29 refrigerios ricos en proteínas que son saludables y portátiles

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Cuando vives un estilo de vida ocupado, los bocadillos pueden ser útiles cuando el hambre golpea y no tienes tiempo para preparar una comida.

Sin embargo, muchos bocadillos disponibles en la actualidad son ricos en carbohidratos refinados y azúcar , lo que puede hacer que se sienta insatisfecho y anhele más alimentos.

La clave es asegurarse de que sus meriendas sean nutritivas y contengan proteínas.

La proteína promueve la plenitud porque señala la liberación de hormonas supresoras del apetito, ralentiza la digestión y estabiliza los niveles de azúcar en la sangre

Aquí hay 30 refrigerios ricos en proteínas que son saludables y portátiles, para que pueda disfrutarlos incluso mientras viaja.

1. Jerky

La cecina es carne que se ha cortado de grasa, se corta en tiras y se seca. Es una merienda excelente y conveniente.

Es muy rico en proteínas y contiene unos impresionantes 9 gramos por onza (28 gramos)

La carne de res, pollo, pavo y salmón a menudo se convierten en cecina. Se puede encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles, pero tenga en cuenta que las versiones compradas en las tiendas suelen tener un alto contenido de azúcar e ingredientes artificiales.

Su mejor opción es hacer su propia cecina, usando solo carne y algunos condimentos.

2. Trail Mix

Trail mix es una combinación de frutos secos y nueces que a veces se combina con chocolate y granos. Es una buena fuente de proteínas, ya que proporciona ocho gramos en una porción de dos onzas

Puede aumentar la cantidad de proteína en la mezcla de frutos secos usando almendras o pistachos, que son ligeramente más altos en proteínas que otros tipos de nueces como nueces o anacardos

Las frutas secas y las nueces en la mezcla de frutos secos tienen un alto contenido de calorías, por lo que es importante no comer demasiado a la vez. Un puñado es una porción razonable.

3. Roll-ups de Turquía

Los rollitos de pavo son un delicioso y nutritivo refrigerio rico en proteínas, que consiste en queso y verduras envueltos en rodajas de pechuga de pavo.

Son esencialmente un sándwich sin pan .

Se ha demostrado que los refrigerios ricos en proteínas y bajos en carbohidratos , como los rollitos de pavo, mejoran los niveles de azúcar en la sangre, que es un factor importante para la regulación del apetito

Puede hacer rollitos colocando cuatro rebanadas de pechuga de pavo en un plato y luego untando cada una con una cucharadita de queso crema. Coloque un pepinillo o una tira de pepino y una rodaja de tomate sobre el pavo y enróllelos.

Cada envoltura proporciona aproximadamente cinco gramos de proteína del pavo y el queso, así como algunos nutrientes adicionales y fibra del tomate y el pepino.

4. Parfait de yogur griego

El yogur griego es un bocadillo ideal saludable y rico en proteínas, con 20 gramos de proteína por porción de una taza (224 gramos). Se ha demostrado que llena más que los yogures con menor contenido de proteínas

Además de ser una gran fuente de proteínas, el yogur griego también es rico en calcio , lo que es importante para la salud ósea

Para hacer que el yogur sea aún más delicioso y abundante, puede hacer un parfait combinando una taza de yogur con granola y bayas mixtas en capas.

La adición de granola al yogur proporciona cuatro gramos más de proteína por onza. Sin embargo, tenga en cuenta cuánto usa, ya que la granola es alta en calorías y fácil de comer en exceso. Una cucharada o dos es un tamaño de porción razonable

5. Vegetales y salsa de yogurt

Las verduras son excelentes para picar , pero no son muy ricas en proteínas por sí solas. Puede aumentar su ingesta de proteínas combinándolas con salsa de yogur.

La salsa de yogurt generalmente se prepara combinando yogurt con hierbas y saborizantes, como el eneldo y el jugo de limón, como en esta receta . Para obtener más proteínas, es mejor usar yogur griego, que contiene casi el doble de proteína que el yogur normal

Para mayor comodidad, prepara un lote de yogurt con anticipación y repartirlo en recipientes del tamaño de un refrigerio para que puedas tomarlo cuando lo necesites.

