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Indice del Articulo
6 cosas que las dietas más exitosas del mundo tienen en común
Muchas dietas probadas han pasado la prueba del tiempo.
Estos incluyen la dieta mediterránea, las dietas bajas en carbohidratos, la dieta paleo y las dietas integrales a base de plantas.
Estas dietas, y otras que han demostrado ser saludables a largo plazo, comparten algunas similitudes importantes.
Aquí hay 6 cosas que todas las dietas exitosas tienen en común.
1. Bajo en azúcar añadido
El azúcar agregado es uno de los aspectos menos saludables de la dieta moderna.
Aunque algunas personas pueden tolerar cantidades moderadas de azúcar sin problemas, la mayoría de las personas comen demasiado
Cuando come demasiada fructosa, una de las principales formas de azúcar, sobrecarga su hígado, que se ve obligado a convertirlo en grasa
Parte de la grasa se elimina del hígado en forma de colesterol de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL), lo que aumenta los triglicéridos en la sangre, pero parte queda en el hígado
De hecho, se cree que la ingesta excesiva de fructosa es un factor importante de la enfermedad del hígado graso no alcohólico
También se asocia con muchas otras afecciones, como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas
Además, el azúcar proporciona calorías vacías, ya que proporciona muchas calorías, pero prácticamente no contiene nutrientes esenciales.
La mayoría de los expertos están de acuerdo en que la ingesta excesiva de azúcar agregada es dañina. Por lo tanto, las dietas más exitosas hacen que sea una prioridad reducir el azúcar agregado.
RESUMEN
Existe un acuerdo universal de que un alto consumo de azúcar agregada no es saludable, y la mayoría de las dietas exitosas recomiendan limitarlo.
2. Eliminar los carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados , que son azúcar y alimentos ricos en almidón procesados, incluidos los granos, a los que se les ha eliminado la mayor parte de la fibra, son otro ingrediente que los expertos en nutrición acuerdan que no es saludable.
El carbohidrato refinado más común es la harina de trigo, que se consume en grandes cantidades en los países occidentales.
Como los granos refinados se hacen pulverizando granos enteros y eliminando el salvado y el endospermo, las partes fibrosas y nutritivas, el almidón refinado proporciona muchas calorías pero casi no nutrientes esenciales.
Sin la fibra del grano integral, el almidón puede causar picos rápidos en el azúcar en la sangre , lo que provoca antojos y comer en exceso unas horas más tarde cuando el azúcar en la sangre se derrumba
Los estudios vinculan los carbohidratos refinados con diversas afecciones metabólicas, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas
Aunque algunas dietas, como la paleo y baja en carbohidratos, eliminan los granos por completo, todas las dietas exitosas al menos enfatizan en limitar los granos refinados y reemplazarlos con sus contrapartes enteras y más saludables.
RESUMEN
Todas las dietas exitosas eliminan los granos refinados como la harina de trigo, mientras que algunas dietas como los paleo y los granos bajos en carbohidratos.
3. Evite los aceites vegetales ricos en grasas omega-6
Aunque los aceites vegetales han existido durante miles de años, la producción en masa de aceites refinados no comenzó hasta principios del siglo XX.
Estos incluyen aceite de soya, aceite de canola , aceite de maíz, aceite de semilla de algodón y algunos otros.
Algunas personas están preocupadas por el alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 en algunos aceites vegetales. Los científicos han señalado que la mayoría de las personas pueden estar comiendo demasiada grasa omega-6
La grasa omega-6 puede hacer que el colesterol LDL (malo) se oxida más fácilmente y contribuye a la disfunción endotelial: dos pasos clave en el proceso de la enfermedad cardíaca
Aún así, si causan o previenen enfermedades del corazón es controvertido. Algunos estudios observacionales indican efectos protectores, pero muchos ensayos controlados sugieren que pueden ser dañinos
Otros estudios observan que el ácido linoleico, el ácido graso omega-6 más común, no aumenta los niveles sanguíneos de marcadores inflamatorios
Si bien se necesita más investigación antes de llegar a conclusiones sólidas, la mayoría de los científicos están de acuerdo en que la ingesta de omega-6 por parte de las personas ha aumentado significativamente en el siglo pasado.
