Plan de Recetas con Alimentos Altos en Proteínas y de Fácil Digestión (7 Días)

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Bajar de Peso Sin Harinas; Recetas y tips que te ayudaran a bajar de peso y mejorar tu calidad de vida comiendo rico y sano.

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Plan de Recetas con Alimentos Altos en Proteínas y de Fácil Digestión

Día 1

Desayuno: Tortilla de Huevos y Espinacas

  • Ingredientes: 2 huevos, 1 taza de espinacas frescas, 1/4 de cebolla picada, sal y pimienta al gusto.
  • Instrucciones: Bate los huevos en un bol. Sofríe la cebolla y las espinacas en una sartén hasta que estén tiernas. Añade los huevos batidos y cocina hasta que la tortilla esté firme.

Almuerzo: Ensalada de Pollo a la Plancha

  • Ingredientes: 1 pechuga de pollo sin piel, 2 tazas de lechuga romana, 1 tomate picado, 1/4 de cebolla roja en rodajas, 1/4 de taza de queso feta, aderezo de tu elección.
  • Instrucciones: Asa la pechuga de pollo a la plancha hasta que esté bien cocida. Corta el pollo en tiras y colócalo sobre la lechuga junto con el tomate, la cebolla y el queso feta. Aliña al gusto.

Cena: Filete de Pescado Blanco al Horno con Limón y Hierbas

  • Ingredientes: 1 filete de pescado blanco (bacalao o tilapia), 1 limón, 1 cucharada de aceite de oliva, hierbas frescas (perejil, eneldo), sal y pimienta.
  • Instrucciones: Precalienta el horno a 200°C. Coloca el filete de pescado en una bandeja para hornear. Rocíalo con aceite de oliva, jugo de limón y espolvorea las hierbas, sal y pimienta. Hornea durante 15-20 minutos.

Día 2

Desayuno: Yogur Griego con Miel y Nueces

  • Ingredientes: 1 taza de yogur griego, 1 cucharada de miel, 1/4 de taza de nueces picadas.
  • Instrucciones: Mezcla el yogur griego con la miel y espolvorea las nueces por encima.

Almuerzo: Tofu Salteado con Verduras

  • Ingredientes: 200g de tofu, 1 zanahoria en juliana, 1 pimiento rojo en tiras, 1 taza de brócoli, 2 cucharadas de salsa de soja, 1 cucharada de aceite de sésamo.
  • Instrucciones: Escurre y corta el tofu en cubos. En una sartén, calienta el aceite de sésamo y saltea el tofu hasta que esté dorado. Añade las verduras y la salsa de soja, y cocina hasta que las verduras estén tiernas.

Cena: Quinoa con Pollo y Verduras

  • Ingredientes: 1 taza de quinoa, 1 pechuga de pollo sin piel, 1 calabacín en cubos, 1 zanahoria en cubos, 1/4 de taza de guisantes, 2 cucharadas de salsa de soja.
  • Instrucciones: Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete. Asa la pechuga de pollo y córtala en tiras. En una sartén, saltea el calabacín, la zanahoria y los guisantes. Mezcla la quinoa con las verduras y el pollo, y añade la salsa de soja.

Día 3

Desayuno: Batido de Proteínas con Yogur Griego y Frutas

  • Ingredientes: 1 taza de yogur griego, 1 plátano, 1/2 taza de fresas, 1 cucharada de miel.
  • Instrucciones: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una consistencia suave.

Almuerzo: Ensalada de Quinoa y Tofu

  • Ingredientes: 1 taza de quinoa cocida, 200g de tofu en cubos, 1 pepino picado, 1/4 de cebolla roja en rodajas, 1/4 de taza de aceitunas negras, 2 cucharadas de aceite de oliva, jugo de 1 limón.
  • Instrucciones: Cocina el tofu en una sartén hasta que esté dorado. Mezcla la quinoa cocida con el pepino, la cebolla, las aceitunas y el tofu. Aliña con aceite de oliva y jugo de limón.

Cena: Sopa de Pollo y Verduras

  • Ingredientes: 1 pechuga de pollo sin piel, 1 zanahoria en rodajas, 1 apio en rodajas, 1/2 taza de guisantes, 1 litro de caldo de pollo.
  • Instrucciones: Cocina la pechuga de pollo en el caldo hasta que esté tierna. Retira el pollo, desmenúzalo y devuélvelo a la olla. Añade las verduras y cocina hasta que estén tiernas.