6. Atún

El atún está cargado de proteínas y es una merienda muy saludable y conveniente. Una taza contiene 39 gramos impresionantes de proteína, lo que lo hace un relleno extra .

Además, el atún es rico en varios otros nutrientes, como las vitaminas B y el selenio, y contiene una cantidad considerable de ácidos grasos omega-3 

7. Huevos duros

Los huevos son innegablemente saludables, y consisten en casi todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Son particularmente ricos en vitaminas B y minerales traza

Además de ser nutritivos, también son versátiles. Los huevos duros son una gran merienda portátil.

Un huevo duro consiste en seis gramos de proteína, que lo mantendrá lleno y satisfecho hasta su próxima comida. Sus propiedades promotoras de plenitud también pueden reducir la cantidad de calorías que consume más tarde en el día

8. Palitos de apio con mantequilla de maní

Los palitos de apio untados con una o dos cucharadas de mantequilla de maní son una merienda deliciosa y fácil. Contienen una cantidad decente de proteína de la mantequilla de maní, que proporciona 4 gramos de proteína por cucharada (32 gramos)

La mantequilla de maní y los cacahuetes son conocidos por ayudarlo a sentirse lleno, y se ha demostrado que promueven sentimientos de saciedad cuando se consume entre comidas

Un estudio encontró que la mantequilla de maní es más abundante que las nueces enteras, como las almendras o las castañas

9. Bocados de energía sin hornear

Las picaduras de energía son un delicioso bocadillo rico en proteínas que se combina con una variedad de ingredientes, como mantequilla de nuez, avena y semillas, y luego se hacen bolitas.

La mejor parte de las picaduras de energía es que no requieren horneado. Puede preparar un lote con anticipación para tener un refrigerio disponible cuando necesite tomar uno e irse.

Aquí hay una receta para las picaduras energéticas de mantequilla de maní, que proporcionan cinco gramos de proteína por porción.

10. Lonchas de queso

El queso es increíblemente saludable y abundante, además de ser un bocadillo rápido y fácil. Es una excelente fuente de calcio, fósforo y selenio, y contiene pequeñas cantidades de muchos otros nutrientes

Además, el queso es rico en proteínas. Solo una rebanada de queso cheddar proporciona siete gramos, lo que puede ayudar a suprimir el apetito

En un estudio en hombres con sobrepeso, la ingesta de calorías disminuyó en un 9% después de consumir queso como refrigerio

Otro estudio encontró que los niños que comían una combinación de queso y verduras para un refrigerio necesitaban significativamente menos calorías para llenarlos, en comparación con los que comían papas fritas

Un tamaño de porción razonable para el queso es de alrededor de 1 a 2 onzas (28 a 57 gramos). Dado que contiene una cantidad significativa de calorías , es mejor consumirlo con moderación.

11. Puñado de almendras

Comer un puñado de almendras u otro tipo de nuez como refrigerio es una forma sencilla de consumir proteínas.

Una onza de almendras proporciona seis gramos de proteína, además de altas cantidades de vitamina E, riboflavina, oligoelementos y grasas saludables

Comer bocadillos de almendras regularmente se asocia con muchos otros beneficios para la salud e incluso puede ayudarlo a controlar su peso

Las almendras también son ricas en calorías, por lo que es importante cumplir con el tamaño de porción recomendado. Un puñado equivale a alrededor de 22 almendras.

12. Garbanzos asados

Los garbanzos, o garbanzos, son una leguminosa con un impresionante perfil de nutrientes. También son una excelente fuente de proteínas y fibra .

Una porción de media taza (82 gramos) contiene 7,5 gramos de proteína y 6 gramos de fibra, además de proporcionar algunas de casi todas las vitaminas y minerales. Son particularmente altos en ácido fólico, hierro, magnesio, fósforo, cobre y manganeso

La combinación de fibra y nutrientes en los garbanzos puede ayudar a reducir el riesgo de varias afecciones, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer

Una forma sabrosa de preparar garbanzos para un refrigerio es asándolos con algunos condimentos básicos y aceite de oliva. Los garbanzos asados ​​son crujientes y portátiles, por lo que puede llevarlos consigo y disfrutarlos cuando tenga hambre.

13. Hummus y verduras

El hummus está hecho de garbanzos cocidos y en puré que se mezclan con tahini o aceite de oliva, luego se usan como salsa o para untar.

