Opinión: así es como lleno mi carrito con todo lo que necesito para preparar (o calentar) comidas y refrigerios de los que nunca me canso.
Como dietista registrado , veo las compras de comestibles como uno de los pasos más esenciales que puede tomar para una alimentación más saludable e intencional. Si no repone su cocina con la frecuencia suficiente, será difícil preparar y preparar alimentos para usted. Y si eso no sucede, sus posibilidades son mucho mayores de recurrir a opciones menos nutritivas y más caras como la comida para llevar.
Parte de trabajar uno a uno con un dietista a menudo implica ir a una visita a la tienda de comestibles con su RD para aprender estrategias útiles y habilidades para comprar alimentos que serán los componentes básicos de deliciosas y nutritivas meriendas y comidas. Así que voy a darle su propio recorrido virtual aquí y ahora, para que pueda ver cómo construyo mi despensa y refrigerador con alimentos nutritivos (y también un montón de alimentos no tan nutritivos pero muy satisfactorios y sabrosos).
Indice del Articulo
1. Antes de comenzar el recorrido, aquí hay un consejo general que les digo a todos mis clientes: Trate de estar abierto a cosas nuevas.
Muchos de mis clientes van de compras y toman los mismos alimentos semana tras semana. Y claro, todos tenemos nuestros favoritos y nuestros go-tos. Pero resista la visión del túnel de alimentos: tómese el tiempo para mirar por encima y por debajo de los alimentos que toma del estante, pruebe un nuevo vegetal, vea las novedades de esta semana o esté a la venta en este momento. La variedad en su dieta es una excelente manera de mantener las cosas interesantes y seguir haciendo alimentos que le entusiasman comer.
2. Abastecerse de fruta fresca y congelada.
Ya sabe que las frutas y verduras deben ser la base de su dieta, pero si cocina para una o dos personas, es difícil mantener los productos frescos, bueno, frescos durante la semana. Las frutas y verduras congeladas son tan nutritivas como sus contrapartes frescas, gracias al hecho de que la mayoría se empacan dentro de las 24 horas posteriores a la recolección. También permanecen en la planta hasta que alcanzan la madurez, por lo que tienden a ser deliciosamente maduros y dulces.
Tal vez has visto o leído algo sobre cómo debes evitar las frutas con mayor contenido de azúcar. Cuando se trata de fruta fresca, le digo que no se preocupe por los “altos en azúcar” versus los “bajos en azúcar”. Simplemente elija las frutas que ama y estará encantado de agregar a las comidas o meriendas. Todo eso de “no comas uvas, son frutas con alto contenido de azúcar” es demasiado complicado para mí, y lo prometo: realmente no hay suficiente diferencia nutricional entre los tipos de frutas como para pasar demasiado tiempo preocupándome por comer un tipo de fruta versus otra.
3. No tengas miedo de probar un tipo de fruta o verdura que sea totalmente nueva para ti.
Me encanta probar frutas que no son nativas de Canadá o los Estados Unidos, como el mangostán, la fruta del dragón y el caqui. Todos son deliciosos y ofrecen un buen descanso de la fatiga de las manzanas y las peras. Sin embargo, los lichis frescos son mis favoritos; son súper dulces y fáciles de pelar, ¡no se necesita otra preparación! Para mí, saben como un cruce entre un melón y una uva, y los frescos son mucho más sabrosos que los enlatados en almíbar.
Sus verduras deben incluir algunas opciones de color verde oscuro como rúcula, espinacas, col rizada o acelgas. Estos están llenos de vitamina A y ácido fólico. Obtenga una buena variedad de verduras de hoja verde y otras que pueda asar. Sí, puedes comer papas. Son almidonados, sí, pero eso es lo que los hace llenos y satisfactorios, por no mencionar deliciosos. Y al igual que con las frutas, recomiendo probar verduras que sean nuevas para usted, ya sea que eso signifique descubrir que le gusta algo más que el brócoli o probar verduras que no son nativas de su parte del mundo . Una vez más, una dieta variada mantiene las cosas interesantes.
4. Elija pan abundante y abundante.
Me encanta el pan, así que siempre está en mi lista. Voy por el pan de grano germinado Ezekiel y los panes de Alvarado Street Bakery más, porque son abundantes, más ricos en proteínas y fibra y más bajos en azúcar. Ambos contienen todo el grano, que ha sido germinado, por lo que algunos de sus nutrientes, como las vitaminas B, están más biodisponibles. Encuentra estos panes en la sección del congelador. No tienen conservantes, por lo que recomiendo refrigerarlos o congelarlos para que duren más.
Recomiendo buscar panes que tengan entre tres y cuatro gramos de fibra por rebanada, y la menor cantidad posible de azúcar. La fibra ayuda a satisfacer y también es buena para la digestión.
El pan con más fibra y proteínas será más abundante y satisfactorio y hará que su sándwich o desayuno se sienta como una comida completa.
Los azúcares agregados no son realmente necesarios en el pan, al menos no en las cantidades que tienen algunas variedades de pan. Si está comprando pan en una panadería, elija una variedad de grano integral (en comparación con el trigo integral, que es más procesado y, por lo tanto, menos abundante) que sea denso y pesado.
