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Indice del Articulo
¿Es saludable una dieta sin granos? Todo lo que necesitas saber
Los granos son un alimento básico en la mayoría de las dietas tradicionales, pero un número creciente de personas está eliminando este grupo de alimentos y considerando una dieta sin granos.
Algunos lo hacen debido a alergias o intolerancias, mientras que otros optan por una dieta libre de granos en un intento por perder peso o mejorar su salud.
Se supone que esta forma de comer ofrece varios beneficios para la salud, desde una mejor digestión hasta una menor inflamación y niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, también puede tener inconvenientes y puede ser inadecuado para algunos.
¿Qué es una dieta sin granos?
Una dieta sin granos elimina todos los granos, así como los alimentos derivados de ellos.
Esto incluye los granos que contienen gluten como el trigo, la espelta, la cebada, el centeno y el triticale, así como los que no contienen gluten como el maíz seco, el mijo, el arroz, el sorgo y la avena.
Además, a diferencia del maíz fresco, que se considera un vegetal con almidón , el maíz seco se considera un grano. Por lo tanto, también se evitan los alimentos elaborados con harina de maíz.
Además, algunas personas pueden optar por excluir los ingredientes derivados de los granos, como el jarabe de arroz o el jarabe de maíz alto en fructosa. Sin embargo, este no es un requisito estricto de dicha dieta.
Una dieta libre de granos elimina todos los granos, incluidos el trigo, la espelta, la cebada, el centeno, el maíz seco, el mijo, el arroz y la avena, así como los alimentos, y a veces incluso los ingredientes, derivados de ellos.
¿Cómo seguir una dieta sin granos?
Para seguir una dieta sin granos, debe excluir todos los granos, así como los alimentos derivados de granos, de su dieta. Esto incluye pan, pasta, muesli, avena, pasteles de arroz , cereales para el desayuno, pasteles y galletas.
Dicho esto, la mayoría de las dietas sin granos permiten pequeñas cantidades de pseudocereales, como la quinua, el amaranto y el trigo sarraceno. Los pseudocereales pueden prepararse y comerse de manera similar a los granos, pero técnicamente no se consideran granos.
Una dieta sin granos puede ser naturalmente baja en carbohidratos , pero esto no es un requisito. Aquellos que deseen incluir más carbohidratos pueden obtenerlos de frutas, legumbres y verduras con almidón, como papas, calabaza y maíz fresco.
No hay restricciones con respecto a los alimentos no a base de granos.
Por lo tanto, puede incluir tanta carne, pescado, huevos, nueces, semillas, azúcar, grasas o lácteos como desee, aunque los defensores de las dietas sin granos tienden a desalentar el consumo de alimentos excesivamente procesados.
Las dietas sin granos excluyen todos los granos y productos derivados de granos, pero permiten pequeñas cantidades de pseudocereales. Pueden incluir tantas frutas, verduras, carne, huevos, lácteos, legumbres, nueces, semillas, azúcar y grasa como desee.
Beneficios de una dieta sin granos
Una dieta sin granos puede ofrecer varios beneficios para la salud.
Puede ayudar a tratar ciertas afecciones de salud.
Una dieta sin granos es seguida comúnmente por aquellos con ciertas enfermedades autoinmunes, y varios estudios respaldan su uso en estos casos.
Por ejemplo, la enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune que afecta a alrededor del 1% de la población occidental. Hace que su cuerpo confunda el gluten, una proteína en el trigo, como una amenaza, enviando a su sistema inmunológico a toda marcha.
Esto puede provocar inflamación intestinal, que a su vez puede causar graves deficiencias de nutrientes y otros problemas digestivos. Las personas con enfermedad celíaca deben excluir todos los granos que contienen gluten de su dieta.
Del mismo modo, algunas personas son alérgicas al trigo y deben evitar todos los alimentos que lo contienen. Otros pueden ser intolerantes al gluten u otros compuestos en los granos a pesar de no tener enfermedad celíaca o alergia al trigo.
Las personas con intolerancia al gluten comúnmente informan síntomas como dolor de estómago, hinchazón, estreñimiento, diarrea, eczema, dolores de cabeza o fatiga cuando comen granos y pueden beneficiarse al excluirlos de su dieta.
Finalmente, en un estudio de 6 semanas en personas con enfermedad inflamatoria intestinal (EII), seguir una dieta libre de granos mejoró los síntomas en el 73% de los participantes.
Puede reducir la inflamación.
Los granos pueden contribuir a la inflamación, que se cree que es la causa de muchas enfermedades crónicas.
Algunos estudios de probeta, animales y humanos sugieren un vínculo entre la ingesta diaria de trigo o granos procesados y la inflamación crónica.
Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo.