Una porción de 1/3 de taza (113 gramos) contiene 6,5 gramos de proteína, por lo que es un refrigerio abundante que también tiene muchos otros nutrientes

Las verduras son un alimento fantástico y rico en nutrientes para combinar con hummus. Para disfrutar de este refrigerio sobre la marcha, simplemente coloque algunos palitos de zanahoria o apio verticalmente en un recipiente portátil con hummus en el fondo.

14. Requesón

El requesón es conocido por ser rico en proteínas. Es un bocadillo que se puede comer sobre la marcha.

Hay 14 gramos de proteína en una media taza (113 gramos) de requesón, que termina siendo el 69% de su contenido total de calorías

El requesón también es una buena fuente de algunos otros nutrientes importantes, como calcio, fósforo, selenio, vitamina B12 y riboflavina

Puede disfrutar del requesón solo o combinarlo con frutas y nueces para un delicioso refrigerio.

15. Manzana con mantequilla de maní

Las manzanas y la mantequilla de maní saben muy bien juntas, y también son una merienda rica en nutrientes y alta en proteínas que proporciona muchos beneficios para la salud.

La fibra y los antioxidantes en las manzanas pueden mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mientras que se ha demostrado que la mantequilla de maní aumenta el colesterol HDL (el «bueno») y reduce el colesterol LDL (el «malo») y los triglicéridos

A pesar de los efectos positivos que la mantequilla de maní puede tener en su salud, es bastante alta en calorías, por lo que es mejor consumirla con moderación.

Una merienda de una manzana mediana con una cucharada de mantequilla de maní proporciona cuatro gramos de proteína, así como algunos nutrientes como la vitamina C y el potasio

16. Palitos de carne

Los palitos de carne son una excelente merienda alta en proteínas y portátil, pero es importante que elija el tipo correcto.

Los palitos de carne que consume deben consistir solo en carne de res y sal, y tal vez algunos condimentos. Idealmente, deberían estar hechos de carne de res alimentada con pasto , ya que contiene más ácidos grasos omega-3 saludables que la carne de res alimentada con granos

La mayoría de los palitos de carne contienen aproximadamente seis gramos de proteína por onza (28 gramos)

17. Barras de proteínas

Las barras de proteínas son una forma fácil de consumir una cantidad significativa de proteínas.

Son mucho más saludables si los hace por su cuenta, ya que las versiones compradas en la tienda a menudo tienen un alto contenido de azúcar y otros ingredientes innecesarios.

Los larabars son una barra de proteínas popular hecha con ingredientes mínimos.

También puede preparar fácilmente un lote siguiendo esta receta , que utiliza nueces, dátiles y frutos secos.

18. Salmón enlatado

El salmón enlatado es un excelente refrigerio rico en proteínas que puede llevar a donde quiera que vaya. Solo una onza proporciona ocho gramos de proteína y altas cantidades de algunos otros nutrientes, incluyendo niacina, vitamina B12 y selenio.

El salmón también proporciona ácidos grasos omega-3, que son antiinflamatorios y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, depresión y demencia

Puedes comer salmón enlatado solo o agregar un poco de sabor extra con un poco de sal y pimienta. Sabe muy bien cuando se combina con galletas saladas o verduras picadas.

19. Pudín de semillas de chía

El pudín de semillas de chía se ha convertido en un bocadillo popular en los últimos años, y con buena razón. Es delicioso y saludable, además de ser rico en proteínas.

Hay cuatro gramos de proteína en una onza de semillas de chía, y proporcionan algunos otros nutrientes, como calcio, fósforo y manganeso

Además, son notables por su alto contenido de ácidos grasos omega-3, que proporciona varios beneficios para la salud

Por ejemplo, comer refrigerios con semillas de chía puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos, lo cual es importante para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca

Para preparar el pudín de semillas de chía, remoje las semillas de chía en la leche durante unas horas hasta que consiga una consistencia similar a la del pudín. Luego agregue aromatizantes como vainilla y cacao, como en esta receta .

