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Indice del Articulo
Cómo perder peso rápidamente: 3 pasos simples, basados en la ciencia
Hay muchas maneras de perder mucho peso rápidamente.
Sin embargo, la mayoría de ellos lo harán sentir hambriento e insatisfecho.
Si no tienes fuerza de voluntad de hierro, entonces el hambre hará que renuncies a estos planes rápidamente.
El plan descrito aquí:
- Reduce tu apetito significativamente.
- Hacerte perder peso rápidamente, sin hambre.
- Mejora tu salud metabólica al mismo tiempo.
Aquí hay un plan simple de 3 pasos para perder peso rápidamente.
1. Reduzca el consumo de azúcares y almidones
La parte más importante es reducir el azúcar y los almidones (carbohidratos).
Cuando haces eso, tus niveles de hambre disminuyen y terminas comiendo muchas menos calorías
Ahora, en lugar de quemar carbohidratos para obtener energía, su cuerpo comienza a alimentarse de la grasa almacenada.
Reducir los carbohidratos reduce los niveles de insulina , lo que hace que los riñones eliminen el exceso de sodio y agua del cuerpo. Esto reduce la hinchazón y el peso innecesario del agua
No es raro perder hasta 10 libras (a veces más) en la primera semana de comer de esta manera, tanto la grasa corporal como el peso del agua.
Este es un gráfico de un estudio que compara las dietas bajas en carbohidratos y grasas en mujeres con sobrepeso u obesas
El grupo bajo en carbohidratos está comiendo hasta la saciedad, mientras que el grupo bajo en grasas está restringido en calorías y tiene hambre.
Corta los carbohidratos y comenzarás a comer menos calorías automáticamente y sin hambre
En pocas palabras, reducir los carbohidratos pone la pérdida de grasa en el piloto automático.
RESUMEN
Eliminar los azúcares y los almidones (carbohidratos) de su dieta reducirá su apetito, disminuirá sus niveles de insulina y lo hará perder peso sin hambre.
2. Coma proteínas, grasas y vegetales.
Cada una de sus comidas debe incluir una fuente de proteínas, una fuente de grasas y vegetales bajos en carbohidratos.
Al preparar sus comidas de esta manera, su consumo de carbohidratos se ubicará automáticamente en el rango recomendado de 20 a 50 gramos por día.
Fuentes de proteínas
- Carne: ternera, pollo, cerdo, cordero, etc.
- Pescados y mariscos: salmón, trucha, camarones, etc.
- Huevos: los huevos enteros con la yema son los mejores.
No se puede exagerar la importancia de comer muchas proteínas .
Se ha demostrado que esto aumenta el metabolismo en 80 a 100 calorías por día
Las dietas altas en proteínas también pueden reducir los antojos y los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%, reducir el deseo de comer bocadillos a la mitad de la noche y hacer que esté tan lleno que automáticamente coma 441 calorías menos por día, simplemente agregando proteínas a su dieta
Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes . Período.
Verduras bajas en carbohidratos
- Brócoli
- Coliflor
- Espinacas
- Los tomates
- col rizada
- coles de Bruselas
- Repollo
- Acelgas
- Lechuga
- Pepino
No tengas miedo de cargar tu plato con estas verduras bajas en carbohidratos. Puede comer cantidades masivas de ellos sin consumir más de 20–50 carbohidratos netos por día.
Una dieta basada principalmente en carne y verduras contiene toda la fibra, vitaminas y minerales que necesita para estar saludable.
Fuentes de grasa
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Aceite de aguacate
- Mantequilla
Coma 2–3 comidas por día. Si tiene hambre por la tarde, agregue una cuarta comida.
No tenga miedo de comer grasas, ya que tratar de hacer tanto carbohidratos como bajos en grasa al mismo tiempo es una receta para el fracaso. Te hará sentir miserable y abandonar el plan.
RESUMEN
Ensamble cada comida de una fuente de proteínas, una fuente de grasas y vegetales bajos en carbohidratos. Esto lo pondrá en el rango de 20 a 50 gramos de carbohidratos y reducirá significativamente sus niveles de hambre.
3. Levante pesas 3 veces por semana para perder peso
No necesita hacer ejercicio para perder peso en este plan, pero se recomienda.
La mejor opción es ir al gimnasio de 3 a 4 veces por semana. Haga un calentamiento y levante algunas pesas.
Si eres nuevo en el gimnasio, pídele consejos a un entrenador.
Al levantar pesas, quemará muchas calorías y evitará que su metabolismo se desacelere, que es un efecto secundario común de perder peso
Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que incluso puede ganar un poco de músculo mientras pierde cantidades significativas de grasa corporal
Si levantar pesas no es una opción para usted, bastará con hacer ejercicios cardiovasculares como caminar, trotar, correr, andar en bicicleta o nadar.