5. Trata de no obsesionarte con el azúcar agregado.
Debería hablar sobre el azúcar agregado solo para aclarar mi posición al respecto. Creo que la mayoría de nosotros comemos demasiada azúcar agregada, lo que sin duda hace que las cosas sepan bien, pero tampoco ofrece nada en cuanto a nutrición, especialmente cuando se agrega a alimentos como pan o aderezos para ensaladas.
Prefiero tratar principalmente de guardar mis refrigerios ricos en azúcar para dulces y postres en lugar de comerlos en alimentos procesados que no están destinados a ser dulces pero que han agregado azúcar en un esfuerzo por reemplazar la grasa que se ha eliminado o para hacer alimentos procesados Más sabroso. Dicho esto, soy un gran defensor de los carbohidratos, especialmente los nutritivos como las papas que mencioné anteriormente. Y si soy sincero, no creo que valga la pena preocuparse u obsesionarse con ningún ingrediente. Mis pensamientos sobre el azúcar son solo algo que mantengo en mi mente mientras compro.
6. Cuando se trata de carne, elige una mezcla de fresco y congelado.
En la sección de carne y pescado, generalmente compro lo que está en oferta y lo que se ve bien. Eso generalmente significa algunas chuletas de cerdo con hueso (nunca compro nada sin hueso; la carne con hueso es más barata y más sabrosa), filete de flanco, salmón, una bolsa de camarones congelados (siempre tengo uno en mi congelador para comidas rápidas como estos cuencos) ) y un pollo entero para asar.
7. Elija el tofu, que es una buena opción de proteína a base de plantas.
Soy un gran admirador de las proteínas de origen vegetal, por lo que siempre tengo tofu extra firme en mi refrigerador para cosas como salteados y marinado para ensaladas. También me aseguro de tener latas de garbanzos para platos rápidos como mi curry de garbanzos y lentejas para tacos, así como mis lentejas mexicanas con polenta .
8. En términos lácteos, opta por la leche y el queso con toda la grasa (o al menos no demasiado baja en grasa).
Para los lácteos, tomo mantequilla, leche, queso feta, parmesano y queso de cadena, que me encantan como bocadillos. Me mantengo alejado de los lácteos que tienen menos del dos por ciento de grasa láctea. No creo que los lácteos súper bajos en grasa y sin grasa sepan muy bien y tampoco creo que haya una razón convincente relacionada con la salud para no disfrutar de lácteos con o sin grasa.
Siempre estoy buscando refrigerios ricos en proteínas, ¡y he redescubierto el requesón! Mi nuevo amor es el requesón de Muuna, porque incluso su requesón con sabor a fruta tiene más proteínas y menos azúcar que la mayoría de los yogures con sabor. También tiene potasio y viene en pequeños recipientes que arrojo a mi bolsa antes de salir de la casa.
Por cierto, trabajo y recibo una compensación de Muuna, así como de otra marca que menciono a continuación, RXBAR. Sin embargo, mis opiniones sobre estos y todos los productos son mías.
9. Si solo compras el perímetro, te perderás grandes cosas.
Ahora sería un buen momento para reventar uno de los mitos sobre nutrición más persistentes y populares que existen : que si queremos comprar de manera saludable, solo debemos comprar en el perímetro de la tienda. Nada mas lejos de la verdad; La comida nutritiva está en todas partes, no solo en el exterior.
Los pasillos intermedios tienen excelentes cosas: frijoles enlatados y secos, avena, pasta (sí, me encanta y como, trigo integral y blanco, y es el alimento perfecto para preparar), atún enlatado, nueces y semillas, especias y condimentos Me aseguro de echar un poco de aceite de oliva en mi carrito; Yo uso aceite de oliva virgen extra para cocinar y comer. Tiene un punto de humo bastante alto y grasas saludables para el corazón. Me encanta este de California.
También en el pasillo del medio, siempre tomo una caja de RXBAR para mí y mis hijos. Mi hija los come para el desayuno y después de sus juegos de hockey, y mi esposo los come en el automóvil camino al trabajo. Me gusta que sean ricos en proteínas y tengan ingredientes simples e integrales.
10. Obtenga muchas cosas que pueda calentar y comer (o calentar y servir).
Cocino mucho, pero a veces la vida se interpone. Seamos realistas: no puedo hacer cada pequeña cosa yo mismo. Entonces, mi cocina tiene nuggets de pollo congelados para mis hijos, porque odian los míos sin importar cómo los haga. Compro pollos rostizados, hummus, filetes de pescado congelados y rollitos de primavera congelados.
11. No olvide el postre y los bocadillos favoritos.
También compro papas fritas, Oreos o helados; nunca encontrarás una de esas cosas en mi carrito.
La forma en que compro en el supermercado no se trata solo de preparar excelentes comidas y refrigerios. También compro de esta manera porque quiero que mis hijos crezcan con una relación normal con la comida , lo que para mí implica normalizar todos los alimentos, no demonizarlos o poner ciertos alimentos en un pedestal.
Cuando era niño, rara vez se me permitía comer galletas, papas fritas o incluso pan blanco comprados en la tienda. Una vez que crecí y pude comprar mi propia comida, terminé comiendo todo durante años. Fue poco saludable y extremadamente difícil salir de ese lugar.
Conclusión
Una dieta saludable tiene una amplia variedad de alimentos y una buena actitud hacia la comida y la alimentación. La vida es demasiado corta para algo menos que eso.
