Las 14 mejores harinas sin gluten

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La harina es un ingrediente común en muchos alimentos, incluidos panes, postres y fideos. También se usa a menudo como espesante en salsas y sopas.

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La mayoría de los productos están hechos de harina blanca o de trigo. Si bien no es problemático para muchas personas, las personas con enfermedad celíaca, la sensibilidad al gluten no celíaca o aquellas que evitan el gluten por otras razones no deben consumir estos dos tipos de harina.

Afortunadamente, hay una variedad de harinas sin gluten en el mercado, cada una con un sabor, textura y composición de nutrientes diferentes.

Aquí están las 14 mejores harinas sin gluten.

1. Harina de almendras

La harina de almendras es una de las harinas sin gluten y granos más comunes. Está hecho de almendras blanqueadas y molidas, lo que significa que se ha eliminado la piel.

Una taza de harina de almendras contiene aproximadamente 90 almendras y tiene un sabor a nuez. Se usa comúnmente en productos horneados y puede ser una alternativa sin granos a las migas de pan.

Por lo general, se puede sustituir en una proporción de 1: 1 en lugar de harina de trigo o regular. Si está horneando con este tipo de harina, use un huevo extra. Tenga en cuenta que la masa será más espesa y su producto final más denso.

La harina de almendras contiene muchos minerales, como hierro, magnesio, calcio, potasio, cobre y manganeso. También es una buena fuente de vitamina E y grasas monoinsaturadas.

Sin embargo, su contenido de grasa aumenta su conteo de calorías a 640 por taza, que es 200 calorías más que la harina de trigo.

Si bien las almendras y todas las nueces son naturalmente libres de gluten, aún es importante leer el paquete para confirmar que la harina no se hizo en una instalación donde se procesa el gluten.

La harina de almendras es un sustituto nutritivo de las harinas que contienen gluten y puede usarse en una variedad de recetas para hornear.

2. Harina de trigo sarraceno

El trigo sarraceno puede contener la palabra «trigo», pero no es un grano de trigo y no contiene gluten. Pertenece a la familia de los pseudocereales, un grupo de granos que se comen como cereales pero que no pertenecen a la familia de las gramíneas.

La harina de trigo sarraceno proporciona un sabor rico y terroso y es buena para hornear panes rápidos y de levadura.

Debido a su falta de gluten, tiende a desmoronarse en la naturaleza. Para hacer un producto de calidad, se puede combinar con otras harinas sin gluten como la harina de arroz integral.

Contiene una variedad de vitaminas B y es rico en minerales de hierro, ácido fólico, magnesio, zinc, manganeso y fibra. La harina de trigo sarraceno también es rica en antioxidantes, específicamente la rutina de polifenoles, que tiene propiedades antiinflamatorias.

El trigo sarraceno puede contaminarse de forma cruzada con alimentos que contienen gluten durante el procesamiento, el transporte o cuando se usa como cultivo rotativo con trigo. Asegúrese de buscar productos certificados sin gluten en la etiqueta para estar seguros.

La harina de trigo sarraceno es rica en fibra y nutrientes y contiene antioxidantes que ayudan al cuerpo a combatir la inflamación.

3. Harina de sorgo

La harina de sorgo está hecha de un antiguo cereal que ha sido cultivado por más de 5,000 años. El grano es naturalmente libre de gluten y se considera el quinto grano de cereal más importante del mundo.

Tiene un color y textura claros, así como un sabor suave y dulce. Considerada una harina pesada o densa, a menudo se mezcla con otras harinas sin gluten o se usa en recetas que requieren pequeñas cantidades de harina.

El grano de sorgo es rico en fibra y proteínas, lo que puede ayudar a disminuir la absorción de azúcar. También contiene una gran cantidad de hierro mineral, así como antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación.

La harina de sorgo puede estar contaminada con gluten durante el procesamiento. Busque la etiqueta certificada sin gluten.

