Un plan de comidas bajas en carbohidratos y un menú para mejorar su salud

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Un plan de comidas bajas en carbohidratos y un menú para mejorar su salud

Una dieta baja en carbohidratos es una dieta que restringe los carbohidratos, como los que se encuentran en los alimentos azucarados, la pasta y el pan. Es rico en proteínas, grasas y vegetales saludables.

Hay muchos tipos diferentes de dietas bajas en carbohidratos, y los estudios muestran que pueden causar pérdida de peso y mejorar la salud.

Este es un plan de comidas detallado para una dieta baja en carbohidratos. Explica qué comer, qué evitar e incluye un menú de muestra bajo en carbohidratos durante una semana.

Comer bajo en carbohidratos: lo básico

Comer bajo en carbohidratos

Sus elecciones de alimentos dependen de algunas cosas, incluyendo qué tan saludable está, cuánto ejercicio hace y cuánto peso tiene que perder.

Considere este plan de comidas como una guía general, no algo escrito en piedra.

Coma: carne, pescado, huevos, verduras, frutas, nueces, semillas, lácteos con alto contenido de grasa, grasas, aceites saludables y tal vez incluso algunos tubérculos y granos sin gluten.

No coma: azúcar, JMAF, trigo, aceites de semillas, grasas trans, «dieta» y productos bajos en grasa y alimentos altamente procesados.

Los alimentos que deben evitarse

Debe evitar estos seis grupos de alimentos y nutrientes, en orden de importancia:

  • Azúcar: refrescos, jugos de frutas, agave, dulces, helados y muchos otros productos que contienen azúcar agregada.
  • Granos refinados: trigo, arroz, cebada y centeno, así como pan, cereales y pasta.
  • Grasas trans: aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.
  • Dieta y productos bajos en grasa: muchos productos lácteos, cereales o galletas saladas se reducen en grasa, pero contienen azúcar agregada.
  • Alimentos altamente procesados: si parece que se hicieron en una fábrica, no los coma.
  • Verduras con almidón: es mejor limitar las verduras con almidón en su dieta si sigue una dieta muy baja en carbohidratos.

Debe leer las listas de ingredientes incluso en los alimentos etiquetados como alimentos saludables.

Lista de alimentos bajos en carbohidratos: alimentos para comer

Debe basar su dieta en estos alimentos reales, sin procesar y bajos en carbohidratos.

  • Carne: carne de res, cordero, cerdo, pollo y otros; alimentado con pasto es lo mejor.
  • Pescado: salmón, trucha, eglefino y muchos otros; El pescado capturado en la naturaleza es el mejor.
  • Huevos: los huevos enriquecidos con Omega-3 o pasturados son los mejores.
  • Verduras: espinacas, brócoli, coliflor, zanahorias y muchos otros.
  • Frutas: manzanas, naranjas, peras, arándanos, fresas.
  • Nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de girasol, etc.
  • Productos lácteos altos en grasa: queso, mantequilla, crema espesa, yogur.
  • Grasas y aceites: aceite de coco, mantequilla, manteca, aceite de oliva y aceite de pescado.

Si necesita perder peso, tenga cuidado con el queso y las nueces, ya que es fácil comer en exceso. No coma más de una fruta por día.

Alimentos para incluir

Si está sano, activo y no necesita perder peso, puede permitirse comer algunos carbohidratos más.

  • Tubérculos: papas, batatas y algunos otros.
  • Granos sin refinar: arroz integral, avena, quinua y muchos otros.
  • Legumbres: lentejas, frijoles negros, frijoles pintos, etc. (si puede tolerarlos).

Además, puede tener lo siguiente con moderación, si lo desea:

  • Chocolate negro: elija marcas orgánicas con al menos 70% de cacao.
  • Vino: Elija vinos secos sin azúcares o carbohidratos añadidos.

El chocolate negro es rico en antioxidantes y puede proporcionar beneficios para la salud si se come con moderación. 

Sin embargo, tenga en cuenta que tanto el chocolate negro como el alcohol obstaculizarán su progreso si come / bebe demasiado.

Bebidas

  • café
  • Agua
  • Bebidas gaseosas sin azúcar, como el agua con gas.

Un ejemplo de menú bajo en carbohidratos para una semana

Este es un menú de muestra para una semana en un plan de dieta baja en carbohidratos.

Proporciona menos de 50 gramos de carbohidratos totales por día. Sin embargo, si está sano y activo, puede comer un poco más de carbohidratos.