Día 4

Desayuno: Huevos Revueltos con Tomate y Albahaca

  • Ingredientes: 2 huevos, 1 tomate picado, 2 hojas de albahaca fresca, sal y pimienta al gusto.
  • Instrucciones: Bate los huevos y cocina en una sartén hasta que estén casi listos. Añade el tomate y la albahaca y cocina por un par de minutos más.

Almuerzo: Filete de Pescado Blanco con Ensalada de Espinacas

  • Ingredientes: 1 filete de pescado blanco, 2 tazas de espinacas frescas, 1/4 de cebolla roja en rodajas, 1/4 de taza de nueces, aderezo de tu elección.
  • Instrucciones: Asa el filete de pescado y sirve con una ensalada de espinacas, cebolla y nueces.

Cena: Tofu a la Parrilla con Verduras Asadas

  • Ingredientes: 200g de tofu, 1 calabacín en rodajas, 1 pimiento rojo en tiras, 1 cebolla en rodajas, 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • Instrucciones: Marina el tofu en una mezcla de aceite de oliva y tus especias favoritas. Asa el tofu y las verduras hasta que estén doradas y tiernas.

Día 5

Desayuno: Parfait de Yogur Griego con Frutas y Granola

  • Ingredientes: 1 taza de yogur griego, 1/2 taza de frutas mixtas (fresas, arándanos, plátano), 1/4 de taza de granola.
  • Instrucciones: En un vaso, coloca una capa de yogur griego, luego una capa de frutas y una capa de granola. Repite hasta llenar el vaso.

Almuerzo: Quinoa con Pollo y Espárragos

  • Ingredientes: 1 taza de quinoa cocida, 1 pechuga de pollo sin piel, 1 manojo de espárragos, 1/4 de taza de queso parmesano rallado.
  • Instrucciones: Cocina el pollo a la plancha y córtalo en tiras. Saltea los espárragos hasta que estén tiernos. Mezcla la quinoa con el pollo y los espárragos, y espolvorea con queso parmesano.

Cena: Ensalada de Tofu y Verduras Frescas

  • Ingredientes: 200g de tofu en cubos, 2 tazas de lechuga, 1 pepino picado, 1 zanahoria rallada, 1/4 de taza de almendras laminadas, aderezo de tu elección.
  • Instrucciones: Cocina el tofu en una sartén hasta que esté dorado. Mezcla la lechuga, el pepino, la zanahoria y las almendras. Añade el tofu y aliña al gusto.

Día 6

Desayuno: Tostadas con Huevo Pochado y Aguacate

  • Ingredientes: 2 huevos, 1 aguacate, 2 rebanadas de pan integral, sal y pimienta.
  • Instrucciones: Tuesta el pan. Pocha los huevos en agua caliente. Machaca el aguacate y úntalo en las tostadas, luego coloca los huevos encima. Añade sal y pimienta al gusto.

Almuerzo: Filete de Pescado Blanco con Quinoa y Verduras

  • Ingredientes: 1 filete de pescado blanco, 1 taza de quinoa cocida, 1 zanahoria en rodajas, 1 calabacín en rodajas.
  • Instrucciones: Asa el pescado y sirve con quinoa y las verduras salteadas.

Cena: Tofu en Salsa de Soja con Brócoli

  • Ingredientes: 200g de tofu, 1 taza de brócoli, 2 cucharadas de salsa de soja, 1 cucharada de aceite de sésamo.
  • Instrucciones: Cocina el tofu y el brócoli en una sartén con aceite de sésamo. Añade la salsa de soja y cocina hasta que estén bien integrados.

Día 7

Desayuno: Batido de Yogur Griego con Espinacas y Plátano

  • Ingredientes: 1 taza de yogur griego, 1 plátano, 1 taza de espinacas frescas, 1 cucharada de miel.
  • Instrucciones: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una consistencia suave.

Almuerzo: Ensalada de Pollo con Quinoa y Verduras

  • Ingredientes: 1 pechuga de pollo sin piel, 1 taza de quinoa cocida, 2 tazas de espinacas frescas, 1/4 de taza de pimientos en tiras, 1/4 de taza de nueces.
  • Instrucciones: Asa el pollo y córtalo en tiras. Mezcla la quinoa con las espinacas, los pimientos y las nueces. Añade el pollo y aliña al gusto.

Cena: Sopa de Tofu y Verduras

  • Ingredientes: 200g de tofu, 1 zanahoria en rodajas, 1 apio en rodajas, 1/2 taza de guisantes, 1 litro de caldo de verduras.
  • Instrucciones: Cocina el tofu en el caldo junto con las verduras hasta que estén tiernas.

Este plan de recetas incorpora alimentos altos en proteínas y de fácil digestión en cada comida, proporcionando variedad y nutrición balanceada.

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