La falta de consenso puede explicarse por el tipo de grano investigado. Por ejemplo, mientras que los granos refinados pueden aumentar la inflamación, los granos enteros parecen tener muy poco efecto sobre la inflamación y, en algunos casos, incluso pueden disminuirla.
Además, cortar los granos puede hacer que algunas personas aumenten naturalmente la cantidad o variedad de frutas y verduras que comen, lo que puede ayudar a reducir la inflamación.
Aún así, vale la pena señalar que los granos integrales pueden ofrecer sus propios beneficios antiinflamatorios. A menos que tenga enfermedad celíaca, alergia al trigo o intolerancia al gluten, es probable que no necesite cortar completamente los granos para combatir con éxito la inflamación.
Puede mejorar la pérdida de peso.
Una dieta sin granos puede promover la pérdida de peso , probablemente porque carece naturalmente de granos procesados que se encuentran en alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes como el pan blanco, pasta blanca, pizza, donas, galletas y otros productos horneados.
Además, eliminar un grupo alimenticio completo de su dieta puede reducir su consumo diario de calorías en general, creando el déficit calórico necesario para perder peso.
Sin embargo, la investigación muestra claramente que, siempre que cree un déficit de calorías, perderá peso independientemente de si su dieta contiene granos. De hecho, la evidencia sugiere que comer granos enteros puede promover la pérdida de peso y aumentar su metabolismo.
Por lo tanto, eliminar todos los granos de su dieta no es un requisito para perder peso.
Puede reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Los granos son naturalmente ricos en carbohidratos.
Por lo tanto, las dietas ricas en granos pueden causar problemas a las personas que tienen dificultades para lidiar con grandes cantidades de carbohidratos en la dieta , como las personas con diabetes o síndrome metabólico.
Los granos refinados, como los que se encuentran en el pan blanco, la pasta blanca y muchos otros alimentos procesados, son particularmente problemáticos, ya que carecen de fibra.
Esto los lleva a ser digeridos muy rápidamente, generalmente causando un aumento en los niveles de azúcar en la sangre poco después de una comida.
Dicho esto, los granos integrales ricos en fibra pueden ayudar a estabilizar y prevenir picos en los niveles de azúcar en la sangre . Por lo tanto, cortar todos los granos no es la única forma de reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Otros beneficios potenciales
Una dieta sin granos también puede ofrecer otros beneficios para la salud:
- Puede mejorar la salud mental. Los estudios relacionan las dietas que contienen gluten con la ansiedad , la depresión, los trastornos del estado de ánimo, el TDAH, el autismo y la esquizofrenia. Sin embargo, actualmente es imposible saber si los granos causaron estos trastornos.
- Puede ayudar a aliviar el dolor. Las dietas sin gluten pueden ayudar a reducir el dolor pélvico en mujeres con endometriosis, un trastorno que hace que el tejido que recubre el interior del útero crezca fuera de él.
- Puede reducir los síntomas de la fibromialgia. Una dieta libre de gluten puede ayudar a reducir el dolor generalizado que experimentan las personas con fibromialgia.
A pesar de los resultados preliminares prometedores, se necesitan más estudios para confirmar estos efectos.
También vale la pena señalar que la mayoría de estos estudios solo analizaron el efecto de los granos que contienen gluten. No hay evidencia que sugiera que es necesario excluir todos los granos de su dieta para lograr estos beneficios.
Una dieta sin granos puede reducir la inflamación, ayudar a perder peso y mejorar la digestión y los niveles de azúcar en la sangre. También puede promover la salud mental y aliviar el dolor en personas con fibromialgia o endometriosis, aunque se necesita más investigación.
Posibles inconvenientes
Una dieta sin granos también puede tener ciertos inconvenientes.
Puede aumentar su riesgo de estreñimiento
Una dieta desprovista de granos, particularmente granos enteros ricos en fibra, puede limitar su consumo de fibra.
Los granos sin procesar son una fuente particularmente buena de fibra insoluble. Este tipo de fibra agrega volumen a sus heces, ayudando a que los alimentos se muevan a través de su intestino más fácilmente y reduciendo su riesgo de estreñimiento.
Si sigue una dieta libre de granos, intente aumentar su ingesta de alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas para reducir este riesgo.
Puede limitar la ingesta de nutrientes.
Los granos integrales son una buena fuente de nutrientes, particularmente fibra, vitaminas B, hierro, magnesio, fósforo, manganeso y selenio.
Por otro lado, los granos procesados, cuyo salvado y germen se han eliminado, carecen de la mayoría de sus fibras, vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos.
Los estudios muestran que seguir innecesariamente una dieta libre de granos puede aumentar el riesgo de deficiencias de nutrientes , particularmente en vitaminas B, hierro y minerales traza.
