Todas las mujeres experimentan la menopausia y, para la mayoría, eso incluye el aumento de peso. Lo entendemos, es frustrante tratar de adaptarse a estos cambios en su cuerpo y mucho menos en la panza menopáusica . Sin embargo, hay buenas noticias: ¡el aumento de peso durante la menopausia no es inevitable! Pero sí significa que puede que tenga que hacer algunos cambios para ayudar a minimizar o evitar que suceda. Te contamos cómo.
Indice del Articulo
¿Por qué aumenta de peso durante la menopausia?
La menopausia es un momento importante en la vida de una mujer porque es cuando su cuerpo sufre muchos cambios.
Junto con los sofocos, la irritabilidad y los sudores nocturnos , también puede encontrarse con exceso de peso.
Sin embargo, la menopausia no significa que definitivamente aumentes de peso. Hay otros factores involucrados que pueden contribuir a ello. Uno de ellos es el envejecimiento. A medida que envejece, es más probable que pierda masa muscular , lo que puede ralentizar la cantidad de calorías que quema su cuerpo. No necesita tantas calorías como antes. Su metabolismo en reposo es más bajo de lo que solía ser, y como necesita usar más calorías de las que consume, esto puede dificultarle controlar su peso.
Las opciones de estilo de vida también afectan la cantidad de peso que puede aumentar durante la menopausia. Durante este tiempo, puede estar experimentando un ritmo más lento en la vida. Tal vez sus hijos se hayan mudado, lo que significa que tiene menos trabajo que hacer en la casa. O bien, es posible que haya ingresado a la jubilación para tener más tiempo para actividades de ocio, viajes o relajación.
Finalmente, los cambios hormonales hacen una gran diferencia en su cuerpo. Durante la menopausia, sus niveles de estrógeno disminuyen, lo que hace que su cuerpo almacene más grasa. Los estudios han demostrado que “las mujeres posmenopáusicas tenían un 36 por ciento más de grasa en el tronco, un 49 por ciento más de área de grasa intraabdominal y un 22 por ciento más de área de grasa abdominal subcutánea que las mujeres premenopáusicas”.
Hay más que solo peso.
Subir de peso durante la menopausia no solo afecta tu apariencia. También puede tener implicaciones adicionales en su salud. Con la menopausia y el aumento de peso, existe un mayor riesgo de diabetes , enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer como el cáncer de seno. Por eso es importante mantenerlo bajo control.
¿Qué puedes hacer para minimizar el aumento de peso?
Hacer ejercicio regularmente.
Como con cualquier persona, el ejercicio es una excelente manera de evitar el exceso de peso. A medida que envejece, probablemente no tendrá el mismo nivel de actividad física que cuando era más joven. Con lo que está trabajando ahora es una nueva normalidad para su cuerpo y necesita ajustar su actividad en consecuencia para obtener resultados.
Según La Revista Americana de Epidemiologia, mantenerse activo hace una diferencia en cuánto peso pueden ganar las mujeres menopáusicas durante este tiempo. Vieron que “aunque las mujeres de mediana edad tienden a experimentar aumentos en el peso y la circunferencia de la cintura con el tiempo, mantener o aumentar la participación en la actividad física regular contribuye a la prevención o atenuación de esas ganancias”.
De hecho, los estudios también muestran que si continúa con su ejercicio incluso antes de llegar a la menopausia , será menos probable que aumente de peso cuando llegue a ese período, especialmente en la parte inferior del cuerpo y el área abdominal.
¿Qué ejercicios debes hacer?
Entonces, ¿de cuánto ejercicio estamos hablando? El Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos liberó Las Directrices de actividad física para los estadounidenses en las que recomiendan “150 a 300 minutos (dos horas y 30 minutos a cinco horas) de intensidad moderada aeróbica actividad física a la semana.” Esto no sólo ayuda aumenta su estado físico, pero también ayudará a controlar una composición corporal más saludable.
También es importante tener en cuenta que aconsejan un mínimo de dos días de fuerza a la semana. Al hacer entrenamiento con pesas , puede trabajar para reconstruir cualquier masa muscular perdida en su cuerpo que generalmente tiende a ocurrir alrededor de la menopausia. Esto no solo te ayudará a verte más tonificado, sino que también aumentará tu metabolismo.
Con el tiempo libre que puede tener, ¿por qué no probar algo nuevo? Elegir un nuevo deporte o actividad es divertido y emocionante, y si encuentras algo que realmente disfrutas, hay muchas más posibilidades de que lo mantengas.
Cuida tu dieta.
