de infecciones respiratorias superiores .
Y un estudio de 2013 publicado en Gut observó la capacidad de las cepas probióticas Streptococcus thermophilus y Lactobacillus acidophilus para proteger las células de las formas más peligrosas de la bacteria E. coli.
Levadura nutricional
La levadura nutricional contiene beta glucanos , que se sabe que tienen poderosas propiedades para prevenir infecciones y estimular el sistema inmunológico al mejorar la actividad natural de las células asesinas (contra el cáncer y contra las infecciones).
Un estudio de 2013 publicado en el European Journal of Nutrition descubrió que las personas que consumían una cucharada de levadura nutricional por día podían reducir la recurrencia de infecciones del resfriado común en un 25% .
La levadura nutricional ofrece un sabor a nuez o queso. Puedes espolvorearlo sobre pastas, sopas y ensaladas. También puede usarlo para hornear o mezclarlo en salsas caseras.
Bayas
De todos los superalimentos, si tuviera que elegir uno que me encanta, bien podría ser bayas . Hay algo en su jugosa dulzura y su abundante sabor explosivo que agrega un tipo especial de brillo al mundo.
¡Sus colores también son bastante extraordinarios! Y resulta que esos colores no son solo para looks. Bayas consiguen sus tonalidades de color púrpura, rosa, rojo, y azul oscuro de los productos químicos conocidos como antocianinas, que se utilizan para ayudar a tratar muchas condiciones, incluyendo alta presión arterial , resfriados, y las infecciones del tracto urinario.
Las bayas también son ricas en antioxidantes, como la vitamina C, que ayudan a prevenir el daño celular y la inflamación . Uno de los antioxidantes que se encuentran abundantemente en las bayas es el ácido elágico, que se sabe que previene el crecimiento tumoral y protege la inmunidad de la membrana mucosa oral .
Frutas cítricas
Probablemente haya escuchado a la gente decir que beber jugo de naranja puede ayudar a combatir el resfriado común. ¿Pero sabías que comer cítricos en su forma completa es aún más efectivo ?
Las frutas cítricas son ricas en antioxidantes protectores como la vitamina C, que puede ayudar a estimular su sistema inmunológico y hacerlo menos susceptible a las enfermedades.
A veces, cuando las personas están estresadas, su función inmune disminuye . Esta es una de las razones por las cuales las personas bajo estrés tienen más probabilidades de enfermarse. Un estudio publicado en Neuroinmunomodulation encontró que el simple olor a fragancias cítricas podría reducir la inmunosupresión inducida por el estrés .
Así que abastecerse de naranjas, limones, limas, pomelos y mandarinas este invierno para algunos luchadores contra la gripe fáciles de llevar.
Hongos
Hay cientos de especies de hongos, y prácticamente todas ofrecen beneficios protectores únicos para la salud .
Las setas se han usado con fines medicinales durante miles de años. Y hoy, la ciencia moderna está comenzando a comprender cuán potentes son realmente estos hongos.
Se ha demostrado que comer regularmente champiñones blancos blanqueados, que se encuentran en la mayoría de los supermercados, mejora la inmunidad en la boca y el tracto respiratorio. Las variedades menos comunes, como Reishi, Turkey Tail y Shiitake, parecen atacar virus y células cancerosas.
Un estudio de 2015 publicado en el Journal of the American College of Nutrition de la Universidad de Florida siguió a 52 adultos sanos, de entre 21 y 41 años, que comían una porción de cuatro onzas de hongos Shiitake secos diariamente durante cuatro semanas. Se observaron mejores células T de funcionamiento y la reducción de la inflamación, de una manera nunca antes vista a través de intervenciones de drogas .
Puedes cortar los champiñones en dados y agregarlos a las hamburguesas vegetarianas, cortarlos en rodajas y cocinarlos en papas fritas, mezclarlos en sopas o rellenarlos y hornearlos. También puedes disfrutarlos en polvo y sustitutos del café .
Las manzanas
Una manzana al día … proporciona una gran fuente de fibra soluble, que puede fortalecer su sistema inmunológico .
