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Indice del Articulo
6 Alimentos con alto contenido de sodio que son realmente buenos para usted
Sí, puedes satisfacer ese deseo salado con moderación.
El sodio es un mineral esencial en nuestras dietas, pero también es algo de lo que la mayoría de nosotros comemos demasiado. Con el tiempo, el exceso de sodio puede aumentar su riesgo de hipertensión arterial, problemas renales, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Por lo tanto, a menudo es mejor mantener su consumo de sodio en un rango saludable para proteger su cuerpo de complicaciones a largo plazo
La American Heart Association recomienda no más de 2,300 mg por día (aproximadamente la cantidad que se encuentra en una cucharadita de sal) y avanza hacia un límite ideal de no más de 1,500 mg por día. También estiman que los estadounidenses comen más de 3,400 mg de sodio por día en promedio. ¡Ay!
Sin embargo, necesita un poco de sal para mantener los electrolitos equilibrados con su consumo de agua, especialmente si suda con frecuencia o hace ejercicio regularmente y está agotando las reservas de electrolitos, explica Randy Evans, MS, RDN, LD .
“Para las personas sanas que se centran en comer una dieta basada principalmente en alimentos integrales, es importante recordar que el sodio puede bajar demasiado. Dado que la mayor parte de nuestro sodio proviene de alimentos envasados, procesados y de restaurantes, cuando los eliminamos a veces vemos sodio caer por debajo de los niveles recomendados en los laboratorios “, dice. Puede ser especialmente importante para los atletas serios, ya que perdemos sodio en nuestro sudor y equilibramos las necesidades de hidratación con las necesidades de electrolitos.
Definitivamente no quieres deshacerte de toda la sal para siempre. Está bien salar la comida cuando cocinas o comer alimentos con alto contenido de sodio con moderación. Aquí hay algunos alimentos con alto contenido de sodio para elegir, ya que todos ofrecen otros beneficios nutricionales (ya sean proteínas, grasas saludables u otras vitaminas y minerales esenciales) para mantenerlo saludable. Hable con su médico antes de realizar cambios en la dieta, especialmente si le han dicho que reduzca el sodio en su dieta por razones médicas.
Nueces, semillas y mantequilla de nuez
Siempre puedes disfrutar de nueces y semillas saladas. “En general, recomiendo las nueces sin sal, pero las nueces son tan buenas para usted en general que están bien para comer de cualquier manera”.
“Por ejemplo, una nueva investigación descubrió que comer nueces a diario puede en realidad aumentar los” buenos “colesteroles HDL y afectar positivamente los niveles de azúcar en la sangre”, dice. Si le preocupa la sal en las nueces, busque variedades de “bajo contenido de sodio” o “50 por ciento menos de sal”, pero la sal lo ayudará a obtener algunos electrolitos si necesita un poco más. Un puñado de nueces o semillas saladas es excelente después de un entrenamiento duro y sudoroso: hay alrededor de 90 mg de sodio en una onza de nueces mixtas.
O, si está asando los suyos en casa, agregue un poco de sal y condimentos, como especias o ajo y hierbas.
Comidas fermentadas
El kraut y el kimchi son alimentos fermentados naturalmente que están cargados de probióticos saludables para el intestino y son de naturaleza salada. “También tienden a ser los tipos de alimentos que no se comen en una sola porción”, dice Rizzo. “Debido a eso, definitivamente no me preocuparía agregar un poco de kraut a tu sándwich o un poco de kimchi a tu salteado”, dice, por ese impulso y beneficio salado sin exagerar. Ella agrega: “Los aspectos positivos definitivamente superan la sal aquí”. Y si necesitas ese golpe de electrolito, es una excelente manera de hacerlo. Como referencia, Farmhouse Culture Kraut tiene 170 mg de sodio en 2 cucharadas.
Aceitunas
¡Hola, dieta mediterránea! Las aceitunas son un alimento básico por sus grasas buenas para reducir la inflamación, pero también son naturalmente saladas. “Las aceitunas son un superalimento, y las aceitunas Kalamata son una gran opción ya que están llenas de grasas saludables, vitaminas, minerales y fitonutrientes”, dice Evans. “Agregar aceitunas a los alimentos puede aumentar el estado de los nutrientes al tiempo que agrega un poco de grasa extra saludable y un sabor salado”, agrega.
Hay 140 mg de sodio en cuatro aceitunas kalamata
Asegúrese de disfrutar las aceitunas, pero no las moleste sin pensar en un recipiente. Agréguelos a ensaladas frescas, sándwiches, salsas y más.
Mariscos enlatados
¡Es hora de sacar el atún o el salmón enlatado para almorzar sobre la marcha! Lauren Harris-Pincus, MS, RDN y autora de The Protein-Packed Breakfast Club , dice que los mariscos contienen naturalmente algo de sodio, pero los mariscos enlatados a menudo se empaquetan con sal agregada. “Una lata típica contiene 400-600mg de sodio, lo que puede parecer alto, sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no consumen las 8-12 onzas recomendadas de mariscos por semana”, dice ella. Ella agrega que mientras no esté comiendo toneladas de alimentos procesados y salados, no lo llevará por la borda por el día.
Además, las grasas omega 3 saludables para el corazón que se encuentran en los mariscos enlatados, especialmente el salmón y las sardinas, valen el sodio extra que lo acompaña, y obtendrá esa cantidad de sal que necesita para el equilibrio de electrolitos. También hay una gran proteína para mantenerte lleno y desarrollar músculo. Simplemente no agregue más sal a esa ensalada de atún, ya que probablemente ya haya suficiente en la lata.
Queso cottage
El requesón es una buena fuente de calcio y una excelente fuente de proteínas, y tiene un alto contenido de sodio, ya que contiene más de 400 mg de sodio por porción de media taza. “Eso no es un problema, siempre y cuando lo combine con frutas como bayas, melocotones o melón y nueces para una comida, o agregue un poco en un batido casero para aumentar la proteína”, dice Harris-Pincus.
Y de esa manera obtienes un poco de sal que se necesita y algunos nutrientes poderosos en el proceso. “Dado que la proteína adecuada en el desayuno es difícil de lograr para la mayoría de las personas, el requesón es una gran opción”, dice ella. ¡O puede disfrutar como refrigerio salado después del entrenamiento para recuperar esos electrolitos!
Frijoles enlatados
“Personalmente, siempre como frijoles enlatados porque son una proteína a base de plantas asequible y saludable”, dice Rizzo. Si quieres ese sodio, abre la lata y disfruta como está. Sin embargo, “siempre recomiendo enjuagarlos en agua fría para eliminar parte de la sal”, dice Rizzo, y para aquellos que necesitan variedades bajas en sodio, pueden obtenerlos fácilmente. El enjuague probablemente elimina al menos una cuarta parte de la sal en la que están empacados.
“Para aquellos que necesitan vigilar su consumo de sal debido a la hipertensión de los problemas renales, pueden optar por frijoles secos o variedades bajas en sodio (135 mg o 6% DV)”, dice ella. Sin embargo, si necesita la sal y quiere algo para una buena proteína y fibra, ¡los frijoles enlatados son el camino a seguir!
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