20. Granola casera

La granola es un bocadillo horneado que consiste en avena arrollada, nueces y un edulcorante como la miel. Es una merienda de relleno debido a su contenido de proteínas. La mayoría de los tipos de granola proporcionan al menos cuatro gramos de proteína por onza

La granola comprada en la tienda tiende a tener un alto contenido de azúcar agregada, lo que puede evitarse haciendo su propia granola en casa. Todo lo que tiene que hacer es hornear avena, frutas secas y semillas juntas, como en esta receta .

Aunque es saludable con moderación, la granola es bastante alta en calorías. Una taza proporciona casi 600 calorías, por lo que es fácil exagerar. Para mantener su consumo bajo control, quédese con una porción de aproximadamente 1/4 taza.

21. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son perfectas para una merienda rápida, y también son ricas en proteínas y algunos otros nutrientes valiosos.

Una onza de semillas de calabaza contiene cinco gramos de proteína, así como una cantidad significativa de fibra, magnesio, zinc y ácidos grasos poliinsaturados. También proporcionan antioxidantes para combatir enfermedades, como la vitamina E y los carotenoides

Alguna evidencia sugiere que comer semillas de calabaza puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, y su contenido de grasa saludable puede beneficiar la salud del corazón

Además, su contenido de proteínas y fibra los convierte en un gran refrigerio para frenar el hambre hasta que puedas comer una comida completa. Se pueden comer crudos, o puede intentar asarlos con algunas especias. Un tamaño de porción apropiado es de aproximadamente 1/4 de taza.

22. Mantequilla de nuez

La mantequilla de nuez es perfecta para cuando necesitas un bocadillo rápido y portátil con alto contenido de proteínas.

En los EE. UU., Puede encontrar paquetes de mantequilla de nuez de una sola porción. Estos se encuentran a menudo en la sección de mantequilla de nueces o en los carriles de pago de muchos supermercados.

Una marca común es Justin , que ofrece mantequilla de maní, mantequilla de almendras y mantequilla de avellana. Sus paquetes de mantequilla de maní de una sola porción contienen ocho gramos de proteína y están hechos con solo dos ingredientes: maní tostado en seco y aceite de palma.

Las mantequillas de nueces son bastante ricas en nutrientes y proporcionan una cantidad significativa de grasas saludables, vitaminas B, vitamina E, magnesio, fósforo y minerales traza

23. Batidos de proteínas

Si bien obtener proteínas de fuentes de alimentos integrales es ideal, los batidos de proteínas son un refrigerio fácil que introducirá algunas proteínas y otros nutrientes en su dieta.

Se pueden hacer con varios tipos de proteína en polvo , que incluyen proteína de suero, huevo, soja y guisantes.

La proteína de suero , en particular, puede ser beneficiosa para la plenitud. En un estudio, los hombres que consumieron un snack bar que contenía proteína de suero consumieron significativamente menos calorías que los que comieron un snack bajo en proteínas

En otro estudio, una merienda de yogurt con proteína de suero de leche reducida redujo el apetito más que una merienda rica en carbohidratos con la misma cantidad de calorías

En general, una cucharada de proteína en polvo proporciona aproximadamente 20 gramos de proteína, que seguramente lo mantendrá lleno hasta su próxima comida

Para hacer un batido de proteínas, simplemente combine una cucharada de proteína en polvo, una taza de leche o jugo, una taza de hielo y fruta, si lo desea. Luego, viértalo en un recipiente portátil para que pueda llevarlo a donde quiera que vaya.

24. Edamame

Edamame son semillas de soja inmaduras que todavía están en la vaina. Son ricos en proteínas, vitaminas y minerales, y son una merienda rápida y fácil.

Una taza de edamame proporciona casi todos los nutrientes que necesita, incluidos 17 gramos de proteína, el 52% de su necesidad diaria de vitamina K y más del 100% de su necesidad diaria de ácido fólico.

Por lo general, edamame se sirve como un plato al vapor. Muchas tiendas ofrecen variedades precocinadas y congeladas que necesitan ser calentadas en un microondas. Todo lo que tiene que hacer es colocar el edamame calentado en un recipiente portátil para que pueda disfrutarlo mientras viaja.

Para mejorar el sabor del edamame, agregue especias y condimentos de su elección.

25. Ensalada de aguacate y pollo

La ensalada de aguacate y pollo es un refrigerio sabroso, abundante y portátil. La combinación de proteínas del pollo y grasas saludables del aguacate seguramente lo mantendrá lleno y satisfecho.

