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Indice del Articulo
Un plan de comidas y un menú de dieta Keto que pueden transformar su cuerpo
Si te encuentras en una conversación sobre la dieta o la pérdida de peso, es probable que escuches sobre la dieta ceto o cetogénica.
Esto se debe a que la dieta ceto se ha convertido en uno de los métodos más populares en todo el mundo para eliminar el exceso de peso y mejorar la salud.
La investigación ha demostrado que adoptar esta dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede promover la pérdida de grasa e incluso mejorar ciertas afecciones, como la diabetes tipo 2 y el deterioro cognitivo.
Conceptos básicos de la dieta cetogénica
La dieta ceto, por regla general, es muy baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas.
Cuando se sigue una dieta ceto, los carbohidratos generalmente se reducen a menos de 50 gramos por día, aunque existen versiones más estrictas y más flexibles de la dieta.
Las grasas deben reemplazar la mayoría de los carbohidratos cortados y entregar aproximadamente el 75% de su consumo total de calorías.
Las proteínas deben representar alrededor del 20% de las necesidades de energía, mientras que los carbohidratos generalmente se limitan al 5%.
Esta reducción de carbohidratos obliga a su cuerpo a depender de las grasas como fuente principal de energía en lugar de glucosa, un proceso conocido como cetosis.
Mientras está en cetosis, su cuerpo usa cetonas, moléculas producidas en el hígado a partir de grasas cuando la glucosa es limitada, como fuente alternativa de combustible.
Aunque a menudo se evita la grasa por su alto contenido calórico, la investigación muestra que las dietas cetogénicas son significativamente más efectivas para promover la pérdida de peso que las dietas bajas en grasa.
Además, la dieta ceto reduce el hambre y aumentan la saciedad, lo que puede ser particularmente útil cuando se trata de perder peso.
La dieta ceto se basa en una rutina muy baja en carbohidratos. Los carbohidratos generalmente están restringidos a menos de 50 gramos por día, reemplazados principalmente por grasas y cantidades moderadas de proteínas.
Plan de comidas de dieta cetogénica
Cambiar a una dieta ceto puede parecer abrumador, pero no tiene que ser difícil.
Debes concentrarte en reducir los carbohidratos y aumentar el contenido de grasas y proteínas de las comidas y meriendas.
Para alcanzar y permanecer en un estado de cetosis, los carbohidratos deben restringirse.
Mientras que ciertas personas solo pueden lograr la cetosis al comer menos de 20 gramos de carbohidratos por día, otras pueden tener éxito con una ingesta de carbohidratos mucho más alta.
En general, cuanto menor sea la ingesta de carbohidratos, más fácil será alcanzar y permanecer en cetosis.
Es por eso que apegarse a los alimentos cetogénicos y evitar los elementos ricos en carbohidratos es la mejor manera de perder peso con éxito con una dieta ceto.
Alimentos ceto amigables para comer
Al seguir una dieta ceto, las comidas y los refrigerios deben centrarse en los siguientes alimentos:
- Huevos: los huevos enteros orgánicos pastoreados son la mejor opción.
- Aves: pollo y pavo.
- Pescado graso: salmón, arenque y caballa capturados en el medio silvestre.
- Carne: carne de res alimentada con pasto, carne de venado, cerdo, vísceras y bisontes.
- Productos lácteos enteros: yogur, mantequilla y crema.
- Queso entero: queso cheddar, mozzarella, queso brie, queso de cabra y queso crema.
- Nueces y semillas: nueces de macadamia, almendras, nueces, semillas de calabaza, maní y semillas de lino.
- Mantequilla de nuez: mantequilla de maní natural, almendras y anacardos.
- Grasas saludables: aceite de coco, aceite de oliva, aceite de aguacate, mantequilla de coco y aceite de sésamo.
- Aguacates: los aguacates enteros se pueden agregar a casi cualquier comida o merienda.
- Vegetales sin almidón: Verdes, brócoli, tomates, champiñones y pimientos.
- Condimentos: sal, pimienta, vinagre, jugo de limón, hierbas frescas y especias.
Los alimentos que deben evitarse
Evite los alimentos ricos en carbohidratos mientras sigue una dieta ceto.
Los siguientes alimentos deben restringirse:
- Pan y productos horneados: pan blanco, pan integral, galletas, galletas, rosquillas y panecillos.