Si le preocupa el omega-6, limite su consumo de aceites vegetales como el aceite de soya y el aceite de canola. En su lugar, elija el aceite de oliva y otros aceites bajos en omega-6.
RESUMEN
Muchas dietas fomentan una menor ingesta de aceites vegetales ricos en omega-6 como los aceites de soya o de canola. Aún así, se desconoce si estos aceites son nocivos o no.
4. Eliminar las grasas trans artificiales
Las grasas trans generalmente se obtienen mediante la hidrogenación de aceites vegetales, lo que los hace sólidos a temperatura ambiente y aumenta la vida útil
Numerosos estudios relacionan las grasas trans con el aumento de la inflamación y la enfermedad cardíaca
La evidencia es tan fuerte que muchos países han limitado o prohibido el uso de grasas trans en los alimentos.
En los Estados Unidos, la prohibición federal de las grasas trans entró en vigencia en junio de 2018, aunque los productos fabricados aún pueden distribuirse hasta enero de 2020 o, en algunos casos, 2021
Además, los alimentos están etiquetados con 0 gramos de grasas trans si contienen menos de 0,5 gramos
RESUMEN
Las grasas trans se hacen mediante la hidrogenación de aceites vegetales. Muchos estudios muestran un vínculo con la inflamación y afecciones como enfermedades del corazón. Su uso ha sido limitado o prohibido en muchos países, incluido Estados Unidos.
5. Alto en verduras y fibra
Muchas dietas limitan o eliminan ciertos alimentos.
Por ejemplo, las dietas basadas en plantas minimizan o eliminan por completo los alimentos de origen animal, mientras que las dietas bajas en carbohidratos y paleo eliminan los granos.
Sin embargo, aunque algunas dietas exitosas, como la forma de comer baja en carbohidratos , pueden restringir las verduras ricas en carbohidratos y almidonadas, todas las dietas saludables incluyen muchas verduras en general.
Se acuerda universalmente que las verduras son saludables, y numerosos estudios respaldan esto al demostrar que el consumo de verduras está relacionado con un menor riesgo de enfermedad
Las verduras son ricas en antioxidantes, nutrientes y fibra, lo que ayuda a perder peso y alimenta a las bacterias intestinales amigables
La mayoría de las dietas, incluso las bajas en carbohidratos, también incluyen fruta hasta cierto punto.
RESUMEN
Todas las dietas exitosas enfatizan comer muchas verduras y, en la mayoría de los casos, frutas. Estos alimentos son ricos en antioxidantes y fibras prebióticas saludables.
6. Centrarse en los alimentos en lugar de las calorías
Otra cosa que las dietas exitosas tienen en común es que enfatizan la importancia de los alimentos integrales de un solo ingrediente en lugar de la restricción calórica.
Aunque las calorías son importantes para controlar el peso, limitarlas sin tener en cuenta los alimentos que consume rara vez es efectivo a largo plazo.
En lugar de tratar de perder peso o restringir las calorías , tenga como objetivo nutrir su cuerpo y ser más saludable.
RESUMEN
Las dietas más exitosas enfatizan un cambio en el estilo de vida que incluye alimentos integrales, y permiten que la pérdida de peso siga como un efecto secundario natural.
Conclusión
La mayoría de las dietas saludables, como la dieta mediterránea , las dietas bajas en carbohidratos, la dieta paleo y las comidas integrales a base de plantas, tienen algunas cosas en común.
Lo que es más importante, se centran en alimentos integrales y alientan a las personas a limitar su consumo de alimentos procesados, grasas trans, azúcar agregada y carbohidratos refinados.
Si desea mejorar su salud , considere reemplazar algunos de los alimentos procesados que está comiendo con alimentos integrales, como verduras, frutas y granos integrales.
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