Además, los aguacates son ricos en algunos nutrientes importantes, como la vitamina K, la vitamina E, el potasio y el folato

Para hacer esta ensalada fácil, simplemente combine la pechuga de pollo cocida y el aguacate con algunos condimentos y verduras picadas, como en esta receta , que contiene 22.5 gramos de proteína.

26. Barras de frutas y nueces

Las barras de frutas y nueces son un bocadillo crujiente y rico en proteínas que se puede comer sobre la marcha.

Por lo general, están preenvasados, lo que no siempre es la opción más saludable. Sin embargo, algunas marcas usan ingredientes naturales sin azúcar agregada.

Las barras KIND Plus son una excelente opción en los EE. UU. Son conocidos por usar ingredientes simples como nueces, frutas secas y avena en sus productos.

La mayoría de las barras KIND Plus contienen entre 5 y 10 gramos de proteína, además de gran cantidad de fibra y ácidos grasos omega-3.

27. Ensalada de lentejas

Una ensalada de lentejas es un gran refrigerio. Es altamente nutritivo y una excelente fuente de proteínas a base de plantas. De hecho, una taza proporciona 18 gramos de proteína, junto con altas cantidades de hierro, ácido fólico y manganeso

Además, las lentejas proporcionan más del 50% de la ingesta diaria recomendada de fibra. El tipo específico de fibra que se encuentra en las lentejas puede promover un intestino sano porque ayuda a alimentar las bacterias buenas en su colon

La combinación de proteínas, fibra y carbohidratos en las lentejas es especialmente útil para promover la plenitud, y consumirlas regularmente puede ser útil para controlar la diabetes y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer

Para hacer una ensalada de lentejas, combine las lentejas cocidas con verduras picadas, especias y un aderezo de su elección. Sabe bien cuando se cubre con vinagre balsámico y aceite de oliva, como en esta receta .

28. Noche de avena

La avena durante la noche es fácil de hacer, portátil y muy nutritiva.

La avena es rica en proteínas y está cargada de muchas vitaminas y minerales. Además, una porción de 234 gramos proporciona el 16% de la ingesta diaria recomendada de fibra

Se ha demostrado que la avena promueve la plenitud en varios estudios. Esto probablemente se deba a la combinación de fibra saludable y proteína

En un estudio, la avena resultó en una mayor plenitud y un menor deseo de comer, en comparación con el cereal listo para comer con la misma cantidad de calorías

Otro estudio comparó el hambre percibida y la ingesta de alimentos después de consumir avena o naranjas. Los que comieron avena experimentaron menos hambre inmediatamente después de comer y consumieron menos alimentos durante el día

Para hacer avena durante la noche, mezcle 1/2 taza de leche con 1/2 taza de avena. Para un sabor extra, agregue un poco de mantequilla de maní, semillas de chía o fruta. Coloque en un frasco cubierto durante la noche, y estarán listos para disfrutar como un refrigerio saludable al día siguiente.

29. Palomitas de maíz con queso

Las palomitas de maíz son un bocadillo popular y saludable que proporciona algunas vitaminas B, magnesio, fósforo, zinc y manganeso. También contiene una cantidad significativa de fibra, con cuatro gramos por onza

Además, algunas investigaciones han demostrado que las palomitas de maíz son un aperitivo particularmente abundante. En un estudio, los que comieron palomitas de maíz tenían menos hambre y comieron menos que los que comieron papas fritas

A pesar de los efectos de relleno de las palomitas de maíz, no es increíblemente alto en proteínas por sí solo. Puede aumentar significativamente el contenido de proteínas agregando queso parmesano, que proporciona 10 gramos de proteína por onza

Para disfrutar de las palomitas de maíz con queso como refrigerio, simplemente combine tres tazas de palomitas de maíz con dos cucharadas de queso parmesano.

Conclusión

Es importante tener bocadillos ricos en proteínas cuando el hambre golpea entre comidas, ya que lo mantienen lleno y satisfecho.

Si bien muchos refrigerios pueden ser poco saludables, hay muchas opciones saludables y portátiles que puedes disfrutar incluso cuando tienes poco tiempo.

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