Un estudio de 2010 publicado en Brain, Behavior and Immunity alimentó dietas de ratones que solo diferían en que a algunos se les dio fibra soluble y a otros se les dio fibra insoluble. Los que fueron alimentados con fibra soluble mostraron “cambios profundos y positivos en su sistema inmunológico”, aumentando la producción de proteína antiinflamatoria interleucina-4 y recuperándose mucho más rápido de la enfermedad bacteriana inducida.
Otros estudios han demostrado que las manzanas tienen una actividad antioxidante robusta . Esto es importante porque los antioxidantes ayudan a proteger sus células del daño y pueden reducir su riesgo de infecciones y enfermedades.
Disfrute de manzanas enteras, en rodajas o mezcladas con puré de manzana casero, o al horno con mantequilla de maní y pasas para un delicioso postre natural.
Semillas de girasol
Las semillas de girasol están llenas de vitamina E, que contienen el 82% del valor diario en solo un cuarto de taza .
La vitamina E es un poderoso antioxidante conocido por reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la inflamación, proteger su cuerpo del daño celular y combatir el estrés oxidativo que puede provocar enfermedades. Las semillas de girasol también crean anticuerpos que pueden ayudar a combatir las infecciones .
Puede tostar semillas de girasol, comerlas crudas, agregarlas a una ensalada o mezclarlas con mantequilla de girasol.
Pimientos rojos
Pimientos rojos tienen el doble de vitamina C como los cítricos y contienen vitamina E y beta-caroteno, que puede dar que un impulso de inmunidad.
Un estudio de 2010 publicado en el Journal of Pharmacy and Pharmacology encontró que la capsaicina en los pimientos rojos inducía un efecto antiinflamatorio , posiblemente mediante la inhibición de la producción de citocinas inflamatorias.
Los pimientos rojos son versátiles. Puede disfrutarlos crudos, asados, salteados o como parte de una sopa, ensalada o plato de pasta. Las variedades varían de leves a muy picantes.
¿Qué pasa con los suplementos para aumentar la inmunidad?
Además de una dieta saludable, algunos nutrientes individuales parecen ayudar a la inmunidad y puede valer la pena agregarlos a su rutina de clima frío en forma de suplemento.
Vitamina D
La deficiencia de vitamina D está relacionada con una mayor susceptibilidad a la enfermedad .
Los niveles de vitamina D incluso pueden estar directamente relacionados con la función de las células T, que es una parte importante de los mecanismos de defensa de su cuerpo. Los estudios han demostrado que la suplementación con vitamina D puede proteger contra las infecciones respiratorias agudas .
Su piel produce vitamina D cuando la expone a la luz solar directa, pero algunos factores individuales pueden interferir con la cantidad que produce, incluida la pigmentación de la piel, la latitud donde vive, la contaminación del aire, la edad y la salud intestinal . Y la mayoría de nosotros en el mundo moderno no tenemos tanta exposición al sol como lo hicieron nuestros antepasados, especialmente en invierno.
Zinc
El zinc es un nutriente esencial para todos, y es un poderoso antioxidante conocido por aumentar la inmunidad . Incluso se ha descrito como el ” guardián de la función inmune “.
Puede encontrar zinc en alimentos vegetales, como germen de trigo, frijoles, legumbres, levadura nutricional, avena, nueces y semillas. Sin embargo, las dietas basadas en plantas a menudo son altas en fitatos (que se encuentran en los cereales y el maíz), lo que puede inhibir la absorción de zinc de otros alimentos y, en última instancia, aumentar sus necesidades diarias.
Los suplementos de zinc pueden ser útiles durante la temporada de resfriados y gripe, especialmente en una dieta basada en plantas.
Puede encontrarlos en forma de rombo. La recomendación de dosis general es de 11-13 mg por día para la mayoría de los adultos.
Abastezca su despensa y protéjase esta temporada
Comer bien no solo previene las principales enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y Alzheimer. También puede ayudarlo a prevenir la gripe y los resfriados, y a sanar más rápidamente si se enferma.
A medida que avanza la temporada de resfriados y gripe, intente abastecerse de alimentos que mejoren la salud y vea qué sucede. Puede mantenerse más saludable que nunca durante los meses más fríos.
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