La cantidad de calorías que consume puede aumentar constantemente durante la menopausia. A medida que envejece, en realidad necesita menos calorías que antes. Si todavía está comiendo la misma cantidad de alimentos que cuando era más joven, estas calorías adicionales adicionales podrían estar obstaculizando su capacidad para prevenir o combatir el aumento de peso en la menopausia. Un truco fácil para ayudar con esto es cambiar su plato más grande por uno más pequeño. De esta manera, puede comer los mismos alimentos que estaba comiendo antes, pero con porciones más pequeñas.
¿Qué dieta es mejor para las mujeres en la menopausia?
Una dieta baja en grasas y basada en plantas mostró resultados prometedores para las mujeres menopáusicas con sobrepeso, incluso sin porciones prescritas o ingesta de energía. Sin embargo, otro estudio también demostró excelentes resultados para las mujeres menopáusicas que consumieron una ingesta moderada de proteínas, incluida la carne de res o las aves de corral. Al final, todos son diferentes; No hay una dieta que se pueda recetar a todas las mujeres. Lo que importa es que esté comiendo una dieta equilibrada que pueda mantener y disfrutar.
Sin embargo, hay notas importantes para recordar, que incluyen:
- Llene de verduras para mantener a raya su hambre mientras se asegura de obtener los nutrientes que necesita. Deben ocupar la mayor parte de su plato.
- Asegúrate de comer tus proteínas con cada comida, especialmente si estás haciendo un entrenamiento de fuerza. La proteína ayuda a desarrollar los músculos, así como a repararlos. Si eres vegetariano o vegano, existen excelentes fuentes de origen vegetal de las que puedes obtener tu proteína.
- Apunte a alimentos ricos en fibra que lo mantendrán lleno por más tiempo.
- Consuma alimentos con alto contenido de azúcar y alcohol con moderación. Si bien es importante darse un capricho, también son los principales culpables del aumento de peso, ya que son fáciles de consentir. Prestar atención a esto puede marcar una gran diferencia.
Duerme bien
Tu sueño reparador es más importante que nunca, pero también puede ser difícil dormir bien por la noche. Durante la menopausia, puede experimentar sofocos, sudores nocturnos, apnea y piernas inquietas , todo lo cual puede afectar la calidad de su sueño . Sin mencionar que no dormir bien aumenta nuestra hormona del hambre, la grelina. También significa que los niveles de leptina, la hormona que nos dice cuándo estamos llenos, disminuye.
La Sociedad Norteamericana de Menopausia explica: “Cualquier tratamiento debe enfocarse primero en mejorar su rutina de sueño. Use horas regulares para dormir todas las noches, evite calentarse demasiado mientras duerme, evite los estimulantes, como la cafeína y el chocolate negro “.
Para hacer esto, usa un pijama ligero que no te pesará y usa una manta ligera en lugar de una con sábanas gruesas. Póngase un ventilador o abra una ventana cuando duerma para mantener el aire fresco. También medita o practica yoga para dormir mejor : calma la mente. Si le gustan los entrenamientos de alta intensidad , evite hacerlo justo antes de acostarse, ya que puede evitar que duerma.
¿Qué pasa con la terapia hormonal menopáusica?
Es posible que haya escuchado algo llamado terapia hormonal para la menopausia (THM) o terapia de reemplazo hormonal (TRH). MHT es un medicamento que contiene las hormonas que el cuerpo naturalmente deja de producir durante la menopausia. Los regula, minimizando o deteniendo cualquier síntoma que experimente durante la menopausia. Pero, ¿ayuda a prevenir el aumento de peso en la menopausia?
El Diario de Endocrinologia clinica y metaolismo realizó un estudio que comparó la masa grasa, el tejido adiposo visceral y la masa corporal magra de los usuarios actuales, no usuarios y usuarios anteriores de THM. Hay buenas noticias: los resultados fueron muy prometedores para los usuarios actuales de la terapia de reemplazo hormonal. Vieron que los usuarios actuales de THM habían disminuido significativamente el tejido adiposo visceral y la masa grasa. Sin embargo, también hay noticias no tan buenas. Al comparar estos resultados con usuarios anteriores, descubrieron que estas tendencias no continuaban. Esto significa que si está considerando usar MHT, entonces debe tener en cuenta que una vez que deje de hacerlo, el aumento de peso que impedía podría volver.
La menopausia puede aumentar la probabilidad de aumento de peso, pero eso no significa que sea inevitable. Simplemente significa que tienes que hacer cambios en tu estilo de vida para tratar de combatir esto.
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