La investigación sugiere que la harina de sorgo contiene nutrientes que pueden ayudar a reducir la inflamación y equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.

4. Harina de amaranto

Al igual que el trigo sarraceno, el amaranto se considera un pseudocereal. Es un grupo de más de 60 granos que alguna vez se consideraron un alimento básico en las civilizaciones inca, maya y azteca.

El amaranto tiene un sabor terroso a nuez y tiende a adquirir el sabor de otros ingredientes. Puede reemplazar el 25% de la harina de trigo, pero se debe combinar con otras harinas al hornear. El mejor uso de este tipo de harina es para hacer tortillas, pasteles y pan.

Es rico en fibra , proteínas y micronutrientes, manganeso, fósforo, hierro y selenio. Estos nutrientes ayudan a la función cerebral, la salud ósea y la síntesis de ADN.

Si tiene intolerancia al gluten, asegúrese de leer las etiquetas. El amaranto procesado en las mismas instalaciones que el trigo puede contener trazas de gluten.

La harina de amaranto es rica en nutrientes que juegan un papel en la salud del cerebro, la salud ósea y la síntesis de ADN.

5. Harina de teff

El teff es el grano más pequeño del mundo y tiene 1/100 del tamaño de un grano de trigo.

Viene en una variedad de colores, que van del blanco al rojo y al marrón oscuro. Los colores claros tienen un sabor suave, mientras que los tonos más oscuros tienen un sabor más terroso.

La harina de teff se ha usado tradicionalmente para hacer injera, un pan etíope fermentado similar a la masa madre. Ahora también se usa para otros alimentos como panqueques, cereales, panes y bocadillos. Se puede sustituir por 25–50% de trigo o harina para todo uso.

La harina de teff es rica en proteínas, lo que promueve una sensación de saciedad y puede ayudar a reducir los antojos.

Su alto contenido de fibra puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, disminuir el apetito y ayudar a perder peso.

Además, contiene más calcio que cualquier otro grano y es el único grano antiguo que contiene vitamina C.

Al igual que con cualquier grano, para asegurarse de que su harina de teff esté 100% libre de gluten, observe dónde se procesó.

Teff es el grano más pequeño del mundo. Sin embargo, su harina está llena de un golpe nutricional.

6. Harina de arrurruz

La harina de arrurruz es un polvo libre de gluten y granos menos común. Está hecho de una sustancia con almidón extraída de una planta tropical conocida como Maranta arundinacea .

Es una harina versátil y puede usarse como espesante o mezclarse con harinas de almendras, coco o tapioca para recetas de pan y postres. Si desea un producto crujiente y crujiente, úselo solo.

Esta harina es rica en potasio , vitaminas B y hierro. Los estudios han demostrado que puede estimular las células inmunes y aumentar la función inmune.

La harina de arrurruz a base de almidón puede ser un buen espesante o mezclarse con otras harinas para crear productos de pan. Incluso podría proporcionar un impulso inmunológico.

7. Harina de arroz integral

La harina de arroz integral está hecha de tierra arroz integral molido . Se considera una harina integral y contiene salvado, germen y endospermo.

Tiene un sabor a nuez y se puede usar para hacer un roux, espesar salsas o preparar alimentos empanados, como pescado y pollo. La harina de arroz integral a menudo se usa para hacer fideos y se puede combinar con otras harinas sin gluten para recetas de pan, galletas y pasteles.

Esta harina es rica en proteínas y fibra, lo que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y reducir el peso corporal.

También es rico en hierro, vitaminas B, magnesio y manganeso, así como en compuestos vegetales llamados lignanos. La investigación sugiere que los lignanos ayudan a proteger contra las enfermedades del corazón.

Para evitar la contaminación con gluten, busque harinas de arroz integral que no se produjeron en una instalación que también procesa trigo.

La harina hecha de arroz integral ofrece una variedad de beneficios para la salud. Puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, reducir el peso corporal y proteger contra las enfermedades del corazón.