RESUMEN
Es mejor hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia como levantar pesas. Si esa no es una opción, los ejercicios cardiovasculares también son efectivos.
Opcional: haga una “realimentación de carbohidratos” una vez por semana
Puede tomarse un día libre por semana donde coma más carbohidratos. Mucha gente prefiere el sábado.
Es importante apegarse a fuentes saludables de carbohidratos como avena, arroz, quinua, papas, batatas, frutas, etc.
Pero solo este día más alto en carbohidratos: si comienza a hacerlo más de una vez por semana, no verá mucho éxito en este plan.
Si debe hacer una comida trampa y comer algo poco saludable, hágalo en este día.
Tenga en cuenta que las comidas con trampa o los alimentos con carbohidratos NO son necesarios, pero pueden aumentar algunas hormonas que queman grasa como la leptina y las hormonas tiroideas
Ganará algo de peso durante el día de realimentación, pero la mayor parte será peso de agua y lo perderá nuevamente en los próximos 1 a 2 días.
RESUMEN
Tener un día cada semana en el que comas más carbohidratos es perfectamente aceptable, aunque no es necesario.
¿Qué pasa con las calorías y el control de la porción?
NO es necesario contar las calorías siempre que mantenga los carbohidratos muy bajos y se adhiera a las proteínas, grasas y vegetales bajos en carbohidratos.
Sin embargo, si realmente quieres contarlos, usa esta calculadora .
Ingrese sus datos y luego elija el número de la sección “Perder peso” o “Perder peso rápido”, dependiendo de qué tan rápido quiera perder peso.
Hay muchas herramientas excelentes que puede usar para rastrear la cantidad de calorías que está comiendo. Aquí hay una lista de 5 contadores de calorías que son gratuitos y fáciles de usar.
El objetivo principal de este plan es mantener los carbohidratos por debajo de 20 a 50 gramos por día y obtener el resto de las calorías de las proteínas y las grasas.
RESUMEN
No es necesario contar calorías para perder peso en este plan. Es muy importante mantener estrictamente sus carbohidratos en el rango de 20 a 50 gramos.
Qué tan rápido perderá peso (y otros beneficios)
Puede esperar perder de 5 a 10 libras de peso (a veces más) en la primera semana, y luego una pérdida de peso constante después de eso.
Personalmente, puedo perder de 3 a 4 libras por semana durante unas pocas semanas cuando hago esto estrictamente.
Si eres nuevo en la dieta, entonces las cosas probablemente sucederán rápidamente. Cuanto más peso tenga que perder, más rápido lo perderá.
Durante los primeros días, puede que te sientas un poco extraño. Su cuerpo ha estado quemando carbohidratos durante todos estos años, por lo que puede tomar tiempo acostumbrarse a quemar grasa.
Esto se llama “gripe baja en carbohidratos” o ” gripe cetogénica ” y generalmente termina en unos pocos días. Para mí se necesitan tres. Agregar algo de sal adicional a su dieta puede ayudar con esto.
Después de los primeros días, la mayoría de las personas informan que se sienten muy bien, con incluso más energía que antes.
A pesar de muchas décadas de histeria contra las grasas, la dieta baja en carbohidratos también mejora su salud de muchas otras maneras:
- El azúcar en la sangre tiende a disminuir en las dietas bajas en carbohidratos
- Los triglicéridos tienden a disminuir
- El colesterol LDL (malo) pequeño y denso disminuye
- El colesterol HDL (el bueno) aumenta
- La presión arterial mejora significativamente (
- Para colmo, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser tan fáciles de seguir como las dietas bajas en grasas.
RESUMEN
Puede esperar perder mucho peso, pero depende de la persona con qué rapidez sucederá. Las dietas bajas en carbohidratos también mejoran su salud de muchas otras maneras.
No necesita morirse de hambre para bajar de peso
Si tiene una afección médica, hable con su médico antes de hacer cambios porque este plan puede reducir su necesidad de medicamentos.
Al reducir los carbohidratos y los niveles de insulina, cambia el entorno hormonal y hace que su cuerpo y cerebro “quieran” perder peso.
Esto conduce a una reducción drástica del apetito y el hambre, eliminando la razón principal por la cual la mayoría de las personas fracasan con los métodos convencionales de pérdida de peso.
Se ha demostrado que esto hace que pierda hasta 2 a 3 veces más peso que una dieta baja en grasas y restringida en calorías
Otro gran beneficio para las personas impacientes es que la caída inicial en el peso del agua puede conducir a una gran diferencia en la báscula desde la mañana siguiente.
En este plan, puedes comer buena comida hasta que estés lleno y aún así perder una tonelada de grasa. Bienvenido al paraiso.
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