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Indice del Articulo
Los 20 mejores consejos para bajar de peso para mujeres
La dieta y el ejercicio pueden ser componentes clave de la pérdida de peso para las mujeres, pero muchos otros factores juegan un papel importante.
De hecho, los estudios muestran que todo, desde la calidad del sueño hasta los niveles de estrés, puede tener un gran impacto en el hambre, el metabolismo, el peso corporal y la grasa abdominal.
Afortunadamente, hacer algunos pequeños cambios en su rutina diaria puede traer grandes beneficios cuando se trata de perder peso.
Aquí están los 20 mejores consejos para bajar de peso para mujeres.
1. Reducir el consumo de carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados se someten a un procesamiento extenso, reduciendo la cantidad de fibra y micronutrientes en el producto final.
Estos alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre, aumentan el hambre y están asociados con un mayor peso corporal y grasa abdominal
Por lo tanto, es mejor limitar los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y los alimentos preenvasados. Opta por productos integrales como avena, arroz integral, quinua, trigo sarraceno y cebada.
2. Agregue entrenamiento de resistencia a su rutina
El entrenamiento de resistencia desarrolla músculo y aumenta la resistencia.
Es especialmente beneficioso para las mujeres mayores de 50 años, ya que aumenta la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo. También ayuda a preservar la densidad mineral ósea para proteger contra la osteoporosis
Levantar pesas , usar equipos de gimnasia o realizar ejercicios de peso corporal son algunas maneras simples de comenzar.
3. Bebe más agua
Beber más agua es una manera fácil y efectiva de promover la pérdida de peso con un mínimo esfuerzo.
Según un pequeño estudio, beber 16.9 onzas (500 ml) de agua aumentó temporalmente el número de calorías quemadas en un 30% después de 30 a 40 minutos
Los estudios también muestran que beber agua antes de una comida puede aumentar la pérdida de peso y reducir la cantidad de calorías consumidas en aproximadamente un 13%
4. Come más proteínas
Los alimentos con proteínas como carne, pollo, mariscos, huevos, lácteos y legumbres son una parte importante de una dieta saludable, especialmente cuando se trata de perder peso.
De hecho, los estudios señalan que seguir una dieta alta en proteínas puede reducir los antojos, aumentar la sensación de saciedad y aumentar el metabolismo
Un pequeño estudio de 12 semanas también encontró que aumentar la ingesta de proteínas en solo un 15% disminuyó la ingesta diaria de calorías en un promedio de 441 calorías, lo que resultó en una pérdida de peso de 11 libras (5 kg)
5. Establezca un horario de sueño regular
Los estudios sugieren que dormir lo suficiente puede ser tan crucial para perder peso como la dieta y el ejercicio.
Múltiples estudios han asociado la falta de sueño con un mayor peso corporal y niveles más altos de grelina, la hormona responsable de estimular el hambre
Además, un estudio en mujeres mostró que dormir al menos siete horas cada noche y mejorar la calidad general del sueño aumentaba la probabilidad de éxito en la pérdida de peso en un 33%
6. Haz más cardio
El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, aumenta su ritmo cardíaco para quemar calorías adicionales.
Los estudios muestran que agregar más ejercicios cardiovasculares a su rutina puede resultar en una pérdida de peso significativa, especialmente cuando se combina con una dieta saludable
Para obtener los mejores resultados, apunte al menos 20 a 40 minutos de cardio por día, o alrededor de 150 a 300 minutos por semana
7. Mantenga un diario de alimentos
Usar un diario de alimentos para realizar un seguimiento de lo que come es una manera fácil de responsabilizarse y tomar decisiones más saludables.
También hace que sea más fácil contar calorías, lo que puede ser una estrategia efectiva para controlar el peso
Además, un diario de alimentos puede ayudarlo a cumplir sus objetivos y puede provocar una mayor pérdida de peso a largo plazo
8. Rellenar con fibra
Agregar más fibra a su dieta es una estrategia de pérdida de peso común para ayudar a retrasar el vaciado de su estómago y mantenerlo lleno durante más tiempo
Sin hacer ningún otro cambio en la dieta o el estilo de vida, aumentar la ingesta de fibra en la dieta en 14 gramos por día se ha asociado con una disminución del 10% en la ingesta de calorías y 4,2 libras (1,9 kg) de pérdida de peso durante 3,8 meses
Las frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y granos integrales son excelentes fuentes de fibra que se pueden disfrutar como parte de una dieta equilibrada.
9. Practica la alimentación consciente
La alimentación consciente implica minimizar las distracciones externas durante la comida. Intente comer despacio y centre su atención en cómo sabe, se ve, huele y se siente su comida.
Esta práctica ayuda a promover hábitos alimenticios más saludables y es una herramienta poderosa para aumentar la pérdida de peso
Los estudios demuestran que comer lentamente puede mejorar la sensación de saciedad y puede conducir a reducciones significativas en la ingesta diaria de calorías
10. Merienda más inteligente
Seleccionar bocadillos saludables y bajos en calorías es una excelente manera de perder peso y mantenerse en el camino al minimizar los niveles de hambre entre comidas.
Elija refrigerios con alto contenido de proteínas y fibra para promover la plenitud y frenar los antojos.
Las frutas enteras combinadas con mantequilla de nueces, verduras con hummus o yogur griego con nueces son ejemplos de refrigerios nutritivos que pueden ayudar a una pérdida de peso duradera.