8. harina de avena

La harina de avena se elabora moliendo avena integral . Da a los productos horneados más sabor que la harina para todo uso y da como resultado una textura más crujiente y masticable.

Hornear con harina de avena probablemente hará que su producto final esté más húmedo. Debido a su falta de gluten, algunos ingredientes deberán ajustarse para crear productos horneados ligeros y esponjosos.

La avena contiene un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano, que tiene numerosos beneficios para la salud. Esta fibra puede ayudar a reducir el colesterol LDL «malo», así como los niveles de azúcar en sangre e insulina.

También son ricos en otros nutrientes como proteínas, magnesio, fósforo, vitaminas B y el grupo antioxidante avenantramidas.

La avena y la harina de avena a menudo están sujetas a contaminación , dependiendo de cómo se cultivaron y dónde se procesaron. Si no puede comer gluten, asegúrese de buscar productos que hayan sido certificados sin gluten.

La harina de avena proporciona fibra soluble y antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón y reducir los niveles de azúcar en la sangre. Tenga en cuenta que puede estar contaminado con gluten.

9. Harina de maíz

La harina de maíz es una versión muy finamente molida de la harina de maíz. La harina de maíz está hecha de todo el grano, incluido el salvado, el germen y el endospermo.

Se usa comúnmente como espesante para líquidos y se puede usar para hacer tortillas y panes.

La harina de maíz viene en variedades blancas y amarillas y se puede combinar con otras harinas sin gluten para hacer la masa de pizza.

Es rico en fibra y una buena fuente de carotenoides luteína y zeaxantina. Estos dos compuestos vegetales actúan como antioxidantes y pueden beneficiar la salud ocular al disminuir la degeneración macular relacionada con la edad y reducir el riesgo de cataratas.

También es rico en vitamina B6, tiamina, manganeso, magnesio y el selenio antioxidante.

El maíz es de una rama diferente de la familia de la hierba que el trigo, la cebada y el centeno ricos en gluten. La contaminación cruzada suele ser más probable en los alimentos procesados ​​elaborados con harina de maíz. Incluso el pan de maíz puede contener harina regular.

La harina de maíz es una harina integral que proporciona fibra y antioxidantes que pueden beneficiar la salud ocular.

10. Harina de garbanzos

Los garbanzos son parte de la familia de las leguminosas. La harina de garbanzos está hecha de garbanzos secos y también se conoce como harina de garbanzo, harina de gramo y besan.

Los garbanzos tienen un sabor a nuez y textura granulada y son populares en la cocina de Oriente Medio e India. La harina de garbanzos se usa para hacer falafel, hummus y la socca de pan plano.

Es una buena fuente de fibra y proteína de origen vegetal. . Estos nutrientes trabajan juntos para retrasar la digestión, promover la plenitud y controlar el peso corporal.

La harina de garbanzo también es rica en minerales, magnesio y potasio, los cuales juegan un papel positivo en el impulso de la salud del corazón.

La contaminación cruzada puede ocurrir con ciertos alimentos manufacturados hechos con otras harinas que contienen gluten.

Como leguminosa, la harina de garbanzo ofrece proteínas, fibra y otros nutrientes a base de plantas que pueden proteger contra las enfermedades del corazón.

11. Harina de coco

La harina de coco está hecha de carne de coco seca y ofrece un suave sabor a coco.

Su textura ligera produce resultados similares a la harina normal y es buena para hornear panes y postres. Tenga en cuenta que la harina de coco absorbe mucha más agua que la harina normal o de almendras.

Tiene un alto contenido de ácido láurico graso saturado. Este triglicérido de cadena media puede proporcionar energía para su cuerpo y puede ayudar a reducir el colesterol LDL «malo» en combinación con el contenido de fibra de la harina.

La investigación sugiere que su contenido de fibra puede ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, ya que no hace que se disparen.

La harina de coco es una buena opción para las personas con alergias a los frutos secos y al gluten. Puede contaminarse en la fase de procesamiento, así que asegúrese de ver dónde se produjo la harina.