- Dulces y alimentos azucarados: azúcar, helados, dulces, jarabe de arce, jarabe de agave y azúcar de coco.
- Bebidas endulzadas: refrescos, jugos, tés endulzados y bebidas deportivas.
- Pasta: espaguetis y fideos.
- Granos y productos a base de granos: trigo, arroz, avena, cereales para el desayuno y tortillas.
- Verduras con almidón: papas, batatas, calabaza, maíz, guisantes y calabaza.
- Frijoles y legumbres: frijoles negros, garbanzos, lentejas y frijoles.
- Frutas: cítricos, uvas, plátanos y piña.
- Salsas altas en carbohidratos: salsa de barbacoa, aderezos azucarados para ensalada y salsas para mojar.
- Ciertas bebidas alcohólicas: cerveza y bebidas azucaradas.
Aunque los carbohidratos deben restringirse, las frutas de bajo índice glucémico, como las bayas, se pueden disfrutar en cantidades limitadas siempre que mantenga un rango de macronutrientes amigable con la dieta ceto.
Asegúrese de elegir fuentes de alimentos saludables y manténgase alejado de los alimentos procesados y las grasas no saludables.
Deben evitarse los siguientes elementos:
- Grasas poco saludables: margarina, manteca y aceites vegetales como el aceite de canola y maíz.
- Alimentos procesados: comida rápida, alimentos envasados y carnes procesadas como hot dogs y fiambres.
- Alimentos dietéticos: alimentos que contienen colorantes artificiales, conservantes y edulcorantes como los alcoholes de azúcar y el aspartamo.
Bebidas Keto-amigables
El azúcar se puede encontrar en una amplia variedad de bebidas, incluidos jugos, refrescos, té helado y bebidas de café.
En una dieta ceto, las bebidas altas en carbohidratos deben evitarse al igual que los alimentos ricos en carbohidratos.
No es poca cosa que las bebidas azucaradas también se hayan relacionado con varios problemas de salud, desde la obesidad hasta un mayor riesgo de diabetes.
Afortunadamente, hay muchas opciones sabrosas y sin azúcar para aquellos que siguen la dieta ceto.
Las opciones de bebidas compatibles con Keto incluyen:
- Agua: el agua es la mejor opción para la hidratación y debe consumirse durante todo el día.
- Agua con gas: el agua con gas puede ser un excelente reemplazo de refrescos.
- Café sin azúcar: pruebe la crema espesa para agregar sabor a su taza de café.
- Té verde sin azúcar: el té verde es delicioso y proporciona muchos beneficios para la salud.
Si desea agregar un poco de sabor extra a su agua, intente experimentar con diferentes combinaciones de sabores ceto amigables.
Por ejemplo, echar un poco de menta fresca y cáscara de limón en su botella de agua puede hacer que la hidratación sea muy fácil.
Aunque el alcohol debe restringirse, disfrutar de una bebida baja en carbohidratos como el vodka o el tequila mezclado con agua de soda está perfectamente bien en ocasiones.
Una dieta cetogénica saludable debe girar en torno a la elección de alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos y restringir los artículos altamente procesados y las grasas poco saludables. Las opciones de bebidas cetogénicas deben ser sin azúcar. Considere agua, agua con gas o té verde y café sin azúcar.
Un ejemplo de menú Keto para una semana
El siguiente menú proporciona menos de 50 gramos de carbohidratos totales por día.
Como se mencionó anteriormente, algunas personas pueden tener que reducir los carbohidratos aún más para alcanzar la cetosis.
Este es un menú cetogénico general de una semana que puede modificarse dependiendo de las necesidades dietéticas individuales.
Lunes
- Desayuno: dos huevos fritos en mantequilla de pastura servidos con verduras salteadas.
- Almuerzo: una hamburguesa sin pan alimentada con pasto cubierta con queso, champiñones y aguacate sobre una cama de verduras.
- Cena: chuletas de cerdo con judías verdes salteadas en aceite de coco.
Martes
- Desayuno: tortilla de champiñones.
- Almuerzo: Ensalada de atún con apio y tomate sobre una cama de verduras.
- Cena: pollo asado con salsa de crema y brócoli salteado.
Miércoles
- Desayuno: pimiento relleno de queso y huevos.
- Almuerzo: Ensalada de rúcula con huevos duros, pavo, aguacate y queso azul.
- Cena: Salmón a la parrilla con espinacas salteadas en aceite de coco.