Lunes

  • Desayuno: tortilla con varios vegetales, fritos en mantequilla o aceite de coco.
  • Almuerzo: yogurt alimentado con pasto con arándanos y un puñado de almendras.
  • Cena: hamburguesa con queso sin pan, servida con verduras y salsa.

Martes

  • Desayuno: tocino y huevos.
  • Almuerzo: sobras de hamburguesas y verduras de la noche anterior.
  • Cena: Salmón con mantequilla y verduras.

Miércoles

  • Desayuno: huevos y verduras, fritos en mantequilla o aceite de coco.
  • Almuerzo: Ensalada de camarones con un poco de aceite de oliva.
  • Cena: pollo a la parrilla con verduras.

Jueves

  • Desayuno: tortilla con varios vegetales, fritos en mantequilla o aceite de coco.
  • Almuerzo: Batido con leche de coco, bayas, almendras y proteína en polvo.
  • Cena: bistec y verduras.

Viernes

  • Desayuno: tocino y huevos.
  • Almuerzo: ensalada de pollo con un poco de aceite de oliva.
  • Cena: chuletas de cerdo con verduras.

Sábado

  • Desayuno: tortilla con varias verduras.
  • Almuerzo: yogurt alimentado con pasto con bayas, hojuelas de coco y un puñado de nueces.
  • Cena: Albóndigas con verduras.

Domingo

  • Desayuno: tocino y huevos.
  • Almuerzo: Batido con leche de coco, una pizca de crema espesa, proteína en polvo con sabor a chocolate y bayas.
  • Cena: alitas de pollo a la parrilla con un poco de espinacas crudas a un lado.

Incluya muchas verduras bajas en carbohidratos en su dieta. Si su objetivo es permanecer por debajo de 50 gramos de carbohidratos por día, hay espacio para muchas verduras y una fruta por día.

Nuevamente, si está sano, delgado y activo, puede agregar algunos tubérculos como las papas y las batatas, así como algunos granos saludables como la avena.

Bocadillos saludables y bajos en carbohidratos

No hay ninguna razón de salud para comer más de tres comidas por día, pero si tiene hambre entre comidas, aquí hay algunos bocadillos saludables, fáciles de preparar y bajos en carbohidratos que pueden llenarlo:

  • Una pieza de fruta
  • Yogur con toda la grasa
  • Uno o dos huevos duros
  • Zanahorias bebe
  • Restos de la noche anterior
  • Un puñado de nueces
  • Un poco de queso y carne

Comer en restaurantes

En la mayoría de los restaurantes, es bastante fácil hacer que sus comidas sean bajas en carbohidratos.

  1. Pide un plato principal a base de carne o pescado.
  2. Beba agua en lugar de refrescos azucarados o jugo de frutas.
  3. Obtenga verduras adicionales en lugar de pan, papas o arroz.

Una simple lista de compras bajas en carbohidratos

Una buena regla es comprar en el perímetro de la tienda, donde es más probable encontrar alimentos completos.

Centrarse en los alimentos integrales hará que su dieta sea mil veces mejor que la dieta occidental estándar.

Los alimentos orgánicos y alimentados con pasto también son opciones populares y a menudo se consideran más saludables, pero generalmente son más caros.

Intente elegir la opción menos procesada que aún se ajuste a su rango de precios.

  • Carne (res, cordero, cerdo, pollo, tocino)
  • Pescado (el pescado graso como el salmón es el mejor)
  • Huevos (elija huevos enriquecidos o pastificados con omega-3 si puede)
  • Mantequilla
  • Aceite de coco
  • Manteca de cerdo
  • Aceite de oliva
  • Queso
  • Crema espesa
  • Crema agria
  • Yogur (con toda la grasa, sin azúcar)
  • Arándanos (frescos o congelados)
  • Nueces
  • Olivos
  • Verduras frescas (verduras, pimientos, cebollas, etc.)
  • Verduras congeladas (brócoli, zanahorias, varias mezclas)
  • Condimentos (sal marina, pimienta, ajo, mostaza, etc.)

Despeje su despensa de todas las tentaciones poco saludables si puede, como papas fritas, dulces, helados, refrescos, jugos, panes, cereales e ingredientes para hornear como harina refinada y azúcar.

Conclusión

Las dietas bajas en carbohidratos restringen los carbohidratos, como los que se encuentran en alimentos azucarados y procesados, pastas y pan. Son ricos en proteínas, grasas y vegetales saludables.

Los estudios demuestran que pueden causar pérdida de peso y mejorar la salud.

El plan de comidas anterior le brinda los conceptos básicos de una alimentación saludable y baja en carbohidratos.

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