Lleno de fibra y grasas saturadas saludables, la harina de coco es una buena opción para las personas con alergias alimentarias.

12. Harina de tapioca

La harina de tapioca está hecha del líquido almidonado extraído de la raíz de yuca sudamericana.

Esta harina se usa como espesante en sopas, salsas y pasteles y no tiene un sabor o sabor perceptible. También se puede usar en combinación con otras harinas sin gluten en recetas de pan.

Además de los carbohidratos, la harina de tapioca proporciona poco valor nutricional en forma de fibra, proteína o micronutrientes. De hecho, se considera inferior a otras harinas integrales, sin gluten y a menudo se consideran calorías vacías.

Un beneficio para la salud de la harina de tapioca es su contenido de almidón resistente, que funciona como la fibra. Resistente a la digestión, este almidón está relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina, niveles más bajos de azúcar en la sangre, reducción del apetito y otros beneficios digestivos.

Si sigue una dieta sin gluten, asegúrese de que la harina de tapioca no se combine con otra harina que contenga gluten.

Bajo en nutrientes en general, la harina de tapioca es una buena opción de harina libre de granos, gluten y nueces para espesar líquidos y usar en productos de pan. También puede ofrecer beneficios digestivos.

13. Harina de yuca

Mandioca es un tubérculo o tubérculo almidonado originario de América del Sur. También se conoce como yuca.

A diferencia de la harina de tapioca, que está hecha de un líquido con almidón extraído de la raíz de yuca, la harina de yuca se hace rallando y secando toda la raíz.

Esta harina no contiene gluten, granos ni nueces.

Es más similar a la harina blanca y se puede usar fácilmente en recetas que requieren harina para todo uso. Tiene un sabor neutro y es fácilmente digerible. También es más bajo en calorías que las harinas de coco o almendras.

La harina de yuca se compone principalmente de carbohidratos. Similar a la harina de tapioca, también proporciona almidón resistente , que tiene una variedad de beneficios para el sistema digestivo.

Algunas investigaciones sugieren que el contenido de almidón resistente en este tipo de harina puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. Tenga en cuenta que el procesamiento de la raíz de yuca puede disminuir los niveles de almidón resistente presente en la harina.

Debido a que la harina de yuca se puede usar sola en productos alimenticios, es menos probable que se contamine. Sin embargo, siempre es importante observar dónde se procesó el producto.

La harina de yuca sin gluten, granos y nueces es una buena opción para las personas con alergias alimentarias. Su contenido de almidón resistente también puede ofrecer algunos beneficios digestivos.

14. harina de tigre

A pesar de su nombre, la harina de chufa no está hecha de nueces. Las nueces de tigre son pequeños tubérculos que crecen en el norte de África y el Mediterráneo.

La harina de tigre tiene un sabor dulce y a nuez que funciona bien en productos horneados. Su dulzura le permite reducir la cantidad de azúcar en su receta.

Tenga en cuenta que es un poco más grueso que la harina blanca y probablemente da como resultado productos con más textura.

Un cuarto de taza contiene 10 gramos de fibra , lo que puede ayudar a reducir el colesterol. La harina de chufa también es rica en grasas monoinsaturadas saludables, hierro, fósforo, potasio y vitaminas E y C.

Conclusión

Existe una variedad de alternativas saludables y sin gluten a la harina regular o de trigo para personas con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten o aquellas que por otra razón evitan el gluten.

Algunas harinas sin gluten tienen mas nutrientes que otras, lo que las convierte en opciones mas saludables para incluir en sus dietas.

Muchas harinas sin gluten requieren ajustes de recetas o combinaciones de diferentes tipos de harinas sin gluten para crear un producto final sabroso. Asegúrese de evaluar su receta.

Si elige o necesita harina sin gluten, asegúrese de comparar los nutrientes, el sabor y la composición de la receta antes de elegir la harina.

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