Jueves
- Desayuno: yogur con toda la grasa cubierto con ceto granola.
- Almuerzo: bistec con arroz de coliflor, queso, hierbas, aguacate y salsa.
- Cena: filete de bisonte con brócoli con queso.
Viernes
- Desayuno: botes de huevo de aguacate al horno.
- Almuerzo: Ensalada César con pollo.
- Cena: chuletas de cerdo con verduras.
Sábado
- Desayuno: tostadas de coliflor con queso y aguacate.
- Almuerzo: hamburguesas de salmón sin pan cubiertas con pesto.
- Cena: Albóndigas servidas con fideos de calabacín y queso parmesano.
Domingo
- Desayuno: pudín de chía con leche de coco cubierto con coco y nueces.
- Almuerzo: Ensalada Cobb hecha con verduras, huevos duros, aguacate, queso y pavo.
- Cena: pollo al curry con coco.
Como puede ver, las comidas cetogénicas pueden ser diversas y sabrosas.
Aunque muchas comidas cetogénicas se basan en productos de origen animal, también hay una gran variedad de opciones vegetarianas para elegir.
Si sigue una dieta ceto más liberal, agregar una taza de bayas a su desayuno o una pequeña porción de un vegetal con almidón a su cena aumentará la cantidad de carbohidratos en este plan de comidas.
Un plan de comidas cetogénicas, como cualquier dieta saludable, debe incluir alimentos integrales y muchas verduras ricas en fibra y bajas en carbohidratos. Elija grasas saludables como el aceite de coco, el aguacate, el aceite de oliva y la mantequilla de pastoreo para aumentar el contenido de grasa de los platos.
Opciones de refrigerios ceto saludables
Los refrigerios entre comidas pueden ayudar a moderar el hambre y mantenerlo encaminado mientras sigue una dieta ceto.
Debido a que la dieta cetog es tan abundante, es posible que solo necesite uno o dos refrigerios por día, dependiendo de su nivel de actividad.
Aquí hay algunas excelentes opciones de refrigerios ceto amigables:
- Almendras y queso cheddar
- Medio aguacate relleno de ensalada de pollo.
- Guacamole con verduras bajas en carbohidratos
- Trail mix hecho con coco, nueces y semillas sin endulzar
- Huevos duros
- Chips de coco
- Chips de col rizada
- Aceitunas y salami en rodajas
- Apio y pimientos con salsa de queso crema y hierbas
- Bayas con crema batida espesa
- Espasmódico
- Rollitos de queso
- Patatas fritas con parmesano
- Nueces de macadamia
- Verdes con aderezo alto en grasa y aguacate
- Batido keto hecho con leche de coco, cacao y aguacate
- Mousse de cacao y aguacate
Aunque estos refrigerios ceto pueden mantener la plenitud entre comidas, también pueden contribuir al aumento de peso si come demasiado durante el día.
Es importante comer la cantidad adecuada de calorías en función de su nivel de actividad, objetivo de pérdida de peso, edad y sexo.
Si no está seguro de cuántas calorías debe comer, consulte este artículo para aprender a calcular las necesidades de energía.
Los refrigerios aptos para ceto deben ser ricos en grasas, moderados en proteínas y bajos en carbohidratos. Aumente la ingesta de fibra al comer verduras en rodajas y bajas en carbohidratos con una salsa de alto contenido graso.
Además, seguir una lista de compras puede ayudarlo a evitar alimentos tentadores y poco saludables.
La preparación de una lista de compras puede ayudarlo a decidir qué alimentos encajarán en su plan de comidas cetogénicas. Llene su carrito con carne, pollo, huevos, verduras bajas en carbohidratos, lácteos enteros y grasas saludables.
Conclusión
Una dieta ceto saludable debe consistir en aproximadamente 75% de grasa, 20% de proteína y solo 5% o menos de 50 gramos de carbohidratos por día.
Concéntrese en alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos como huevos, carnes, lácteos y vegetales bajos en carbohidratos, así como bebidas sin azúcar. Asegúrese de restringir los artículos altamente procesados y las grasas no saludables.
La popularidad de la dieta ceto ha hecho que sea más fácil que nunca encontrar una amplia gama de ideas de comidas cetogénicas interesantes y saludables en línea.
Este artículo explica qué comer y evitar mientras sigue una dieta ceto y proporciona un plan de comidas cetogénicas de una semana para comenzar.
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