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Indice del Articulo
20 Consejos Efectivos Para Perder Grasa Abdominal (Parte 1):
La grasa del vientre es más que una molestia que hace que su ropa se sienta apretada. Este tipo de grasa, conocida como grasa visceral. Aunque perder grasa de esta área puede ser difícil, hay varias cosas que puede hacer para reducir el exceso de grasa abdominal. Muchas organizaciones de salud utilizan el índice de masa corporal (IMC) para clasificar el peso y predecir el riesgo de enfermedad metabólica.
Aquí hay 20 consejos efectivos para perder grasa abdominal, respaldados por estudios científicos.
1. Consuma Mucha Fibra Soluble.
La fibra soluble absorbe agua y forma un gel que ayuda a ralentizar el paso de los alimentos a través de su sistema digestivo.
Los estudios demuestran que este tipo de fibra promueve la pérdida de peso al ayudarlo a sentirse lleno, por lo que naturalmente come menos. También puede disminuir la cantidad de calorías que su cuerpo absorbe de los alimentos.
Además, la fibra soluble puede ayudar a combatir la grasa abdominal.
Un estudio observacional en más de 1,100 adultos encontró que por cada aumento de 10 gramos en la ingesta de fibra soluble, la ganancia de grasa abdominal disminuyó en un 3.7% durante un período de 5 años.
Haga un esfuerzo por consumir alimentos ricos en fibra todos los días.
Excelentes fuentes de fibra soluble incluyen:
- Semillas de lino.
- Fideos shirataki.
- Coles de Bruselas.
- Aguacates.
- Legumbres.
- Moras.
RESUMEN
La fibra soluble puede ayudarlo a perder peso al aumentar la plenitud y reducir la absorción de calorías. Trate de incluir muchos alimentos ricos en fibra en su dieta para adelgazar.
2. Evite Los Alimentos Que Contienen Grasas Trans.
Las grasas trans se crean bombeando hidrógeno a grasas insaturadas, como el aceite de soja.
Se encuentran en algunas margarinas y pastas para untar y, a menudo, también se agregan a los alimentos envasados, pero muchos productores de alimentos han dejado de usarlos.
Estas grasas se han relacionado con inflamación, enfermedades cardíacas, resistencia a la insulina y aumento de grasa abdominal en estudios observacionales y en animales.
Un estudio de 6 años encontró que los monos que consumían una dieta alta en grasas trans ganaron un 33% más de grasa abdominal que los que consumían una dieta rica en grasas monoinsaturadas.
Para ayudar a reducir la grasa abdominal y proteger su salud, lea atentamente las etiquetas de los ingredientes y manténgase alejado de los productos que contienen grasas trans. A menudo se enumeran como grasas parcialmente hidrogenadas.
RESUMEN
Algunos estudios han relacionado una alta ingesta de grasas trans con una mayor ganancia de grasa abdominal. Independientemente de si está tratando de perder peso, limitar su consumo de grasas trans es una buena idea.
3. No Beba Demasiado Alcohol.
El alcohol puede tener beneficios para la salud en pequeñas cantidades, pero es muy dañino si bebe demasiado.
Las investigaciones sugieren que demasiado alcohol también puede hacer que ganes grasa abdominal .
Los estudios observacionales relacionan el consumo excesivo de alcohol con un riesgo significativamente mayor de desarrollar obesidad central, es decir, almacenamiento excesivo de grasa alrededor de la cintura.
Reducir el consumo de alcohol puede ayudar a reducir el tamaño de su cintura. No es necesario que lo abandone por completo, pero limitar la cantidad que bebe en un solo día puede ayudar.
Un estudio sobre el consumo de alcohol involucró a más de 2000 personas.
Los resultados mostraron que los que bebían alcohol a diario pero en promedio menos de una bebida al día tenían menos grasa abdominal que los que bebían con menos frecuencia pero consumían más alcohol los días que bebían.
RESUMEN
El consumo excesivo de alcohol se ha asociado con un aumento de la grasa abdominal. Si necesita reducir su cintura, considere beber alcohol con moderación o abstenerse por completo.
4. Consuma Una Dieta Rica En Proteínas.
La proteína es un nutriente extremadamente importante para controlar el peso.
La ingesta alta de proteínas aumenta la liberación de la hormona de plenitud PYY, que disminuye el apetito y promueve la plenitud.
La proteína también aumenta su tasa metabólica y le ayuda a retener la masa muscular durante la pérdida de peso.
Muchos estudios observacionales muestran que las personas que consumen más proteínas tienden a tener menos grasa abdominal que las que consumen una dieta más baja en proteínas.
Asegúrese de incluir una buena fuente de proteínas en cada comida, como:
- carne.
- pescado.
- huevos.
- lechería.
- proteína de suero.
- frijoles.
RESUMEN
Los alimentos ricos en proteínas, como el pescado, la carne magra y los frijoles, son ideales si está tratando de perder algunos kilos de más alrededor de la cintura.
5. Reduce Tus Niveles De Estrés.
El estrés puede hacer que ganes grasa abdominal al hacer que las glándulas suprarrenales produzcan cortisol, que también se conoce como la hormona del estrés.
La investigación muestra que los niveles altos de cortisol aumentan el apetito e impulsan el almacenamiento de grasa abdominal (19Fuente confiable, 20Fuente confiable).