Es posible que pueda evitar esto hasta cierto punto al aumentar su consumo de pseudocereales como la quinua, el amaranto y el trigo sarraceno, ya que estos tienden a contener muchos de los mismos nutrientes que los granos enteros.
Además, aumentar la ingesta de otros alimentos, como frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres, carne, pescado y huevos , puede ayudar a compensar los nutrientes que los granos ya no proporcionan.
Puede ser innecesariamente restrictivo
Aunque la investigación respalda los beneficios de excluir granos de la dieta de ciertas personas, evidencia de los beneficios de excluir todo faltan granos de la dieta de todos.
Además, la mayoría de los beneficios vinculados a una dieta libre de granos se pueden lograr de una manera que no requiera eliminar un grupo completo de alimentos.
Además, excluir todos los granos de su dieta puede reducir la variedad y hacer que su dieta sea innecesariamente restrictiva, lo que puede hacer que esta forma de comer sea menos sostenible a largo plazo.
Además, demonizar innecesariamente los granos bajo el disfraz de la salud puede servir para promover una fijación extrema en una alimentación saludable, que es común en personas con conductas alimentarias desordenadas ortoróxicas.
Las dietas sin granos pueden limitar la ingesta de nutrientes, aumentar el riesgo de estreñimiento y ser difícil de mantener a largo plazo. Demoniar innecesariamente los granos por supuestas razones de salud también puede promover comportamientos alimenticios ortoréxicos.
Los alimentos que deben evitarse
Una dieta sin granos generalmente excluye las siguientes categorías de alimentos:
- La mayoría de los productos horneados: panes a base de granos, bagels , tortillas, tacos, pizza, etc.
- La mayoría de los pasteles: donas a base de granos, galletas, cruasanes, muffins, etc.
- La mayoría de los fideos: pasta, fideos de arroz, fideos ramen, fideos udon, etc.
- Cereales para el desayuno: muesli, avena, crema de trigo, etc.
- Harinas a base de granos: harina para todo uso, harina de graham, harina de maíz y harina de arroz, así como todos los alimentos elaborados con ellas.
- Muchos bocadillos: palomitas de maíz, galletas, barras de muesli, galletas de arroz, etc.
- Guarniciones a base de granos: arroz, orzo, mijo, cuscús, polenta, etc.
- Reemplazo de carne a base de granos: seitán, etc.
- Alternativas de leche a base de granos: leche de avena, leche de arroz, etc.
También puede evitar las bebidas alcohólicas a base de granos, como cerveza, ginebra, whisky, sake, así como los alimentos que contienen ingredientes derivados de granos como el jarabe de arroz o el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Una dieta sin granos excluye todos los alimentos que contienen granos. También puede limitar la ingesta de bebidas alcohólicas derivadas de granos o alimentos que contienen ingredientes derivados de granos.
Menú de muestra
Aquí hay un menú típico de 3 días adecuado para una dieta sin granos.
Día 1
- Desayuno: huevos revueltos o tofu con muchas verduras y croquetas de patata caseras
- Almuerzo: ensalada cubierta con su elección de verduras, amaranto cocido , tofu ahumado o salmón, y un aderezo de vinagreta de frambuesa
- Cena: curry de coco y lima con camarones o tempeh marinado sobre una cama de arroz de coliflor
Dia 2
- Desayuno: batido hecho con leche (o una alternativa a base de plantas y sin granos), mango congelado, semillas de lino, espinacas y una cucharada opcional de proteína en polvo
- Almuerzo: abundante sopa de calabaza, zanahoria y frijoles blancos con anacardos tostados
- Cena: batata al horno, cubierta con chile, maíz fresco, lechuga picada, guacamole y salsa
Día 3
- Desayuno: mini quiches de desayuno con espinacas
- Almuerzo: carne sin panecillos o hamburguesa vegetariana, cubierta con pimientos asados, hummus, aguacate y una guarnición de ensalada de pasta de trigo sarraceno
- Cena: fideos de calabacín en espiral con salsa boloñesa de carne o tofu, piñones asados y parmesano o levadura nutricional
Una dieta libre de granos bien balanceada puede incluir una variedad de frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres, así como algunas carnes, pescados, mariscos, huevos y lácteos.
Hay muchas formas de incluir refrigerios en una dieta sin granos. Las combinaciones anteriores se pueden usar para ayudarlo a superar las comidas.
Conclución
Aunque limitar ciertos granos puede beneficiar algunas condiciones de salud, cortar todos los granos es innecesario para la mayoría de las personas e incluso puede ser perjudicial para su salud.
Además, los supuestos beneficios de una dieta libre de granos a menudo se pueden lograr de manera que no requiera eliminar un grupo completo de alimentos de su dieta.
Por lo tanto, vale la pena considerar si esta dieta le ofrece más ventajas que desventajas antes de probarla.
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