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Indice del Articulo
11 maneras simples de comenzar a comer limpio hoy
El término “alimentación limpia” se ha vuelto muy popular en la comunidad de la salud.
Es un patrón de dieta que se enfoca en alimentos frescos y enteros. Este estilo de vida puede ser fácil y agradable siempre y cuando siga algunas pautas generales.
Aquí hay 11 consejos simples para comenzar a comer limpio.
¿Qué es comer limpio?
La alimentación limpia no tiene nada que ver con que la comida esté limpia o sucia.
Simplemente implica elegir alimentos reales mínimamente procesados que brinden los máximos beneficios nutricionales.
La idea es consumir alimentos que estén lo más cerca posible de su estado natural.
Seleccionar alimentos éticos y sostenibles también es parte de una alimentación limpia.
RESUMEN
La alimentación limpia implica elegir alimentos que sean mínimamente procesados, criados éticamente y ricos en nutrientes naturales.
1. Coma más verduras y frutas.
Las verduras y las frutas son innegablemente saludables.
Están cargados de fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales que ayudan a combatir la inflamación y protegen sus células del daño
De hecho, muchos estudios observacionales de gran tamaño relacionan la ingesta elevada de frutas y verduras con un menor riesgo de enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas
Las verduras y frutas frescas son ideales para una alimentación limpia, ya que la mayoría se pueden consumir crudas inmediatamente después de recogerlas y lavarlas.
RESUMEN
Las verduras y frutas deben formar la base de un estilo de vida limpio. Estos alimentos enteros requieren poca preparación y proporcionan muchos beneficios para la salud.
2. Limite los alimentos procesados.
Los alimentos procesados se oponen directamente al estilo de vida de alimentación limpia, ya que han sido modificados de su estado natural.
La mayoría de los artículos procesados han perdido parte de su fibra y nutrientes, pero han ganado azúcar, productos químicos u otros ingredientes. Además, los alimentos procesados se han relacionado con la inflamación y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca
Incluso si no se agregan ingredientes no saludables a estos productos, aún carecen de muchos de los beneficios que brindan los alimentos integrales.
Comer limpio implica evitar los alimentos procesados tanto como sea posible.
RESUMEN
Los alimentos procesados entran en conflicto con los principios de alimentación limpia debido a sus conservantes y la falta de nutrientes.
3. Leer las etiquetas
Aunque la alimentación limpia se basa en alimentos enteros y frescos, se pueden incluir ciertos tipos de alimentos envasados, como vegetales, nueces y carne envasados.
Sin embargo, es importante leer las etiquetas para asegurarse de que no haya conservantes, azúcares agregados o grasas no saludables.
Por ejemplo, muchas nueces se tuestan en aceite vegetal, lo que puede exponerlas a daños relacionados con el calor. Es mejor comer nueces crudas, o asarlas por su cuenta a baja temperatura.
Además, las mezclas de ensalada prelavadas pueden ahorrar tiempo, pero pueden contener aditivos, especialmente en el aderezo de ensalada que a menudo se incluye.
RESUMEN
Para mantener un estilo de vida de alimentación limpio, lea las etiquetas para asegurarse de que los productos envasados, nueces, carnes y otros alimentos no contengan ingredientes cuestionables.
4. Deja de comer carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son alimentos altamente procesados que son fáciles de comer en exceso pero que proporcionan poco valor nutricional.
La investigación ha relacionado el consumo de carbohidratos refinados con la inflamación, la resistencia a la insulina, el hígado graso y la obesidad
Por el contrario, los granos integrales, que proporcionan más nutrientes y fibra, pueden reducir la inflamación y promover una mejor salud intestinal
En un estudio en 2.834 personas, aquellos que consumieron principalmente granos enteros tenían menos probabilidades de tener exceso de grasa abdominal que aquellos que se enfocaron en granos refinados
Si come granos, elija los tipos menos procesados, como el pan de grano germinado y la avena cortada en acero. Manténgase alejado de los cereales listos para comer, pan blanco y otros carbohidratos refinados.
RESUMEN
Los granos refinados son inflamatorios, ya que carecen de fibra y otros nutrientes valiosos. Para comer limpio, elija granos mínimamente procesados, o evítelos por completo.
5. Evite los aceites vegetales y productos para untar
Los aceites vegetales y las margarinas no cumplen con los criterios para una alimentación limpia.
Para empezar, se producen mediante extracción química, lo que los hace altamente procesados.
Algunos aceites también contienen altos niveles de ácido linoleico graso omega-6. Los estudios en animales y células aisladas sugieren que aumenta la inflamación, lo que puede aumentar el riesgo de aumento de peso y enfermedades del corazón
Si bien las grasas trans artificiales se han prohibido en los Estados Unidos y otros países, algunas margarinas y productos para untar pueden contener pequeñas cantidades
Aunque la alimentación limpia desalienta todos los aceites y productos para untar vegetales, es importante comer una cantidad moderada de grasas saludables. Estos incluyen pescado graso, nueces y aguacate. Si no puede evitar los aceites vegetales por completo, elija el aceite de oliva.
RESUMEN
Las margarinas y algunos aceites vegetales están altamente procesados y vinculados a un mayor riesgo de enfermedad. Opta por grasas y aceites saludables mínimamente procesados.
6. Manténgase alejado del azúcar agregado en cualquier forma
Es vital evitar el azúcar agregada si está tratando de comer limpio. Sin embargo, el azúcar agregada es muy común, e incluso se encuentra en alimentos que no tienen un sabor particularmente dulce, como las salsas y los condimentos.