11. Deshazte de la dieta
Aunque las dietas de moda a menudo prometen una pérdida de peso rápida, pueden hacer más daño que bien cuando se trata de su cintura y su salud.
Por ejemplo, un estudio en mujeres universitarias demostró que eliminar ciertos alimentos de su dieta aumentaba los antojos y comer en exceso
Las dietas de moda también pueden promover hábitos alimenticios poco saludables y conducir a una dieta de yoyo , los cuales son perjudiciales para la pérdida de peso a largo plazo.
12. Aprieta en más pasos
Cuando tienes poco tiempo y no puedes encajar en un entrenamiento completo, apretar más pasos en tu día es una manera fácil de quemar calorías adicionales y aumentar la pérdida de peso .
De hecho, se estima que la actividad no relacionada con el ejercicio puede representar el 50% de las calorías que su cuerpo quema durante el día
Subir las escaleras en lugar del elevador, estacionar más lejos de la puerta o caminar durante la hora del almuerzo son algunas estrategias simples para aumentar el número total de pasos y quemar más calorías.
13. Establecer objetivos alcanzables
Establecer metas inteligentes puede hacer que sea más fácil alcanzar sus metas de pérdida de peso al tiempo que lo prepara para el éxito .
Las metas inteligentes deben ser específicas, medibles, alcanzables, relevantes y con un límite de tiempo. Deben responsabilizarlo y diseñar un plan sobre cómo alcanzar sus objetivos.
Por ejemplo, en lugar de simplemente establecer una meta para perder 10 libras, establezca una meta para perder 10 libras en 3 meses llevando un diario de alimentos, yendo al gimnasio 3 veces por semana y agregando una porción de verduras a cada comida.
14. Mantenga el estrés bajo control
Algunos estudios sugieren que el aumento de los niveles de estrés puede contribuir a un mayor riesgo de aumento de peso con el tiempo
El estrés también puede alterar los patrones de alimentación y contribuir a problemas como comer en exceso y atracones
Hacer ejercicio, escuchar música, practicar yoga, escribir en el diario y hablar con amigos o familiares son varias formas fáciles y efectivas de reducir los niveles de estrés.
15. Prueba HIIT
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, combina ráfagas intensas de movimiento con breves períodos de recuperación para ayudar a mantener elevada la frecuencia cardíaca.
Cambiar cardio por HIIT varias veces por semana puede aumentar la pérdida de peso.
HIIT puede disminuir la grasa del vientre, aumentar la pérdida de peso y se ha demostrado que quema más calorías que otras actividades, como andar en bicicleta, correr y entrenamiento de resistencia
16. Use placas más pequeñas
Cambiar a un tamaño de placa más pequeño puede ayudar a promover el control de las porciones , ayudando a la pérdida de peso.
Aunque la investigación sigue siendo limitada e inconsistente, un estudio mostró que los participantes que usaron un plato más pequeño comieron menos y se sintieron más satisfechos que aquellos que usaron un plato de tamaño normal
El uso de un plato más pequeño también puede limitar el tamaño de la porción, lo que puede reducir el riesgo de comer en exceso y controlar el consumo de calorías.
17. Toma un suplemento probiótico
Los probióticos son un tipo de bacteria beneficiosa que se puede consumir a través de alimentos o suplementos para ayudar a mantener la salud intestinal.
Los estudios demuestran que los probióticos pueden promover la pérdida de peso al aumentar la excreción de grasa y alterar los niveles hormonales para reducir el apetito
En particular, Lactobacillus gasseri es una cepa de probióticos que es especialmente efectiva. Los estudios demuestran que puede ayudar a disminuir la grasa abdominal y el peso corporal general
18. Practica yoga
Los estudios demuestran que practicar yoga puede ayudar a prevenir el aumento de peso y aumentar la quema de grasa
El yoga también puede disminuir los niveles de estrés y la ansiedad, los cuales pueden estar relacionados con la alimentación emocional
Además, se ha demostrado que practicar yoga reduce los atracones y previene la preocupación por la comida para apoyar comportamientos alimentarios saludables
19. Mastica más despacio
Hacer un esfuerzo consciente para masticar lenta y completamente puede ayudar a aumentar la pérdida de peso al reducir la cantidad de alimentos que consume.
Según un estudio, masticar 50 veces por bocado disminuyó significativamente la ingesta de calorías en comparación con masticar 15 veces por bocado
Otro estudio mostró que masticar alimentos, ya sea 150% o 200% más de lo normal, redujo la ingesta de alimentos en un 9.5% y 14.8%, respectivamente
20. Coma un desayuno saludable
Disfrutar de un desayuno nutritivo a primera hora de la mañana puede ayudarlo a comenzar el día con el pie derecho y mantenerlo lleno hasta la próxima comida.
De hecho, los estudios encuentran que seguir un patrón de alimentación regular puede estar relacionado con un menor riesgo de atracones
Se ha demostrado que comer un desayuno rico en proteínas disminuye los niveles de la hormona grelina que promueve el hambre. Esto puede ayudar a mantener el apetito y el hambre bajo control
Conclusión
Muchos factores diferentes juegan un papel en la pérdida de peso, y algunos se extienden mucho más allá de la dieta y el ejercicio .
Hacer algunas modificaciones simples a su estilo de vida puede ayudar a promover la pérdida de peso duradera para las mujeres.
Incluir incluso una o dos de estas estrategias en su rutina diaria puede ayudarlo a maximizar los resultados y promover una pérdida de peso saludable y sostenible.
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