Las manzanas son una fruta increíblemente popular.
La investigación muestra que proporcionan muchos beneficios para la salud, como reducir el riesgo de diabetes.
Sin embargo, es posible que se pregunte si engordan o son amigables con la pérdida de peso.
Este artículo te dice si las manzanas te hacen perder o aumentar de peso.
Indice del Articulo
Baja densidad calórica
Las manzanas cuentan con mucha agua.
De hecho, una manzana mediana consiste en aproximadamente 86% de agua. Los alimentos ricos en agua son bastante abundantes, lo que a menudo conduce a una ingesta reducida de calorías.
El agua no solo llena, sino que también reduce considerablemente la densidad de calorías de los alimentos.
Los alimentos con baja densidad de calorías, como las manzanas, tienden a ser ricos en agua y fibra. Una manzana mediana tiene solo 95 calorías pero mucha agua y fibra.
Varios estudios muestran que los alimentos con baja densidad de calorías promueven la plenitud, la ingesta reducida de calorías y la pérdida de peso.
En un estudio, las manzanas redujeron la ingesta de calorías y la pérdida de peso, mientras que las galletas de avena, que tenían una mayor densidad de calorías pero un contenido similar de calorías y fibra, no lo hicieron.
Las manzanas son ricas en agua, bajas en densidad de calorías y bajas en calorías en general, todas propiedades que ayudan a perder peso.
Alto en fibra amigable con la pérdida de peso
Una manzana mediana contiene 4 gramos de fibra.
Esto es el 16% de la ingesta recomendada de fibra para las mujeres y el 11% para los hombres, que es extremadamente alta dado su bajo contenido de calorías. Esto hace que las manzanas sean un excelente alimento para ayudarlo a alcanzar su consumo de fibra recomendado.
Muchos estudios demuestran que el alto consumo de fibra está relacionado con un menor peso corporal y un riesgo significativamente menor de obesidad.
Comer fibra puede retrasar la digestión de los alimentos y hacerte sentir más lleno con menos calorías. Por esta razón, los alimentos ricos en fibra pueden ayudarlo a comer menos calorías totales, lo que le ayuda a perder peso.
La fibra también puede mejorar su salud digestiva y alimentar a las bacterias amigables en su intestino , lo que también puede ayudar a la salud metabólica y al control de peso.
Las manzanas son ricas en fibra, lo que puede promover la plenitud y la reducción del apetito y, por lo tanto, el control del peso.
Muy abundante
La combinación de agua y fibra en las manzanas las hace increíblemente llenas .
En un estudio, se descubrió que las manzanas enteras llenan significativamente más que la compota de manzana o el jugo de manzana cuando se comen antes de una comida.
Además, las manzanas tardan mucho más en comer en comparación con los alimentos que no contienen fibra. La duración de la comida también contribuye a la plenitud.
Por ejemplo, un estudio en 10 personas señaló que el jugo podría consumirse 11 veces más rápido que una manzana entera.
Los efectos de llenado de las manzanas pueden reducir el apetito y conducir a la reducción de peso.
Las manzanas tienen varias propiedades que aumentan la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a perder peso al reducir la ingesta total de calorías.
Beneficios para adelgazar
Los investigadores han propuesto que incluir manzanas en una dieta sana y equilibrada puede alentar la pérdida de peso .
En estudios en mujeres con exceso de peso que siguen una dieta baja en calorías o para bajar de peso, la ingesta de manzana se asocia con la pérdida de peso.
En un estudio, las mujeres comían regularmente manzanas, peras o galletas de avena, alimentos con un contenido similar de fibra y calorías. Después de 12 semanas, los grupos de frutas perdieron 2.7 libras (1.2 kg), pero el grupo de avena no mostró una pérdida de peso significativa.
Otro estudio le dio a 50 personas 3 manzanas, 3 peras o 3 galletas de avena por día. Después de 10 semanas, el grupo de avena no vio cambios de peso, pero los que comieron manzanas perdieron 2 libras (0.9 kg).
Además, el grupo de la manzana redujo la ingesta total de calorías en 25 calorías por día, mientras que el grupo de la avena terminó comiendo un poco más de calorías.
En un estudio de 4 años en 124,086 adultos, el aumento de la ingesta de fibra y frutas ricas en antioxidantes, como las manzanas, se asoció con la pérdida de peso. Los que comieron manzanas perdieron un promedio de 1.24 libras (0.56 kg).
Las manzanas no solo parecen ser amigables con la pérdida de peso para los adultos, sino que también pueden mejorar la calidad general de la dieta y reducir el riesgo de obesidad en los niños.
La investigación sugiere que incluir manzanas en una dieta saludable puede promover la pérdida de peso y mejorar su salud en general.
Otros beneficios para la salud
Además de promover la pérdida de peso, las manzanas tienen varios otros beneficios.
Densidad de nutrientes
Las manzanas contienen pequeñas cantidades de muchas vitaminas y minerales y son bien conocidas por su contenido de vitamina C y potasio. Una manzana mediana proporciona más del 3% del valor diario (DV) para ambos.
Esta fruta también cuenta con vitamina K, vitamina B6, manganeso y cobre.
Además, las cáscaras son particularmente altas en compuestos vegetales que pueden reducir el riesgo de enfermedad y proporcionar muchos otros beneficios para la salud.
Bajo índice glucémico
Las manzanas tienen un índice glucémico (IG) bajo, que es una medida de cuánto aumentan los niveles de azúcar en la sangre después de comer.
Los alimentos con bajo IG pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre y controlar el peso, ya que ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre equilibrados en lugar de aumentarlos.
Además, la evidencia sugiere que una dieta con bajo IG puede ayudar a prevenir la diabetes, las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
La salud del corazón
La combinación de nutrientes, antioxidantes y fibra en las manzanas puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
Se ha demostrado que las manzanas reducen los niveles de colesterol e inflamación de su cuerpo, que son factores clave para la salud del corazón.
Otros estudios han encontrado que los alimentos ricos en antioxidantes, como las manzanas, pueden reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
Efectos anticancerígenos
La actividad antioxidante de las manzanas puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer .
Varios estudios vinculan la ingesta de manzana y la prevención del cáncer de pulmón en adultos.
Además, se ha demostrado que comer al menos una manzana al día reduce significativamente el riesgo de cáncer de boca, garganta, mama, ovario y colon.
Función del cerebro
Según estudios en animales, el jugo de manzana puede ayudar a prevenir el deterioro mental y la enfermedad de Alzheimer.
En un estudio en ratones, jugo de manzana redujo el deterioro mental al disminuir la cantidad de especies dañinas de oxígeno reactivo (ROS) en el tejido cerebral.
El jugo de manzana también puede preservar neurotransmisores que son importantes para la función cerebral óptima y la prevención del Alzheimer.
Las manzanas tienen varias propiedades que pueden aumentar el control del azúcar en la sangre, la salud del corazón, el riesgo de cáncer y la función cerebral.
Conclusión
Las manzanas son una buena fuente de antioxidantes. , fibra, agua y varios nutrientes.
Los muchos componentes saludables de las manzanas pueden contribuir a la plenitud y a la reducción de la ingesta de calorías.
Incluir esta fruta en una dieta sana y bien balanceada puede ser útil para perder peso.
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