Tanto el azúcar de mesa como el jarabe de maíz alto en fructosa son ricos en fructosa.
Los estudios sugieren que este compuesto puede desempeñar un papel en la obesidad, la diabetes, el hígado graso y el cáncer, entre otros problemas de salud
Dependiendo de su salud, ocasionalmente puede comer pequeñas cantidades de azúcar natural, como miel o jarabe de arce, mientras come limpio.
Sin embargo, si tiene diabetes, síndrome metabólico o problemas de salud similares, es mejor evitar todas las formas de azúcar concentrada, incluidas las de origen natural.
Además, incluso las fuentes de azúcar naturales aportan muy poco valor nutricional.
Para una alimentación verdaderamente limpia, intente consumir alimentos en su estado natural sin azúcar. Aprenda a apreciar la dulzura de la fruta y los sabores sutiles de las nueces y otros alimentos integrales.
RESUMEN
El azúcar está altamente procesada y vinculada a varios problemas de salud. Si está tratando de comer limpio, use pequeñas cantidades de edulcorantes naturales ocasionalmente o evite el azúcar por completo.
7. Limite el consumo de alcohol.
El alcohol se elabora agregando levadura a granos triturados, frutas o vegetales y permitiendo que la mezcla fermente.
La ingesta moderada de ciertos tipos de alcohol, particularmente el vino , puede mejorar la salud de su corazón
Sin embargo, se ha demostrado que el consumo frecuente de alcohol promueve la inflamación y puede contribuir a una serie de problemas de salud, como enfermedad hepática, trastornos digestivos y exceso de grasa abdominal
Al seguir un estilo de vida limpio, minimice o elimine su consumo de alcohol.
RESUMEN
Aunque la ingesta moderada de vino puede ayudar a proteger la salud del corazón, el alcohol está relacionado con un mayor riesgo de varias enfermedades. El consumo de alcohol debe restringirse al practicar una alimentación limpia.
8. Sustituir las verduras en las recetas.
Puede mejorar su salud al reemplazar los granos refinados con verduras en las recetas.
Por ejemplo, la coliflor se puede picar finamente para imitar el arroz, hacer puré como las papas o usarla en la masa de pizza.
Además, la calabaza espagueti es un reemplazo natural de la pasta porque se separa en hebras largas y delgadas después de la cocción. El calabacín también hace excelentes fideos.
RESUMEN
Al comer limpio, reemplace la pasta, el arroz y otros granos refinados con vegetales para aumentar el valor nutricional de su comida.
9. Evite los bocadillos envasados
Debes mantenerte alejado de los bocadillos envasados si estás tratando de comer limpio.
Las galletas, barras de granola, magdalenas y bocadillos similares generalmente contienen granos refinados, azúcar, aceites vegetales y otros ingredientes poco saludables.
Estos alimentos procesados proporcionan poco valor nutricional.
Para evitar agarrar estos artículos cuando tenga hambre entre comidas, asegúrese de tener bocadillos saludables a la mano.
Las buenas opciones incluyen nueces , verduras y frutas. Estos alimentos son sabrosos, ricos en nutrientes y pueden ayudar a proteger contra las enfermedades
RESUMEN
En lugar de bocadillos empacados hechos de granos refinados, elija alimentos integrales ricos en nutrientes como nueces, frutas y verduras.
10. Haz del agua tu bebida principal
El agua es la bebida más saludable y natural que puedes beber.
No contiene aditivos, azúcares, edulcorantes artificiales u otros ingredientes cuestionables. Por definición, es la bebida más limpia que puedes beber.
El agua puede mantenerte hidratado y también puede ayudarte a alcanzar un peso saludable
Por el contrario, las bebidas azucaradas se han relacionado constantemente con la diabetes, la obesidad y otras enfermedades. Además, el jugo de fruta puede causar muchos de los mismos problemas debido a su alto contenido de azúcar
El café y el té sin azúcar también son buenas opciones y brindan varios beneficios para la salud, pero las personas sensibles a la cafeína pueden necesitar moderar su consumo.
RESUMEN
El agua es increíblemente saludable y debería ser su bebida principal cuando sigue un estilo de vida de alimentación limpia.
11. Elija comida de animales criados éticamente
Además de los alimentos frescos y sin procesar, la alimentación limpia implica la selección de alimentos que provienen de animales criados éticamente.
El ganado a menudo se cría en granjas industriales abarrotadas e insalubres. Los animales generalmente reciben antibióticos para prevenir la infección y se les inyectan hormonas como el estrógeno y la testosterona para maximizar el crecimiento
Además, la mayoría del ganado en granjas industriales se alimenta con granos en lugar de su dieta natural de pasto. Los estudios demuestran que la carne de res alimentada con pasto es más rica en grasas omega-3 antiinflamatorias y antioxidantes que la carne de res alimentada con granos
Las granjas industriales también generan cantidades masivas de residuos, lo que suscita preocupaciones medioambientales
La carne criada humanamente es a menudo mejor para su salud y el planeta en general.
RESUMEN
Elegir carne de animales criados humanamente en pequeñas granjas es consistente con los principios de alimentación limpia.
Conclusión
La alimentación limpia enfatiza los alimentos frescos, nutritivos y mínimamente procesados.
Esta forma de comer no solo puede mejorar su salud sino también ayudarlo a apreciar los sabores naturales de los alimentos.
Además, apoya la agricultura sostenible y las prácticas alimentarias ambientalmente racionales.
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