Además, las mujeres que ya tienen una cintura grande tienden a producir más cortisol en respuesta al estrés . El aumento de cortisol se suma a la ganancia de grasa en la zona media (21Fuente confiable).
Para ayudar a reducir la grasa abdominal, realice actividades placenteras que alivien el estrés. Practicar yoga o meditación pueden ser métodos efectivos.
RESUMEN
El estrés puede promover el aumento de grasa alrededor de la cintura. Minimizar el estrés debe ser una de tus prioridades si estás tratando de perder peso.
6. No Coma Muchos Alimentos Azucarados.
El azúcar contiene fructosa, que se ha relacionado con varias enfermedades crónicas cuando se consume en exceso.
Estos incluyen enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, obesidad y enfermedad del hígado graso.
Los estudios observacionales muestran una relación entre la ingesta alta de azúcar y el aumento de grasa abdominal.
Es importante darse cuenta de que algo más que el azúcar refinado puede provocar un aumento de grasa abdominal. Incluso los azúcares más saludables, como la miel real , deben usarse con moderación.
RESUMEN
El consumo excesivo de azúcar es una de las principales causas de aumento de peso en muchas personas. Limite la ingesta de dulces y alimentos procesados con alto contenido de azúcar agregada.
7. Haga Ejercicio Aeróbico (Cardio).
Los estudios también muestran que es una de las formas más efectivas de ejercicio para reducir la grasa abdominal. Sin embargo, los resultados son mixtos en cuanto a si el ejercicio de intensidad moderada o alta es más beneficioso (27Fuente confiable, 28Fuente confiable, 29Fuente confiable).
En cualquier caso, la frecuencia y duración de su programa de ejercicios son más importantes que su intensidad.
Un estudio encontró que las mujeres posmenopáusicas perdían más grasa en todas las áreas cuando hacían ejercicio aeróbico durante 300 minutos por semana, en comparación con aquellas que hacían ejercicio 150 minutos por semana.
RESUMEN
El ejercicio aeróbico es un método eficaz para perder peso. Los estudios sugieren que es particularmente eficaz para adelgazar la cintura.
8. Reduzca Los Carbohidratos, Especialmente Los Refinados.
Reducir la ingesta de carbohidratos puede ser muy beneficioso para perder grasa, incluida la grasa abdominal.
Las dietas con menos de 50 gramos de carbohidratos por día causan pérdida de grasa abdominal en personas con sobrepeso, personas con riesgo de diabetes tipo 2 y mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) (31Fuente confiable, 32Fuente confiable, 33Fuente confiable).
No es necesario seguir una dieta baja en carbohidratos estricta. Algunas investigaciones sugieren que simplemente reemplazar los carbohidratos refinados con carbohidratos con almidón no procesados puede mejorar la salud metabólica y reducir la grasa abdominal (34Fuente confiable, 35Fuente confiable).
En el famoso Estudio del corazón de Framingham, las personas con el mayor consumo de granos integrales tenían un 17% menos de probabilidades de tener un exceso de grasa abdominal que las que consumían dietas ricas en granos refinados (36Fuente confiable).
RESUMEN
Una alta ingesta de carbohidratos refinados se asocia con un exceso de grasa abdominal. Considere reducir su consumo de carbohidratos o reemplazar los carbohidratos refinados en su dieta con fuentes saludables de carbohidratos, como cereales integrales, legumbres o verduras.
9. Reemplace Algunas De Sus Grasas Para Cocinar Con Aceite de coco.
El aceite de coco es una de las grasas más saludables que puede comer .
Los estudios demuestran que las grasas de cadena media en el aceite de coco pueden estimular el metabolismo y disminuir la cantidad de grasa que almacena en respuesta a la ingesta alta de calorías .
Los estudios controlados sugieren que también puede conducir a la pérdida de grasa abdominal.
En un estudio, los hombres con obesidad que tomaron aceite de coco diariamente durante 12 semanas perdieron un promedio de 1,1 pulgadas (2,86 cm) de su cintura sin cambiar intencionalmente sus dietas o rutinas de ejercicio .
Sin embargo, la evidencia de los beneficios del aceite de coco para la pérdida de grasa abdominal es débil y controvertida.
Además, tenga en cuenta que el aceite de coco es rico en calorías. En lugar de agregar grasa adicional a su dieta, reemplace algunas de las grasas que ya está comiendo con aceite de coco.
RESUMEN
Los estudios sugieren que el uso de aceite de coco en lugar de otros aceites de cocina puede ayudar a reducir la grasa abdominal.
10. Realizar Entrenamiento De Resistencia (Levantar Pesas).
El entrenamiento de resistencia, también conocido como levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza, es importante para conservar y ganar masa muscular.
Según estudios realizados con personas con prediabetes , diabetes tipo 2 y enfermedad del hígado graso, el entrenamiento de resistencia también puede ser beneficioso para la pérdida de grasa abdominal .
De hecho, un estudio que involucró a adolescentes con sobrepeso mostró que una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico condujo a la mayor disminución de la grasa visceral .
Si decide comenzar a levantar pesas, es una buena idea obtener el consejo de un entrenador personal certificado.
RESUMEN
El entrenamiento de fuerza puede ser una estrategia importante para perder peso y puede ayudar a reducir la grasa abdominal. Los estudios sugieren que es incluso más eficaz en combinación con el ejercicio aeróbico.
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